❶ 體育運動中，最基本的鍛煉方法有哪些
引言：很多人會為了讓自己的身體更健康，以及塑造一身強健的肌肉，會特別喜歡去健身館或者運動場上做一些體育運動，而在學校或者健身館，老師或者教練都會教學員一些健身動作來鍛煉身體各部分的肌肉，那麼對於喜歡健身的人來說，在體育運動中最基本的鍛煉方法都有哪些呢？
三、游泳
游泳也是一項有趣的運動，而學會游泳之後，在水裡自由自在的像魚兒，而游泳的種類也有很多種，例如仰泳蝶泳通常大家最開始學的就是狗刨式，但是熟能生巧，當有一定的游泳經驗之後，可以選擇比較優美的仰泳或者蝶泳。當整個人浸泡在水裡，也是非常舒服的，壓力比較大，也可以在游泳池裡游上兩圈，會非常的舒服。
❷ 鍛煉身體的基本動作有哪些
鍛煉身體的基本動作有哪些
鍛煉身體的基本動作有哪些，因為現在人們的健康意識越來越重要，所以大家更加註重鍛煉身體，於是很多人都開始健身，但是鍛煉身體是有一些基礎的動作的,那麼鍛煉身體的基本動作有哪些？
鍛煉身體的基本動作有哪些1
1、俯卧撐
俯卧撐是發展上肢推伸力量的基礎動作，以不同的撐距可訓練胸大肌、三角肌和肱三頭肌的力量。
2、引體向上
引體向上是發展上肢屈拉力量的基礎動作，以不同的正、反手握距可訓練肱二頭肌、三角肌以及背闊肌的力量。
3、深蹲
深蹲是發展下肢力量的基礎動作，以徒手或負重形式可訓練股四頭肌和臀大肌的力量。
4、仰卧起坐
仰卧起坐是訓練腰腹力量的基礎動作，類似還有仰卧卷腹的動作（對腰的損傷要小）也能鍛煉腰腹力量。
5、快速疾跑
快速疾跑就是用短跑沖刺的速度訓練動作，是對速度提升的基本鍛煉。
6、揮臂投擲
投擲是通過肩臂關節肌肉的奮力快速揮臂，來訓練手臂的爆發力，也是對速度提升的基本鍛煉。
7、壓腿拉伸
壓腿拉伸是通過腿的正壓和側壓動作來逐步打開下肢腿部後側的韌帶，達到延展腿關節肌腱的柔韌度和靈活性，是對身體柔韌度的基本鍛煉。
8、街舞
街舞或健身操是全身運動，其轉體翻身、伸臂抬腿體現著多變的節奏，鍛煉動作能增強肢體的協調性和控制能力。
9、乒乓球多拍來回球
打乒乓球的多拍來回球過程，也是鍛煉神經控制系統的手段，快速擊球的揮拍動作，能提高反應能力和敏捷性。
10、段拿長跑
長跑作為典型的有氧運動，是增強心肺功能較佳的鍛煉，通過長跑過程的鍛煉動作，能高效提高人的體能耐久力。
鍛煉身體的基本動作有哪些2
下蹲
從鍛煉時間上來說，從容不迫地下蹲5分鍾，它的運動量可能相當於慢走1小時，等於跪膝20分鍾，是一種省時間的有氧運動。但下蹲運動對身體協調能力要求較高，患者應根據自己體質和膝蓋情況決定是否進行。下蹲的好處如下：
強健體魄
反復下蹲、起來、再下蹲，可加快血液循環和新陳代謝，並能鍛煉患者的關節、骨骼及肌肉力量，增強身體的免疫功能，讓生命充滿活力。
減肥
標准體重（千克）=身高（厘米）-105。如果你體型較肥胖，並且能夠完成下蹲動作，那建議每天堅持下蹲，下蹲能消耗很多熱量，可以減掉身上特別是臀部和大腿堆積的脂肪。據研究顯示，肥胖與13種癌症的發生，關系密切，減肥是很好的防癌手段之一。
降低其他慢性病發生率
下蹲運動可以擴張微、小動脈血管，減少心臟外周阻力，改善微、小動脈血管壁的彈性，有效地降低血壓；通過刺激經絡系統，可降低血液的粘稠度，促進脂代謝，進而改善血管的彈性，降低血脂。
放鬆精神
可以暫且拋開煩惱，放下生活的壓力，使人的精神得到放鬆，調節情緒，增加生活樂纖燃納趣，對身心健康都有好處。
踩黃豆
