A. 怎麼吃每天的熱量攝取不超過一千卡
早上起床，先喝一杯蜂蜜水.
早餐，雞蛋蛋白.或雞蛋一個.無糖豆漿一杯.蘋果一個枝圓滾.低脂牛奶.一片全麥吐司的熱量為. 以上的食物早餐你可以自由搭配.這些都是熱量很低的食物，當然早上你可以吃熱量多點的，反正早上工作學習都會把熱量消耗完.!早上一定要吃飽吃好.
中餐，建議吃水煮青菜.純燕麥片.水果.熱量都不超過500卡.吃個8分飽就是了猛余，
晚餐，一定要在6.00前吃. 吃點水果就好了，一個蘋果或者一個梨子，總之熱量都不要過200卡.
下面給出一些比較利於減肥的食物的熱量!.
雞蛋1個（58克，較大）86卡
蛋白16卡(所以建議只吃蛋白.蛋黃全部是脂肪!)
蜂蜜水一大杯 30卡
無糖豆漿一大杯 55卡
低脂牛奶250ML 120卡
全麥吐司一片 75卡
蘋果100g 58卡
西紅柿 100g 18卡
香蕉 100g 84卡
草莓100g 35卡
玉米100g 105卡
獼猴桃100g 54卡
梨子100g 38卡
咖啡 不加糖.不加奶精 0卡!
海帶（100g） 23卡
蘑菇（100g） 28卡
冬瓜（100g） 7卡
芹菜（100g） 10卡
花菜 1杯 125g 30卡
芹菜 1條 40g 5卡
黃瓜 6片 28g 5卡
香菇 1杯 70g 20卡
竹筍 100g 40卡
菜心 100g 40卡
白菜 100g 40卡
豆苗 100g 40卡
絲瓜 100g 40卡
PS.我以上說的食物的熱量都是幫助減腔鎮肥的食物的熱量~所以不怎麼齊全~..
B. 一天的基礎代謝率是1200每天吃多少熱量才能減肥
每天應保證攝入1500卡熱量，再做消耗500卡熱量的運動，效果雖然慢，但是不易反彈。減肥的時候攝入的熱量應不低於基礎代謝熱量，節食要與運動相結合。如果攝入熱量過低會降低基礎代謝率，減重效果短時間雖然會很顯著，但是會對身體造成諸多不良影響，嚴重時會產生厭食症。
(2)基礎代謝1415大卡怎麼吃擴展閱讀：
基礎代謝（basalmetabolism，簡稱BM）是指人體維持生命的所有器官所需要的最低能量需要。基礎代謝是維持機體生命所需的最小功率。人體在18～25℃室溫下，空腹、平卧並處於清醒、安靜的狀態稱為基礎狀態。此時，維持心跳、呼吸等基本生命活動所必需的最低能量代謝。
同一環境下的同一種恆溫動物，其基礎代謝量與其體表面積成正比。人的體表面積S（cm2），可由體重W（kg）和身高H（cm），用各種實驗式來計算，Dubois氏（1915）式：S=W0.245×H0.725×71.84，被普遍應用。
成年人一天的基礎代謝量，歐美人為1500~2000大卡（kcal），日本人為1200~1400大卡（kcal），但由於日常生活方式以及其他的影響，卡數並不是絕對的。基礎代謝量中，不可避免地要包括消化管、呼吸肌、心臟以及血管平滑肌等的力學功，還有因腎臟、肝臟等分泌活動而引起的機能性消耗，由各個細胞生活過程中引起的基礎消耗，約占其3/4左右。
肌肉活動時，可占總產熱量的75%～80%，骨骼產生的熱量可以增加若干倍。其增加的程度與肌肉活動的強度有關。如劇烈運動時，可增加10～20倍；步行時或較安靜狀態增加約3倍。機體在從事繁忙的腦力勞動時，可通過神經途徑加強骨骼肌的肌緊張和腎上腺的活動，也增加產熱量。
C. 人體需要1600大卡熱量三餐應怎樣分配
