㈠ 初學健身的9個基本動作
初學健身的9個基本動作
初學健身的9個基本動作，現在我們越來越多的人開始重視健身方面的問題了，對於健身其實有很多的運動動作，不要的動作對我們健身是有不一樣的影響的，以下初學健身的9個基本動作。
初學健身的9個基本動作1
訓練動作1
① 仰卧到瑜伽墊上，雙腿屈膝屈髖抬高，雙手在身體兩側直臂抬高45°。
② 將上身慢慢向上抬高，雙手順勢摸向雙腳的腳踝，然後再慢慢將上身放低到地板。
③ 雙腿抬高到大腿與地面垂直，小腿與地面平行的高度。
④ 上身抬高時，注意收下巴，雙眼看向雙腳的方向。
訓練動作2
① 仰卧在瑜伽墊上，雙腿直腿抬高，雙手直臂抬高伸向雙腳的方向。
② 慢慢將上身抬離地面，雙手順勢沿著小腿的方向伸向雙腳，然後再慢慢將上身放回到地板。
③ 抬高上身的時候，注意收下巴。
訓練動作3
① 仰卧在瑜伽墊上，雙手向頭部上方伸直，冰箱兩側打開45°，雙腿伸直與款同款。
② 將左腿直腿抬高，同時用右手去觸碰抬高的左腳，將左腿、右手放回地面後，再將右腿直腿抬高，同時用左手去觸碰抬高的右腳，然後再將右腿和左手放回到地面。
③ 訓練時注意收緊腹肌。
訓練動作4
① 仰卧到瑜伽墊上，雙手在身邊直臂按壓在地板上穩定身體。
② 將雙腿抬高，並將雙手抬向頭部的上方，並順勢將臀部抬離地板，將雙腳盡力向頭部上方抬高。
③ 訓練時注意保持腰椎穩定，避免彎腰。
訓練動作5
① 仰卧到地板上，將上身肩胛骨位置抬離地面，雙腿直腿抬高30°，雙手抬離地面保持與地面平行。
② 保持上面這個動作不動，維持30秒。
③ 頭部抬離地面時要注意收下巴。
訓練動作6
① 側向屈膝肘部支撐地面，上方的手叉腰。
② 將臀部抬離地面，並盡力向上抬高，然後再慢慢放低回到地板。訓練30秒後換邊訓練。
③ 訓練時保持上身平直，不要彎腰，避免腰椎受力過大。
④ 支撐地面的肘部要放在肩部的正下方。
訓練動作7
① 屈膝坐到地面上，雙手屈肘用指尖扶在耳部兩側。
② 將右腿屈膝抬高，同時上身向右側轉身，用左手的肘部去觸碰抬高的右腿膝蓋。然後再將右腿放回到地面，身體回正。訓練30秒後換邊訓練。
③ 上身保持平直，不要彎腰，同時轉身時主要依靠胸椎的轉動，保持腰椎不動。
訓練動作8
① 雙手打開與肩同寬支撐地面，身體俯身向下，雙腿打開與髖同寬腳尖著地。
② 在手撐平板支撐動作的基礎上，將背部向上高高拱起，然後再慢慢將上身回到平直狀態。
③ 在平板支撐動作模式下，從耳朵、肩部、髖部、膝蓋到腳踝要成一條直線，並保持剛性穩定。
④ 雙手要置於肩部的正下方。
訓練動作9
① 雙手打開與肩同寬支撐地板，身體俯身向下，雙腿打開與髖同寬用腳尖著地。
② 將左腿抬離地面，屈膝拉向右手肘部的方向，伸直左腿後，再將右腿抬離地面，屈膝拉向左手肘部的方向。
③ 如果可以做到的話，盡量用膝蓋去觸碰到對側的肘部。
④ 雙手要放在肩部的正下方。
初學健身的9個基本動作2
適合初學者在家健身的幾種健身動作
1、俯卧撐
