A. 什麼是基礎代謝率
基礎代謝率是指在自然溫度環境中，人體在非活動的狀態下（包括消化系統，即禁食兩個小時以上），維持生命所需消耗的最低能量。這些能量主要用於保持各器官的機能，如呼吸（肺）、心跳（心臟）、腺體分泌（腦及其他神經系統）、過濾排泄（腎臟）、解毒（肝臟）、肌肉活動等等。基礎代謝率會隨著年齡增加或體重減輕而降低，而隨著肌肉增加而增加。疾病、進食、環境溫度變化、承受壓力水平變化都會改變人體的能量消耗，從而影響基礎代謝率。試驗結果是不超過800一般可以瘦下來，依據還是熱量攝入<熱量消耗，所以建議算一下消耗的熱量，然後保證攝入的熱量小於這個就可以了。 人體正常每天至少需要攝取1500卡的熱量。
人體每天所須的熱量與體重身體活動程度有關 ， 一般而 言，如果以一個60公斤標准體重的人，在休息狀態時 ， 一天需1500-1600大卡；如果是中等活動量，一天需1800- 2000 大卡 。
但是人體有一個很奇妙的現象，當我們食物的攝取熱量不 足時，人體本身會製造熱量，此種內生性熱量主要來自肝 醣分解及脂肪分解，肝醣分解產生葡萄糖，一天最多可達 180公克(相當於720大卡) ，而脂肪分解產生脂肪酸及甘油，甘油可以轉變成葡萄糖供細胞利用，而脂肪酸可以轉變成酮體(Ketone)，供細胞(包括神經組織)利用。
因此，當一個人如果皮下脂肪很多(肥胖者)，脂肪組織就是一個內在的能量來源，可以分解出來供應人體新陳代謝所需的熱量，但一般而言，一天至少仍需攝取800大卡 (仟卡)以上才不損健康。
大卡，也被記做大寫字母C,最常見於食品標注，相當於在一個標准大氣壓下，將1公斤15攝氏度的水升高一度所需能量，1大卡＝4.185焦耳，小卡，也被記做cal,較多見於科研文檔中，1000小卡＝1大卡
我們常說每餐要吃多少卡路里，究竟你每日需要多少卡路里呢？
你可依自己的性別、年齡、身高、體重計算一日所需的卡路里，以下便是計算方式：
男：[66 + 1.38 x 體重(kg) + 5 x 高度(cm) - 6.8 x 年齡] x 活動量
女：[65.5 + 9.6 x 體重(kg) + l.9 x 高度(cm) - 4.7 x 年齡] x 活動量
一般人的活動量由1.1 - 1.3不等，活動量高數值便愈高，甚至有可能高出1.3的數值，若平日只坐在辦公室工作的女性，活動量約1.1，運動量高的人約為1.3。
例如：身高156cm，體重46kg的18歲女性，每日所需的卡路里為1580Kca|。
公式：[665 + 9.6 x 46 + 1.9 x 156 - 4.7 x 18] x 1.2 = 1580Kca|
卡路里和基礎代謝消耗
一般來說，成人每天至少需要1500大卡的能量來維持身體機能，這是因為即使你躺著不動，你的身體仍需能來保持體溫，心肺功能和大腦運作。基礎代謝消耗會因個體間身高、體重、年齡、性別的差異而有所不同。
卡路里和減肥
控制卡路里攝入並適當鍛煉是一種相當有效的減肥方法，也被大多數醫師看作是最健康的減肥途徑。其機理相當簡單，當每日攝入的能量不足於提供身體的能量消耗，人體就會調用其內存儲的糖類和脂肪，當脂肪被分解並為身體提供能量時，減肥過程就開始了。要注意的是，一些醫師指出，對卡路里攝入的控制應該循序漸進，以保證人體能夠漫漫適應，同時每天攝入的卡路里一般以不少於800大卡為宜，否則人體會通過降低身體機能來彌補能量攝入不足的情況，通常會造成頭暈、乏力的狀況，而且基礎代謝消耗的減小也同時影響到減肥的效率。
一個正常人一天攝取總熱量應為2000卡路里，運動的人可適當增加。下表為各種成分的每日攝取量及所佔的熱量比例：（其中每克脂肪含熱量9卡路里；每克碳水化合物含熱量4卡路里；每克蛋白質含熱量4卡路里）