我們要明確一日三餐的熱量合理分配：
最好是保持3:4:3的比例。
如果晚上時間長，可以有一點加餐。
三大營養素必須要達到標准，以維持身體正常運行，切忌盲目控制脂肪攝入。
早餐一般在起床後半小時到一小時吃
今天的示例早餐是：
全麥麵包3片（可用穀物粥，麥片等代替）
酸奶1杯（約200ml，可用牛奶等其他乳製品代替，切忌用乳精勾兌的飲料，沒有營養價值）
午餐的安排如下
米飯（約250克）
紅燒雞翅4個（可用牛肉、魚肉代替，主要目的為蛋白質，動物內臟也可，但注意把握量）
熗黃瓜片（150克，或其他時令綠色蔬菜，以保證維生素與纖維攝入量）
下午加餐通常是一個水果
大多數人的運動時間都放在下午，因此可以吃一些含鈉較高的水果作為下午加餐
最理想的是香蕉
土豆也含大量的鈉，但是土豆會帶來多餘的澱粉（葡萄糖），因此不建議選用
許多人喜歡晚上什麼都不吃，這樣是非常不正確的，晚餐實際上可以適當少吃但不能不吃
今天的示例晚餐如下
米飯（一小碗約150克（2.5飯勺））
青菜炒草菇（240克，或其他菌類與綠色蔬菜搭配）
肉片炒菜花（120克，或其他半葷菜）
三大營養素：
在碳水化合物、蛋白質與脂肪這三大營養素里，只有脂肪與碳水化合物才是人體活動時能量的供應來源，除非在長時間飢餓或能量補充不足的時候，蛋白質才會被分解出來作為供應的來源。
碳水化合物：根據分子的大小，它分為三種形式：單糖、雙糖與多糖。人體通過飲食攝入碳水化合物之後，將其分解為葡萄糖與肝糖儲存在肌肉以及肝臟中。人體一般含有300-350g的肝糖提供給身體使用，1克的糖約可產生4大卡的熱量。
蛋白質：人體內的蛋白質主要是由20種氨基酸所組成，其中9種為人體無法合成或合成量不足，需經由食物攝取補充的，稱為必需氨基酸；另外11種則稱為非必需氨基酸。蛋白質必需經過復雜的化學反應與能量轉換，才能生成肝糖或葡萄糖做為能量來源，1克的蛋白質約可產生4大卡的熱量。
脂肪：可分為脂肪酸、甘油三酯、磷脂與類固醇這四大類，而1克的脂肪約可產生9大卡的熱量，是碳水化合與蛋白質的2倍。所以，是人體非常重要的能量來源。
D. 基礎代謝1784，減脂的話該怎麼吃怎麼計算熱量
基礎代謝率1784千卡，要減脂就要按基礎代謝率熱量吃，基礎代謝率是多少就吃多少。熱量計算選擇相關APP，比如薄荷 健康 。 1.基礎代謝率是多少就吃多少。
基礎代謝率是指在清醒而安靜的狀況下，不受運動、食物、神經緊張等影響時一天消耗的總能量，占每日消耗量70%，是消耗量大頭，權重大。
減肥一定要製造負能量平衡，每天吃夠基礎代謝率只達到消耗量70%，製造了30%的能量缺口，就可以動用儲備能量，也就是可以減肥了。以題主基礎代謝率1784千卡計算，如果是輕體力勞動者，正常消耗量為2548千卡，吃夠基礎代謝率1784千卡，製造能量缺口為764千卡，符合美國運動醫學會推薦的減肥熱量缺口500~1000千卡。
2.怎麼吃?
根據《中國居民平衡膳食寶塔》所推薦的食物種類和比例進行配餐，食物量按基礎代謝率計算。其實，就是一句話：基礎代謝率決定吃多少，膳食寶塔決定吃什麼。重點提一下，為了在減肥期間最大限度保持肌肉，要「減脂」而不要「減肌」一定要補充充足的優質蛋白質，要求每餐都有優質蛋白質，如果基礎飲食不足，必要時可補充蛋白質粉，最好以乳清蛋白為主的。食譜可以參考小麥姐的減肥食譜。
3.熱量怎麼算?