運動方法：面朝下俯撐在地板上，身體挺直，從頭到腳成一條直線，雙手分開肩寬，保持身體挺直，慢慢彎曲手臂使身體下降，同時吸氣，直到你的胸部離地面一英寸，然後快速伸直手臂，將身體撐回起始位置。
理由：
這個動作使用多個肌肉群來最大限度地增長並加強肩關節。這可以輕松地在家中進行鍛煉，為您在健身房中進行更苛刻的肩部鍛煉做好准備，例如傾斜卧推。
2、站姿啞鈴推舉
運動方法：自然站立雙腳與肩同寬、雙手持緊啞鈴手掌向前，背部保持挺直，腹部收緊，向上推舉啞鈴至雙臂完全伸直，使啞鈴停於頭上方，約1秒鍾後，緩慢放落啞鈴於准備姿勢的位置。
理由：作為初學者，目標應該是保持關節的緊張，並防止被稱為肩峰下疼痛弧綜合征的傷害。
3、啞鈴農夫行走
運動方法：每隻手拿一個重啞鈴，根據自身體質選取啞鈴，並把它們放在身體兩側。二邊手臂的要保持直線，往前走直線並且保持良好的姿勢（脊椎和肩部處於中立位)，保持核心的收縮，盡可能快地向前走，使用短步。
理由：超級簡單，無需擔心技術，此動作會增加肩部穩定，擁有強壯的握力、前臂、斜方肌及良好的姿勢。
4、啞鈴側平舉
運動方法：每隻手拿著一個輕啞鈴，站立時兩腳與肩同寬，背部挺直，慢慢將啞鈴從身體兩側平舉，直到跟身體平行並通過擺動重量來抵抗作弊的沖動，然後慢慢落回原位。
理由：如果您在家鍛煉，這是肩部塑形效果最明顯的家庭健身動作。
5、啞鈴提踵
運動方法：雙手握住啞鈴，雙腳放在一起，腳跟觸地。將腳跟抬高離地緩緩達到頂部，然後慢慢降低回到起始位置並重復。
理由：家庭健身時在腿部訓練日太多初學者容易跳過小腿。這一動作投入到您的鍛煉中，以確保您在家中鍛煉時能夠像在健身房鍛煉一樣多的腿部肌肉。
6、啞鈴彎舉
運動方法：保持大臂垂直地面並且貼近身體，將啞鈴放在體前，保持肘關節和肩關節穩定，只有你的下臂移動，掌心朝上，將啞鈴彎舉到最高點然後慢慢降低並重復。
理由：這個動作可以有效的鍛煉肱二頭肌，讓身體得到更完美的發展。
7、啞鈴蹬台階
運動方法：雙腳並攏站立於長凳前，雙手握住啞鈴，將右腳登到長凳上，然後左腳也踏上來，整個身體站立於長凳上，然後將右腳向下移動至地面，然後左腿也隨之移動至地面，使身體恢復至初始位置，如此反復。
理由：通過激活大腿肌肉練習四頭肌，臀部肌肉，腿筋。這是整個腿部一天的'動作。此外，它具有減緩沖擊力作用，這意味著可以避免與更具爆發力的練習造成的膝蓋傷害。
8、平板支撐
運動方法：進入起始位置，壓力放在前臂而不是手上。確保背部挺直，使腹肌和臀肌緊張。保持不讓你的臀部下垂。
理由：仰卧起坐會對你的脊椎施加壓力，平板支撐非常適合以一種無傷害的方式鍛煉核心，並構建所追求的六塊腹肌。
初學健身的9個基本動作3
初學健身能夠減肥嗎？
健身有沒有效果，是要經過一段時間的鍛煉，才能察覺得到。效果的體現，可以從以下幾個方面考慮：
1、主觀感覺
如果運動負荷安排適宜，則鍛煉者的主觀感覺應該是精神飽滿，體力充沛，倍感舒服，渴望運動。
2、排汗量
當運動負荷適宜時，人體可有微汗或中等程度的出汗。如果負荷過大，機體過於疲勞，則鍛煉者會滿頭大汗，渾身濕透。當然，排汗的多少還要視氣溫、氣壓、風速以及飲水而定。
3、情緒
