Ⅰ 零基礎怎麼練肌肉健身從何開始
練胸大肌的方法：1、做俯卧撐（把腳墊高，讓身體呈45度，做的時候以慢、到位為標准）；2、面向前方，雙手後撐在椅子或沙發上，雙腳平放在椅子上做臂彎伸；3、用啞鈴進行卧推（一定要重的，要不就用杠鈴）都可以有效地練胸大肌。
做仰卧起坐簡單有效練腹肌，你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖（抬起身體），做的時候一定要慢，快了就會有慣性，就會影響效果，一定要做到底、做到位。或者可以雙手抓住單杠，將身體懸空（也可將小臂平放在雙杠上，大臂直立，身體懸空），然後平抬雙腿，反復。
肱二頭肌主拉，1、你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以採用史瓦辛格的方法，有一個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據你啞鈴的重量決定數量。2、在單扛上做引體向上。
肱三頭肌是主推的，1、俯卧撐；2、卧推、3、在雙杠上做臂屈伸；4、頸後單臂啞鈴臂曲伸。在做以上運動的時候都可以練到小臂，手握啞鈴時加大點握力。
每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
你還要通過有氧運動（如慢跑）減掉腹部的脂肪，如果只單純做仰卧起坐，脂肪層不減，肌肉層增厚，腰會更粗的，肌肉表面覆蓋著脂肪根本看不出來，表面看會非常難看。
科學健身，才會擁有完美肌肉
Ⅱ 沒有健身基礎的人，如何開始訓練計劃
很多人是關心健康健身這塊內容的，基本上做到文章看，但不練。
對於零基礎（健身基礎）的人來說，想開始健身，確實有點難度。
首先不知道練什麼，再一個不知道如何練。
這是阻擋很多人邁開健身第一步的大門檻。
今天就來講講，對於零基礎的人來說，要怎麼開始鍛煉健身。
一、鍛煉步驟
熱身（3-5分鍾）-力量訓練（30-60分鍾）-有氧運動（30-60分鍾）
熱身主要目的是提高身體主要部位的溫度，二是能使更多的血液流向肌肉，從而為身體進行劇烈運動做好准備。
熱身之後的身體會使筋腱更靈活，從而可避免關節，韌帶和肌肉損傷。
先做力量訓練，後做有氧運動，因為有氧運動對身體消耗大，將體內纖維打亂，降低你的神經纖維募集能力和肌纖維的力量。如果一天的訓練計劃中，有力量訓練跟有氧訓練，建議把力量訓練放在有氧運動的前面進行。
二、訓練計劃
遵循上面的健身步驟：熱身-力量-有氧。
就可以制定運動方案：
1、慢跑5分鍾
2、腹肌訓練+伏地挺身
3、5公里跑步或15分鍾hiit，兩三天一次。
這是一份比較適合大眾需求的一份簡單計劃，比較基礎的增肌減脂計劃。
三、適當鍛煉
訓練也要注意勞逸結合，不要一開始就天天去訓練，特別是對於新手。
首先肌肉也是需要休息，恢復，肌肉增長就是在恢復期，超量恢復以實現肌肉增長。
再一個就是效率問題，每天訓練，肌肉很疲憊，難以獲得較高的訓練效率。
新手期隔天練習，或者一周三次訓練。
不要剛開始就把自己練得很痛苦，健身是一種生活習慣，需要一點一滴的培養。
四、基本健身知識
1、肌肉增長：
肌肉並不是在鍛煉時候增長的，鍛煉打破了肌肉纖維，在之後的恢復期，身體通過飲食中攝入的蛋白質來補充修復肌肉組織，在修補過程中，肌肉纖維會增大。所以增肌的話，飲食中要注意多補充蛋白質。