推薦使用《薄荷 健康 》APP，食物稱重後，輸入薄荷，會自動算出熱量和三大供能營養素的量和供能比，很方便。稱重時注意，食物稱重時注意算可食部分，就是能吃的那部分，在薄荷查食物時注意按這個計算。另外，食物熟吃熟稱，計算熱量時按熟食算熱量，生吃的按生鮮稱按生鮮算熱量。
想要減脂，那麼就要創造熱量缺口，這是亘古不變的真理。
也就是說，當你的熱量攝入大於熱量消耗時，你就能減脂。因此我們需要弄清楚一個概念，那就是每日總能量消耗。
什麼是每日總能量消耗？
每日的總能量消耗是指我們在一天中消耗的所有能量。
題主在問題描述中的基礎代謝只是其中的一部分，不過是每日總能量消耗的最大一部分。除了基礎代謝之外，我們每天運動和非運動時間所做的活動都是需要消耗能量的。另外，消化食物也是需要能量的，也就是金字塔的頂層---食物熱效應。 把這所有的消耗能量加起來，就得到了每日總能量消耗。
那麼如果你要減脂，每天攝入的能量就要小於這個值。
如何確定每日的總能量消耗？
雖然你已經知道了基礎代謝為1784大卡（這其實也只是一個估算值），但是你是無法計算出你非運動時間所消耗的能量的，而且也沒有必要去計算。因為你只需要找到維持你體重的能量即可。
一般來說，我們可以先估算出自己的每日總能量消耗。常見的計算方法就是用你的體重（斤）×15-18。 舉個例子，假如你150斤，那麼你就需要2250-2700卡來維持你目前的體重。
當然，這只是一個估算，會隨著每天的活動量而有所改變。你可以通過我給你的這個方法做一個參考值，然後去監控你的體重。 在1-2周的時間內，每天稱重，只要平均值上下波動0.5kg，基本上就可以認為這個值是你維持體重的熱量值。
該怎麼吃？
我假設你的維持體重熱量為2500卡，那麼你每天吃2000卡就能創造500卡的熱量缺口（這樣也是比較推薦的）。
確定好熱量攝入後，我們再來看看蛋白質攝入。 推薦每天攝入1.6-2.6g/kg的蛋白質。這個范圍應該足夠大了，你選擇一個覺得適合你的攝入量就行。 然後蛋白質的來源盡量以優質蛋白質為主，比如紅肉（豬牛羊肉）、白肉（雞鴨魚肉，去皮）、奶製品、蛋類、豆類及其製品等。
保證好了總熱量和蛋白質的攝入後，再確定脂肪的攝入。 推薦脂肪攝入為總能量的20-30%。 基本上只要你自己正常做飯，不放太多的油，再加上奶製品和蛋類肉類里的脂肪，一整天的脂肪攝入就足夠了。
最後再把剩餘的熱量分配給碳水化合物。碳水化合物的來源就比較廣泛了，可以是水果、蔬菜、雜糧薯類等，總之盡量的食物多樣化，以避免某些微量營養素的缺乏。
怎麼計算熱量？
至於計算熱量，我們就可以藉助App來幫忙。我這里推薦薄荷和MyFitnessPal。
這兩個軟體裡面都有常見食物的熱量， 一般是以每100g為標准 。如果是預包裝食品，好像可以直接掃包裝上的二維碼就能出來食物的信息，還是比較方便的。
如果你要計算熱量，那麼肯定是要先買一個食物秤的。注意，要學會區分食物的熟重和生重。比如，100g生大米和100g米飯的熱量肯定是不同的。一般來說，100g大米可以煮出230-300g的米飯。
我建議都採用生重去計算，這樣比較方便准確。 採用熟重會出現比較大的誤差，食物烹飪後都會流失一些水分的。
另外，如果你要計算熱量，那麼就最好自己在家裡做。因為在外面你是無法計算的，你不知道廚師炒菜時放了多少油，你也不知道吃進去的量有多少。
當你准備好開始後，就把每一頓吃的東西按照生重重量輸入到軟體中去。注意一定要把所有有熱量的食物都算進去，包括牛奶、飲料這些飲品，甚至是一些醬料。千萬不可小看其他的隱形熱量，否則累積下來會讓你的總熱量攝入大大超標。
用基礎代謝×活動系數－10％，得出的數字就是減脂時需要攝入的熱量。
你的基礎代謝是1784大卡，比如你每周運動1-3小時，那麼活動系數就是1.2，得出的范圍是1784×1.2－10％＝1926大卡。
以此類推， 每周運動4-6小時為1.35，每周6小時及6小時以上的激烈運動為1.5的系數。系數的計算是估算、不會太精確，得出的結論也為參考數值。
減脂的要求一在熱量、二在飲食結構 ，如果這一千多卡的熱量中碳水化合物的攝入比例過高，也不利於減脂。 最好是將碳水化合物保持在40-50％的攝入比例，蛋白質為30％左右，其餘少量為脂肪。
