『壹』 16個健身初期要熟知的基礎知識
16個健身初期要熟知的基礎知識
相信有不少的健身初學者，在健身時其實並不清楚自己在做些什麼，以及為什麼要這樣做。那麼接下來，就由我來給大家帶來16個健身初期要熟知的基礎知識。
1、基本訓練
堅持基本訓練,用最簡單直接的大重量自由負重來訓練大塊頭，效果好的復合動作放在最前面，做完大重量的復合動作之後，再用孤立動作來完善肌肉。
2、蛋白質
蛋白攝入量越多，肌肉就長得越快，一般健美標准蛋白攝入量是平均每磅體重最少要一克蛋白質。
3、碳水化合物
碳水化合物是增加肌肉體積的主要食物，但過多攝入碳水化合物會增加身體的脂肪含量，一般健美標準的攝入量是每磅體重至少需2克碳水化合物以上。
4、必修課
應該為每一個肌肉部位準備一項杠鈴練習，如果缺少大負重的杠鈴訓練的話，肌肉體積和力量勢必下降，只有使用大負荷訓練才能使肌肉不斷的生長和進步。
5、圍度
無論如果都要把肌肉體積和發達程度放在第一位，在還沒練就超級發達的肌肉之前，沒有必要太過講究肌肉的線條和勻稱，因為這樣做會減慢肌肉的發展。
6、次數效果
1---5之間的鍛煉次數主要是發展肌肉的整體力量，這種次數只適合大重量的自由負重訓練，如卧推,深蹲,硬拉等等。真正發展肌肉的標准次數是8---12和6---8之間，5次以上的訓練次數主要是改善肌肉的線條,增加肌肉的分離度。
7、標準的姿勢
保持正確的訓練姿勢，保持最標準的動作才是最重要的，特別是在做力量舉的時候，就算負荷再大，難度越高，也要保證高質量的訓練動作，不然的話，只會提高受傷的危險性。
8、組間休息
組間休息必須控制在1.5分之內,如果多於這個時間的話,肌肉就會得不到深度的刺激
9、目標肌肉
做動作之前要明確訓練的`部位。如做啞鈴上斜卧推時，要明確所訓練的部位為胸肌上部、肱三頭肌，同時對三角肌前束有鍛煉作用。知道了訓練的肌肉群之後，重點是要感受目標肌肉的發力過程，這是最重要的。
10、動作
充分了解某一部位的訓練動作，對於初學者來說一個部位3-4個動作就可以，到高級階段時，一個部位的訓練動作可以增加到8個。
11、組數
組數是指每個動作所做的組數，一般初學者2-3組就夠了，中級階段4-6組，高級階段8-10組。
12、每組次數
每組次數這個概念非常重要，次數是一定重量的啞鈴每組最多完成的次數。一組6次以下用於提高力量;8-12次用於增大肌肉塊;15-25次以上用於提高肌肉分離度，雕刻肌肉線條;25次以上用於減脂。
13、重量
以只能完成一次動作的重量為最大重量。最大重量的85%及以上為大重量;65%-80%為中等重量;65%以下的重量為小重量。用中、大重量進行訓練，可以增長力量和肌肉圍度。用中、小重量訓練則可以提高肌肉的清晰度、分離度和精細度並可減去一部分脂肪。
14、組間時間間隔
這是一個非常重要且容易忽視的概念，組間時間間隔是指相同動作組與組之間的休息時間。通常短間隔在30-45秒左右，1分鍾左右為中等間隔，1分半中以上為較長的間隔。
15、速度
在健身訓練時，一般採用慢速動作，適合大多數的健身訓練。當然不排除某些健身方法，通過提高動作速度來獲得效果。
16、健身頻率
通常初學者每周3次即可，中等水平的練習者每周可練3-4次，高水平的運動員在賽季可天天練，甚至2次/每天。因實驗表明在一次劇烈的大運動量訓練之後，2-3天身體機能處於下降水平，3-5天恢復到原水平，5-8天才會產生超量恢復!所以很多高水平的優秀運動員，都採用每個肌群每周只練一次的方法進行常規訓練。