2、重量訓練：
重量訓練中一般採用分組練習，一般來說，每個動作4組，一組8~12個。已經有大量的科學實驗證明，分組練習能夠更好的刺激肌肉增長。
力竭，很多人不理解力竭，就是在每組動作訓練結束後，肌肉無力，例如當你做完第十次，無論如何也做不了第11個，或只能變形的完成這個動作，那麼第10個動作就算到力竭了。
3、增肌是局部，減脂是全身：
很多人經常問，怎麼瘦肚子，怎麼瘦腿，怎麼瘦腰，這里要說明一下，減脂都是全身的，不存在局部健身，局部增肌是可以的。
好了，關於新手開始健身的幾點原則，基本上就講到這里，可以開始你的健身計劃了。
Ⅲ 女生怎樣零基礎練力量
健身入門指南
一、鍛煉前熱身 5-10 分鍾
擴胸 10-15 次肩部熱身 10-15 次側彎腰部 每側 10 次髖關節旋轉 左右各轉 10 次腿弓步每邊腿 8-10 次
二、力量訓練：45 分鍾
一般來說，增肌舉鐵每組做 8-10 次力竭，組間休息一分鍾左右，而減脂舉鐵每組做 12-15 次力竭，組間休息 30s 左右。
Day 1 胸肌 + 肱三頭肌
杠鈴平卧推 3-5 組 *8-12RM啞鈴卧推 3-5 組 *8-12RM
啞鈴飛鳥 3-5 組 *8-12RM
拉力器夾胸 3-5 組 *8-12RM繩索下壓 3-5 組 *8-12RM凳上反屈伸 3-5 組 *8-12RM
Day2 休息
Day3 背部 + 肱二頭肌
杠鈴硬拉 3-5 組 *8-12RM坐姿下拉 3-5 組 *8-12RM坐姿劃船 3-5 組 *8-12RM啞鈴俯身劃船 3-5 組 *8-12RM杠鈴彎舉 3-5 組 *8-12RM站姿啞鈴彎舉 3×10坐姿啞鈴彎舉 3×10
Day4 休息
Day5 肩部三角肌 + 腹肌
坐姿啞鈴推舉 3-5 組 *8-12RM鈴片前平舉 3-5 組 *8-12RM
啞鈴側平舉 3-5 組 *8-12RM
杠鈴直立劃船 3-5 組 *8-12RM啞鈴俯身側平舉 3-5 組 *8-12RM卷腹：3 組 *15-25RM反向卷腹：3 組 *15-25RM轉體卷腹：3 組 *15-25RM
Day6 臀腿部
杠鈴深蹲 3-5 組 *8-12RM
負重腿舉 3-5 組 *8-12RM
箭步蹲：3-5 組 *8-12RM俯卧腿彎舉 3-5 組 *8-12RM負重臀橋 3-5 組 *15-20RM提踵：3-5 組 *15-25RM
建議：每次訓練兩塊肌肉（大肌群 + 小肌群）不需要太多，專心練好動作。標準的動作比數量更重要。
三、鍛煉後拉伸放鬆
拉伸放鬆可以防止肌肉拉傷，減輕肌肉的疼痛，加速乳酸等廢物的排除，快速消除疲勞，促進肌體恢復。放鬆的方式有，慢跑、桑拿浴、游泳、拉伸、按摩等形式。
最後，三分練七分吃
建議大家少食多餐
（每天 5~6 餐使食物充分吸收）
吃高蛋白健康的食物，多飲水
Ⅳ 零基礎的人可以在家如何自學瑜伽
對於零基礎完全沒有接觸過的人想學瑜伽，應該是去瑜伽館里練習，還是自己在家裡跟著視頻跟著書學習這個問題一直爭論不休。說說我自己的看法。當然這是個人主觀看法，僅供參考。
首先如果有條件去專業的瑜伽館里學習，當然是一件很好的事情。前期是有條件。這里的條件可能不僅僅是金錢，我身邊很多這樣的例子。
