Ⅰ 如何提升基礎代謝
基礎代謝率（BMR）是指人體在清醒而又極端安靜的狀態下，不受肌肉活動、環境溫度、食物及精神緊張等影響時的能量代謝率。
除了有氧運動消耗熱量之外，剩下的消耗都得依靠新陳代謝來，所以新陳代謝越強，每天消耗的熱量就越多，燃燒脂肪就越快。
想要快速的減肥，就得提高新陳代謝率。
如何提高新陳代謝
1、每日最少6小時睡眠！
睡眠時代謝率降低10%～15%，經常賴在床上容易胖。但每天睡得太少也影響代謝，睡眠時間同樣是身體器官休息排毒的時間，沒休息好代謝能力會減弱。保證每天晚上23點到次日凌晨5點這段時間的睡眠，器官才有更好的代謝能力。
2、攝入足夠熱量
現有體重公斤數乘以21，便是你每天保持新陳代謝所需的熱量卡數。如果在飲食中攝入量減少，身體會誤認為你在挨餓，需要平衡、用來維持呼吸、心跳等的基礎代謝便會自動降低，反而影響身體功能的正常運轉。這時候營養不良就露頭了，代謝率反而會降低20%～30%。所以那些恨不得只用兩顆蘋果果腹的人，會成天昏昏沉沉，疲乏睏倦。
3、用足夠蛋白質來「揮霍熱量」
確保每日所需熱量的10%～20%來自蛋白質。它可以提高新陳代謝率，讓我們每天多消耗150～200卡路里熱量。蛋白質的主要成分是氨基酸，與脂肪和碳水化合物相比，氨基酸很難在人體內消化分解，身體主要器官需要消耗更多的能量未消化吸收它。
進食澱粉、糖類、脂肪食物只是為了滿足身體需要，不會增加身體的代謝率。蛋白質則不同，吃下去之後會讓身體溫暖，升高自身體溫。
提升基礎代謝，首先最好先確認，沒有貧血和甲狀腺功能問題
4、增加身體肌肉含量
增加消耗量會提高基礎代謝率，而均衡營養+運動就是幫助身體提高基礎代謝率的不二法門。身體里的肌肉比例越高，基礎代謝率就越高，反過來說，脂肪比例越高的話，基礎代謝率就越低！因此，努力增加身體的肌肉量，健身是最健康的方式。
5、使用間歇性訓練
HIIT比傳統的有氧鍛煉在熱量消耗上更具效率。不僅在HIIT的過程中你的身體會燃燒更多的熱量，而且在你做完HIIT後的24小時之內還會有更多的卡路里和脂肪被燃燒掉。但這並不意味著你需要限制自己只在跑步機上做HIIT。走出去，在山坡上沖刺，拖拽重物都是很好的方法。
基礎代謝是一般人消耗能量的主要方式，遠遠超過運動消耗。基礎代謝是指人的基本生命活動（心跳、呼吸、循環、清醒、體溫）所消耗的能量。基礎代謝率則是指單位時間（比如1小時）內基礎代謝消耗的能量。如果能夠通過安全地、健康地方法提高基礎代謝（率），增加總能量消耗，會對減肥產生一定的幫助。
第一，飲食
提高基礎代謝率關鍵在於有規律地按時進餐，每頓要飢飽適宜。建議在每日三餐基礎上，另加兩頓便餐，食量均以中等為宜，一隻蘋果，一杯酸奶、水果汁或其他低熱量飲料，配兩塊全麥餅干。這樣做會讓你的新陳代謝經常處於活動中，促進代謝功能，同時使囤積脂肪的可能性最小化。
第二，運動
運動，特別是力量訓練，如舉重、啞鈴、俯卧撐、平板支撐、健身器械等，可以使體內肌肉增加，肌肉增加後導致基礎代謝率增加，這是因為肌肉會消耗更多能量。比如plank、深蹲等就是現在很流行的鍛煉核心肌肉群的運動，增強核心肌肉群，代謝自然會隨之增強。
第三，高蛋白
高蛋白飲食（多吃奶、蛋、肉和魚）也有助於增加肌肉，特別是配合力量訓練時，但其整體作用不如運動鍛煉，處於次要地位。
第四，睡眠
作息不正常、長時間熬夜，新陳代謝通常會比較差。而且熬夜時因為離晚餐時間一久，容易因飢餓或嘴饞吃下第四餐，一不小心就會增加身體的熱量。
人的基礎代謝率主要是三種營養物質的代謝，