;『貳』 健身的基礎知識有哪些
一.增肌基礎知識
關於增肌，我們首先得要知道的是，我們如果想要有較好的增肌效果的話，簡單來說，就需要做到多吃以及多練。
所謂的多吃多練，指的並不是胡亂的瞎吃和胡亂的瞎練，一般來說，在吃的這個方面，也就是飲食方面上，我們需要多吃蛋白質含量高的食物，比如肉類和蛋類都是比較好的，有利於我們肌肉增長的食物。
一般來說，我們在進行增肌訓練的時候，必不可少的就是力量訓練了，而在我們的增肌力量訓練中，訓練重量的選擇是十分重要的。
如果我們訓練重量選擇不合理的話，那麼我們的增肌效果很可能會受到很大的影響，從而不利於自己肌肉的增長。
要想增肌有個較好的效果，訓練重量的選擇在8到12RM之間是比較合適的，這個重量指的是我們在一組的訓練中，做到力竭的是，最多能夠做8到12次動作。
並且，我們還得要知道的是，增肌力量訓練的時間不要過長也不要過段，一般在一個小時左右是比較合適的，少於30分鍾，或者超過2個小時的訓練，都是不太利於我們肌肉增長的。
二.減脂基礎知識
關於減脂，小編我想說的是，如果我們想要成功減脂的話，那麼就必須要做到讓自己的身體形成一個熱量差。
所謂的熱量差，指的就是我們身體每天消耗的熱量，要比自己身體每天攝入的熱量要多，如此才能夠讓自己身體上的脂肪得到消耗。
而要做到這一點，我們所需要去做的，那就是多練，然後盡量的控制飲食，不要胡吃海喝，否則自己再怎麼練都是不會減脂成功的。
飲食上的控制對於我們的減脂效果來說，可以說是起著決定性作用的，吃得太少的話，不僅會降低自己的基礎代謝，而且還會影響自己的身體健康，吃得太多的話，就不能夠讓自己減脂成功，所以說，適當的去控制飲食是非常重要的。
『叄』 健身的一些基本知識
健身的一些基本知識
健身的一些基本知識，運動是保持身體健康的基本途徑，運動是我們維持身體機能的重要途徑，適量的運動有益健康，有些運動並不適合所有人參與，明白健身的一些基本知識，就快快動起來吧！
健身的一些基本知識1
1、什麼是有氧運動∶有氧運動屬於長距離耐久性的訓練，它是通過連續不斷和反復多次的活動，並在一定的時間內，以一定的速度和一定的訓練強度，要求完成一定的運動量。在整個運動過程中我們能夠順暢地完成呼吸過程，只是呼吸的緩慢與急促之分。為了達到訓練目的通常要達到一定的心率數值。例如∶長跑、游泳、跳繩、健身操、單車、登山等等。
2、什麼是無氧運動∶無氧運動是指肌肉在"缺氧"的狀態下高速劇烈的運動。無氧運動大部分是負荷強度高、瞬間性強的運動，所以很難持續長時間，而且疲勞消除的時間也慢。例如:舉重、短跑、力量訓練等等。
3、什麼是最大心率:一分鍾內心臟跳動的極限次數，這個數值很難達到，通常我們用220-年齡來計算最大心率。減脂時需要達到最大心率的70%左右，並堅持30分鍾以上。
4、怎樣緩解運動後的肌肉酸痛︰有兩種方法，一種是進行長時間的有氧運動，有利於身體內產生的乳酸自動分解，並產生能量，從而減少身體乳酸的堆積，達到消除或緩解運動後的肌肉酸痛。另一種是在肌肉酸痛後進行有效的拉伸。這種消除和緩解運動後肌肉酸痛的原理是，將聚集在一起阻礙血液流通的乳酸分散開，從而達到消除或緩解局部肌肉酸痛。