比如我有一朋友開服裝店的，就像你逛街時在街頭巷尾看到的服裝店。就店主一個人，早上10點到晚上8點的那種。家裡有事，只能選擇關門，或者請朋友代看一天，去進貨都要在門口貼個牌子告知。根本就沒有時間去外面學瑜伽。不要問我為什麼不請一個人幫忙，或者說早點打烊，因為這就是真實的生活。
還有一位曾經的會員。孩子上三年級，老公普通工人，她自己是辦公室文員，早九晚五一個星期還可以休息一天。辦的瑜伽館的次卡，從一個星期上三次課到一個星期上兩次課，然後兩次課也不能保證了，有幾次上課還把孩子帶到館里，堅持了一個月左右跟我說，以後不能來上課了。她如果不把孩子帶到瑜伽館里，晚上9:00結束以後，孩子的作業還沒寫完呢，還得她回去監督輔導，常常搞到十一二點鍾再睡覺。帶到瑜伽館里吧，鬧得一個館都不得安寧，她自己也沒有辦法安心練習。所以考慮著等孩子上初中了，大一點，看看有沒有時間。你也不要問我她老公到哪裡去了，為什麼不帶孩子，現實中這樣的太多了。
對這些人群如果想學瑜伽，難道就只能放棄嗎？不一定，在家裡跟著視頻跟著書本學習也是一種方法。
在這兒給在家裡自己練習瑜伽的人提供一點建議。
1、學會如何跟著視頻自我學習和練習
我特意用了學習和練習兩個詞，自己在家裡練習瑜伽最好把學和練分開來。 什麼意思呢？
網上有很多教練習的瑜伽視頻。在練習之前最好先看一遍，聽懂口令。比如視頻里說雙手放左腳內側；重心後移，伸直前腿，這些看似簡單明了的口令，等你真到了墊子上跟著練時，會導致你頻繁的去看屏幕，擾亂心神，使練習變得斷斷續續。 在練習之前看一遍，有點像孩子學習先預習一樣，會讓練習流暢高效得多。
如果你沒有時間預習，那你就對著同一個視頻重復練習。直到你完全能夠跟上視頻的節奏。
還有一點你不用擔心聽不懂裡面的那些詞。比如我們說雙手放在腳的內側進入幼龍式，你不用擔心一開始你搞不懂什麼叫幼龍式，聽多了自然就懂了。
你到瑜伽館里去上課，如果是大課，也是一樣的過程。
還有一點，你不要懷疑怎麼練來練去都是這些動作。怎麼就沒有點新花樣呢。瑜伽體式上萬種，但是基礎的也就那麼多。所以你看都是熟面孔。
2、自己在家裡練習的准備工作。
首先，給自己安排一個沒有人打擾的時間和空間。 這一點我想不用我解釋。
其次，確定好當天練習的視頻。 不要准備練習了，但是練習什麼視頻還遲遲定不下來，一會兒想練這個，一會兒想練那個，時間很快就溜走了。更不要練到一半，停下來再來重新找視頻，這樣你真正練習的時間就很有限。
最後如果時間允許，最開始盡量找完整的視頻跟著練習。 什麼叫完整的視頻，就是從開始的調息到後來的休息術。最少我個人認為至少也要找15分鍾以上的視頻跟著練習。不要練個3分鍾又要找視頻，練個5分鍾又換了一個風格。
3、自己跟著視頻練習，更要循序漸進，不要追求難度。
不管你是在瑜伽館里練習還是自己練習，這一點都至關重要。只要你不追求難度，循序漸進的練習就是安全的。
很多人反對自己在家裡練習的主要原因是覺得不夠安全，有可能會出現損傷。人的身體是非常智慧的，出現損傷前一定有預警。比如刺痛，比如覺得關節擰巴著不舒服，只要你不強迫自己，不追求難度，就可以避免損傷。關於瑜伽損傷的原因排在第一位的是：不正確的輔助方法帶來的損傷。
當然你也不要擔心你不追求難度進步慢效果慢。只要你練習就有進步，總比不練好吧。
