❶ 基礎代謝1303kcal怎麼吃
1. 合理選擇減脂飲食總熱量
減脂飲食第一步是要對攝入的總能量進行一定程度的限制，很多肥胖或超重人士都存在飲食攝入能量過多的問題。減脂期間攝入的能量維持在基礎代謝的1.1-1.3 倍為宜，也就是女性在 1300-1800kcal比較適合，男性在1500-2000kcal 比較合適，當然根據自身運動強度的大小，攝入能量可以適當增加。
需要注意，減脂的熱量差維持在300-500kcal即可，全天總能量不建議低於 1200kcal，長期的低熱量飲食可能會導致基礎代謝的損傷。這也就是很多女性，在長時間節食以後，稍微吃的多一點就會迅速發胖的形成悠悠球效應的主要原因。
2. 不要拒絕高飽腹感低血糖反應的全谷粗糧
減脂時最常見的誤區就是不吃富含碳水的主食。誠然，不吃碳水可以有效的拉開熱量缺口，更快速的瘦身，但過低的碳水會影響脂肪的完全氧化，產生大量的酮體，減脂期間整個人也會出現暴躁，精神恍惚等不良反應，並不推薦採用這種方式。
日常飲食中，碳水化合物的供能比在50-60% 為宜。減脂期間建議將供能比適當下調到40-55%。也就是每天攝入150-200g 左右的碳水化合物是合適的。同時注意限制類似含糖飲料、巧克力蛋糕、薯片等空卡食物的攝入。
推薦的碳水化合物來源是谷類，薯類和澱粉豆類。相對於精米精面，全谷類粗糧除了能提供更多的維生素B族和礦物質以外，在同等重量下作為碳水化合物的主要來源可以提供更優秀的飽腹感。因為在減脂期間，良好的飽腹感可以有效的避免三餐間喝睡前因過度飢餓導致的暴飲暴食。
3. 多吃「肉」你才可能更快速的瘦
動物肉類和牛奶雞蛋中富含大量的優質蛋白，這些蛋白質是構成人體的重要成分，如果覺得不吃肉減肥的話，那就太 naive（幼稚）了。
實際上，減脂更應該提高蛋白質的攝入量，因為蛋白質不僅可以延緩胃排空速度，提高減脂期間的飽腹感，同時也可以在總熱量不足時，維持身體的正氮平衡，避免身體中的瘦組織流失。包括肌肉在內的必要瘦組織含量可以延緩平台期到來的時間，讓你更快的瘦身。
❷ 一個人一天基礎代謝是多少大卡
一、人體正常每天至少需要攝取1500卡的熱量。
二、粗略的計算方法:
（1）確定您的日常工作或活動量,分為極低體力勞動,低體力勞動,中等體力勞動,重體力勞動和極辯敏重體力勞動等.
（2）根據不同體力勞動每天每公斤體重需要的能量不同,分別是:20;25;30;35;40KCAL/KG.
（3）這樣您就可以計算您一天需要的能量了,比如說,您是白領辦公室上班,這樣屬於輕或極輕體力勞動,您的體重為65公斤,這樣您一天需要的能量是25x65=1625KCAL
三、您只要堅持攝入這樣的能量就可以維持65公斤的體重。
(2)基礎代謝1165應該吃多少卡擴展閱讀：
一、正常人基礎代謝率是比較恆定的，一般男性稍高於女性，兒童和青年高於成年，成年後逐漸降低。
二、如甲狀腺功能亢叢灶伏進的病人機體熱產生增加，機體的基礎代謝率增加，而甲狀腺功能低下時，基礎代謝率也下降。
三、肌肉活動時，骨骼產生的熱量可以增加若干倍，可占總產熱量的75%～80%。
四、其增加的程度與肌肉活動的強度有關。如步行時較安靜狀態增加約3倍，而劇烈滲攜運動時，可增加10～20倍。
五、機體在從事繁忙的腦力勞動時，可通過神經途徑加強骨骼肌的肌緊張和腎上腺的活動，也增加產熱量。
❸ 人一天的基礎代謝需要多少熱量
一個成年人一天維持基礎代謝的熱量大概在1400大卡左右。但是一般一個成年人每天攝入的能量大概在2000~2500卡路里之間，所以許多人就容易發胖。想要減肥就必須使自己攝入的能量小於消耗的熱量，這樣才能有效減肥。
❹ 基礎代謝和每天攝入的熱量
男性 基礎代謝
10 x 體重 (kg) + 6.25 x 身高 (cm) - 5 x 年齡 + 5
女性 基礎代謝
10 x 體重 (kg) + 6.25 x 身高 (cm) - 5 x 年齡 - 161
舉例: 如果你是女性，體重50公斤，身高160，年齡26，那麼你的熱量平衡就是