提高基礎代謝是可以通過飲食來進行調節的，首先是可以經常吃一些海魚，比如說帶魚等等，可以幫助降低身體中的萊普亭激素水平，而如果萊普亭的激素越高可能就會使得身體的代謝變快，此外在吃東西的時候，可以增加一些辣椒素，辣椒素可以幫助身體的腎上腺素得到一定的增加和釋放，第二個是可以吃一些香蕉，平時可以喝綠茶來進行緩解的，還有增加運
都吃一樣的飯
為什麼有人長肉有人瘦？
同樣BMI指數下出現這樣的情況，主要原因是兩個人的基礎代謝率不同。如果想靜靜地當個燃燒脂肪的機器就看看下面的文章提高我們的基礎代謝，加速燃脂。
1.邁開腿
力量訓練能夠撕裂肌肉組織。在鍛煉結束，身體修復肌肉組織時需要大量熱量，產生代謝激素來刺激身體恢復，燃燒脂肪
雖然去健身房能夠快速提高你的代謝速度，但很多人每周依然只有3-5小時的鍛煉時間。
空餘的這段時間，真的不可以浪費。如果你的工作在寫字樓里，那麼，你可以選擇爬樓梯的方法上樓。用泡咖啡的時間走兩圈。只要你願意動，代謝水平就會提高。
2.多吃新鮮食物
多吃沒有經過加工的食品，這樣的食材含有更多營養，其中就包括提高基礎代謝率的成分。沒有深加工及保存過的食物不會給身體帶來負擔，從而讓脂肪燃燒得更快。
3.日常能量攝入不要太低
雖然減肥基本取決於每日攝入和消耗差，但是攝入碳水化合物不足一樣會降低你的代謝速度。
每天攝入的熱量降低後，人的身體也會逐步適應這種變化，從而降低你的甲狀腺激素分泌，使你每日能消耗的熱量也隨之降低。 在減肥期間，應當逐步降低每日進食分量，並每周犒勞自己1次，滿足自己的食慾，補充營養，並提高身體代謝速度。但是注意，不要太頻繁。
4.不要挨餓
飢餓是身體需要能量的重要標志，在你飢餓時，身體代謝速度會自然放慢，強行挨餓最終只會讓你的減肥計劃受阻甚至失敗。在你降低每天攝入熱量時，如果感到身體飢餓感很強，那就應該及時補充能量。一個好辦法是，在正常降低每日能量的同時，每周有1-2天」加餐」。與上面一條不同的是，這2次加餐指的是在你日常熱量基礎上增加500大卡，並分攤到每頓飯里。還要注意的是，你要盡量避免鈉，糖及脂肪含量高的食物。
5.多喝水！
人體代謝速度和體內水含量有著直接聯系。身體缺水會讓代謝率明顯下降。
每天8杯淡水（220毫升），其中可以包括咖啡或茶。水裡不要含鈉，也就是說，不要飲用礦物質水或功能飲料。多喝水還能讓你的皮膚更潔凈，恢復你的精神。
基礎代謝，簡單的說就是我們在睡覺的時候，也能幫我們在體內燃燒我們的脂肪成分，基礎代謝高了，那麼相對燃燒的就要高點，相反基礎代謝比較低就燃燒的比較低，打個比方，我們每天基礎代謝可以燃燒100點脂肪，看著這一百點是蠻少的，但是我們每天通過鍛煉還沒有100點，因為我們一天下來不可能不吃不喝，等等不去做一些事情吧。這樣計算下來一天鍛煉消耗的熱量是比較少的，所以才會覺得自己沒有減肥成功，再加上一天100的基礎代謝減少脂肪的數量，在10天就能減少1000的熱量，一年有365天後面的熱量你可以自己算，可以說基礎代謝高了，不超過一年你就能達到你想要的身材。
早餐一定要吃，不但要吃還要吃好吃飽，可以說吃早餐能夠提高我們的基礎代謝，又或者說是，讓基礎代謝與我們身體中脂肪關系最密切的一餐了，因為在我們晚上到早上上時間睡眠的同時，我們基礎代謝也會慢慢下降應為生體中沒有在運動的部位了，然後到在上起來吃飯的那一刻，基礎代謝就會根據早餐的營養成分來提升的。
Ⅱ 如何提升代謝率
怎麼做，提高基礎代謝率？
1、千萬不要節食減肥
當身體攝入的能量不足以維持身體正常需求的時候，身體就會開啟保護措施，通過關閉不必要的生命活動（例如：例假、頭發）來減少能量消耗，並且分解肌肉來為身體提供能量，這時候基礎代謝率就會降低。所以，提高基礎代謝率的首要條件就是不能節食減肥！
2、多吃高蛋白、高纖維的食物