情緒是人身體健康的「晴雨表」，同時也是衡量人體承擔負荷情況的一種主觀指標。一般來說，人體具有運動的需要，當這種需要得到滿足時，人就會產生愉快的情緒體驗。
4、食慾
人體在從事體育鍛煉過程中，其能量消耗是很大的。一般來說，如果運動後生理反應正常，健康狀況良好，人的食慾是很旺盛的，食量也會加。
5、睡眠狀況
如果身體鍛煉負荷適宜，一般應睡眠良好，睡得很沉，較少做夢，覺醒後感到精力充沛，處於良好的工作和應激狀態。
6、工作效率和生活能力
如果健身負荷適宜，在工作和生活中就會精力旺盛，思想集中，思維敏捷，記憶清晰，求知旺盛，適應能力強，有信心，生活能力強。
以上是定性的判斷。客觀定量的判定指標有：
7、形態指標
成人以後形態指標的測試主要有：
圍度指標：臂圍、腿圍、胸圍、腰圍、臀圍。正常人一般情況下，上述圍度越大，說明肥胖程度越顯著。
充實度指標：如身體質量指數(BMI)(體重kg/身高m2 ) ，18.5～23為正常，大於此值為超重、肥胖。還有身高標准體重對照表、克托萊指數等。
體成分指標：如測量臂、背、腹、腿等部位的皮褶厚度。測量身體體脂百分率，男大於20%、女大於30%，為體脂超限。
8、呼吸、循環功能指標
心血管指標主要有：血壓(100～140 / 60～90mmHg為正常)、心率、心電圖、血紅蛋白、血脂、膽固醇、高低密度脂蛋白等。
肺功能指標主要有：肺活量、最大肺通氣量、胸圍差、憋氣、屏氣時間等。 測量晨脈能反映機體的疲勞、機能狀態。如果晨脈保持穩定或逐步下降，是鍛煉的良好表現;如果晨脈比以前多了5 次/ 分以上，是疲勞、機能下降的表現。
心血管運動試驗：心功指數的測試。運動方式：30秒30次起蹲(1次/1秒)。心功指數=(P1 P2 P3-200)/ 10 。其中 P1：為安靜時的脈搏，P2：為運動後即刻15秒脈搏×4，P3：為運動後一分鍾後15秒脈搏×4。評價：該指數越小，說明心血管功能越好。
初學健身能夠減肥嗎？剛接觸健身的人是無法看到減肥的效果的，這與運動的時間長短有關，運動類的減肥達到效果需要很長時間，鍛煉身體的運動量也是很重要的，因為減肥與多種方式有關，影響減肥效果的因素是非常多的，健身是鍛煉身體為主要的目的，而健身後能有減肥功效的，則要看健身的項目，健身的時間等。
㈡ 男士體育鍛煉入門基礎動作有哪些
男生體育運動入門動作有深蹲、引體向上、過頭推舉。這一些可以訓練我們身體的臀部胸部等。
㈢ 在健身房怎麼練好，新手入門推薦的幾個動作是什麼
小編身邊很多的朋友現在都准備踏入健身房鍛煉，那麼我們如果是新手剛進入健身房，我們應該怎麼鍛煉呢？我們應該採取一些什麼樣的動作呢？什麼樣的訓練對我們的身體是有好處的呢？這些問題小編今天特意整理了一下，今天來給你們一起分享一下。
小編今天推薦的這3個動作，雖然可能不是很全面，雖然可能不是很常見，但是確實是比較容易學的，固定器械比較好操作，小啞鈴比較好控制運動軌跡，各有各的好處，所以我們一定要踏踏實實的從基礎做起，不要想著一口吃成一個大胖子，要腳踏實地的訓練，把每次的動作都做到位。