1. 零基礎家中鍛煉方法
1,買一些健身器材，可以選擇一些實用的，啞鈴，臂力棒等等。制定一套自己健身的計劃，根據個人的情況來定運動量。
2,每天業余時間，可以固定鍛煉兩小時，有的朋友感覺這樣鍛煉感覺很枯燥，那麼可以在客廳鍛煉，可以一遍看電視，一遍不耽誤鍛煉，也是很好的辦法。
3,跳繩，跳繩運動起來很方便，可以做為室內運動，跳繩不亞於慢跑，所以跳繩可以作為我們的室內計劃的一個項目，可以固定每天跳繩十五分鍾，女生可以減肥，男生可以增加耐力。
4,俯卧撐，俯卧撐是非常好的運動，沒有場地限制，所以每天計劃做多少俯卧撐，是很好的健身運動。
5,臂力棒，臂力棒運動起來很方便，可以邊看電視，邊做動作，何樂而不為呢？
6,啞鈴，買一對適合自己的啞鈴，每天堅持，相信也會是不錯的選擇，啞鈴還可以練習出拳速度，對於武術愛好者來說是不錯的。
7,仰卧起坐，可以有效鍛煉人的腹肌，家裡有墊子最好，可以在墊子上練習，沒有墊子可以在沙發上練習，一般每天200個仰卧起坐，就可以得到鍛煉效果。
8,壓腿，可以練習人的柔韌性，在家裡可以找個有點高度的支撐物來壓腿，比如櫃子等等都可以。
9,蹲壓起，可以練習人的腿部肌肉與力量，場地也沒要求，作為室內訓練也不錯。
2. 零基礎瑜伽.怎麼煉
對於初學的朋友而言，如果你在家裡不知道練什麼，那你就把這套拜日12式練個幾個月再說，反復的重復的去練習。
1、祈禱式
山式站立站在墊子的前端
初學者雙腳分開與骨盆同寬
雙手胸前合十，小手臂端平。
閉上眼睛調節幾組呼吸，讓心靜下來。
2、舉臂後仰式
A：上一步的基礎上
吸氣，雙手向上舉過頭頂，（左小圖）
呼氣，手臂帶動身體向上向後仰（右小圖）
這個是一組呼吸的，你也可以選擇加一組呼吸。
B：在山式的基礎上
吸氣，雙手向上舉過頭頂。
呼氣，肩膀後展下沉
再次吸氣時，延展脊柱。
再次呼氣時，手臂帶動胸腔向上向後仰
吸氣，手臂帶動身體回正（左小圖）
3、站立前屈
接著上一步的吸氣回正。
呼氣，手臂帶動身體以髖為折點向前向下折疊到自己的幅度。
保持3~5組呼吸
在保持的過程中，每次吸氣時脊柱延展，每次呼氣時更多的折疊身體。
在這有一點，初學者可以微曲雙膝，我自己現在練習也不會把腿伸的筆直，還是喜歡採用微屈雙膝的方法。
附加：以髖為折點向下折疊。
4、騎馬式
在前屈的基礎上。
吸氣，彎曲雙膝，腹部靠大腿，雙手放在身體兩側，五指點地（上面小圖）
呼氣，右腳向後撤一大步，看一下左小腿垂直地面，進入騎馬式（左下圖）
吸氣，雙手向上舉過頭頂。
呼氣，沉肩沉髖保持（右下圖）
你可以在左側小圖的樣子保持，也可以做到右側圖的樣子，看自己的情況。
附加：從前屈向後撤腳
之前評論區有朋友說在騎馬式的時候後側膝蓋會疼。雖然膝蓋落地，但它並不是根基，不承受身體的重量，它只是輕輕的接觸地面，你要讓腳背和腳踝的位置向下壓，把膝蓋的力量分攤掉。你也可以在膝蓋下面墊一個東西或者腳趾踩地（看下文中的騎馬式圖片）
另外一點要保持兩個髖在一個水平面，把前腳的骨髖向後拉後面的髖向前推
3. 零基礎瑜伽入門怎麼開始練
零基礎瑜伽入門可以從山式、下犬式開始練習。
山式，山式只是李凳看起來很容易，這個站姿體式是許多需要意識和平衡的姿勢的基礎。正是通過這個姿勢，才能找到正確的對齊方式。
雙腳並攏站立，雙臂放在體側。確保將雙腳的四個角都壓入地面。伸直雙腿，在鍛煉大腿肌肉時收起尾骨。吸氣時，伸展軀干，向上伸展手臂者余，然後向外伸展。呼氣並哪嫌旅將肩胛骨遠離頭部，手臂放回體側。
還可以通過攤屍式可以使心靈平靜，減輕壓力並讓你進入放鬆的狀態。仰卧，手臂放在體側，稍微分開，手掌朝上。放鬆整個身體包括你的臉。在姿勢中停留5到10分鍾。