腳貴為人體的「第二心臟」，經常按摩和刺激我們的足部，可促進足部氣血順暢，經脈調和，從而達到防病保健的目的。可以邊看電視邊光腳在黃豆上踩三四次，每次1~2分鍾。因為黃豆的大小剛好，能夠溫和地刺激穴位，從而相對輕緩地促進新陳代謝，排毒和燃脂。需要注意的是，高血壓或太餓、太飽時不宜做。做完後喝一小杯溫水，效果會更好。足底按摩的好處有：
緩解失眠
每晚臨睡前堅持按摩腳底湧泉穴，你將會體驗到一覺睡到大天亮的感覺。
增加人體抵抗力
按摩腳底能夠刺激細胞，令細胞延緩衰老保持好活力，並且促進身體五臟六腑的功能協調，令體內的陰陽平衡恢復正常，能夠有效的增強身體抵抗力。
揉搓手指
現代醫學認為身體的末梢處，是血毀沒液流動全身時一定會經過並折返的地方。然而，通常人類身體的`各個尖端處血液循環都很不好，但只要揉搓完手指尖後，溫度會有所提高。具體方法如下：
用一隻手的大拇指與食指，捏住另一隻手的手指甲兩側開始揉搓，一處約揉搓10秒鍾。最好用點力揉搓，覺得有點疼痛就表示有效，一天最好揉搓1~2次，會更有效。
可參照手指與身體對應表揉搓：大拇指對應呼吸器官，改善咳嗽；食指對應消化器官，改善腸炎、胃炎；中指對應耳朵，有效改善耳鳴；無名指刺激交感神經，提高免疫力；小指對應循環器官，心臟、腎臟等，對高血壓、糖尿病、眼睛等有效果。
鍛煉身體的基本動作有哪些3
胸部鍛煉動作：啞鈴卧推、平地啞鈴飛鳥、俯卧撐、上斜杠鈴卧推、器械推胸、蝴蝶機夾胸；
手臂鍛煉動作：啞鈴單臂彎舉、啞鈴俯身臂屈伸、啞鈴頸後臂屈伸、窄距俯卧撐；
肩部鍛煉動作：前平舉、推舉、側平舉；
腿部鍛煉動作：深蹲、箭步蹲、提踵、坐姿提踵、直腿硬拉；
背部鍛煉姿勢：寬度距引體，啞鈴劃船；
腹部鍛煉姿勢：仰卧抬腿，平板撐，俯卧撐，卷腹運動。
後背訓練
寬握引體：這一姿勢是主推姿勢，要求訓練6組，每一組力竭。
主要便是訓練背部肌肉的長寬的。而且血腫實際效果特別好。每一組中間休息三十秒到60秒。
寬握高位下拉：也是訓練背部肌肉的壁厚的，做這一姿勢的時候，頭略微前伸，下後背維持伸直。做4組，每一組中間休息三十秒到60秒。
屈腿硬拉：這一姿勢是歸入一個復合型姿勢，主要是訓練全部後背的薄厚，下後背大量一下的。
要求做6組，每一組是在10RM上下的。每一組中間休息三十秒到60秒。
座姿窄握劃艇：這一姿勢主要是訓練背部肌肉上後背的薄厚。
這一姿勢做的時候注意下，手臂依次伸以內收，盡可能維持頭略微前伸，鎖骨維持不明白。
做6組，每一組中間休息三十秒到60秒。
胸部練習
啞鈴平板卧推：選用中等水平分量，這個是訓練胸大肌的整體層面。每一組中間休息30秒到60秒。
做啞鈴上斜柱的卧推：做4組，由於啞鈴是關鍵的增全身肌肉的姿勢，因而先做啞鈴的。這一姿勢主要是訓練胸大肌上端，每一組中間休息30秒到60秒。
兩道杠：這一姿勢主要是用於訓練胸大肌的下胸的，做4組，每一組力竭的。每一組中間休息30秒到60秒。
直臂夾胸器：做6組，每一組15次。這一姿勢主要是訓練胸大肌的里側的。每一組中間休息30秒到60秒。
❸ 健身基本動作模式
健身基本動作模式
健身基本動作模式，健身近幾年也慢掘鄭慢得到了我們大家的重視，對於健身項目其實也是有很多種的，當然健身也是一件需要持之以恆的事情，以下整理了健身基本動作模式。
健身基本動作模式1
蹲（squat ）
主要通過臀部和腿部肌群的發力，使自身重心和外物上下移動。比如深蹲、箭步蹲、側蹲等。
推（push）
主要通過胸部和肩部肌群的發力，使外物遠離自身。比如卧推、俯卧撐、力量舉等。
拉（pull）
