『壹』 健身飲食食譜一日三餐是什麼
健身飲食食譜一日三餐是：
1、早餐：荷包蛋、堅果、水果拼盤、兩片麵包，倒上一杯熱牛奶或者鮮榨果汁，不加糖，熱量：500大卡。
2、午餐：香煎雞胸肉、煎蛋、金槍魚、時蔬拼盤、全麥麵包，熱量：650大卡。
3、晚餐：菠蘿火腿糙米飯加香蕉酸奶，熱量：約700千卡。
健身飲食食譜的注意事項有：
1 、計算每日攝入量
根據測得的基礎代謝值，調整膳食熱量，每日攝入的熱量與基礎代謝熱量相當即可，熱量赤字由鍛煉和活動產生。
2 、分餐
每日攝入的熱量將分配給多餐，其中三餐佔主要部分，其餘將分配給額外的加餐，以減少飢餓感和增強吸收能力。
3 、可以吃肉
補充肉類並不是肥胖的原因，肉中的蛋白質有助於身體更快地燃燒脂肪，也加速肌肉合成。此外，在相同熱量下，蛋白質的飽腹感高於其他食物。
4 、不要害怕美食
在油炸和甜食的誘惑下，的確很難控制住自己，也很難一次性就完全拒絕美食了，但此時少吃一次就是勝利。如果你習慣一周吃3次燒烤，那就乾脆累計到每月吃一次大餐來獎勵自己。
5 、多喝水
水是新陳代謝的原料之一，多喝水可以幫助你降低鈉元素濃度，減少水腫肥胖體重。
『貳』 基礎代謝——早餐應該怎麼吃
接著上一期早餐話題，這一期科普一下如何才是早餐的正確打開方式：
首先講結論，及格的早餐必須包含碳水化合物以及蛋白質，優秀營養的早餐還需要添加纖維素以及優質脂肪。
以下就科普一下碳水化合物、蛋白質、纖維素、脂肪應該怎麼選擇：
1、碳水化合物：
主食中所含有的碳水化合物可以轉化為葡萄糖快速被大腦利用，使你以更好的狀態迎接新的一天工作和生活。
建議如果有條件的話選擇粗糧和谷薯類食物，它們的升血糖指數（GI值）較低，對於餐後的血糖控制更有利，長期堅持還可以有效減少糖尿病、心血管疾病的發生風險。此外，膳食纖維豐富的它們可以維持更長時間飽腹感，還能夠促進腸道蠕動，使大便通暢。
這里曾醫生個人推薦的是：燕麥（無糖）、全麥麵包、紫薯、紅薯、雜糧粥、蕎麥面、玉米、山葯、南瓜等等。
2、蛋白質
早餐選擇進食高蛋白低脂肪的食物，除了能夠使您的脂肪分解代謝更加活躍，餐後血糖更加穩定之外，還可以延緩胃排空，增強飽腹感，不容易因為飢餓而進食零食和高熱量垃圾食物。
早餐的蛋白質攝入包括以下這兩類：
（1）肉蛋類：可以選擇水煮蛋、茶葉蛋、煎雞蛋（少油），醬牛肉、瘦豬肉、魚蝦類等等。上班一族沒有時間的話，水煮蛋是方便而又性價比最高的選擇了。肉蛋類容易吸收，並且含有豐富的礦物質和維生素，是早餐不可缺少的一環。
（2）奶製品類：其中的鈣質能促進骨骼發育，還具有增加神經、肌肉對刺激的感應，它包括各種鮮奶、酸奶、乳酪、低脂或者脫脂奶。至於酸奶，市面上有很多味道很好的風味酸奶都是添加了大量的糖，追求 健康 的您可以選擇自製無糖酸奶，如果感覺味道太淡可以加少量糖或蜂蜜調味。無糖豆漿也是不錯的蛋白質來源。至於那些優酸乳就不建議喝了，那些只是水加上食物添加劑和甜味劑，不但無營養可言，多喝還會影響 健康 。
3、纖維素
新鮮蔬菜水果的攝入能夠提供足夠的膳食纖維和維生素A、C以及B族，還可以提供鉀、鎂等礦物質，可以促進腸道蠕動，從而有效控制體重。
