『壹』 如何提升基礎代謝
基礎代謝率（BMR）是指人體在清醒而又極端安靜的狀態下，不受肌肉活動、環境溫度、食物及精神緊張等影響時的能量代謝率。
除了有氧運動消耗熱量之外，剩下的消耗都得依靠新陳代謝來，所以新陳代謝越強，每天消耗的熱量就越多，燃燒脂肪就越快。
想要快速的減肥，就得提高新陳代謝率。
如何提高新陳代謝
1、每日最少6小時睡眠！
睡眠時代謝率降低10%～15%，經常賴在床上容易胖。但每天睡得太少也影響代謝，睡眠時間同樣是身體器官休息排毒的時間，沒休息好代謝能力會減弱。保證每天晚上23點到次日凌晨5點這段時間的睡眠，器官才有更好的代謝能力。
2、攝入足夠熱量
現有體重公斤數乘以21，便是你每天保持新陳代謝所需的熱量卡數。如果在飲食中攝入量減少，身體會誤認為你在挨餓，需要平衡、用來維持呼吸、心跳等的基礎代謝便會自動降低，反而影響身體功能的正常運轉。這時候營養不良就露頭了，代謝率反而會降低20%～30%。所以那些恨不得只用兩顆蘋果果腹的人，會成天昏昏沉沉，疲乏睏倦。
3、用足夠蛋白質來「揮霍熱量」
確保每日所需熱量的10%～20%來自蛋白質。它可以提高新陳代謝率，讓我們每天多消耗150～200卡路里熱量。蛋白質的主要成分是氨基酸，與脂肪和碳水化合物相比，氨基酸很難在人體內消化分解，身體主要器官需要消耗更多的能量未消化吸收它。
進食澱粉、糖類、脂肪食物只是為了滿足身體需要，不會增加身體的代謝率。蛋白質則不同，吃下去之後會讓身體溫暖，升高自身體溫。
提升基礎代謝，首先最好先確認，沒有貧血和甲狀腺功能問題
4、增加身體肌肉含量
增加消耗量會提高基礎代謝率，而均衡營養+運動就是幫助身體提高基礎代謝率的不二法門。身體里的肌肉比例越高，基礎代謝率就越高，反過來說，脂肪比例越高的話，基礎代謝率就越低！因此，努力增加身體的肌肉量，健身是最健康的方式。
5、使用間歇性訓練
HIIT比傳統的有氧鍛煉在熱量消耗上更具效率。不僅在HIIT的過程中你的身體會燃燒更多的熱量，而且在你做完HIIT後的24小時之內還會有更多的卡路里和脂肪被燃燒掉。但這並不意味著你需要限制自己只在跑步機上做HIIT。走出去，在山坡上沖刺，拖拽重物都是很好的方法。
基礎代謝是一般人消耗能量的主要方式，遠遠超過運動消耗。基礎代謝是指人的基本生命活動（心跳、呼吸、循環、清醒、體溫）所消耗的能量。基礎代謝率則是指單位時間（比如1小時）內基礎代謝消耗的能量。如果能夠通過安全地、健康地方法提高基礎代謝（率），增加總能量消耗，會對減肥產生一定的幫助。
第一，飲食
提高基礎代謝率關鍵在於有規律地按時進餐，每頓要飢飽適宜。建議在每日三餐基礎上，另加兩頓便餐，食量均以中等為宜，一隻蘋果，一杯酸奶、水果汁或其他低熱量飲料，配兩塊全麥餅干。這樣做會讓你的新陳代謝經常處於活動中，促進代謝功能，同時使囤積脂肪的可能性最小化。
第二，運動
運動，特別是力量訓練，如舉重、啞鈴、俯卧撐、平板支撐、健身器械等，可以使體內肌肉增加，肌肉增加後導致基礎代謝率增加，這是因為肌肉會消耗更多能量。比如plank、深蹲等就是現在很流行的鍛煉核心肌肉群的運動，增強核心肌肉群，代謝自然會隨之增強。
第三，高蛋白
高蛋白飲食（多吃奶、蛋、肉和魚）也有助於增加肌肉，特別是配合力量訓練時，但其整體作用不如運動鍛煉，處於次要地位。
第四，睡眠
作息不正常、長時間熬夜，新陳代謝通常會比較差。而且熬夜時因為離晚餐時間一久，容易因飢餓或嘴饞吃下第四餐，一不小心就會增加身體的熱量。