主要通過背部肌群的發力，拉近自身與外物的距離。比如引體向上、硬拉、劃船等。
旋轉（twist）
主要通過核心肌群的發力和對下肢力量的傳導，使得上下肢的相對位置發生變化，同時操控外物進行水平向的移動。比如伐木、投擲等。旋轉可以帶來速度，可以產生足夠的力。所以這在體育項目中應用最廣泛。
屈（bend）
主要通過核心肌群，特別是下背肌群的等長收縮維持軀干穩定，為上肢的動作提供支點。比如體前屈、戰繩等。
跳躍（jump）
爆發性動作，主要通過伸髖肌群和腓腸肌的發力，使得身體重心在短時間內大幅度移動。比如跳遠、跳高、跳箱等。
健身基本動作模式2
10個經典健身動作都是什麼
1、深蹲
深蹲，是健美運動中最復雜，練習部位最多的動作之一，也是力量舉比賽的一個動作。「負重深蹲」對整個下肢和軀干都有強烈的刺激，對心肺功能、神經調節及激素分泌等一系列生理生化反應都有積極的影響，所以練「負重深蹲」是職業選手及業余健美愛好者的必修課。
2、硬拉
硬拉，硬拉是一種負重訓練，分為屈腿硬拉（DeadLift)和直腿硬拉（Stiff-legged
DeadLift)兩種，直腿硬拉主要用於鍛煉下背部即豎脊肌，屈腿硬拉主要鍛煉股二頭肌，但也涉及臀部肌群、豎脊肌。
3、卧推
卧推，卧推是仰卧推舉的簡稱，也叫卧舉或卧推舉，主練胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三頭肌和肘肌，兼練前鋸肌、肱二頭肌、喙肱肌及前臂肌群等。卧推參與的骨肉多，尤其對發展上肢伸肌和胸大肌有顯著作用，是其它動作（除俯卧撐外)無法比擬的。
4、劃船
劃船，劃船「發達背肌的主要練習方法之一。用杠鈴練習劃船有四種握法：窄握、中握、寬握和並握。不同的握距和握法鍛煉的部位有所不同。寬握和並握的重點發達背闊肌上部肌群；中握重點發達背闊肌中上部肌群；窄握重點發達背闊肌中下部肌群。
5、引體向上
引體向上，引體向上要求男性有一定的握力、上肢力量和肩帶力量，這個力量必須能克服自身的體重才能完成一次。引體向上對發展上肢懸垂力量、肩帶力量和握力有重要作用。
6、推舉
推舉，是最基本、最有效的肩部練習動作，對打造肩部肌肉的圍度和寬度，效果最好，它是真正針對三角肌的動作，並把受力點集中在目標肌肉上。
7、彎舉
彎舉，彎舉這一動作主要用來鍛煉肱肌和肱二頭肌，效果明顯。可以用啞鈴來做，也可以用杠鈴。
8、弓步蹲
弓埋基步蹲，是最重要的`力量訓練動作之一，也是舉重運動的重要輔助訓練項目。箭步蹲是少見的幾個雙腿位置和發力不對稱的訓練項目之一，而人在移動和大量的站立情況下雙腿都是不對稱發力的，因此它具有極高的訓練價值。
9、懸垂舉腿
懸垂舉腿，腹部訓練經典動作， 屈膝，把小腿盡力向上縮起，到最高點時，徹底收縮腹直肌一秒鍾。然後徐徐下垂小腿，直到完全伸直。
10、卷腹判液頌
卷腹，最普遍的腹部運動的一種，主要鍛煉腹直肌。如果想練腹肌，最好是卷腹，仰卧起坐其實不只是練腹直肌的，更多是髂腰肌和股四頭肌發力。
健身基本動作模式3
7個黃金健身動作，提高肌肉維度，練出肌肉身材！
男生去健身房鍛煉，除了瘦下來，還需要練出一副肌肉身材，提高自身的魅力指數，吸引更多的新回頭率。
而發達的肌肉身材，意味著旺盛的身體代謝，身體不容易堆積脂肪，發胖的現象也會遠離你。
新手增肌訓練需要選對方法，而不能瞎練。正確的訓練方法可以讓你事半功倍，讓你練出滿意的身材線條。
那麼，新手增肌應該從哪些訓練動作入手？對於沒有健身經驗的人來說，我們應該從復合動作入手，注重大肌群的訓練，可以有效提高增肌效率。