4、推薦兩個比較適合自己在家裡練習的視頻。
a、蕙蘭瑜伽。 大家自己上網搜。我不確定在這兒發鏈接會不會被判定為廣告而導致文章發不出去。蕙蘭是人名，是她把瑜伽帶到中國的。一開始的時候她在央視出視頻帶著大家練習，還出過瑜伽練習的光碟讓大家跟著視頻練習。
b、於戈入門瑜伽 。我自己剛開始練習瑜伽就是在電腦上跟著這個老師的視頻練習的，可以算做我的啟蒙老師，我跟著她的視頻練習了一年多。她的視頻到目前為止，是我認為最適合初學者零基礎跟著練習的視頻。大家也可以自己上網搜。
大多數人目前對於瑜伽還很陌生，想要接觸又不知從何開始。其實很簡單，瑜伽也不是一項高消費的運動。你只需要一塊瑜伽墊，幾套瑜伽體式，然後就可以在家展開練習了。但在練習之前，一定要牢記瑜伽的一些注意事項，做好熱身運動，練好基礎，再逐步拓展開來。
1、側鴿式
瑜伽不局限於在地面上、在瑜伽墊上進行，在沙發上等也可以。
體式要點：坐立在地面上。雙腿分開，右腿向後滑動拉伸，直至大腿貼於地面，髖部打開，小腿向上彎曲。左腿小腿向內彎曲，左腳貼近右側髖部。上半身挺直，右手向右側伸展，小臂向上彎曲，手肘靠在右腳上；左手向上伸展，手肘彎曲，雙手食指相扣。
2、駱駝變式
練習瑜伽就要一如既往地堅持到底，不要三天打魚，兩天曬網，這樣不會有什麼效果，反而耽誤時間。
體式要點：跪立在地面上。雙腿大腿垂直於地面，腰腹用力，上半身向後彎曲，直至頭頂貼地，夾在雙腳中間。雙手向前伸展，小臂貼於地面和雙腿小腿。
3、船式變式
如果覺得自己基礎還算不錯了，可以拓展開來，把體式結合起來。
體式要點：坐立在地面上。雙腿並攏，上半身略微向後傾斜。腰腹用力，雙腿向上拉伸，身體呈三角姿勢。雙手向前伸展，勾住雙腳腳尖。
熟話說：基礎不牢，地動山搖。零基礎的瑜伽自學者，最開始不要急於求成，練習好基礎動作，熟記體式練習中的各個細節，你才會在瑜伽練習的道路上走得更遠。
1.我也是零基礎在家裡練習瑜伽的，開始對著光碟，對著電視，後來把光碟刻下來，我用DVD放映對著練習，我自己在家裡面練瑜伽，已經十多年了，從06年開始到現在。
2.最近眼睛手術，很多瑜伽動作，不太能夠做了，我基本上以打坐為主，就做一些躺著的和坐著的動作。
3.在家裡自己做，沒有那種氣氛，所以，堅持是最重要的。外面很多瑜伽教練水平良莠不齊，用得不好也容易傷身。我曾請個瑜伽私教，眼睛手術後，她根本分不清青紅皂白，弄得我的眼睛疼了好幾天。
4.我朋友去參加瑜伽學習班，因為那教練用力過度，把肩膀後邊的骨頭搬斷裂了，所以說，自己在家練習，做到自己的極限就好，不容易受傷。
5.在家練習不必著急，認真對著書本，或者光碟去練習，有問題，可以請教度娘。
我就沒去過瑜伽館，但是堅持瑜伽十幾年。自己在家瑜伽進步的比較慢，但是去瑜伽館如果遇到不稱職教練，會適得其反，練壞身體。
現在瑜伽有很多書籍可以選擇，一本好書勝過一個孬教練N倍。
自己在家練，找一個好的視頻，然後買艾揚格或者蕙蘭瑜伽，這些都是比較不錯的教學書籍，而且他們也有視頻。一開始可以蕙蘭瑜伽入門。
蕙蘭瑜伽教的比較細，從最初 最簡單，到難。還有冥想。還有一些關於瑜伽類的知識。
多分析自己的身體，根據教材來做，一定可以成功的。
最後祝你在瑜伽的路上越走越遠
閱讀文章你將了解到：
1、經常練習瑜伽的好處