脂肪低於65克585卡路里低於30%
碳水化合物300克 1200卡路里 60%
蛋白質47克188卡路里9.4%
其他27卡路里 2.6%
控制脂肪攝入量
脂肪是人體不可缺少的一部分。脂肪分為飽和脂肪與不飽和脂肪，飽和脂肪的問題在於它會刺激身體增加膽固醇的製造量；而不飽和脂肪恰恰可以降低血液中的膽固醇。較肥的牛肉、豬肉、全脂乳製品含有較多的飽和脂肪；玉米油、葵花油、花生油、橄欖油及菜油中含的則是不飽和脂肪。專家建議的每日脂肪攝取量是65克，相當於煙盒大小的一塊肉。
補充適量的維生素
蔬菜、水果中含有大量的維生素和礦物質，是補充身體能量必不可少的東西。如你每日食用6-11份的碳水化合物（每一份相當於一片麵包），那麼你至少要食用3-5份蔬菜（每一份當於一盆生菜）和2-4份水果（每一份相當於一隻中等大小的蘋果）。
B. 在家中減肥效果會不理想，基礎代謝率應該怎麼提高呢
很多人因為身體肥胖苦惱不已，明明自己已經想盡一切辦法來減肥了，但是最終還是沒什麼成效，就算瘦了也很快會反彈回去，這是因為基礎代謝率太低了，基礎代謝是脂肪的燃燒劑，基礎代謝率低自然減肥效果會不理想。那基礎代謝率怎麼提高呢？
操作方法:
1.適當增加喝水量
適量增加肌肉訓練，增加你的肌肉組織人體內的肌肉組織越多，燃燒體內的熱量就越多，新陳代謝的速度就越快。可惜的是，隨著年齡的增長，身體的肌肉會逐漸減少，進而導致基礎代謝率下降。因此，要想維持良好的代謝速度，就必須加緊鍛煉，以增加肌肉量。
8.保持性激素分泌
性激素的分泌影響著身體的基礎代謝，性激素分泌會隨著年齡增加而減少，既而引起基礎代謝率降低，這也是為什麼很多人進入中年後身體會發胖的原因之一，保持規則的性生活可以提高性激素的分泌，加大身體基礎代謝率。
C. 基礎代謝的奧秘，易瘦體質的源泉
目錄導讀：
一、基礎代謝定義
二、基礎代謝的計算公式
三、基代與新陳代謝
四、基代與減肥
五、影響基代的因素
六、基代降低的因素
七、基代提升難度
八、「吃」提基代
九、「運動」提基代
十、苦口婆心
吃得比平常更多而且還能夠有效減脂的辦法，你確定 不收藏一下嗎~
基礎代謝 ,簡稱基代,英文叫做Basal Metabolic Rate ( BMR )
基代指的是在自然溫度下,人體在非活動狀態下,處於消化狀態(腸胃裡有食物,合成作用大於分解作用)維持生命所需要的最低能量
通俗地講，就是你躺在床上不吵不鬧不笑不吃,什麼都不做的待一天時身體所需要消耗的熱量,這些消耗用於保持各器官的機能,比如肺的呼吸,心臟的跳動,腺體的分泌(腦和其他神經系統) , 腎臟的過濾和排泄,肌肉的維持等等
新陳代謝 = 基礎代謝 + 身體活動 +食物生熱反應
或者
新陳代謝 = 基礎代謝 + 非運動性熱消耗（NEAT） + 運動性熱消耗 +食物生熱反應
減脂就是：「每日熱量總支出」＞「每日熱量總攝入」
所以只要在保持「每日熱量攝入」不變的情況下，想辦法增加我們的每日熱量支出，就能夠很好的減脂了
而在每日熱量支出中，基礎代謝率就佔了其中的 70%
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20歲之前人的基礎代謝率都是上升的，從20歲開始，基礎代謝率從高峰開始下滑，每10年下降約50kcal
男性的基礎代謝率比女性高，與男女之間體型，體脂等因素有關
瘦體重是指瘦體重是指除去脂肪以外,身體其他成分的重量。可不是單單指肌肉,還包括人的內臟等等
在整體的瘦體重中,肌肉佔到了一半。脂肪雖然也可以提升基礎代謝,但是從單位量上講,沒有肌肉有效。但是只要你足夠胖,還是可以增加消耗的
1 kg 的脂肪只能消耗 4~10 卡的熱量，但1 kg 的肌肉卻能消耗 75~125卡 ，同一質量下肌肉消耗的熱量是脂肪的整整十幾倍