健身的一些基本知識2
1、蛋白質
健身中營養最重要的一部分，蛋白質是組成人體一切細胞、組織的重要成分。機體所有重要的組成部分都需要有蛋白質的參與。一般說，蛋白質約占人體全部質量的18%，最重要的還是其與生命現象有關。它分為完全蛋白質、半完全蛋白質、不完全蛋白質。完全蛋白質可以維持肌體生存和發育，半完全蛋白質能夠維持肌體生存，但不能維持生長發育，不完全蛋白質既不能維持肌體生存，也不能維持生長發育。
2、碳水化合物
碳水化合物和我是人類獲取能量的最經濟最主要的來源，我們平時吃的糖就是碳水化合物哦！它是細胞的組成部分，還可以起到節約蛋白質的作用，還能幫助脂肪的新陳代謝哦！
3、心率
心率是指正常人安靜狀態下每分鍾心跳的次數，也叫安靜心率，一般為60～100次/分，可因年齡、性別或其他生理因素產生個體差異。安靜狀態下，成人正常心率為60～100次/分鍾，理想心率應為55～70次/分鍾（運動員的心率較普通成人偏慢，一般為50次/分鍾左右）。不同的訓練目標對心率也有著不同的要求。
4、最大心率
一分鍾內心中的極限次數，這個數值很難達到，通常我們用220-年齡來計算最大心率。減脂時需要達到最大心率的60/70%，並堅持三十分鍾以上！
5、有氧運動
有氧運動很簡單，幾乎人人都知道。
有氧運動是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉。即在運動過程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達到生理上的平衡狀態。
簡單來說，有氧運動是指強度低且富韻律性的運動，其運動時間較長（約30分鍾或以上），運動強度在中等或中上的程度(最大心率值的60%至80%)。是不是「有氧運動」，衡量的標準是心率。心率保持在150次/分鍾的運動量為有氧運動，因為此時血液可以供給心肌足夠的氧氣；因此，它的特點是強度低、有節奏、持續時間較長。
6、無氧運動
無氧運動的分類是從人體運動時骨骼肌的代謝過程分類衍生而來的，目前無氧運動的概念也是根據無氧代謝供能系統為主演變而來，例如無氧運動是指人體肌肉在無氧供能代謝狀態下進行的運動。無氧運動屬於短距離、快速度、缺乏耐久力的訓練。
7、皮脂
大家經常聽到的減肥，其實就是減脂。健身人群經常說的皮脂達到百分之多少，其實就在說皮下脂肪。皮脂含量=（總體重-瘦體重）÷總體重X100%。一般來說，男性皮脂以15%為宜，女性的`以20%為宜。
8、瘦體重
看完上面的公式，大家肯定又會問，什麼是瘦體重呢？瘦體重是除去脂肪後剩下的體重，這是健美運動中最常見的名詞哦！練的好不好，含脂量和瘦體重很重要哦！
9、基礎代謝
減脂的人都會經常聽到基礎代謝這個詞，基礎代謝是指人體維持生命的所有器官所需要的最低能量需要。測定方法是在人體在清醒而又極端安靜的狀態下，不受肌肉活動、環境溫度、食物及精神緊張等影響時的能量代謝率。需要提醒大家的是肌肉含量越多，基礎代謝越高哦！
10、力竭
力竭是指負重訓練練完最後一次無法再多完成一次了，使肌肉達到一定的疲勞狀態，力竭訓練在健美訓練中非常常見，通常多出現在多次數的訓練中，是個加深肌肉刺激和增加肌肉耐力的好辦法！
11、金字塔式訓練