如果上班一族實在沒有時間去做一個蔬菜當早餐的話，拿上一個水果也是比較方便的。如果把主食和蛋白質吃完後已經感覺飽了的話，這個水果可以放在10點半左右加餐。
富含膳食纖維和維生素的果蔬類食物：建議選擇深顏色的蔬菜水果，如白菜、黃瓜、捲心菜、番茄、蘋果、橘子、香蕉、獼猴桃、櫻桃等等。
4、脂肪
脂肪在早餐中占據的比例不需要太多，如果您早餐已經含有了雞蛋黃、全脂牛奶，這里已經有優質脂肪在內了，曾醫生建議可以再加上一小把如核桃、杏仁、腰果、南瓜子等提供各種不飽和脂肪酸的堅果及種子類食物，它們還可以提供富含豐富的維生素E和鉀、鎂、鈣、鐵、鋅等礦物質。
關於營養的早餐您還需要知道以下的內容：
1.早餐的時間選擇
推薦吃早餐時間的最佳時間為早上的6：00到8：00之間，經過了6-8小時的睡眠之後，人體器官的消耗能量非常大，食慾也是最旺盛的，此時進食早餐能夠讓您的新陳代謝被喚醒。
由於每個人的工作時間、生活方式等方面的差異，曾醫生建議最好在早上9點之前進食早餐。
2.注意早餐的量
根據《中國居民膳食指南》建議，均衡膳食需要攝入谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋類、奶豆類等。早餐的能量攝入，應該佔到一天總攝入量的25%~30%。
早餐可以多吃，但是不代表怎麼吃都不會胖，建議攝入量在350-500大卡為佳。在這350-500大卡的早餐當中，蛋白質和谷薯類碳水化合物是必不可少的。
3.早餐選擇應盡量避免的食物
早餐是一天活力的泉源，但是太油、太甜、太咸、煎炸的食物吃了容易讓人感到昏昏欲睡，長期食用還影響 健康 ，曾醫生建議以下幾項注意事項：
（1）少油，早餐過於油膩會造成胃腸的負擔，炸油條、油餅、煎培根、火腿、漢堡等食物，脂肪含量太高，還可能導致高血脂。
（2）少鹽，腌制蔬菜、鹹菜、榨菜、醬菜等高鹽食物長期攝入要謹防高血壓。
（3）不選擇添加大量糖的奶茶、咖啡、豆漿等等，過多的糖分會導致胰島素抵抗甚至患糖尿病。
（4）不選擇方便食物，如蛋黃派、餅干、方便麵、速食甜麥片等等，速食食物脂肪含量高，但是營養價值低。
推薦以下幾種曾醫生個人比較喜歡的早餐組合
組合一：低脂/脫脂奶+全麥麵包+雞蛋+水果
組合二：蕎麥面+蔬菜+雞蛋+自製酸奶
組合三：低脂/脫脂奶沖無糖燕麥片+堅果+水果
組合四：紅薯+雞蛋+黑咖啡+水果
曾醫生在此也要強調一下早餐的多樣性，選擇的種類多一點，分量少一點，建議同類食物之間可以互換（紅薯、麥片、玉米、藜麥等可互換，豆漿、奶製品可以互換），烹飪方法改變也是可以的，如水煮雞蛋、煎雞蛋、雞蛋羹等可以替換著吃，有時間的話用橄欖油煎一塊牛排會讓您的早餐增色。
最後我想說的是 健康 的早餐並不需要像苦行僧一樣天天重復，這樣反而會讓您在厭倦的時候報復性地進食不 健康 的早，反而難以堅持 健康 生活。曾醫生本人特別喜歡吃油條、快食麵和M字頭的漢堡當早餐，所以每隔大概兩個星期我就會選其中一樣吃一次來過下口癮，同時也得到了極大的滿足感。我個人認為這樣不會影響 健康 飲食，還可以讓早餐變得有點期待感，大家可以借鑒一下。
希望大家看完曾醫生這兩期關於早餐的科普後，可以重視早餐，提高 健康 意識，養成 健康 習慣，堅持 健康 生活！