隨著外界溫度的變化,基礎代謝也會相應的進行調整。總體上呈現"U"型變化
① 在20~ 30°C時,人體的基礎代謝相對平穩
② 當環境溫度< 20°C時,能量代謝開始增加。在10°C以下明顯增加,這是由於寒冷刺激反射性地引起寒戰和肌肉張力增高所致。同時甲狀腺激素、腎上腺素、去甲腎上腺素分泌增加,使物質代謝加速、血管收縮、耗能量增加
③ 當環境溫度為> 30°C時,能量代謝也會增加,這可能是由於酶的活性增強、體內化學反應速度加快、發汗機能旺盛和呼吸、循環機能增強等因素所致
除了外界的一些影響,如果一個人出現發燒,感染等狀況時,體溫也會隨之升高。對於女生而言,在生理期,體溫也會相對地有所提高
三種物品中的尼古丁、酒精以及咖啡因,均會讓基礎代謝在一定時間里有所提高
也有人會覺得減脂期間,喝黑咖啡會有幫助。但這就像是冬天禦寒,多穿一件短袖可以暖和點,但要是想不冷,僅僅一件短袖還是用途不大
了解基代降低的因素，目的是要作出預防，要盡量維持基代不下降，因為基代的損傷是超級超級難以修復的！
睡眠過程當中我們的基礎代謝降會降低,隨著年齡增長體重減輕我們的基礎代謝降也會降低,以及任何-種節食方法都會讓基代降低
大部分人不知道或者忽略的一點是,消化系統每天需要消耗大量熱量(食物生熱效應) , 其消耗為所有器官消耗之最，大約占每天基礎代謝降熱量的40%左右。所以即使簡單的改變,比如少吃，就足以造成基礎代謝降下降
一旦身體開始感覺到你在減脂 ,身體就會自動開始降低甲狀腺分泌,神經系統也會開始釋放信號讓身體代謝變慢來試圖阻止體重降低
除了甲狀腺和神經系統,你身體中的睾酮(是的就算女性也有睾酮，雖然很少)水平開始降低,壓力荷爾蒙開始升高,兩項共同作用造成肌肉分解
而肌肉每天需要消耗熱量,肌肉分解會造成進一步基礎代謝降低
比如甲狀腺減低、腎上腺、性腺失調
一般年齡越大會導致肌肉含量的損失，而肌肉的多少直接影響基代
體重越高，需要的熱量越多，所以基代越多，反之亦然
生理機能消耗的活動少了，自然降低了基代
基礎代謝率跟每個人的基因有關，而基因很難去改變
基礎代謝率會隨著你年齡增加而降低，而年齡也很難改變
基礎代謝率會隨著體重減輕而降低，隨著體重的升高而升高。但是別忘了我們本來的目的是為了減脂呀！但它的確會隨著肌肉增加而增加
1 kg 的脂肪只能消耗 4~10 卡的熱量，但1 kg 的肌肉卻能消耗 75-125卡，同一質量下肌肉消耗的熱量是脂肪的整整十幾倍
規律的力量訓練就能夠很好的增加肌肉。 但是理論上每個人進行一個月的科學訓練後只能增長0.23 kg ，所以這么算，一個月就算漲 0.23 kg的肌肉，也只能幫你多消耗 28.75 卡的熱量，這也就是一口飯的熱量
溫度會對代謝產生一定的幫助，但需要溫度< 20°C，或者溫度> 30°C。一般滿足溫度條件的是北方地區低溫的冬季和高溫的夏季，然而這兩個季節大家都不喜歡運動
冬季減脂有一定的道理，但懶惰是冬季減脂最大的敵人！
煙酒咖啡對提升基代都有一定的作用（雖然作用很小很小），然而人在攝入酒和咖啡時，經常一不小心就超出了熱量攝入指標，反而造成熱量剩餘進而誘發肥胖
上文提到了，節食是最直接傷害基代的元兇！
▼科學「節食」方式，請於本人文章列表中查詢，文章封面如下圖所示➷
① 如果你基代沒有損傷，只是想提高，那就一天吃4-5頓，每頓吃到不餓，但是絕對不能飽。
少食多餐除了能幫助基礎代謝的穩定，防止下跌，還能有效控制血糖的穩定
② 如果基代已經損傷了，先別急，還是先保持中國人常態一日三餐，每餐8分飽的好習慣。一定要先恢復到正常的規律飲食，但千萬別一停止節食就每頓饕餮盛宴