它是指在練習某一動作時，逐漸增加每組的重量，相應減少每組的重復次數，直到重量加到預先安排的最大重量，次數在逐漸減少到預先安排的最低次數為止。
這樣練習的重量就形成一個上小下大的塔式，就把這樣的訓練稱為金字塔式訓練法。
金字塔原理
15RM–>12RM–>10RM–>8RM(RM: Repetition Maximum指在一個特定次數下，你能舉起的最大重量)
優點：
漸加重量，讓肌肉有充份熱身，所以較不容易受傷
輕易達到肌肉充血
可在輕重量階段修正動作、練習肌肉收縮，再漸漸加重
狀況不好（體力不繼、身體違和）也可輕易收到訓練效果，故進步空間大
缺點：
在前段輕重量的訓練過程已消耗太多力量，在較重的階段無法發揮最大肌力
12、超級組
超級組訓練是指練完一組訓練動作後盡可能沒有休息地做另外一組主動肌與前一組訓練的主動肌相反方向用力的訓練 。這種訓練方式可以在最短時間內刺激更多肌肉群，強度非常大。
13、組間間歇
組間間歇就是負重訓練中組與組之間的休息時間。
14、拉伸
拉伸就是肌肉的伸展練習，拉伸的動作過程要避免前後震動，要做的是把肌肉拉長的最長點停頓15~20秒，同時進行深呼吸。這對組間肌肉恢復和韌帶的柔韌性都會有很好的幫助與提高。
15、泵感
所謂泵感，就是目標肌肉在相當強度的抗阻力訓練後，導致大量的血液湧向目標肌肉，此時，肌肉會產生膨脹的感覺，稱為泵感，這個過程稱為泵血。 「泵感」是衡量健美訓練是否有效的一個標志。
16、極限重量
只能完成一次的訓練重量，這個重量可以通過金字塔加重來得到，一定要有人保護才行，不建議上來就測試。
17、RM
RM指極限，8RM是指能完成8次試舉的極限重量，1RM是指極限重量。
18、復合動作
復合動作又稱為雙關節動作，是指一個動作中有兩個關節參與的運動，復合動作會由主動肌群和協同肌群同時參與用力，由於協同肌群的用力可以舉起更大的重量，例如: 卧推、硬拉、深蹲、劃船等等。
19、孤立動作
孤立動作是指此訓練動作對於目標肌群有著最大的刺激效果，並排除其他肌群的參與。
20、自由重量
自由重量是不受運動軌跡的限制，需要良好的肌肉控制力和肌肉力量。
21、減肥
減肥也叫減重，不管減掉的是脂肪還是肌肉。
22、減脂
減脂指的是減掉皮下脂肪，並在皮下脂肪縮減的同時盡可能多的保留肌肉。
23、營養補劑
營養補劑是訓練者日常飲食之外的一種營養補充，便攜、吸收快、可提高訓練質量。
24、乳清蛋白
是從牛奶中提取的一種蛋白質，具有營養價值高、易消化吸收、含有多種活性成分等特點，被稱為蛋白之王，是公認的人體 優質蛋白質補充劑之一。乳清蛋白屬於優質的完全蛋白質，服用方便，吸引利用率高，能減少腸胃負擔，是人體補充蛋白質的首選。故在訓練前30分鍾內可以服用。
25、增肌粉
增肌粉是蛋白粉中加入氨基酸、糖、肌酸等其他物質，含熱量比蛋白粉高，對身體瘦弱和特別想增肌者比較合適。
26、支鏈氨基酸
亮氨酸，異亮氨酸，纈氨酸的統稱，在進行長時間的耐力性運動，高強度的訓練或低糖運動時可以使用。幫助蛋白質功能（避免肌肉流失）。可以在練前練後使用。
27、谷氨醯胺
人體內的氨是蛋白質代謝過程中通過氨基酸、脫氨基腎臟使谷氨醯胺分解和腸道細菌的作用而生成。大部分氨在肝內通過循環合成尿素，一部分被用酮酸的氨苯化合成谷氨醯胺。它可以提高免疫力，記得在大重量訓練，高強度訓練後，吃一點哦！
28、平台期
