㈠ 怎麼吃每天的熱量攝取不超過一千卡
早上起床，先喝一杯蜂蜜水.
早餐，雞蛋蛋白.或雞蛋一個.無糖豆漿一杯.蘋果一個枝圓滾.低脂牛奶.一片全麥吐司的熱量為. 以上的食物早餐你可以自由搭配.這些都是熱量很低的食物，當然早上你可以吃熱量多點的，反正早上工作學習都會把熱量消耗完.!早上一定要吃飽吃好.
中餐，建議吃水煮青菜.純燕麥片.水果.熱量都不超過500卡.吃個8分飽就是了猛余，
晚餐，一定要在6.00前吃. 吃點水果就好了，一個蘋果或者一個梨子，總之熱量都不要過200卡.
下面給出一些比較利於減肥的食物的熱量!.
雞蛋1個（58克，較大）86卡
蛋白16卡(所以建議只吃蛋白.蛋黃全部是脂肪!)
蜂蜜水一大杯 30卡
無糖豆漿一大杯 55卡
低脂牛奶250ML 120卡
全麥吐司一片 75卡
蘋果100g 58卡
西紅柿 100g 18卡
香蕉 100g 84卡
草莓100g 35卡
玉米100g 105卡
獼猴桃100g 54卡
梨子100g 38卡
咖啡 不加糖.不加奶精 0卡!
海帶（100g） 23卡
蘑菇（100g） 28卡
冬瓜（100g） 7卡
芹菜（100g） 10卡
花菜 1杯 125g 30卡
芹菜 1條 40g 5卡
黃瓜 6片 28g 5卡
香菇 1杯 70g 20卡
竹筍 100g 40卡
菜心 100g 40卡
白菜 100g 40卡
豆苗 100g 40卡
絲瓜 100g 40卡
PS.我以上說的食物的熱量都是幫助減腔鎮肥的食物的熱量~所以不怎麼齊全~..
㈡ 人體一天基礎代謝需要吃夠哪些食物
根據中國營養學會建議 ，輕體力成年男子每日需要2400kcal的能量，輕體力成年女子需要2100kcal能量
正常情況下，成人每天要吃夠200--400克的主食如谷薯類，300--500克的蔬菜，200--400克的水果，50--75克的肉、禽類，25--50克的蛋類，50--100克的魚蝦類，30--50克（摺合後的干黃豆量）的豆類、堅果，300克的奶類，另外至少要保證1200ml的飲水
㈢ 基礎代謝是1263,每天怎麼搭配飲食
早餐吃少量蛋白質，全天的碳水，例如牛買，雞蛋，燕麥，紫薯，番薯，玉米，主食類只選一分就好，熱量控制在300-400，中午吃蔬菜和蛋白質，最好是魚，蝦，雞胸肉，牛肉。蔬菜兩份，肉一份，熱量大概300，晚餐吃蔬菜，熱量大概200，下午可以吃一份水果，熱量100。所以一天熱量大概1000卡左右。這樣的搭配可以月瘦6-8斤，但要注意不要單一飲食，容易暴食。每天換換花樣，有助於長期減肥。
㈣ 基礎代謝1303kcal怎麼吃
1. 合理選擇減脂飲食總熱量
減脂飲食第一步是要對攝入的總能量進行一定程度的限制，很多肥胖或超重人士都存在飲食攝入能量過多的問題。減脂期間攝入的能量維持在基礎代謝的1.1-1.3 倍為宜，也就是女性在 1300-1800kcal比較適合，男性在1500-2000kcal 比較合適，當然根據自身運動強度的大小，攝入能量可以適當增加。
需要注意，減脂的熱量差維持在300-500kcal即可，全天總能量不建議低於 1200kcal，長期的低熱量飲食可能會導致基礎代謝的損傷。這也就是很多女性，在長時間節食以後，稍微吃的多一點就會迅速發胖的形成悠悠球效應的主要原因。
2. 不要拒絕高飽腹感低血糖反應的全谷粗糧
減脂時最常見的誤區就是不吃富含碳水的主食。誠然，不吃碳水可以有效的拉開熱量缺口，更快速的瘦身，但過低的碳水會影響脂肪的完全氧化，產生大量的酮體，減脂期間整個人也會出現暴躁，精神恍惚等不良反應，並不推薦採用這種方式。
日常飲食中，碳水化合物的供能比在50-60% 為宜。減脂期間建議將供能比適當下調到40-55%。也就是每天攝入150-200g 左右的碳水化合物是合適的。同時注意限制類似含糖飲料、巧克力蛋糕、薯片等空卡食物的攝入。
推薦的碳水化合物來源是谷類，薯類和澱粉豆類。相對於精米精面，全谷類粗糧除了能提供更多的維生素B族和礦物質以外，在同等重量下作為碳水化合物的主要來源可以提供更優秀的飽腹感。因為在減脂期間，良好的飽腹感可以有效的避免三餐間喝睡前因過度飢餓導致的暴飲暴食。
3. 多吃「肉」你才可能更快速的瘦
動物肉類和牛奶雞蛋中富含大量的優質蛋白，這些蛋白質是構成人體的重要成分，如果覺得不吃肉減肥的話，那就太 naive（幼稚）了。
實際上，減脂更應該提高蛋白質的攝入量，因為蛋白質不僅可以延緩胃排空速度，提高減脂期間的飽腹感，同時也可以在總熱量不足時，維持身體的正氮平衡，避免身體中的瘦組織流失。包括肌肉在內的必要瘦組織含量可以延緩平台期到來的時間，讓你更快的瘦身。
㈤ 不減肥不運動久坐辦公族每天要吃比基礎代謝多多少不胖
會胖的，如果代謝有1400而你吃的比代謝還要多在不運動的話，體重會增加的，要想不胖就要會搭配飲食，多吃蛋白質肉蔬菜，主食可以少吃些或者換成粗糧，另外吃的順序也調整一下，先吃蔬菜 肉 再是主食，吃完最好能遛個彎