▼每天具體應該吃多少，請於本人文章列表中查詢，文章封面如下圖所示➷
三餐，關鍵在吃的結構上面：40%碳水、40%蔬菜、20%蛋白質，還有適當的多不飽和脂肪酸油脂的攝入
如果你正好鍛煉肌肉，提高基代可以在正常合理飲食的基礎下，加1-2餐。吃的內容可以選擇高蛋白高纖維多維生素膳食。（如雞胸肉、魚肉、雞蛋、豐富的多樣化的各類蔬菜）
如果已經損傷基代了。在慢慢恢復的同時，間隔一段時間（如每隔1周或2周）一次的高碳水飲食食譜有助於你提高基代
因為高碳水化合物除了能夠保持較高的代謝之外，還能提高Leptin激素（瘦素）。瘦素的主要作用是提高新陳代謝，控制體重
●每天早餐都要有蛋白質
●每隔3-4小時吃點東西，保持胰島素和葡萄糖水平正常
●吃點含蛋白質的小零食，如一把杏仁、上下午的一片水果
●盡量選擇有機食用和動物製品
●做飯時多放低血糖豆類，如小扁豆、鷹嘴豆和大豆
●食用大量的水果和蔬菜
●食用燃燒更緩慢的低血糖的蔬菜
●食用抗氧化劑的食物，包括桔紅色和黃色蔬菜，深綠色葉蔬菜
●食用解毒食物，如十字花科蔬菜
●食用消炎食物，包括野生魚類和OMEGA-3脂肪來源，紅色和紫色的漿果（富含多酚），紅薯和堅果
●忌食用過量肉
●大蒜和洋蔥，因其降低膽固醇、降血壓和抗氧化功效而著稱
●食用特技初榨橄欖油
●有機豆製品
LSD：Long Slow Distance ，也就是長距離慢速跑。可以引申到其他任何有氧運動上，如長距離慢速游泳、長距離慢速騎自行車、長時間爬樓爬山等等
這類運動形式雖然有助於訓練耐力，但是卻不利於肌肉的鍛煉，反而更容易導致肌肉的消耗
HIIT：High-intensity Interval Training 高強度間歇訓練法
HIIT訓練已經被證明了有助於:
① 有氧和無氧健康
② 血壓調節
③ 心血管健康
④ 胰島素敏感度( 在運動時有助於肌肉更容易的使用葡萄糖來提供能量)。
⑤ 膽固醇含量調節
⑥ 在維持肌肉含量的基礎，上減少腹部脂肪和體重
就是純用來增加肌肉的運動模式
減脂要製造熱量赤字，每日熱量的總消耗要大於攝入，就需要有高的消耗能力
消耗里， 基代佔了70％，是主力軍 ，但 基代相當難提升，特別容易降低，降低後特別難恢復
隨處可見的「節食」卻傷害基代卻最深！視之為寶的基代被節食肆意傷害，感覺就像在暴殄天物！
真的求求你們停止節食吧！去我之前的文章里了解下輕斷食，救救你們的基代，別再傷害它了， 基代越低，消耗熱量的能力也就越低，人也就越容易胖啊！
每天的熱量總消耗，基代佔了70%，不去重視基代，你們把另外30%（身體活動+食物熱消耗）練的再牛逼，有什麼用！ 事倍功半！捨本逐末！
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D. 怎麼提高身體基礎代謝
營養健康的生活方式有助於提高機體的基礎代謝，基礎代謝是指人體處在清醒、安靜，不受肌肉運動、精神緊張、食物以及環境溫度等因素影響時的狀態下基礎狀態能量的消耗，主要用於維持血循環和呼吸等基本的生命活動，因此基礎狀態的正常，有利於血液循環和呼吸功能正常。要想提高身體基礎代謝，要培養健康的生活方式，規律的吃好三餐，不吃零食
早餐要吃好，更有助於提高基礎代謝。在飲食當中，新鮮的蔬菜、水果、肉、蛋、奶不能少，B族維生素往往都在飲食當中提供。維生素B有助於代謝酶的正常工作，要注意蛋白質的攝入不能少，蛋白只有助於保證肌肉的量，而肌肉的量和基礎代謝相平行，要堅持科學適度的鍛煉，每周五次以上，每次40分鍾以上的中等強度有氧運動和耐力運動，有助於改善心肺功能，對基礎代謝非常重要。通過鍛煉也可以保證肌肉的力量和肌肉的量，和基礎代謝密切相關，要規律的作息、充足的睡眠，心理的平衡非常的重要，不能抽煙，要戒酒。