❶ 練瑜伽的基本動作有哪些
體式1：全眼睛蛇式
保持俯卧姿勢，下巴貼地，手掌掌心貼緊地面，雙腿並攏伸直，將手掌放在胸部兩側，掌心貼緊地面，雙手伸直，慢慢撐起上半身，上半身被手臂撐起，向兩側打開胸腔頭部向後仰，下巴朝向前方，保持腿部貼緊地面，腳尖綳直，保持此姿勢幾個呼吸的時間。
❷ 瑜伽十二個基本動作的名稱是什麼
1、祈禱式
祈禱式是瑜伽拜日式十二式中的第一個動作和第十二個動作，雙手於胸前合十，低頭，閉眼。是對太陽之神致敬的意思。
2、展臂式
伸展腹部臟器，改善消化，加強脊神經，能最大程度的舒展開身體，讓人體吸入更多氧氣，增加血液中氧含量，解除乏困。
3、前屈式
幫助緩解壓力和輕度憂郁刺激肝臟和腎臟伸展腿筋、小腿和臀部強健大腿和膝蓋提高消化能力幫助緩解更年期症狀緩解疲勞和焦慮減輕頭痛和失眠症狀對哮喘、高血壓、脫發、骨質疏鬆症有輔助治療作用
4、卧蝴蝶式
刺激腹部器官(卵巢、前列腺、膀胱和腎臟)，刺激心臟瑜伽提高整體循環。伸展大腿內側、腹股溝和膝蓋，幫助緩解精神壓力、輕度憂郁、月經期和更年期的症狀。
5、眼睛蛇式
眼鏡蛇式不僅能讓胸部得到完全擴展，脊柱得以充分的鍛煉，對於脊柱受過損傷者尤有改善功效。而且能讓甲狀腺、副甲狀腺、腎上腺和生殖腺得到充足的血腋供應，增加恥骨區域的血液循環，促進身體健康，激發身體活力。
6、鴿子式
鴿子式胸部挺起如同一隻凸胸鴿，因此而得名。鴿子式功強化大腿及小腿曲線，讓曲線結實有彈性，使腰身更柔軟、纖細，除此之外，也可以消除手臂上多餘的贅肉效，是常見的漂亮的瑜伽體式。
7、嬰兒式
嬰兒式是練過後彎及其他激烈姿勢之後，一個非常合適的反向姿勢，它也是休息時的最佳放鬆法。練習時，把意念集中在呼吸上，同時體會背髖部的緊綳感逐漸消失了。做這個姿勢時配合腹式呼吸，可以幫助舒展、拉伸和放鬆後腰的肌肉。主要功效：緩解頭痛、頸痛及胸痛；舒展骨盆、髖部和下背部；伸展髖部、膝部與腳腕；放鬆全身，緩解身體疲勞，減輕精神壓力。
8、騎馬式(新月式)
騎馬式改善人的活動功能，加強兩腿肌肉，增強平衡能力。增加脊柱彈性,擴展胸腔,靈活髖關節。
9、頂峰式
頂峰式是極佳的頭倒立預備姿勢，也是頭倒立的最佳代替。在頸部不承受壓力的狀態下，讓頭部適應增大的血流量，快速消除疲勞，恢復精力，因此深受人們喜愛。
10、下犬式
下犬式可從趴在地面上開始。雙手放在胸部兩側，大拇指在乳頭的位置。雙手比肩膀略寬。該體式能美化肩部，拉長大腿。
11、魚式
這個姿勢中，背部區域得到完全的伸展，胸部也得到很好的擴展，呼吸更加完全。由於頸部得到了伸展，所以對甲狀腺也有益處。骨盆關節變得更有彈性。這個姿勢還能緩解腫脹發炎和流血的痔瘡。
12、貓式
這個體式像貓咪在伸腰彎腰，因此而得名。充分伸展背部和肩膊，改善血液循環，消除酸痛和疲勞；脊椎骨得到適當的伸展，增加靈活性。
(2)瑜珈的基礎體式有哪些擴展閱讀：
練瑜伽的益處：
1、增加活力，來處瑜伽對腦部與腺體的作用。
2、外觀與心情的年輕：瑜伽減少面部皺紋，產生天然的「拉皮」效果。
3、活得更久：瑜伽影響所有長壽的條件，如腦部、腺體、脊柱與內部器官。
4、增加疾病抵抗力：瑜伽鍛煉出一副健壯的體格，免疫能力也增加。這個加強的抵抗力可以對付從感冒到諸如癌症的各種嚴重病症。
5、改善視力與聽力：正常的視力與聽力主要是靠眼睛與耳朵得到良好的血液循環與神經傳送。