高蛋白、纖維的食物不易於消化，身體想要消化這類食物，就需要消耗更多的熱量，這就是通過食物的熱效應來提高身體基礎代謝率的最好方法。
3、少吃多餐，增加飲食頻率
相比於一日三餐，每天吃4-5餐更能保持比較高的基礎代謝水平，兩餐之間保持在2-3個小時，還能避免飢餓而引起暴飲暴食。
4、睏倦的時候喝杯咖啡或者茶
人在睏倦的時候，基礎代謝就會保持比較低的水平，這時候來上一杯黑咖啡或者茶水，不僅能夠提神醒腦增加工作效率，還能暫時提高基礎代謝水平。
5、給身體代謝加點燃料
奶製品中的鈣元素，能夠加速脂肪的燃燒；大豆中的大豆異黃酮，能夠加速脂肪的燃燒；辣椒中的辣椒素能刺激機體釋放腎上腺素，進而提高代謝水平，這些都是提供基礎代謝的小技巧！
6、提高肌肉含量
剛才說到，1kg的肌肉每天可以消耗100大卡的熱量，而1kg的脂肪每天只能消耗4-10大卡的熱量。通過一定的力量訓練，訓練中注意保持蛋白質的攝入，增加肌肉含量，自然也能讓身體基礎代謝率更高！
Ⅲ 怎麼改變基礎代謝
提高基礎代謝率的方式和方法有如下五點：第一、內分泌調節法，採取有氧運動的方式提高基礎代謝率，這是最佳提高基礎代謝率的方法，通常每日進行有氧運動45分鍾左右，以身體微微出汗為主，切忌不可進行無氧運動，也不能進行劇烈運動，待心率超過120次/分為最佳心率。第二、進行有氧代謝完畢後，可進行一系列的肌肉運動，如訓練大面積肌群臀大肌、肱二頭肌、肱三頭肌、股二頭肌、腓腸肌，刺激大面積肌群會使肌肉含量組織增加，減少脂肪組織含量，並提高靜息基礎代謝率，也就是在安靜時也可提高基礎代謝率。第三、通過拉伸和伸拉運動起到舒緩身心疲憊並提高安靜時基礎代謝率的方法，如練習瑜伽等方法。第四、通過飲水法提高基礎代謝率，在每天飲水量的基礎上多飲用500ml溫熱開水，起到提高體內基礎代謝率的作用。第五、吃富含維生素和微量元素較多的蔬菜和水果，口服復合維生素和微量元素提高基礎代謝率。
Ⅳ 如何提高自己的基礎代謝率（BMR）
基礎代謝率（BMR） 是指人體在清醒而又極端安靜的狀態下，不受肌肉活動、環境溫度、食物及精神緊張等影響時的 能量代謝率 。
通常，運動有助於提高身體的基礎代謝率，而節食(極端是絕食)會降低人的基礎代謝率。
如何有效的提升基礎代謝呢？
提升代謝的食物「秘訣」
1、綠茶——EGCG
綠茶中富含一種物質，含有大量的EGCG，這種物質可以幫助人體提高代謝水平。有數據表明，每天三杯綠茶，大概能提高人體全天10%的基礎代謝。
喝茶，去油，抗氧化，對皮膚好，可！
2、芹菜——膳食纖維
芹菜含的熱量低，富含含有豐富的水分和膳食纖維，能刺激胃腸蠕動，促進新陳代謝。
注意：礦物質和營養物攝入困難的人群，慎重食用芹菜。
3、大蒜——大蒜素+增精素
大蒜含有豐富的 大蒜素 及增精素，對於提高身體的代謝率非常有效。
另外，大蒜能抑制脂肪和膽固醇的合成，和富含維生素的蔬菜一起食用，還能促進維生素的吸收及利用。
4、紫菜——碘元素
紫菜富含的碘元素，可以有效刺激體內甲狀腺素的分泌，提高人體的新陳代謝。
紫菜熱量低，能促進新陳代謝，對於肥胖者來說非常友好，長期吃也沒有負擔。
5、海帶——碘+纖維素
海帶富含微量元素碘，可以加快組織細胞的氧化過程，加快血液流動，從而提高人體基礎代謝。海帶中富含的纖維素還能加快腸胃蠕動，及時排空腸管，利於有害廢物的排出，讓人大便通暢減少便秘。
6、早餐——新陳代謝啟動器
早餐是三餐中與代謝及減肥關系最密切，人在睡眠時，新陳代謝率會很低，只有到再吃飯時才能恢復上升。
早上來不及吃早飯可以准備一些全麥麵包、燕麥片、牛奶煎個雞蛋，不怎麼耗時。除此之外可以准備一些早上的代餐，之前吃過一盒肌肉 科技 蛋白棒，營養素還比較ok，一根30g，差不多10g蛋白質10g碳水，剩下有一些優質脂肪和膳食纖維。