繼續進一步說，碳水化合物的范圍太大、種類又太多，如果要選擇有利於減脂並有飽腹感的食物，就要避免過多的高碳水食物，比如過多的白米白面和高糖分水果。 適量增加一些低碳飲食來穩定血糖的平衡，比如以澱粉類蔬菜和五穀、豆類為主的雜糧。
這些可合理利用的熱量范圍裡面不包含高熱量的食物，比如燒烤啊火鍋啊炸雞啊奶茶啊，熱量太高、營養又單一、自動摒除吧，太佔地方。
E. 1298基礎代謝，相當於一天可以吃多少食物
1、首先要理解1298是你基礎代謝的卡路里嗎？
2、米飯100g，116大卡，蘋果100g，52大卡，雞蛋100g，144大卡，酸奶100g，72大卡，蔬菜類的食物100g通常只有幾十大卡，用油炒好也不會超過100大卡，豬瘦肉100g，143大卡，雞肉100g，167大卡，瘦牛肉100g，106大卡。
3、以上至少一些列舉，所以你能吃的東西還是很多的，但是比如蛋糕，零食，甜點，肥肉，排骨，湯圓，麵食等熱量就比較高了，可能100g的月餅就有500-600大卡了。
4、想減肥的你，自己衡量著吃吧。
5、加強運動也是必須的！可要提高你的基礎代謝率！
F. 我基礎代謝1310大卡,三餐應該怎麼吃
正常飲食，正常吃飯就足夠了，不需要什麼特殊飲食安排。要吃飽，多吃主食就可以了。這個基礎代謝量很容易滿足的。
G. 基礎代謝低吃什麼
基礎代謝低吃什麼
基礎代謝低吃什麼，基礎代謝是人對於營養物質的吸收速度快慢，有些代謝低的人很容易長胖，因為身體無法代謝掉食物多餘的脂肪糖分，下面和大家分享基礎代謝低吃什麼。
基礎代謝低吃什麼1
燕麥：含極豐富的亞油酸和豐富的皂甙素，可降低血清膽固醇、甘油三酯。
玉米：含豐富的鈣、硒、卵磷脂、維生素E等，具有降低血清膽固醇的作用。
海帶：含豐富的牛磺酸，可降低血及膽汁中的膽固醇;食物纖維褐藻酸，可以抑制膽固醇的吸收。
大蒜：含硫化物的混合物，可減少血中膽固醇，阻止血栓形成，有助於增加高密度脂蛋白含量。
蘋果：含有豐富的鉀，可排出體內多餘的鉀鹽，維持正常的血壓。
牛奶：因含有較多的鈣質，能抑制人體內膽固醇合成酶的活性，可減少人體內膽固醇的吸收。
洋蔥：所含成分不僅具有殺菌功能，還可降低人體血脂，防止動脈硬化;可激活纖維蛋白的活性成分，能有效地防止血管內血栓的形成;前列腺素A對人體也有較好的降壓作用。
甘薯：能中和體內因過多食用肉食和蛋類所產生的更多的酸，保持人體酸鹼平衡。甘薯含有較多的纖維素，能吸收胃腸中較多的水分，潤滑消化道，起通便作用，並可將腸道內過多的脂肪、糖、毒素排出體外，起到降脂作用。
基礎代謝低吃什麼2
1、 金槍魚
金槍魚和鮭魚、鯖魚、鯡魚、沙丁油一樣，含有豐富的ω-3脂肪酸，能促進新陳代謝，還能調節食慾。
2、 木瓜
這種熱帶水果含有木瓜蛋白酶，而這種酶能改善消化功能，被認為是促進新陳代謝和燃燒脂肪的關鍵。
3、葵花籽
葵花籽一類的堅果含有豐富的多不飽和脂肪，有研究表明，這種多不飽和脂肪有助於腹部脂肪融化。
4、 抹茶
抹茶實際上就是綠茶，抹茶含有一定的咖啡因，能加快心跳，促進新陳代謝，同時它還含有去甲腎上腺素，能提高身體的代謝率。
5、杏仁黃油
這是一種很受歡迎的低糖食物，低糖意味著能幫助我們保持身體的血糖水平穩定。這一點非常重要，因為如果血糖水平變化過大，會使我們的新陳代謝變慢。
6、燕麥
別拒絕所有的碳水化合物，比如燕麥。燕麥富含β-葡聚糖，這是一種特殊類型的纖維，它能減緩碳水化合物的消化，減慢糖的釋放，從而觸發某些代謝反應，比如降低食慾。
7、葡萄柚
這種介於蘋果和橘子之間的柑橘類水果，含有豐富的柚皮素，柚皮素是一種抗氧化劑，有助於保持血糖水平穩定和燃燒卡路里。
8、辣椒
辣椒含有的辣椒素，有助於提高新陳代謝，提高身體的溫度。冬天吃點辣椒還有助於保暖。
9、酸奶
《美國醫學協會雜志》發表的一項對120000名成年人跟蹤20年的研究發現，那些每天吃一杯酸奶的人，平均每4年體重就會下降1磅，而那些不吃酸奶的人，體重都是逐年增加。
10、紅酒
紅酒中含有白藜蘆醇，它能幫助身體更好地代謝糖。
基礎代謝低吃什麼3
首先，我們要知道什麼是基礎代謝率?