『叄』 基礎代謝是1263,每天怎麼搭配飲食
早餐吃少量蛋白質，全天的碳水，例如牛買，雞蛋，燕麥，紫薯，番薯，玉米，主食類只選一分就好，熱量控制在300-400，中午吃蔬菜和蛋白質，最好是魚，蝦，雞胸肉，牛肉。蔬菜兩份，肉一份，熱量大概300，晚餐吃蔬菜，熱量大概200，下午可以吃一份水果，熱量100。所以一天熱量大概1000卡左右。這樣的搭配可以月瘦6-8斤，但要注意不要單一飲食，容易暴食。每天換換花樣，有助於長期減肥。
『肆』 人體需要1600大卡熱量三餐應怎樣分配
我們要明確一日三餐的熱量合理分配：
最好是保持3:4:3的比例。
如果晚上時間長，可以有一點加餐。
三大營養素必須要達到標准，以維持身體正常運行，切忌盲目控制脂肪攝入。
早餐一般在起床後半小時到一小時吃
今天的示例早餐是：
全麥麵包3片（可用穀物粥，麥片等代替）
酸奶1杯（約200ml，可用牛奶等其他乳製品代替，切忌用乳精勾兌的飲料，沒有營養價值）
午餐的安排如下
米飯（約250克）
紅燒雞翅4個（可用牛肉、魚肉代替，主要目的為蛋白質，動物內臟也可，但注意把握量）
熗黃瓜片（150克，或其他時令綠色蔬菜，以保證維生素與纖維攝入量）
下午加餐通常是一個水果
大多數人的運動時間都放在下午，因此可以吃一些含鈉較高的水果作為下午加餐
最理想的是香蕉
土豆也含大量的鈉，但是土豆會帶來多餘的澱粉（葡萄糖），因此不建議選用
許多人喜歡晚上什麼都不吃，這樣是非常不正確的，晚餐實際上可以適當少吃但不能不吃
今天的示例晚餐如下
米飯（一小碗約150克（2.5飯勺））
青菜炒草菇（240克，或其他菌類與綠色蔬菜搭配）
肉片炒菜花（120克，或其他半葷菜）
三大營養素：
在碳水化合物、蛋白質與脂肪這三大營養素里，只有脂肪與碳水化合物才是人體活動時能量的供應來源，除非在長時間飢餓或能量補充不足的時候，蛋白質才會被分解出來作為供應的來源。
碳水化合物：根據分子的大小，它分為三種形式：單糖、雙糖與多糖。人體通過飲食攝入碳水化合物之後，將其分解為葡萄糖與肝糖儲存在肌肉以及肝臟中。人體一般含有300-350g的肝糖提供給身體使用，1克的糖約可產生4大卡的熱量。
蛋白質：人體內的蛋白質主要是由20種氨基酸所組成，其中9種為人體無法合成或合成量不足，需經由食物攝取補充的，稱為必需氨基酸；另外11種則稱為非必需氨基酸。蛋白質必需經過復雜的化學反應與能量轉換，才能生成肝糖或葡萄糖做為能量來源，1克的蛋白質約可產生4大卡的熱量。
脂肪：可分為脂肪酸、甘油三酯、磷脂與類固醇這四大類，而1克的脂肪約可產生9大卡的熱量，是碳水化合與蛋白質的2倍。所以，是人體非常重要的能量來源。
『伍』 人體一天基礎代謝需要吃夠哪些食物
根據中國營養學會建議 ，輕體力成年男子每日需要2400kcal的能量，輕體力成年女子需要2100kcal能量
正常情況下，成人每天要吃夠200--400克的主食如谷薯類，300--500克的蔬菜，200--400克的水果，50--75克的肉、禽類，25--50克的蛋類，50--100克的魚蝦類，30--50克（摺合後的干黃豆量）的豆類、堅果，300克的奶類，另外至少要保證1200ml的飲水