10 x 50 + 6.25 x 160 – 5 x 26 – 161 = 1209卡
不同的人群每天所消耗的總熱量也有所不同：
1、普通上班人群 基礎代謝*1.3
2、一般健身人群 基礎代謝*1.55
3、專項運動員 基礎代謝*1.8
比如我100KG，基礎代謝2280*1.8=4104，這個數值就是我一天所需的熱量
很多減肥的人會採取的措施是節食。節食會反彈，減肥需謹慎！
你可以適量控制適量，但不能低於你每天基礎代謝所需的熱量。因為攝入熱量太低，身體會降低自己的代謝率，讓你變成易胖體質，讓你減肥事業難上加難，一恢復飲食就反彈！健康瘦身是將自己養成易瘦體質，合理飲食+健身，才不用擔心復胖的危機。
一個健康的成年女性每天需要攝取1800～1900卡路里的熱量，男性則需要1980～2340卡路里的熱量。你可以每天減少300-500卡路里的攝入，記得不要戒掉澱粉、蛋白質、碳水化合物，這就是合理飲食的重要性了。
為什麼要運動？因為會加快你身體的代謝，加速燃脂！
要減肥就不要懶，單純節食的減肥會讓身體變得很難看，體型很畸形，不是健康的美。唯有運動能讓你擁有有人凹凸有致的體型！
最近，美國某雜志列出了一份運動熱量消耗排行榜，以一個體重70公斤的人為例，計算出參與各項運動消耗的熱量數目，供大家參考。
1、爬坡快走：1小時達650大卡。
2、慢跑：1小時消耗的熱量則達到590大卡。
3、游泳：以自由泳為例，1小時為510大卡。
4、打籃球：1小時可消耗440大卡。
5、舉重：1小時消耗440大卡熱量。
6、徒步旅行：1小時是370大卡。
7、跳舞：1小時為330大卡。
8、家務：1小時為330大卡路里。
9、騎自行車：時速低於16公里，每小時290大卡。
❺ 人的一天基本熱量需求是多少卡
正常成人每天需要的熱卡數量一般在2000至3500卡之間。如果以一個60公斤標准體重的人，在休息狀態時，一天需1500-1600大卡；如果是中等活動量，一天需1800- 2000 大卡。
男生和女生的「基礎代謝率」及「一日所需熱量」計算方式有所不同，主要是因為男生女生在一些身體的特別組織上，有極大的差別。而且，每個人會依照身高、體重、年齡的不同，而算出不一樣的「基礎代謝率」。
(5)基礎代謝1165應該吃多少卡擴展閱讀
熱量是指當系統狀態的改變來源於熱學平衡條件的破壞，也即來源於系統與外界間存在溫度差時，我們就稱系統與外界間存在熱學相互作用。作用的結果有能量從高溫物體傳遞給低溫物體，這時所傳遞的能量稱為熱量。熱量和功是系統狀態變化中伴隨發生的兩種不同的能量傳遞形式，是不同形式能量傳遞的量度，它們都與狀態變化的中間過程有關,因而不是系統狀態的函數。
1、什麼是熱量：人體每時每刻都在消耗能量，這些能量是由食物中的產熱營養素提供的。食物中能產生熱量的營養素有蛋白質、脂肪、糖類和碳水化合物。它們經過氧化產生熱量供身體維持生命、生長發育和運動。熱能供給過多時，多餘的熱量就會變成脂肪貯存起來，時間久了，身體就胖起來了。
2、熱量的單位：營養學中用「千卡」做熱量的單位。1千卡是1L水由15℃升高1度所需要的熱量
熱量消耗的途徑主要有三個部分，第一部分是基礎代謝率，約佔了人體總熱量消耗的65~70%，第二部分是身體活動，約占總熱量消耗的15~30%，第三部分是食物的熱效應，占的比例最少約10%，這三者的比例大致已經固定。
❻ 基礎代謝是1263,每天怎麼搭配飲食
早餐吃少量蛋白質，全天的碳水，例如牛買，雞蛋，燕麥，紫薯，番薯，玉米，主食類只選一分就好，熱量控制在300-400，中午吃蔬菜和蛋白質，最好是魚，蝦，雞胸肉，牛肉。蔬菜兩份，肉一份，熱量大概300，晚餐吃蔬菜，熱量大概200，下午可以吃一份水果，熱量100。所以一天熱量大概1000卡左右。這樣的搭配可以月瘦6-8斤，但要注意不要單一飲食，容易暴食。每天換換花樣，有助於長期減肥。
❼ 成年人每天攝入多少卡路里合適