基礎代謝率是指一個人在靜止不動的時候，體內的心跳和呼吸等所消耗的熱量。一般來說，這是很難測出來的，要用到精密的儀器才能測出准確數據。簡單點說，如果你的基礎代謝率為1500，這可能就代表著你即使一整天都是躺在床上的，熱量也會消耗掉1500大卡!而每個人的基礎代謝率和身體的脂肪和肌肉的比例也有關系，所以這也是為什麼很多人很容易瘦下來，而有的人卻一直瘦不下來的原因，基礎代謝太低了。
很多女性可能都會通過節食的方法來減肥瘦身，或許你瘦下來了一點，但可能還很容易反彈的，時間長了也容易導致營養不良，其實節食先瘦掉的，是身上的肌肉。而這樣反而會降低你的基礎代謝率，一旦稍微吃點東西了，身材可能就會很容易的反彈了，其實不用走節食這條彎路，想辦法提高基礎代謝率，可能你想不瘦都難!
其次，想要提高基礎代謝率，可以怎麼做?
第一，學會調整情緒，也就調節了激素的分泌水平。有調查發現，很多疾病都有一個共同的誘因——壞情緒，而體內的激素分泌的水平又跟情緒息息相關。基礎代謝率也由激素決定，心情好了，激素的分泌也就會正常，你的基礎代謝率也能得到提高，身體的各項機能也能夠正常的運轉，一種叫瘦素的激素，或許是你能否瘦下來的根本原因，而若能學會調整情緒，經常保持一個愉快的心情，就會促進這種激素的分泌，基礎代謝率提高了，變瘦不是難事。
第二，增強肌肉的訓練。肌肉就相當於是一個熱量的.吸收器，肥胖也是因為身上的肥肉贅肉太多了，平時應該多增加對肌肉的訓練，讓肥肉慢慢的轉化為肌肉，若只是單純的減掉贅肉，減肥的效果或會大打折扣，或許因為一點點的不良習慣影響，就又重新胖回去了，但是通過訓練肌肉減下來的肥是很不容易被反彈的。
第三，養成規律作息的習慣。很多人應該在上大學之前的作息都是很正常的，但是上學後或者沒人任何人管著自己的時候，作息時間就混亂了，進入社會更是如此，工作生活壓力大，焦慮、失眠也是常有事。但是你知道嗎，經常熬夜晚睡，你的基礎代謝率會逐漸的變低，這也是為什麼人越老越容易胖的原因，再加上熬夜，基礎代謝率只會降的更低，想變瘦也就沒那麼容易了。
雖然提高基礎代謝率是能夠大大提高你的減肥效果的，但這並不是意味著只要提高了基礎代謝率，啥都不在意，每天躺著就能輕松瘦下來的，這只是能讓你的身體更多一點的消耗掉能量，不容易發胖而已。若是對飲食、作息不管不顧，你的基礎代謝率還是會降低的，變胖也情有可原。
綜上所述，減肥總是不成功，基礎代謝的影響也是很大的。若能做好以上三件事，提高你的基礎代謝率，你的減肥之路或許能夠走的更順暢，想要成功減肥，自己也要有堅持的信心和執行力。
H. 基礎代謝1183大卡，怎麼吃
基礎代謝1183大卡，怎麼吃？
知道自己的基礎代謝，是很好的。那麼，下一步我們需要知道自己每天的總消耗，具體公式如下:
總消耗=基礎代謝x運動系數（1.2無運動；1.375每周1~2次運動；1.55每周3~5次運動；1.725每周6~7次運動；1.9專業運動員）
然後，你需要明確自己的目標，是增肌還是減脂。
1.增肌