不過，身體肌群並不能每天鍛煉，而需要勞逸結合，每次訓練後目標肌群需要休息2-3天時間，才能進入下一輪的訓練。所以，增肌訓練的時候，我們需要定製合理的健身計劃。
如果你是一周3練，那麼可以隔2-3天訓練一次，每次虐遍全身肌群的方法是可取的，每次安排6-7個動作進行訓練，這樣目標肌群可以輪流得到休息。
如果你的一周4-5練，建議你分為：一天鍛煉上半身肌群，一天鍛煉下半身肌群，每次訓練安排6-7個動作訓練。
而隨著健身時間的延長，我們可以繼續進一步細分肌群，每次鍛煉2個肌群，不過這樣的訓練方式，你一周的訓練頻率也需要提高。
我們的身體可以分為胸、背、肩、腿、手臂、腹肌等肌群，如果你要重點雕刻身體肌群，那每個肌群需要安排5-6個動作進行訓練，全方位刺激肌群。每個動作安排4-5組訓練，每組10-12RM的重量，這樣才能提高增肌效率。
在增肌訓練期間，飲食也是很重要的！健身期間，我們身體的熱量消耗會提高，因此需要補充足夠的能量。而肌肉對蛋白質的需求量會有所提高，我們在合理控制卡路里攝入的前提下，提高蛋白質的攝入。
你可以選擇優質蛋白食物，比如：雞胸肉、瘦肉、牛肉、蛋類、奶製品、蝦、蟹等食物，每天的蛋白質攝入量要保持在75-90g左右。
下面分享一組適合新手訓練的復合動作，7個動作幫你虐遍全身肌群，2-3天訓練一次即可。
動作1、卧推
鍛煉胸肌、手臂
動作2、引體向上
鍛煉背肌、手臂
動作3、杠鈴劃船
鍛煉背肌
動作4、杠鈴推舉
鍛煉肩部、手臂
動作5、硬拉
鍛煉下背肌、臀部
動作6、臀推
鍛煉臀部、大腿、核心肌群
動作7、負重深蹲
鍛煉臀腿肌群
每個動作10-15次，選擇適合自己的重量，組間歇時間在45-60秒之間。訓練後30分鍾左右可以補充蛋白食物，可以促進肌肉的恢復。
❹ 初學健身的9個基本動作
初學健身的9個基本動作
初學健身的9個基本動作，現在我們越來越多的人開始重視健身方面的問題了，對於健身其實有很多的運動動作，不要的動作對我們健身是有不一樣的影響的，以下初學健身的9個基本動作。
初學健身的9個基本動作1
訓練動作1
① 仰卧到瑜伽墊上，雙腿屈膝屈髖抬高，雙手在身體兩側直臂抬高45°。
② 將上身慢慢向上抬高，雙手順勢摸向雙腳的腳踝，然後再慢慢將上身放低到地板。
③ 雙腿抬高到大腿與地面垂直，小腿與地面平行的高度。
④ 上身抬高時，注意收下巴，雙眼看向雙腳的方向。
訓練動作2
① 仰卧在瑜伽墊上，雙腿直腿抬高，雙手直臂抬高伸向雙腳的方向。
② 慢慢將上身抬離地面，雙手順勢沿著小腿的方向伸向雙腳，然後再慢慢將上身放回到地板。
③ 抬高上身的時候，注意收下巴。
訓練動作3
① 仰卧在瑜伽墊上，雙手向頭部上方伸直，冰箱兩側打開45°，雙腿伸直與款同款。
② 將左腿直腿抬高，同時用右手去觸碰抬高的左腳，將左腿、右手放回地面後，再將右腿直腿抬高，同時用左手去觸碰抬高的右腳，然後再將右腿和左手放回到地面。
③ 訓練時注意收緊腹肌。
訓練動作4
① 仰卧到瑜伽墊上，雙手在身邊直臂按壓在地板上穩定身體。
② 將雙腿抬高，並將雙手抬向頭部的上方，並順勢將臀部抬離地板，將雙腳盡力向頭部上方抬高。
③ 訓練時注意保持腰椎穩定，避免彎腰。
訓練動作5
① 仰卧到地板上，將上身肩胛骨位置抬離地面，雙腿直腿抬高30°，雙手抬離地面保持與地面平行。
② 保持上面這個動作不動，維持30秒。
③ 頭部抬離地面時要注意收下巴。
訓練動作6
① 側向屈膝肘部支撐地面，上方的手叉腰。