6、心智情緒的改善：由於瑜伽使包括腦部在內的腺體神經系統產生回春效果，心智情緒自然會呈現積極狀態。它使你更有自信，更熱誠，而且比較樂觀。每天的生活也會變得更有創意。
參考資料：瑜伽-網路
❸ 瑜伽最基礎的幾個動作是哪幾個
這些體式是基礎瑜伽，幾乎人人都可以練習。這些基礎體式鍛煉了我們的腰腹，手臂，腿部的力量和柔韌性，只要練習就會有所收獲。
10個瑜伽基礎體式：
1.下犬式：雙手打開略比肩寬，雙腳打開與髖同寬腹部內收，背部延展，保持10次呼吸。
2.斜板式：雙腳與髖同寬，雙腳踩地，腿伸直，雙手對齊肩膀，腹部內收，保持10次呼吸。
3.嬰兒式：膝蓋著地，大腳趾相觸，臀部坐腳跟，額頭貼地，手臂延展 ，保持10次呼吸。
4.蛇式：趴下來，腳與髖同寬。雙手在肩膀下方 ，彎曲手肘向內向後，抬起下巴胸腔，保持10次呼吸。
5.三角式：站立，左腳內扣，右腳朝前 右手放在右腳腳踝上方，左手向上延展，保持10次呼吸。
6.樹式：站立，彎曲左腿，左腳抵在右大腿內側，雙手舉過頭頂，掌心相對，保持10次呼吸，換邊。
中國瑜伽聯盟小編提醒：樹式可以讓你顯得更加修長飄逸，是拍照的金牌體式之一，要好好練習哦。
7.四柱支撐：雙腳與髖同寬，手肘彎曲向後，手肘對齊手腕，保持5次呼吸。
8.坐立扭轉：坐立，右腿伸直，左腿彎曲，左腳放在右大腿外側 左手撐地，右手肘抵住左膝蓋外側。
9.橋式：仰卧，雙腳踩地，對齊膝蓋 雙手在下方十指交扣，抬起臀部 保持10次呼吸。
10.挺屍式：仰卧，雙腿打開與墊子同寬 雙手在身體兩側，掌心朝上 保持5～10分鍾。
小結：
以上10個瑜伽體式，非常基礎，適合初學者練習，初學者需要不斷練習，體會，會逐漸深入體會到瑜伽中的伸展，扭轉，放鬆的具體感受，為以後練習其他體式打開基礎。
雖然是基礎體式，但練好也並不容易。比如下犬，你感受到腿部，腰椎的伸展了嗎，你塌腰了嗎？有很多精微之處，好好向老師學習和練習吧。
即使是資深練習者，也會經常練習這些基礎體式，作為初學者的你，絲毫不用擔心練習這些基礎體式有損自己的形象！練習好，體會到這些體式中的伸展，放鬆才是正道！
❹ 瑜伽的基礎體式有哪些
瑜伽的基礎體式11種：
姿勢一：祈禱式
做法：挺身直立，雙腳並攏。雙手胸前合掌。放鬆全身。調勻呼吸。
益處：建立集中和寧靜的狀態，為要做的練習做准備。
姿勢二：展臂式（雙臂向上舉）
做法：上臂向上舉過頭，雙臂分開與肩同寬。稍朝後仰頭和上身。
呼吸：雙臂上舉時吸氣。
益處：伸展腹部臟器，因此消除過多的脂肪，並改善消化。鍛煉手臂和肩部肌肉。加強脊神經，開闊肺葉。
姿勢三：前屈式（手觸腳式）
做法：身體向前屈直到雙手或手指觸到腳的任何一側，或腳前的地上。使用前額觸到雙腿，但不要拉傷。雙膝保持伸直。
呼吸：身體前屈時呼氣。在最後位置時試收縮腹部，最大量地呼氣。
益處：有助於消除或預防胃部或腹部疾病，減少腹部多餘脂肪。改善消化。有助於消除便秘，使脊柱柔軟，加強脊神經。
姿勢四：騎馬式
做法：盡量向後伸出右腿。同時屈左腿，但左腳要保持原位。兩臂保持伸直，在原位上。動作末尾時，身體重量應當由兩手，左腳，右膝和右腳趾來支撐。在最後姿勢時，頭應向後仰起，背成弓形，向上凝視。
呼吸：右腿向後伸展時吸氣。
益處：按摩腹部器官，改善其活動功能。加強兩腿肌肉，得到神經平衡。
姿勢五：山嶽式