2、瑜伽入門的兩個推薦動作
一、經常練習瑜伽的好處1、塑造身體線條
我們可以注意到，身邊經常練習瑜伽的朋友，她們的身材都非常的好，這就很好的體現出瑜伽的最大特點，塑造身體線條，如果你感覺自己的身材不夠好，或者肥胖，或是體態不好，趕緊來練瑜伽吧，都能夠幫助到你。
2、緩解機體衰老
我們總是在疑問，為什麼有些女明星上了年紀之後，看起來並不顯老呢？原因很簡單，就是因為瑜伽，瑜伽的另一個魅力就是能夠改善膚質，延緩衰老，這一點的好處可能我們沒有辦法在短時間內看出來，但是請相信，如果我們長期的堅持下去，這一項好處會越來越明顯的。
3、改善心情，調整情緒
瑜伽的另一個魅力，就是能夠外練形，內練心。練習瑜伽的人，心性特別沉穩，在平時的生活中也是非常樂觀的，因為練習瑜伽最需要的就是靜心，長久的練習，一定能讓自己的暴躁性格變的溫柔，只要我們肯用心，瑜伽的好處將是非常大的。
1、金剛跪
（1）動作要領
① 首先跪撐在瑜伽墊上，雙腿並攏，不要留太大空隙，腳背朝向瑜伽墊。
② 膝關節處彎曲，緩緩將上身抬起，並坐在自己的雙腳上，兩臀部和腳心接觸。
③ 上半身挺直，雙手放在大腿上，保持整個脊柱的正常生理彎曲，身體放鬆。
（2）呼吸和頻率
每次8-12個呼吸，做2-3次，保持均勻呼吸。
2、下犬式
（1）動作要領
① 首先站在瑜伽墊上，調整呼吸並使身體放鬆，身體保持正常的生理彎曲，兩眼平視，雙手下垂。
② 雙手撐在瑜伽墊上。將自己的臀部向上挺起，上半身和下半身均要保持正直，頭部朝向身體的方向，整個身體呈現一個倒V型。
③ 整個過程中身體放鬆，不要有肌肉的緊張感，如果感覺頭部充血或腿部拉伸太痛，可以適當地加大角度，來緩解。
（2）呼吸和頻率
每次8-10個呼吸，做2-3組，整個過程保持均勻呼吸。
結語： 瑜伽的鍛煉，並不是一朝一夕就能夠成功的，需要的是長期的堅持。還有瑜伽的鍛煉並不是誰適合，誰不適合，只要你肯練，能夠吃苦付出，每個人都可以。今天給大家講了瑜伽的好處和兩個比較簡單的瑜伽入門的動作，希望大家能夠在平時的時候能夠多多練習，把瑜伽當作煉當做一種習慣來培養，我相信你一定能成功。
在現代商業健身房中，瑜伽是最為出名的健身項目之一。而且專門的瑜伽館現在也非常多，其數量也遠超其他單一運動項目的健身館。這似乎造成一種認知：學習或練習瑜伽，應該去健身房或者瑜伽館。事實卻並非如此，有許多瑜伽練習者確實是自己練習，而不去瑜伽館或者上健身房的瑜伽課。那麼，到底可不可以在家自學瑜伽，又該如何做呢？
瑜伽適合在家自學嗎？什麼是瑜伽。廣義上說，瑜伽是一種哲學。狹義上說，瑜伽是一種精神和肉體結合的運動。事實上，普通人練習瑜伽，只當它是一是種鍛煉身體的方式，即只認為它是一種身體鍛煉方式，更接近體操。
所以，無論是在健身房裡的瑜伽課，還是網上的瑜伽教程，普遍都會根據訓練難度分級。一般會分為：初級、中級、高級課程，鍛煉者選擇適合的等級，跟著練就行了。也就是說， 可以去健身房或瑜伽館跟著教練練習，也可以在家自學練習。
不過，在中高級訓練中，往往會有一些較高難度的動作，比如肩倒立式、頭倒立式等，對於訓練者的要求很高，也具有一定的危險性。除了扭傷、摔傷的風險，還包括大量血液流向腦部，對有相關慢性疾病的人會造成一定的風險。因此，練習這類動作，在有能力練好這些高風險動作前，最好有專業的教練現場指導。