② 將臀部抬離地面，並盡力向上抬高，然後再慢慢放低回到地板。訓練30秒後換邊訓練。
③ 訓練時保持上身平直，不要彎腰，避免腰椎受力過大。
④ 支撐地面的肘部要放在肩部的正下方。
訓練動作7
① 屈膝坐到地面上，雙手屈肘用指尖扶在耳部兩側。
② 將右腿屈膝抬高，同時上身向右側轉身，用左手的肘部去觸碰抬高的右腿膝蓋。然後再將右腿放回到地面，身體回正。訓練30秒後換邊訓練。
③ 上身保持平直，不要彎腰，同時轉身時主要依靠胸椎的轉動，保持腰椎不動。
訓練動作8
① 雙手打開與肩同寬支撐地面，身體俯身向下，雙腿打開與髖同寬腳尖著地。
② 在手撐平板支撐動作的基礎上，將背部向上高高拱起，然後再慢慢將上身回到平直狀態。
③ 在平板支撐動作模式下，從耳朵、肩部、髖部、膝蓋到腳踝要成一條直線，並保持剛性穩定。
④ 雙手要置於肩部的正下方。
訓練動作9
① 雙手打開與肩同寬支撐地板，身體俯身向下，雙腿打開與髖同寬用腳尖著地。
② 將左腿抬離地面，屈膝拉向右手肘部的方向，伸直左腿後，再將右腿抬離地面，屈膝拉向左手肘部的方向。
③ 如果可以做到的話，盡量用膝蓋去觸碰到對側的肘部。
④ 雙手要放在肩部的正下方。
初學健身的9個基本動作2
適合初學者在家健身的幾種健身動作
1、俯卧撐
運動方法：面朝下俯撐在地板上，身體挺直，從頭到腳成一條直線，雙手分開肩寬，保持身體挺直，慢慢彎曲手臂使身體下降，同時吸氣，直到你的胸部離地面一英寸，然後快速伸直手臂，將身體撐回起始位置。
理由：
這個動作使用多個肌肉群來最大限度地增長並加強肩關節。這可以輕松地在家中進行鍛煉，為您在健身房中進行更苛刻的肩部鍛煉做好准備，例如傾斜卧推。
2、站姿啞鈴推舉
運動方法：自然站立雙腳與肩同寬、雙手持緊啞鈴手掌向前，背部保持挺直，腹部收緊，向上推舉啞鈴至雙臂完全伸直，使啞鈴停於頭上方，約1秒鍾後，緩慢放落啞鈴於准備姿勢的位置。
理由：作為初學者，目標應該是保持關節的緊張，並防止被稱為肩峰下疼痛弧綜合征的傷害。
3、啞鈴農夫行走
運動方法：每隻手拿一個重啞鈴，根據自身體質選取啞鈴，並把它們放在身體兩側。二邊手臂的要保持直線，往前走直線並且保持良好的姿勢（脊椎和肩部處於中立位)，保持核心的收縮，盡可能快地向前走，使用短步。
理由：超級簡單，無需擔心技術，此動作會增加肩部穩定，擁有強壯的握力、前臂、斜方肌及良好的姿勢。
4、啞鈴側平舉
運動方法：每隻手拿著一個輕啞鈴，站立時兩腳與肩同寬，背部挺直，慢慢將啞鈴從身體兩側平舉，直到跟身體平行並通過擺動重量來抵抗作弊的沖動，然後慢慢落回原位。
理由：如果您在家鍛煉，這是肩部塑形效果最明顯的家庭健身動作。
5、啞鈴提踵
運動方法：雙手握住啞鈴，雙腳放在一起，腳跟觸地。將腳跟抬高離地緩緩達到頂部，然後慢慢降低回到起始位置並重復。
理由：家庭健身時在腿部訓練日太多初學者容易跳過小腿。這一動作投入到您的鍛煉中，以確保您在家中鍛煉時能夠像在健身房鍛煉一樣多的腿部肌肉。
6、啞鈴彎舉
運動方法：保持大臂垂直地面並且貼近身體，將啞鈴放在體前，保持肘關節和肩關節穩定，只有你的下臂移動，掌心朝上，將啞鈴彎舉到最高點然後慢慢降低並重復。
理由：這個動作可以有效的鍛煉肱二頭肌，讓身體得到更完美的發展。
7、啞鈴蹬台階
運動方法：雙腳並攏站立於長凳前，雙手握住啞鈴，將右腳登到長凳上，然後左腳也踏上來，整個身體站立於長凳上，然後將右腳向下移動至地面，然後左腿也隨之移動至地面，使身體恢復至初始位置，如此反復。