根據世界衛生組織出版《熱量和蛋白質攝取量》書,健康成年女性每天需要攝取1800~1900卡路里熱量,男性則需要1980~2340卡路里熱量其,蛋白質攝取量應人體每日所需熱量10%~15%;碳水化合物攝取量應少於人體每日所需熱量 55%;脂肪攝取量應超過每日所需熱量30%此外每天攝取鹽應超過6克膳食纖維每天攝取量應少於16克
健康成年女性例,平均每餐應攝入熱卡含量600~650卡食物,相當於10~12隻黑芝麻湯圓、12~15隻水餃或4隻卷著豆芽和醬肉絲春餅而吃火鍋,則相當於50克羊肉、50克肥牛、150克各色青菜、50克豆腐,外加枚燒餅及碗濃濃羊肉湯
男性每餐應攝入熱量較女性多,約680~800卡,換算成食物,約比女性多四分之左右,即每餐應攝入12~15隻黑芝麻湯圓、15~20隻水餃、5~6隻卷著豆芽和醬肉絲春餅,或60克羊肉、60克肥牛、180克各色青菜、60克豆腐,外加兩枚燒餅及兩碗羊肉湯
下面10種方法被專家們視減肥佳途徑每天平均攝取2000大卡熱量基點
、降低熱量攝取
營養學家認無論控制--蛋白質、碳水化合物或脂肪終降低熱量攝取人每天少攝取800大卡熱量6星期內減少 10磅體重;少攝取 500大卡 2半月內減輕10磅體重切忌體重降得過快否則危險須知每人每天至少要攝取1200千卡熱量供給身體熱量太少;會失去肌肉肌肉人體消耗熱量、促進新陳代謝關鍵
二、少吃脂肪類食物:
專家們指出每1克脂肪合9千卡熱量與脂肪相比碳水化合物和蛋白質每克所含熱量要低得多約4千卡因此要減肥必少吃東西新鮮蔬菜、水、穀物代替每日所食用含脂肪食物(奶油等地專家們認做每天只吃20-40克脂肪 2月內減輕體重 10磅而每人少吃脂肪都能減肥碳水化合物食用過多也會使體重增加
三、減少食物攝入量:
要想減輕體重無須放棄喜愛食物重要要加控制偏愛某種食物且食用量大要注意減少每次分量每周4次每次 200克肉食用量而每次 100克樣少攝取1200千卡熱量大約7半月時間內減少們磅體重建議減肥者廚房放秤貼條提示標語注意提醒自己攝取食品重量
四、多吃流食:
通常流食製做方便若每天有餐只食用流食或飲料則8月內減輕10磅體重流食要多樣化免缺少營養醫生指導下甚至每日兩餐流食樣5星期內減輕10磅體重要確保所選擇流食能提供身體所需營養素和蛋白質並要保證日三餐
五.走掉體重:
堅持每周5天每天1次每次45分鍾內走5公里路程樣做6月內減去10磅體重若45分鍾內走6.5公里則體重下降得更快也許有人會說沒有時間散步其實時間擠出來心血管醫生指出:採用種減肥方法能會增加食慾因此散步之前或之吃些低脂肪食品或新鮮水多喝水補充因出汗減少體內水分
六、固定鍛煉:
每周進行3-5次固定鍛煉失減少體內脂肪、減輕體重、增加肌肉、使精力充沛好方法跑步每周 5次每次45分鍾每分鍾 170米速度3月內減少10磅;跳舞每周6次每次1小時4月內減少10磅;游泳每周4小時4月內減少10磅;騎自行車每周4次每次1小時每小時15公里速度5月內減少10磅前沒有進行過固定鍛煉開始時要少做些防傷害身體運動量過大會增加食量樣也達減肥目
七、力量訓練:
力量訓練能增強肌肉肌肉越多新陳代謝越快每周進行3次45分鍾舉重鍛煉10月內減少10磅體重避免弄傷身體應請教練幫助選擇適當重量和制訂適宜鍛煉計劃鍛煉前要做伸展運動保持身體靈活性舉重重量和次數逐步增加
八、降低熱量攝取與散步結合:
蘇打水代替口樂每天少攝取 150千卡熱量若再加上每周5次每次45分鍾5公里散步則3月內減少10磅體重降低熱量再多些仍保持上述散步則7星期內減少10磅體重
九、減少脂肪攝入與舉重結合:
種方法消耗體內多餘脂肪保持好體型增長肌肉加快新陳代謝促進心血管健康每天少食20克脂肪舉重20分鍾每周進行3次3半月內減少 10磅體重
十、佳選擇:
根據上述九種方法制訂循序漸進和能夠保證實施計劃理想組合方案控制脂肪攝入加強鍛煉和力量訓練只要有信心並堅持懈地去做定能達減輕體重增強肌肉促進心血管健康和肌體新陳代謝目每天減少100千卡熱量攝入每周進行3次散步每次用30分鍾走3公里每周做2次舉重鍛煉每次40分鍾此組合5月減少10磅體重開始時三種方法結合起來做能太適應妨試著逐漸增加比種方法種方法地加上去做要有耐心要急於求成