此外，我們前面提到，瑜伽是「精神和肉體結合」的運動。因此，靜坐冥想也是瑜伽練習中重要的內容，這些也完全可以自己練。
事實上，如果訓練者真的將瑜伽上升到哲學的高度來看待，就會認識到瑜伽更是一種生活方式，不僅修身，而且修心。所以， 去健身房或瑜伽館練習瑜伽，是一種可供選擇的方式，但我們卻不應該將瑜伽局限在健身房或瑜伽館里。
在家怎麼開始練瑜伽？（1）跟著網上教程練習。
現在的網上瑜伽教程非常多，可以選擇一些比較經典的教程跟著練。如果是新手，建議從初級教程入手。
在選定一種教程前，最好將這個教程看一遍，避免難度超出你的能力太多。對於有疑慮或看起來難度大的動作，可以嘗試性地做一下，但頭倒立等高風險動作不要嘗試。
一般來說，初級教程非常適合每一個初習者，難度也並不大。多花時間，堅持長期練習，慢慢瑜伽水平就提高了。
（2）循序漸進，不要激進練習，或採用危險的動作。
普通人運動健身的目的是為了讓自己更 健康 ，而不是為了嘩眾取寵。瑜伽中有許多展現身體柔韌性和靈活性的動作，可以達到令人吃驚的程度，但那隻是瑜伽訓練達到一定階段後，都可以實現的動作。每個動作姿勢，各有其不同的功用。
所以，練瑜伽和其他健身方式一樣，也要注意「循序漸進」，沒必要為了練那些看起來很「牛」的動作，而冒風險。
在家自學練習時，初級教程中的一些動作可能會讓人覺得「太容易了」，所以就會跳過去。最好別這樣做！一節科學的瑜伽課，其內容設計也會遵循熱身、由易到難這樣一些的基本規律。所以， 新手在家練瑜伽，最好的做法就是按部就班，跟著視頻教程練，不要自作主張，隨意選內容練。
（3）逐步深入到身心雙修的境界。
瑜伽不是體操。如果你真的喜歡瑜伽，除了認真練習、長期堅持，還要將它視為一種生活方式，逐步進入到身心雙修的境界。
瑜伽姿勢的練習，和瑜伽冥想的練習，可以幫助人們獲得身體和精神上的雙重幸福。瑜伽不只是想讓你肉體 健康 ，也希望你精神 健康 。
因此，在日常生活中，不要一邊從事瑜伽練習，一邊又做有害身體和精神 健康 的活動。所以在生活方式上，瑜伽倡導人們不服用致醉物（酒、酒精類飲料）、不賭博、不搞不正當的性行為、不吃肉類（素食）等等。
只要能夠循序漸進、認真練習、長期堅持，無論在哪裡練，每個練習者都可以從瑜伽中獲益匪淺！
不太建議零基礎的在家自己練習瑜伽。
如果一個瑜伽老手，有豐富的瑜伽練習經驗，在家裡這樣練，沒有什麼問題，但是，如果你還是個瑜伽初學者，建議你還是要與大家一起練瑜伽，而不是一個人在家獨自苦練。
瑜伽初學者，對自己的身體可能存在的問題一無所知，對瑜伽一無所知，對安全有效的練習所需要注意的事項一無所知，對瑜伽禁忌一無所知，對體式練習的強度、力度、頻率等知識一無所知…在這樣的前提下，照著視頻或者電視來練習，非常容易造成瑜伽傷害。
1.零基礎的人一般通過網路或者書籍等來源進行學習瑜伽，這些知識是比較片面的，而且零基礎的學員對於瑜伽的認知本身就不全面，練習時體式把握並不精準，所以在家自我練習時可能會造成一些不必要的扭傷更有甚者會患「瑜伽病」。從這一點上來講，專業的瑜伽教練從旁指導，會降低不必要的損傷。
2.零基礎學員對於每一個體式把握的並不精準，在家自我練習往往達不到其預期的效果，有專業教練指導事半功倍。