理由：通過激活大腿肌肉練習四頭肌，臀部肌肉，腿筋。這是整個腿部一天的'動作。此外，它具有減緩沖擊力作用，這意味著可以避免與更具爆發力的練習造成的膝蓋傷害。
8、平板支撐
運動方法：進入起始位置，壓力放在前臂而不是手上。確保背部挺直，使腹肌和臀肌緊張。保持不讓你的臀部下垂。
理由：仰卧起坐會對你的脊椎施加壓力，平板支撐非常適合以一種無傷害的方式鍛煉核心，並構建所追求的六塊腹肌。
初學健身的9個基本動作3
初學健身能夠減肥嗎？
健身有沒有效果，是要經過一段時間的鍛煉，才能察覺得到。效果的體現，可以從以下幾個方面考慮：
1、主觀感覺
如果運動負荷安排適宜，則鍛煉者的主觀感覺應該是精神飽滿，體力充沛，倍感舒服，渴望運動。
2、排汗量
當運動負荷適宜時，人體可有微汗或中等程度的出汗。如果負荷過大，機體過於疲勞，則鍛煉者會滿頭大汗，渾身濕透。當然，排汗的多少還要視氣溫、氣壓、風速以及飲水而定。
3、情緒
情緒是人身體健康的「晴雨表」，同時也是衡量人體承擔負荷情況的一種主觀指標。一般來說，人體具有運動的需要，當這種需要得到滿足時，人就會產生愉快的情緒體驗。
4、食慾
人體在從事體育鍛煉過程中，其能量消耗是很大的。一般來說，如果運動後生理反應正常，健康狀況良好，人的食慾是很旺盛的，食量也會加。
5、睡眠狀況
如果身體鍛煉負荷適宜，一般應睡眠良好，睡得很沉，較少做夢，覺醒後感到精力充沛，處於良好的工作和應激狀態。
6、工作效率和生活能力
如果健身負荷適宜，在工作和生活中就會精力旺盛，思想集中，思維敏捷，記憶清晰，求知旺盛，適應能力強，有信心，生活能力強。
以上是定性的判斷。客觀定量的判定指標有：
7、形態指標
成人以後形態指標的測試主要有：
圍度指標：臂圍、腿圍、胸圍、腰圍、臀圍。正常人一般情況下，上述圍度越大，說明肥胖程度越顯著。
充實度指標：如身體質量指數(BMI)(體重kg/身高m2 ) ，18.5～23為正常，大於此值為超重、肥胖。還有身高標准體重對照表、克托萊指數等。
體成分指標：如測量臂、背、腹、腿等部位的皮褶厚度。測量身體體脂百分率，男大於20%、女大於30%，為體脂超限。
8、呼吸、循環功能指標
心血管指標主要有：血壓(100～140 / 60～90mmHg為正常)、心率、心電圖、血紅蛋白、血脂、膽固醇、高低密度脂蛋白等。
肺功能指標主要有：肺活量、最大肺通氣量、胸圍差、憋氣、屏氣時間等。 測量晨脈能反映機體的疲勞、機能狀態。如果晨脈保持穩定或逐步下降，是鍛煉的良好表現;如果晨脈比以前多了5 次/ 分以上，是疲勞、機能下降的表現。
心血管運動試驗：心功指數的測試。運動方式：30秒30次起蹲(1次/1秒)。心功指數=(P1 P2 P3-200)/ 10 。其中 P1：為安靜時的脈搏，P2：為運動後即刻15秒脈搏×4，P3：為運動後一分鍾後15秒脈搏×4。評價：該指數越小，說明心血管功能越好。
初學健身能夠減肥嗎？剛接觸健身的人是無法看到減肥的效果的，這與運動的時間長短有關，運動類的減肥達到效果需要很長時間，鍛煉身體的運動量也是很重要的，因為減肥與多種方式有關，影響減肥效果的因素是非常多的，健身是鍛煉身體為主要的目的，而健身後能有減肥功效的，則要看健身的項目，健身的時間等。
❺ 鍛煉身體的基本動作有哪一些
鍛煉身體的基本動作有哪一些
鍛煉身體的基本動作有哪一些，身體的健康對於我們來說是非常重要的，當然心理健康也是一樣，因為只有健康的身體才能保證正常的工作以及學習，讓自己效率翻倍。以下分享鍛煉身體的基本動作有哪一些？