練習瑜伽，很多初學者會很迷茫，不知道從何開始，其實真的很簡單，那就是從最基礎的體式開始，循序漸進地練習，如果有任何疼痛或者不適，請先立即停止。
4. 零基礎也能練的六式瑜伽動作
零基礎也能練的六式瑜伽動作
很多朋友都想想嘗試練習瑜伽，但又擔心自己練不來，其實練瑜伽是循序漸進的過程，有難有易，教練們自然不會讓初學瑜伽的朋友做高難度動作。下面我就帶來幾式很簡單的最基礎的瑜伽動作，沒有瑜伽基礎的朋友可嘗試下面這幾式動作，慢慢的去了解瑜伽。一、樹式瑜伽
站姿，雙腿並攏，雙手在胸前合十做祈禱姿勢，腰背挺直，挺胸抬頭，平時前方。腳尖張開，左腿利用大腿肌肉的力量抬腿，膝蓋彎曲，小腿向上抬平，使左腳掌貼在右大腿根部(初學者如不能完成，可用手來幫助完成)。注意保持身體平衡，避免來回晃動，保持這個姿勢，做5個均勻呼吸。如果腿部柔韌性不夠，也可將腳掌放在小腿膝蓋位置。用心去感受一根樹穩穩地扎在土地的感覺，深呼吸。
二、新月式瑜伽
樹式站姿開始，左腳向身後大大邁出一步，使左腳腳跟抬起，腳尖著地，讓你臉紅的微信：viphaolg，臉紅也要加呀!腿部伸直。右腿膝蓋彎曲，腳掌著地，類似弓步。手臂向上舉起，手掌在頭頂處合掌，肩膀和背部向下壓，保持片刻，做5次均勻呼吸。
三、武士式瑜伽
新月式站姿，左腳掌落地並扭轉30度，腿部伸直，上身向左側扭轉90度，使右腳跟與左腳在同一條直線上。右腿膝蓋彎曲，腳掌著地。肩膀、臀部放鬆，手臂向兩側伸直抬平，手心向下。手指向前延伸，感受去觸碰牆壁的感覺。眼神放在指尖上，保持片刻，做5個均勻呼吸。
四、T式瑜伽
武士式站姿開始，雙手放在臀部上，左腿向後抬平，右腿垂直與地面站好，上身向下壓，使腰背與左腿呈一條直線。保持身體平衡，充分伸展左腿，臀部擺下，面朝地板。手臂在身體兩側抬平伸直，手心向內，保持片刻，做5個均勻呼吸(初學者如無法完成抬腿動作，可將腿架在椅背上)。
五、半月式
T式姿勢開始，右手手指碰地(如碰不到地面可在地面墊上書本等物品)，將身體中心轉移到右腿和右手臂。上身向左側扭轉，左腿抬平，使臀部與左腿在一條直線上。千萬不能讓女人看到的微信：nvren-bang抬頭目光向上看，可幫助保持平衡，做5個均勻呼吸。
六、三角式
山式姿勢開始，左腳向身後邁一大步，腳部向右側扭轉，左腳向前，使左腳與右腳在一條直線上。向前彎腰，使背部與地面平行。左手臂向上伸直，指尖朝向天花板，右手臂向下垂直，手握腳踝，雙手臂在一條直線上。頭部抬起，目光向上看可保持身體平衡，做5次均勻呼吸。
延伸閱讀：4種風靡全球的全新瑜伽形式
一、高溫艙瑜伽
盡管這種瑜伽和熱瑜伽相似，卻存在很大的區別。練習者並不需要在高溫環境中練足90分鍾，而是僅用30分鍾的時間，在一個加熱至37度左右的可控溫的玻璃艙中通過舉加重拉力器來達到全身鍛煉的效果。
這種瑜伽更加個性化，因為每位練習者在鍛煉過程中都會有私教在艙外指導。練習者只需關注自己的出汗情況就可以了。他們可以根據自身耐熱程度來調節溫度。
這種艙式瑜伽並非什麼新生事物。從歐洲，尤其是義大利，再到一些南美國家，這種瑜伽人氣極高。這種將玻璃艙與高溫相結合的新型瑜伽源自阿根廷，於2013年時傳到美國，進而風靡世界。它可以達到促進新陳代謝和燃燒脂肪的目的。
二、高溫瑜伽
想像你自己置身於一個40度的高溫房間中，一氣呵成、汗流浹背地做足90分鍾的瑜伽動作。這是一種怎樣高強度的運動經歷啊!沒錯，這就是高溫瑜伽。
比克若姆熱瑜伽是一種人氣極高且極具標志性的高溫瑜珈。它在瑜伽界的人氣之高，甚至就連Lady Gaga、麥當娜等名人都是該瑜伽的鐵桿粉。