想要實現增肌，我們就需要讓自己的身體處於一種能量過剩的狀態。我們希望在增肌的同時，盡量避免脂肪的增加。所以我們過剩的這個熱量值最好不要超過500大卡。所以用我們每天的總消耗+500，這就是你每天所需要攝入的能量。我們每天所攝入的所有食物都是由三大元素組成:碳水化合物，脂肪，蛋白質。具體公式如下:
蛋白質(每克4大卡熱量)=2.2x體重
脂肪（每克9大卡熱量)=總攝入x25%
碳水化合物(每克4大卡熱量）=剩餘熱量
2.減脂
想要實現減脂，我們就需要我們的身體處於能量赤字的狀態。我們希望在減脂的同時，盡量避免肌肉的流失，所以這個赤字的值應該在200到500大卡之間。三大元素的攝入公司如下:
蛋白質(每克4大卡熱量)=2.75x體重
脂肪（每克9大卡熱量)=總攝入x20%
碳水化合物(每克4大卡熱量）=剩餘熱量
已經減肥40斤並且成功保持兩年至今的我很高興來回答題主這個問題。
173厘米的身高，116斤的體重，按照身體質量指數（BMI=體重（kg）/身高（m)的平方）的計算方法，則題主的BMI=58/1.73/1.73=19.38。
根據BMI的分級來看，小於18.5為體重過輕，18.5 24為正常的體重范圍。
題主目前的身高體重是一個比較正常偏低的狀態，如果再減5斤的體重，BMI值=55.5/1.73/1.73=18.54，已經非常接近一個體重過輕的臨界值，而我們都知道，體重過輕意味著會帶來許多影響身體 健康 的問題。
結合題主基礎代謝大約1200千卡，考慮日常行為活動需要消耗300千卡，那麼，一日的飲食熱量攝入應該不低於總和的三分之二，也就是說可以考慮吃到1000千卡。
早餐300千卡:一個雞蛋+無糖豆漿一杯+雜豆粥1碗+獼猴桃一個
午餐400千卡：清蒸魚一份+炒嫩南瓜絲一份+玉米一根
晚餐300千卡:雞腿丁炒胡蘿卜+涼拌青瓜+紫薯一個
早餐200千卡：一杯牛奶+一根玉米
上午加餐100千卡:蘋果一個
午餐300千卡:蘆筍炒蝦仁+清炒油麥菜+雜糧米飯半碗
下午加餐150千卡:能量棒一根/低脂無糖酸奶一杯/每日堅果一包
晚餐250千卡:番茄炒蛋一份+土豆2個
1、蛋白質+維生素+粗碳水的結構一定滿足，我們人體每日的活動、新陳代謝都不離不開三者，這是人體所必須的。
2、烹飪方式盡量少油少鹽，避免油炸以及高糖高油的食物。
3、盡量少吃或者不吃沒有營養的零食、甜食或者宵夜，實在忍不住也就吃兩口解解饞就是了。
4、保證充足的睡眠，不要熬夜。
5、生命在於運動，如果能配合運動燃燒脂肪，減肥的效果必然是事半功倍的喲
以上就是我的經驗分享，感謝閱讀！祝你減肥成功！
您想變得更瘦更美的願望真的很好，但是在回答您的問題之前，我想先和您討論一下「要不要繼續減肥」的問題。
根據您提供的信息，咱們從兩個角度來討論：
假設您是女生。
1、體重還要再減少嗎？
世界衛生組織建議的、女生的標准體重=【 身高（ cm ）－70) 】 60﹪
正負10%都是正常的。
計算下來您的標准體重應該介於111~136斤。
所以，您的目標體重111是正常的體重需求。
2、您的基礎代謝率水平怎麼樣?