7、蛋白質——氨基酸
蛋白質能夠提高肌體的新陳代謝水平，會使人體每日多燃燒150 200大卡的熱量。蛋白質主要是由氨基酸組成的，肌體消化這類食物比消化，脂肪及碳水化合物更費時費力。
建議：每日攝入總熱量的25% 35%來自蛋白質，這樣的飲食結構才算平衡。
蛋白質攝入主要以食物為主，如果實在吃不下可以吃蛋白粉，但是最好不要作為補充蛋白質的主要來源。
7、香蕉——鉀
香蕉中含有大量的鉀，它通過調節體液平衡，來提高肌體的新陳代謝水平。
如果肌體處於缺水狀態，燃燒的熱量就會減少，所以多喝水。
8、水
保持身體充足的水分，能夠加快身體代謝的速度，很早就有歐美科學家發現，飲水可以讓新陳代謝速度提高三成以上。
建議：建議運動人群，每天40ml/kg(體重），也就是1公斤的體重每天需要40ml的補水量，如你體重100公斤，就需要每天喝掉4升水；非運動人群，每天30ml/kg（體重）。
提升代謝的「習慣」秘訣
睡眠
不良的作息習慣，會降低身體新陳代謝，這樣的身體，喝涼水都長胖。四捨五入就等於，充足的睡眠「提升」身體代謝。
成年人的最佳睡眠時間為7~8小時，健身者的最佳睡眠時間通常為8~9小時。
提升代謝的「訓練秘訣」
1、hiit訓練
hiit高強度間歇訓練，除了訓練時消耗身體熱量之外，還能在運動之後的很長一段時間里持續消耗熱量。其中的關鍵就是hiit訓練讓身體保持在一個較高的新陳代謝水平上，大大增加了熱量消耗。
【hiit動作】
hiit動作一
hiit動作二
hiit動作三
Hiit的訓練強度一定要控制好，太過身體容易會吃不消！尤其是像老王這種老肌友，老胳膊老腿。
2、力量訓練
力量訓練能夠增加肌肉量，生長肌肉的過程中會提升新陳代謝，維持肌肉量也要消耗一定的熱量。
Ⅳ 怎麼提高身體基礎代謝
營養健康的生活方式有助於提高機體的基礎代謝，基礎代謝是指人體處在清醒、安靜，不受肌肉運動、精神緊張、食物以及環境溫度等因素影響時的狀態下基礎狀態能量的消耗，主要用於維持血循環和呼吸等基本的生命活動，因此基礎狀態的正常，有利於血液循環和呼吸功能正常。要想提高身體基礎代謝，要培養健康的生活方式，規律的吃好三餐，不吃零食
早餐要吃好，更有助於提高基礎代謝。在飲食當中，新鮮的蔬菜、水果、肉、蛋、奶不能少，B族維生素往往都在飲食當中提供。維生素B有助於代謝酶的正常工作，要注意蛋白質的攝入不能少，蛋白只有助於保證肌肉的量，而肌肉的量和基礎代謝相平行，要堅持科學適度的鍛煉，每周五次以上，每次40分鍾以上的中等強度有氧運動和耐力運動，有助於改善心肺功能，對基礎代謝非常重要。通過鍛煉也可以保證肌肉的力量和肌肉的量，和基礎代謝密切相關，要規律的作息、充足的睡眠，心理的平衡非常的重要，不能抽煙，要戒酒。
Ⅵ 基礎代謝差怎麼改善
1.長時間堅持有氧運動。在氧氣充足的前提下，
堅持進行有氧運動40分鍾以上，以心率提高到每
分鍾140~160次/分為佳，可以將體內更多的atp
轉化成更多的卡路里，從而提高基礎代謝率。
2.有氧運動完畢後，適當進行肌肉耐力性訓練，
增大腦二頭肌、肱三頭肌等面積肌群，當體內肌
肉含量增多時，體脂率含量減低，則會提高近期
基礎代謝率。
3.每日應當大量飲用清水，排除體內多餘的積蓄
乳酸，有效提高基礎代謝率。
4.早餐應當注意加強營養，飲食結構應當以低
糖、低脂、低鹽為主，盡量增加綠色食物的攝入
量，多攝入維生素和微量元素，以助於提高基礎
代謝率。
5.人體睡眠期間的代謝率會降低10%~15%，所以
一定要保證每天晚上23:00至次日6:00這段時間的
睡眠質量，各個臟器才會有更好的代謝能力。