3.在家自我練習缺乏氛圍。首要的是堅持練習的氛圍，在專業的環境中，大家相互鼓勵，更容易堅持 ，而瑜伽只有堅持練習才能收獲到意想不到的好處。其次是上課的氛圍，在專業老師的引導下，伴隨著提升學員的能量，學員能夠有更好的體驗感。
4.網路上的資源還是具有局限性，一節好的課程，是需要老師細心編排，靜心設計和規劃的。而我們的練習是針對全身各個部位的練習，才能使身體達到平衡，比如說:開肩、開髖、增加柔韌度、力量練習等等，這些都是網路所不能滿足的。
5.最後即是，真實的課堂，老師可以隨時解答當前疑問，幫助我們進步。
零基礎的人可以在家自學瑜伽。找對方法，學到自己想學的瑜伽。首先，要堅定自學的打算，設定一個基礎的目標，再小都沒關系。具體想學什麼，學到什麼程度，學多久。可以先想一想或查一查相關的資料。
然後，找學習資料，比如書籍，影像資料，視頻或電視節目，從基礎開始學起。找到全面的學習資料，確定以後，按計劃進行，比如練習時間和所學內容的先後順序。咨詢瑜伽老師或網上查閱資料。從正確的方向出發。
再之後，准備場地，器材，服裝，選擇適合自己的方式開始。比如環境，通風自然，非空調，安靜舒適。比如器材，最基本的瑜伽墊，瑜伽磚等等。比如服裝，透氣速干，適當寬松或彈性舒適。
再然後，因為瑜伽也屬於運動項目，防止受傷，量力而行，循序漸進。盡量不要勉強自己去做剛難度體式。其他，無論派別或形式 注意學習調整呼吸，基本動作到位，體能鍛煉，平衡鍛煉。
最後，瑜伽可自學，一定要堅持。
零基礎練習瑜伽不建議自學，等有了一定的基礎再自學。
我就是剛剛學習瑜伽兩個多月，在瑜伽館學的，學了之後更加勸零基礎的小夥伴不可自學。
首先，有些人不適合練習。在瑜伽館老師對我的身體進行評估，發現我有脊柱側彎，扁平足，小腿外翻，這些問題如果不是專業的人我們自己是不能發現的。所以如果發現身體有小毛病老師是會針對性練習的。
其次，有些動作和注意事項零基礎的人並不清楚。就拿呼吸來說，我的瑜伽老師告訴我：無呼吸，無動作。但是很多自學者並不會呼吸，甚至有的瑜伽館也不重視呼吸，這樣會使效果大打折扣。
最後，相信同伴的力量。一個人堅持一件事很難，但是一群人堅持就很容易。所以報了瑜伽班，結識一些瑜伽愛好者，大家一起相互監督，相互鼓勵，效果更好。
所以，如果是零基礎，最好先去專業的瑜伽館學習一段時間，等掌握了基本要領，再自學。
Ⅳ 假期女生減脂零基礎跟練版
1. 對於大基數女生，減脂訓練計劃應注重低強度和持續時間，以避免過度勞損。
2. 訓練計劃包括原地踏步，能有效提高心肺功能，每次進行50次。
3. 雙手提膝20次每側，有助於提高腿部力量和耐力。
4. 原地踏步結合交替直腿上抬30次，有助於加強腿部肌肉和提高心肺耐力。
5. 交替高抬腿50次，原地踏步，有助於提高有氧運動能力和協調性。
6. 交替側提膝20次，原地踏步，增加腿部運動范圍，提高運動效果。
7. 原地前後移步30次，增加運動復雜性，提高全身協調性。
8. 半蹲上舉20次，結合原地踏步，鍛煉下肢力量和核心穩定性。
9. 交替側點地30次，原地踏步，加強腿部靈活性和穩定性。
10. 展臂側跨步30次，原地踏步，增加全身運動幅度，提高運動效果。
注意：在執行任何鍛煉計劃之前，建議咨詢專業教練或醫生，確保運動安全。同時，保持良好的飲食習慣和充足的休息，以達到最佳的減脂效果。