不知道您的年齡，所以無法准確的估算您的基礎代謝率。
但是不管用適合我們中國人的「 毛麗倩公式 」，還是網上各種其他常用的計算公式，我估算了您的基礎代謝率，都是>1250千卡的。
也就是說， 您現在的基礎代謝率已經偏低了。
所以，您的減肥方法一定不能極端，也不能快速。要盡可能的選擇以保留肌肉為目的的減肥方法。
鑒於以上的分析，我建議的減肥方法是：1、飲食一定不能節食，熱量攝入以及飲食結構都要合理，特別要保證蛋白質的攝入。
如果您計算出每天實際需要的2000千卡的話，那麼您每天實際需要攝入1500千卡；
當然還有一個條件就是： 每天攝入的熱量不能低於自己的基礎代謝率的 。
主食每天至少要吃夠2-3個拳頭大小；
蛋白質類（蛋奶肉魚蝦豆）每天要保證1個雞蛋、200-250ml的奶類、1手掌心瘦肉（魚蝦一手掌），還有50g的豆腐；
蔬菜每天要吃夠5個拳頭的大小，葉子菜要佔到1半。
食物的選擇，選取下表中中-低GI值的食物。
2、如果可能，請同時運動。
因為您的基礎代謝率偏低，而力量訓練可以增加肌肉含量，提高基礎代謝率。
所以，如果可能請進行一些力量訓練。
最開始可以自重力量訓練，後期如果您喜歡上力量訓練的話，可以買一些啞鈴、彈力帶、TRX繩、單杠等居家力量運動器材，當然也可以去健身房鍛煉。
其他補充：其實您這個身高、體重，塑形比減肥更加重要，您完全可以放棄減肥，將重點放在塑形了。好好搭配、好好吃飯，然後多做一些力量訓練，您就可以收獲一個完美的體型！到那時，體重對您就是一片浮雲了！
1200大卡
早上：400大卡：低脂或無糖酸奶300ml兩袋（150大卡）
一個蒸南瓜（約200大卡）
一個小蘋果（50大卡）
中午：200大卡：一個雞蛋餅
下午茶：200大卡：一罐木糖醇八寶粥
晚餐：300大卡：一個金槍魚三明治
睡前：100大卡：一杯酸奶保證睡眠質量
1000大卡
早餐:250大卡：大蘋果一個 100大卡
雞蛋（水煮）一個 75大卡
全麥麵包一片 75大卡午餐:400大卡：白米飯一小碗150大卡
一塊蒸帶魚100大卡
一大盤拌西蘭花150大卡
晚餐：250大卡：一大罐無糖酸奶450克 250大卡
加餐：100大卡：橙子一個
1200大卡
早餐:300大卡： 酸奶兩杯200克 100大卡
兩個大香蕉200大卡午餐:500大卡： 白米飯一普通碗200大卡、
一大盤西紅柿炒雞蛋300大卡
晚餐：400大卡：一大個烤紅薯400大卡
你好，我是雲子，很高興回答你的問題。
身高一米七三，體重116斤，基礎代謝1183，想再減5斤。
減肥的話，我們需要消耗量大於攝入量，但是有個前提就是我們每天應該吃夠自身基礎代謝的量。這就是說你的飲食攝入至少應該大於1183大卡，而不是為了減肥，你就吃的很少很少，低於這個值是不 健康 的。
我們的消耗量包含了自身的技術代謝，也包含了我們的行為代謝，也就是日常生活，工作，學習和運動等產生的消耗。
那具體咱們怎麼吃才比較好啦，既能滿足自身的生活需求又能達到減脂的目的。
記住這兩個公式:
1.減脂:每周的體重不可以超過當下體重的1%
2，減脂:沒減1公斤的脂肪大約需要虧空8000kcal
首先1公斤的脂肪大約消耗8000大卡的熱量。
你要減掉2.5公斤脂肪，就要消耗:
2.5x8000=20000大卡
58kgx1%=0.58kg（每周減去）
20000 30 666kcal(每天消耗)
然後你在對照以下，計算你的行為代謝。
行為代謝：
一、1.2--1.3（非常輕微活動人群：辦公室人群，開車，做飯，靜坐，站立就可以完成的活動，沒有劇烈活動）
二、1.5--1.6（低活動水平人群：辦公室人群，開車，做飯，靜坐，站立就可以完成的活動，除此之外還進行30分鍾3.2公里的運動）