鍛煉身體的基本動作有哪一些1
1、深蹲
人類最基礎最常見的一個動作——坐下，站起。深蹲不僅是個極好的鍛煉動作，同時還能提高你做其他動作時的安全系數。初學者可以不帶重量，原地深蹲，掌握標準的動作姿勢，並盡量提高你的動作幅度。
2、俯卧撐
俯卧撐鍛煉的不僅是臂力。手臂，肩膀，胸部，背部，你要用勁，就要用到這些肌肉群。雖然俯卧撐的技巧和替代動作很多，但是最開始，這一個動作就足夠了。
3、引體向上
游泳，攀岩，或者一般的爬牆，都也是身體的垂直運動，也是健身鍛煉時最常見的手臂運動。正反引體向上（正握與反握）讓你利用自重來鍛煉肱二頭肌，肱三頭肌以及上背肌肉群。
4、劃船（Row）
拉，是我們最常用的動作。在白領們足不出辦公室的今天，鍛煉手臂拉力和穩定性就顯得更加珍貴。劃船這個動作可以說是隨處可做，只要你找一根解釋的帶子，掛在門框，樹枝上立刻就可以開始。做好這個動作需要你從頭到腳全面的穩定性，健身效果明顯。
5、肩上推舉
日常生活中，在頭部以上做的'動作並不算多——投籃，從高處拿東西，然後基本就沒了！這些動作一般都是在站姿下進行，所以肩上推舉也要站著做。初學者應當用啞鈴或者壺鈴，避免使用杠鈴，這樣可以擴大肩部運動幅度，降低關節受傷概率。
6、壺鈴擺動
提升重量時的加速能力是衡量運動員素質的一項重要指標。你不僅要控制住重物，而且還要快。無論你是短跑沖刺，還是騎行登山，只要是運動，就離不開爆發力。壺鈴擺動鍛煉的就是這種爆發力！
7、硬拉
臀部伸展動作的力量源於腰胯。腰胯的力量則來自於大腿腘繩肌，臀大肌向上到下背肌肉。做好硬拉動作，在你步入中年後，就可以免受腰酸背痛的侵襲。同樣，初學者應當用壺鈴，啞鈴代替杠鈴，降低重量，提高動作姿勢的標毀沒准。
8、箭步蹲
箭步蹲是在過去15年裡不斷崛起的一個功能類動作。人們明白了一個道理：弱臀無好膝。箭步蹲這個動作，主要鍛煉的就是膝蓋以上到臀部的肌肉群，讓你的腿部關節更加強壯。這個動作很簡單，一條腿向前跨1大步，膝蓋形成90°角，後腿膝蓋向下，越接近地面越好。然後換一條腿繼續。
其實，人類的身體動作可以劃分為最基礎的3個類別：推，拉，臀部伸展（蹲，跳，跑，跨）。因此，無論什麼動作，都是圍繞這三個類別展開；無論什麼鍛煉，目的都是為了增強這些動作的力量和穩定性。做好上述的8個動作，就能讓你充分享受鍛煉的成果。
鍛煉身體的基本動作有哪一些2
1、樹式
山式站在墊子的中間，雙腳分開與骨盆同寬，膝蓋腳趾朝向正前方，重心移到左腳上，彎曲右膝蓋抬右腳向上，右腳掌放左大腿內側，腳趾朝地面調整骨盆端正，脊柱立直吸氣，雙手胸前合掌呼氣，沉肩保持5到8組呼吸後換腳反側練習在山式中找不到腿部發力的人，也可以用最簡單的單腿平衡動作來感受腿部肌肉的啟動，
2、幻椅式變體
山式站立，雙腳分開與骨盆同寬，雙手扶髖吸氣，雙手體前平舉呼氣，臀部向後向下坐先進入幻椅再次吸氣時，抬腳後跟，前腳掌踩地保持5～8組呼吸在自己的能力范圍內下蹲和抬腳後跟。
看一下膝蓋和腳趾的位置。幻椅式膝蓋有沒有超過腳尖不重要，重要的是重心不要落在膝蓋上。在這個變纖燃納體中尤其要注意。用臀部向後向下坐來控制重心不要向前傾，同時雙手體前平舉又可以平衡臀部向後向下的力，維持身體穩定。
注意收緊核心，不要翹臀。
3、戰一
從幻椅回到山式，雙腳分開與骨盆同寬撤右腳向後一大步，左髖向後拉，右髖向前推，調整骨盆端正，吸氣雙手向上舉過頭頂呼氣，屈右膝蓋，右小腿平行地面保持5到8組呼吸，回到山式換腳反側練習注意不要聳肩，不要向前挺肚子，也不要向前推胸。