人的基礎代謝率主要是三種營養物質的代謝，
提高基礎代謝是可以通過飲食來進行調節的，首先是可以經常吃一些海魚，比如說帶魚等等，可以幫助降低身體中的萊普亭激素水平，而如果萊普亭的激素越高可能就會使得身體的代謝變快，此外在吃東西的時候，可以增加一些辣椒素，辣椒素可以幫助身體的腎上腺素得到一定的增加和釋放，第二個是可以吃一些香蕉，平時可以喝綠茶來進行緩解的，還有增加運
都吃一樣的飯
為什麼有人長肉有人瘦？
同樣BMI指數下出現這樣的情況，主要原因是兩個人的基礎代謝率不同。如果想靜靜地當個燃燒脂肪的機器就看看下面的文章提高我們的基礎代謝，加速燃脂。
1.邁開腿
力量訓練能夠撕裂肌肉組織。在鍛煉結束，身體修復肌肉組織時需要大量熱量，產生代謝激素來刺激身體恢復，燃燒脂肪
雖然去健身房能夠快速提高你的代謝速度，但很多人每周依然只有3-5小時的鍛煉時間。
空餘的這段時間，真的不可以浪費。如果你的工作在寫字樓里，那麼，你可以選擇爬樓梯的方法上樓。用泡咖啡的時間走兩圈。只要你願意動，代謝水平就會提高。
2.多吃新鮮食物
多吃沒有經過加工的食品，這樣的食材含有更多營養，其中就包括提高基礎代謝率的成分。沒有深加工及保存過的食物不會給身體帶來負擔，從而讓脂肪燃燒得更快。
3.日常能量攝入不要太低
雖然減肥基本取決於每日攝入和消耗差，但是攝入碳水化合物不足一樣會降低你的代謝速度。
每天攝入的熱量降低後，人的身體也會逐步適應這種變化，從而降低你的甲狀腺激素分泌，使你每日能消耗的熱量也隨之降低。 在減肥期間，應當逐步降低每日進食分量，並每周犒勞自己1次，滿足自己的食慾，補充營養，並提高身體代謝速度。但是注意，不要太頻繁。
4.不要挨餓
飢餓是身體需要能量的重要標志，在你飢餓時，身體代謝速度會自然放慢，強行挨餓最終只會讓你的減肥計劃受阻甚至失敗。在你降低每天攝入熱量時，如果感到身體飢餓感很強，那就應該及時補充能量。一個好辦法是，在正常降低每日能量的同時，每周有1-2天」加餐」。與上面一條不同的是，這2次加餐指的是在你日常熱量基礎上增加500大卡，並分攤到每頓飯里。還要注意的是，你要盡量避免鈉，糖及脂肪含量高的食物。
5.多喝水！
人體代謝速度和體內水含量有著直接聯系。身體缺水會讓代謝率明顯下降。
每天8杯淡水（220毫升），其中可以包括咖啡或茶。水裡不要含鈉，也就是說，不要飲用礦物質水或功能飲料。多喝水還能讓你的皮膚更潔凈，恢復你的精神。
基礎代謝，簡單的說就是我們在睡覺的時候，也能幫我們在體內燃燒我們的脂肪成分，基礎代謝高了，那麼相對燃燒的就要高點，相反基礎代謝比較低就燃燒的比較低，打個比方，我們每天基礎代謝可以燃燒100點脂肪，看著這一百點是蠻少的，但是我們每天通過鍛煉還沒有100點，因為我們一天下來不可能不吃不喝，等等不去做一些事情吧。這樣計算下來一天鍛煉消耗的熱量是比較少的，所以才會覺得自己沒有減肥成功，再加上一天100的基礎代謝減少脂肪的數量，在10天就能減少1000的熱量，一年有365天後面的熱量你可以自己算，可以說基礎代謝高了，不超過一年你就能達到你想要的身材。
早餐一定要吃，不但要吃還要吃好吃飽，可以說吃早餐能夠提高我們的基礎代謝，又或者說是，讓基礎代謝與我們身體中脂肪關系最密切的一餐了，因為在我們晚上到早上上時間睡眠的同時，我們基礎代謝也會慢慢下降應為生體中沒有在運動的部位了，然後到在上起來吃飯的那一刻，基礎代謝就會根據早餐的營養成分來提升的。