健身平台期是身體的一種保護機制在起作用，即使你的健身方法、營養補充和作息規律都沒有問題，你也會遇到平台期，這是因為當肌肉增大後，你的心率、心臟造血功能、新陳代謝以及體溫等都要隨之改變和適應，這時身體會強制調節進入一段時期的保護階段，使身體的基本機能得到一定的提高和適應。機體調整好了，平台期自然就過去了。
29、黏著點
黏著點我們在負重訓練中都會遇到，當我們試舉到最後幾次的時候，在舉起重量的過程中
會出現中間停頓的現象，隨著極限的到來，這個停頓點也就越明顯。
30、訓練保護
訓練保護多針對於自由重量訓練，保護你更安全的刺激肌肉，更安全的訓練！畢竟，安全更重要！
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『伍』 健身入門必學知識
健身入門必學知識
健身入門必學知識，健身運動分為很多種，健身就像一本網路，裡面研究關於人體身體健康，強化自身基本力量的體現，有效提高個人耐力促進新陳代謝，下面看看健身入門必學知識。
健身入門必學知識1
有氧運動：
屬於長距離耐久性的訓練，即在一定時間內通過連續不斷的活動保持一定的運動強度完成一定的運動量的運動，整個過程中可以完成整個呼吸的過程。在有氧運動中，應當達到一定心率來達到我們訓練目的。跑步，游泳，騎車，越野徒步等都屬於有氧運動。
無氧運動：
屬於缺乏耐久力的訓練，屬於短距離、快速、缺乏耐久力的訓練，即無法按節奏完成完整的呼吸過程的運動。短跑，力量訓練，舉重等屬於無氧運動。
有氧無氧運動：
是有氧運動和無氧運動的結合，即在訓練過程中既有完整呼吸的又有無法完整呼吸過程的，大多數有身體接觸的對抗性運動都屬於這個范疇，足球，籃球等都在此列。
心率：
指每分鍾心臟跳動的次數，與之相關的一個名詞是最大心率，演算法是最大心率=220—年齡，減脂時的有氧運動心率范圍需要達到最大心率的60%—80%
瘦體重：
指身體去除脂肪收剩下的體重。
皮脂：
人體可以簡單分為內臟脂肪和皮下脂肪，皮脂指的是皮下脂肪。皮脂含量=（總體重—瘦體重）÷總體重×100%，一般說，男性的皮脂以15%為宜，女性以20%為宜。
基礎代謝：
人活著就會消耗熱量，動的越多，消耗的熱量越多。基礎代謝是指你什麼都不做的情況下身體一天消耗的熱量總數。每個人的基礎代謝均不同，而肌肉含量越高基礎代謝就越高。
健身入門必學知識2
1、有氧運動
有氧運動是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉，它是一種強度低，有節奏，運動持續時間較長的一種運動，每次鍛煉的時間不少於30分鍾，比如慢跑，騎自行車、游泳等都是屬於有氧運動。
2、無氧運動
相對於有氧運動，無氧運動就是指肌肉在「缺氧」狀態下進行高速激烈的運動，它是一種負荷強度高、瞬間性強的運動，持續時間比較短。常見的無氧運動只要包括短跑、舉重、跳高、俯卧撐等。
3、心率
心率是指心臟每分鍾跳動的次數，也就是在一定時間內心臟跳動的快慢。一般是60—100次/分，但也因年齡、性別或其他因素產生差異。
4、肌肉感受
肌肉感受就是肌肉在用力的過程中會產生酸痛和膨脹的感覺，我們在力量訓練時就需要掌握好對肌肉的感受，可以通過准確的訓練動作和多次數的重復鍛煉來體會肌肉感受的不同。
5、肌肉泵感