4、女神式
站在墊子的前端，雙腳大大地分開雙腳掌外旋到自己的段拿幅度，膝蓋腳趾一個方向。吸氣，雙手胸前合掌，小手臂端平，沉肩呼氣，屈膝，臀部向下坐到自己的幅度，保持。每次寫到女神式我都要拿她來和幻椅式對比一下。都是向下蹲，幻椅是臀部向後向下坐，女神是臀部垂直向下。大家可以同時嘗試一下這兩種蹲法，自己體會一下不同之處。
5、瑜伽蹲
站在墊子上，雙腳分開比骨盆略寬，雙腳掌外旋45度左右。吸氣時，雙手胸前合十呼氣，曲膝下蹲，雙手肘抵住雙膝內側，互相對抗，保持5～8組呼吸。瑜伽蹲，有人曾經反應過，在下蹲的過程中，膝蓋會有壓力。
如果你也有同樣的情況，下蹲的過程中可以把腳後跟抬起來一點，或者先用幻椅式的方法，臀部向後向下到接近大腿平衡地面時，再讓臀部垂直向下，或者兩種方法你都試一下，看看哪一種更適合你。
6、肘板
在瑜伽蹲的基礎上，雙手體前撐地，雙腳向後走到平板，曲手肘，小手臂落地，雙手十指相扣，進入肘板在肘板保持5到8組呼吸，注意不要翹臀，不要讓胸腔掉下去，讓背部飽滿。很多人會問一個體式保持多長時間，這個要根據你自己的情況來定。力量弱，你就少保持一會，力量強就多堅持一會。在自己能力范圍內練習也包括每個體式堅持時間。
7、側板
在肘板的基礎上，重心移到左側轉身轉體，面向墊子長邊的方向收腹部收緊雙腿，右手向天花板的方向伸展，眼睛看右手的方向。保持5到8組呼吸後回到肘板反側練習。不要讓自己臀、腰、腿掉下來，也不要過分向上頂臀和腰。如果感覺吃力，可以讓上方腳也落地。
8、海豚式
在肘板的基礎上，重心後移，收緊腹部，抬臀部向上，雙腳向前走到自己的幅度，進入肘板保持5～8組呼吸從肘板退出，回到大拜式休整幾組呼吸。柔韌也好，核心也好，都是一個循序漸進的過程。不激進，不攀比。
鍛煉身體的基本動作有哪一些3
鍛煉全身的24個動作有哪些？
胸部鍛煉動作：啞鈴卧推、平地啞鈴飛鳥、俯卧撐、上斜杠鈴卧推、器械推胸、蝴蝶機夾胸；
手臂鍛煉動作：啞鈴單臂彎舉、啞鈴俯身臂屈伸、啞鈴頸後臂屈伸、窄距俯卧撐；
肩部鍛煉動作：前平舉、推舉、側平舉；
腿部鍛煉動作：深蹲、箭步蹲、提踵、坐姿提踵、直腿硬拉；
背部鍛煉姿勢：寬度距引體，啞鈴劃船；
腹部鍛煉姿勢：仰卧抬腿，平板撐，俯卧撐，卷腹運動。
後背訓練
寬握引體：這一姿勢是主推姿勢，要求訓練6組，每一組力竭。
主要便是訓練背部肌肉的長寬的。而且血腫實際效果特別好。每一組中間休息三十秒到60秒。
寬握高位下拉：也是訓練背部肌肉的壁厚的，做這一姿勢的時候，頭略微前伸，下後背維持伸直。做4組，每一組中間休息三十秒到60秒。
屈腿硬拉：這一姿勢是歸入一個復合型姿勢，主要是訓練全部後背的薄厚，下後背大量一下的。
要求做6組，每一組是在10RM上下的。每一組中間休息三十秒到60秒。
座姿窄握劃艇：這一姿勢主要是訓練背部肌肉上後背的薄厚。
這一姿勢做的時候注意下，手臂依次伸以內收，盡可能維持頭略微前伸，鎖骨維持不明白。
做6組，每一組中間休息三十秒到60秒。
胸部練習
啞鈴平板卧推：選用中等水平分量，這個是訓練胸大肌的整體層面。每一組中間休息30秒到60秒。
做啞鈴上斜柱的卧推：做4組，由於啞鈴是關鍵的增全身肌肉的姿勢，因而先做啞鈴的。這一姿勢主要是訓練胸大肌上端，每一組中間休息30秒到60秒。
兩道杠：這一姿勢主要是用於訓練胸大肌的下胸的，做4組，每一組力竭的。每一組中間休息30秒到60秒。
直臂夾胸器：做6組，每一組15次。這一姿勢主要是訓練胸大肌的里側的。每一組中間休息30秒到60秒。