做法：伸直雙腿，雙腳並攏，身體向前俯卧，臀部翹在半空，頭低下，使它位於兩臂之間。身體應成為三角形的兩條邊。在最後位置時雙腿和雙臂應伸直，在此姿勢時試將兩腳跟著地。
呼吸：伸直雙腿和彎曲軀干時呼氣。
益處：加強雙臂和兩腿神經和肌肉。與前一姿勢相反的方向彎曲脊柱，因此進一步有助於脊柱的柔軟。加強脊神經，並向他們供應新鮮血液。
姿勢六：八體投地式
做法：身體放低及地，以至於在此姿勢的最後位置時只有雙腳腳趾，雙膝，胸部，雙手和下巴觸地。髖部和腹部應稍微抬離地面。
呼吸：呼盡後再行屏氣。
益處：加強大腿和手臂肌肉。發展胸部。
姿勢七：眼鏡蛇式
做法：伸直雙臂，從腰部抬起身體。頭朝後仰，這個階段與眼鏡蛇式的最後位置相同。
呼吸：抬起身體和弓背時吸氣。
益處：腹部受到壓縮，有助於從腹部器官擠出淤血。這姿勢對所有胃病，包括消化不良和便泌非常有用。弓背鍛煉脊柱，使肌肉柔軟，使最重要的脊神經重新煥發活力。
姿勢八：騎馬式（與姿勢四相同）
做法：屈左腿，使左腳朝前，以便它靠近雙手。同時放低右膝使其觸地。
呼吸：右腿向後時吸氣。
益處：參閱姿勢四。
姿勢九：前屈式（手觸腳式）（與姿勢三相同）
做法：右腳放在左腳旁，雙腿伸直，試將前額盡量靠近兩膝。如果不能觸到雙膝就不要硬做，但兩腿不能彎曲。
呼吸：在做此動作時呼氣。
益處：參閱姿勢三。
姿勢十：展臂式（雙臂向上舉）（與姿勢二相同）
做法：全身伸直，雙臂上舉過頭。雙臂分開與肩寬。稍向後仰頭和雙臂。
姿勢十一：祈禱式（與姿勢一相同）
做法：挺身直立，雙腳並攏。雙手胸前合掌。放鬆全身，調勻呼吸。
❺ 瑜伽26個基本體式圖解及功效
瑜伽26個基本體式:
1.站立深呼吸2.雙臂風吹樹式（左、右、前、後）3.下蹲式，與間同寬（一次與地面平行、抬腳尖、腳並攏）4.鳥王式5.單腿站立頭碰膝6.舞蹈式7.戰士三式8.金字塔式9.側角伸展時10.站立分腿頭碰膝11.樹式12.蹲姿敬禮式13.頭碰膝式）14.動態雙腿背部伸展15.眼鏡蛇式16.半蝗蟲式17.全蝗蟲式18.弓式19.卧英雄式20.半龜式21.全駱駝式22.嬰兒放鬆式23.叩首式24.單腿背部伸展25.全脊柱扭動26.金剛座吹氣式
功效:
1、緩解緊張
瑜伽是一種靜中有動，動中有靜的運動方式。一節瑜伽課能有效緩解肌肉緊張，放鬆身體。
2、強筋健骨
瑜伽能鍛煉關節的靈活性，具有強健腿足、筋骨等功效，更有利於促進人體血液循環和新陳代謝。
3、反應敏捷
隨著呼吸伸展身體，大腦思維變得活躍清晰、靈活，可有效消除腦力疲憊，提高學習和工作效率。
4、增強心肺功能
瑜伽可以增強心肺功能，讓伽人的心肺功能變得慢而有力。
5、分泌功能
瑜伽可以增強消化腺的分泌功能，促進腸胃有規律的蠕動，增強食慾。對防治高血壓、心臟病、肥胖症、習慣性便秘等病症十分有效。
6、降低膽固醇
瑜伽會減少膽固醇在動脈壁上的聚積，還能減少血糖轉化為甘油三脂的機會，這也是瑜伽能保持形體美的原因。
❻ 初學瑜伽有什麼基本動作
瑜伽是近年來最熱門的一種健身運動，那麼初學瑜伽有什麼基本動作?以下是我給你整理初學瑜伽的相關基本動作。
初學瑜伽的基本動作
1、前屈式(手觸腳式)
首先身體向前屈直到雙手或手指觸到腳的任何一側,或腳前的地上。接下來使用前額觸到雙腿,但小心不要拉傷。雙膝保持伸直。在身體前屈時呼氣,在最後位置時收縮腹部,最大量地呼氣。前屈式有助於消除或預防胃部或腹部疾病,減少腹部多餘脂肪,改善消化。還有助於消除便秘,使脊柱柔軟,加強脊神經。