所謂泵感，就是目標肌肉在相當強度的抗阻力訓練後，導致大量的血液湧向目標肌肉，此時肌肉會產生膨脹的感覺，稱為泵感。
6、皮脂
人體可以簡單分為內臟脂肪和皮下脂肪，皮脂則是指皮下脂肪。皮脂含量=（總體重—瘦體重）/總體重*100%。一般男性的皮脂以15%為宜，女性以20%為宜。
7、瘦體重（LBM）
剛上面講到了皮脂含量和瘦體重也有關系，瘦體重是指除去脂肪後剩下的體重，看一個人練的好不好，主要看他的含脂量和瘦體重。
8、力竭
力竭是指在負重訓練完成到最後一次無法再多完成一次試舉，使肌肉達到一定的疲勞狀態。
9、主動拉伸和被動拉伸
主動拉伸又叫做靜立—主動拉伸，指主要依靠收縮肌肉的力量，單腿站立，將另一條腿上舉，保持此姿勢不動就是一個很標準的主動拉伸；被動拉伸就是指利用自身的.體重或者是器械使肢體保持一定的伸展位置。例如，將腿舉起，然後在手的幫助下保持一定的姿勢，或者是放在台階上保持一定的姿勢。
10、BMI
BMI是用體重公斤數除以身高米數平方得出的數字，是國際上常用的衡量人體胖瘦程度以及是否健康的一個標准。
11、HITT訓練
HIIT是指高強度間歇性訓練，這是個短時間高質量的脂肪燃燒和卡路里燃燒的方式。HIIT具體的動作可以是千變萬化，跑，跳，投，徒手或者負重，總之任何可以讓你短時間內心率急速上升的運動都可以加入。最簡單的比如你跑步熱身以後用百米沖刺的最快速度狂奔15—20秒，然後換成慢跑甚至停下來大概1分鍾後再一次沖刺15—20秒。如此循環15分鍾也是HIIT。
12、復合動作
復合動作又稱雙關節動作，是指一個動作中有兩個關節參與的運動，比如說卧推、硬拉、深蹲、劃船等的。
13、孤立動作
孤立動作也稱單關節動作，在運動過程中只有一個關節進行活動，以局部肌肉集中用力，很少牽連其他肌肉，比如腿屈伸、繩索下壓、站姿啞鈴側平舉等等。
14、自由重量
所謂自由重量是一種隨時適應需要而靈活變換的重量，也就是我們訓練中經常用的杠鈴和啞鈴，因為他們不連著其他器械，可以按你的鍛煉意志做任何移動。初學者可以先從較輕重量開始，慢慢地再加重量。
15、營養補劑
運動營養補劑是從自然食物中提煉精製而成的精華營養素，容易消化吸收，並且可以針對不同的體育運動有選擇性地使用。主要包括蛋白粉，肌酸，氨基酸膠囊，減脂素等等。
16、少吃多餐
少吃多餐是指一整天的飲食分為多餐攝入，每隔2.5—3小時進食一餐，這樣可以更好吸收營養物質，同時可以避免脂肪的堆積。
17、增肌減脂
增肌減脂，說白了，就是最優化身體成分的比例（肌肉比例提高，體脂比例減少），要達到這個目標除了要運動鍛煉就要合理控制飲食，初學者建議要不就先減脂，要不就先增肌，不建議同時進行。
18、平台期
平台期即減肥停滯期，是正常的人體生理保護機制。當我們為了減肥而減少攝取熱量一段時間後，身體就會產生適應現象，將所攝取的食物熱量盡量的吸收並作最有效的利用。
19、組間歇
極短間歇10S以內，短間歇10—30s，中間歇30—60s，長間歇60—180s，停歇180s以上。
20、黏著點
黏著點是出現在我們的負重訓練中，當我們舉到最後幾次的時候，在舉起重量的過程中會出現中間停頓的現象，隨著極限的到來，這個停頓點就更明顯。
21、訓練保護
訓練保護多針對自由重量的訓練，在訓練過程中為了能夠取得更好的肌肉刺激，可以找個人來幫助你安全的度過黏著點，這樣會讓訓練更加有效安全。