高溫瑜伽愛好者們堅信它可以通過高強度鍛煉達到減重效果。然而很多醫學專家則擔心高溫瑜伽可能會導致諸如中暑、惡心、肌肉痙攣等健康問題。
2013年，美國運動協會在美國維斯康星大學展開的一項調查顯示，以正確的方式練習高溫瑜伽對身體並無壞處。其保健效果也和普通瑜伽並無兩樣：增加肌肉力量、耐力以及靈活性。
三、空中瑜伽/反重力瑜伽
像頭倒立、手倒立這樣的高難度瑜伽動作令很多練習者做起來很吃力。但是現在，隨著空中瑜伽的出現，這些動作變得小菜一碟。通過懸掛於天花板的絲質吊床，這種瑜伽可以更好地伸展肢體，保持同一姿勢的`時間也變得更持久。
不論是在空中自由飛翔還是在封閉空間參禪入定，你都能感受到空中瑜伽的趣味和活力。懸掛式的練習有利於舒緩關節壓力，促進血液循環以及減壓。
空中瑜伽由美國雜技演員兼體操運動員里斯托夫·哈里森於1996年創立，2012年風靡全美，之後傳入歐洲。美國著名女演員格溫妮絲·帕特洛便是空中瑜伽的忠實愛好者之一，她曾經在博客中講述了自己練習空中瑜伽的經歷。
四、愛笑瑜伽
如果說笑聲是最好的靈葯，而瑜伽的益處數不勝數的話，那麼兩者的結合一定是可靠而有效的。在這種看似滑稽而怪異的瑜伽中，練習者時而歡快地拍手、時而假裝擠牛奶、又時而像獅子般咆哮。這樣的目的在於創造笑聲，因為大笑可以燃燒卡路里和降低血糖濃度。
愛笑瑜伽由印度醫生馬丹·卡塔利亞於1995年發明。它結合了輕瑜伽呼吸法、伸展運動以及模仿毫無保留的大笑的練習。作為一種易學易傳的瑜伽模式，愛笑瑜伽可以減輕焦慮、舒緩壓力，同時培養一種樂觀的生活態度和幸福感。
;5. 零基礎健身該如何安排
一、鍛煉前熱身5-10分鍾
擴胸 10-15次
肩部熱身 10-15次
側彎腰部 每側10次
髖關節旋轉 左右各轉10次
腿弓步每邊腿8-10次
二、力量訓練：45分鍾
一般來說，增肌舉鐵每組做8-10次力竭，組間休息一分鍾左右，而減脂舉鐵每組做12-15次力竭，組間休息30s左右。
1 胸肌+肱三頭肌
杠鈴平卧推3-5組*8-12RM
啞鈴卧推3-5組*8-12RM
啞鈴飛鳥3-5組*8-12RM
拉力器夾胸3-5組*8-12RM
繩索下壓3-5組*8-12RM
凳上反屈伸3-5組*8-12RM
2 休息
3 背部+肱二頭肌
杠鈴硬拉3-5組*8-12RM
坐姿下拉3-5組*8-12RM
坐姿劃船3-5組*8-12RM
啞鈴俯身劃船3-5組*8-12RM
杠鈴彎舉3-5組*8-12RM
站姿啞鈴彎舉3×10
坐姿啞鈴彎舉3×10
4 休息
5 肩部三角肌+腹肌
坐姿啞鈴推舉3-5組*8-12RM
鈴片前平舉3-5組*8-12RM
啞鈴側平舉3-5組*8-12RM
杠鈴直立劃船3-5組*8-12RM
啞鈴俯身側平舉3-5組*8-12RM
卷腹：3組*15-25RM
反向卷腹：3組*15-25RM
轉體卷腹：3組*15-25RM
6 臀腿部
杠鈴深蹲3-5組*8-12RM
負重腿舉3-5組*8-12RM
箭步蹲：3-5組*8-12RM
俯卧腿彎舉3-5組*8-12RM
負重臀橋3-5組*15-20RM
提踵：3-5組*15-25RM
建議：每次訓練兩塊肌肉（大肌群+小肌群）不需要太多，專心練好動作。標準的動作比數量更重要。
三、鍛煉後拉伸放鬆
拉伸放鬆可以防止肌肉拉傷，減輕肌肉的疼痛，加速乳酸等廢物的排除，快速消除疲勞，促進肌體恢復。放鬆的方式有，慢跑、桑拿浴、游泳、拉伸、按摩等形式。
最後，三分練七分吃
建議大家少食多餐
（每天5~6餐使食物充分吸收）
吃高蛋白健康的食物，多飲水