2、山嶽式
作為基礎瑜伽動作,山嶽式需要首先伸直雙腿,雙腳並攏,身體向前俯卧,臀部翹在半空,頭低下,使它位於兩臂之間。身體應成為三角形的兩條邊。在最後位置時雙腿和雙臂應伸直,在此姿勢時試將兩腳跟著地。在伸直雙腿和彎曲軀干時呼氣。這個從左對加強雙臂和兩腿神經和肌肉很有益處。
3、祈禱式
具體的做法是挺身直立,雙腳並攏,雙手胸前合掌。同時放鬆全身,調勻呼吸。此動作的可以達到集中和寧靜的狀態,為接下來的動作做准備。
4、八體投地式
八體投地式是簡單的瑜伽減肥動作之一。身體放低及地,以至於在此姿勢的最後位置時只有雙腳腳趾,雙膝,胸部,雙手和下巴觸地。髖部和腹部應稍微抬離地面。呼吸時,呼盡後再行屏氣。可加強大腿和手臂肌肉,達到消瘦的目的並發展胸部。
5、騎馬式
向後伸出右腿,同時屈左腿,但左腳要保持原位。兩臂保持伸直,在原位上。動作末尾時,身體重量應當由兩手,左腳,右膝和右腳趾來支撐。在最後姿勢時,頭應向後仰起,背成弓形,向上凝視。在右腿向後伸展時吸氣。此動作可以按摩腹部器官,改善其活動功能,加強兩腿肌肉,得到神經平衡。
初學瑜伽練柔韌度的方法
柔軟----是瑜伽練習中常見的誤區。身體不夠柔軟,是許多未涉足瑜伽的人的心理障礙。因為,他們看到的瑜伽體式都是在展示柔軟的身體,所以認為身體柔軟是練習瑜伽必不可少的前提,上天已經註定自己身體的劣勢。
1、簡單的熱身運動
1.1、簡單活動下手腳腕,脖子,膝蓋和腰。
1.2、慢跑快走:著重鍛煉膝蓋和足背腳踝。
1.3、做些簡易體操:簡易體操的訓練強度不大,沒有太多的韻律,但是可以進行全身關節的活動。
1.4、做些簡單舞蹈動作:舞蹈動作不僅能起到熱身的作用,還能加強基本功的練習。
2、身體軟度練習
身體軟度練習主要就是壓腰和壓腿,但是成人舞蹈培訓建議在練習初期必須要有老師的指導,因為在軟度練習的每個動作都非常重要,稍微不注意很容易拉上韌帶,傷害身體。
2.1.1、壓腿:要伸直了膝蓋、綳緊了腳背再壓,不論腿在前還是旁還是後面1、壓前腿:背部挺直,以腹部力量帶動身體向前壓腿,肩和腿之間保留一些距離,最好做到肚皮貼腿。
2.1.2、壓旁腿:當腰往身體一側彎曲時,要立柱腰椎和尾椎,身體在上段腰椎和下段胸椎處彎曲。提醒大家:在練習旁壓腿時千萬不可急功近利,要根據個人感覺慢慢的下壓。
2.1.3、壓後腿:肩關節和髖關節要在同一個平面上,挺直腰部,搭在後面的腿一定要伸直,然後慢慢往後壓。
2.2、下叉:提醒:下叉和壓腿的原則很相似,但是對於提高身體柔軟度來說下叉的效果會更好。
瑜伽教你增加柔韌度
1、頭俯仰
頭用力向胸部低垂,然後向後仰伸,停止片刻,以頸部感到有點發酸為度。如果兩手交叉抱在頭後用力向前拉,而頭頸用力向後仰,則效果更好。
2、頭側屈
頭用力向一側屈,感到有些酸痛時,停止片刻,然後再向另一側屈,同樣停止片刻。
3、頭繞環
頭部先沿前、右、後、左,再沿前、左、後、右用力而緩慢地旋轉繞環。練習中常可聽到頸椎部發出響聲。這個動作有助於增強頸部肌肉。
4、肩聳動
肩部是連接頭部的重要部位,但平時肩部活動機會不多。聳肩活動有三種:一是反復進行一肩高聳,一肩下降。二是兩肩同時向上聳動。三是兩肩一上一下向前後環繞頸旋轉。
5、體側轉