三、1.6--1.7（積極活動水平人群：辦公室人群，開車，做飯，靜坐，站立就可以完成的活動，除此之外還進行自行車3小時16--19公里的騎行，或者1小時7.2公里運動）
四、1.8--2.1（高強度活動水平人群：有計劃的劇烈運動，體力勞動者，高體力勞動者 列入鋼鐵工人和路政工人以及挖煤工人，全職運動員）
假設你是第二類人群
1183x1.6－666=1226.8kcal
(每天需要吸收的熱量)
1226.8 90%=1363(真正需要攝入的熱量)
所以算出來你每天應該攝入1363大卡的熱量
最後一步:碳，蛋，脂肪比例
碳水:55%或50%
蛋白:25%
脂肪:20%或25%
去計算你具體應該吃多少。
我是雲子教練，對你有所幫助。如果還有不明的地方，可以私信我，祝你早日減脂成功。
蛋白質和蔬菜類的要佔比例到三分之二，少吃點碳水，含糖量高的水果也要少吃。
在身體 健康 的情況下，正常的合理飲食都能夠保證基礎代謝。人體基礎代謝需要的熱量並不多，如果甲狀腺功能正常，基本都可以保證基礎代謝率。平時飲食上要合理搭配，適當的攝入高營養的蛋白質，如牛奶豆漿雞蛋，精瘦肉都是比較優質的蛋白質。同時多吃水果蔬菜補充維生素，是一種 健康 的生活方式
我嘗試過三天純吃蘋果，效果顯著[呲牙]
基礎代謝率（Basal Metabolic Rate，BMR）是指人體在清醒而又極端安靜的狀態下，不受肌肉活動、環境溫度、食物及精神緊張等影響時的能量代謝率[1]。即基本的生理活動（即血液循環、呼吸及恆定的體溫）時，每小時單位表面積最低耗熱量減去標准耗熱量，其差值與標准耗熱量之百分比，稱為基礎代謝率[1]。卡路里（簡稱卡，縮寫為cal），由英文calorie音譯而來，其定義為在1個大氣壓下，將1克水提升1攝氏度所需要的熱量；卡路里（calorie）是能量單位，現在仍被廣泛使用在營養計量和健身手冊上，國際標準的能量單位是焦耳（joule）。作為食物熱量的法定單位，在歐洲普遍使用焦耳，美國則採用卡路里。雖然焦耳是中國的法定單位，然而由於沿襲傳統，卡路里在中國大陸與台灣地區仍然被廣泛的使用。補充詢問：您需要根據您的標准體重（身高減105），乘以20-25，算出來一天需要的熱量。而不是根據代謝率去決定吃多少。中國營養學會推薦：蛋白質：成年男子，輕體力勞動者：75g/日 成年女子，輕體力勞動者：65g/日 成年男子，中體力勞動者：80g/日 成年女子，中體力勞動者：70g/日 成年男子，重體力勞動者：90g/日 成年女子，重體力勞動者：80g/日佔總能量攝入量的10%~12%脂肪：50g/日，占總能量攝入量的20%~30%。碳水化合物：參考攝入量為占總能量攝入量的55%~65%熱量： 成年男子，輕體力勞動者：2400千卡/日 成年女子，輕體力勞動者：2100千卡/日 成年男子，中體力勞動者：2700千卡/日 成年女子，中體力勞動者：2300千卡/日 成年男子，重體力勞動者：3200千卡/日 成年女子，重體力勞動者：2700千卡/日每克蛋白質產生熱量4千卡，脂肪9千卡，碳水化合物4千卡。因此，脂肪攝入量高，產生的熱量也就多，當過多的熱量消耗不掉，人就容易胖。
I. 基礎代謝——早餐應該怎麼吃
接著上一期早餐話題，這一期科普一下如何才是早餐的正確打開方式：
首先講結論，及格的早餐必須包含碳水化合物以及蛋白質，優秀營養的早餐還需要添加纖維素以及優質脂肪。
以下就科普一下碳水化合物、蛋白質、纖維素、脂肪應該怎麼選擇：
1、碳水化合物：
主食中所含有的碳水化合物可以轉化為葡萄糖快速被大腦利用，使你以更好的狀態迎接新的一天工作和生活。
建議如果有條件的話選擇粗糧和谷薯類食物，它們的升血糖指數（GI值）較低，對於餐後的血糖控制更有利，長期堅持還可以有效減少糖尿病、心血管疾病的發生風險。此外，膳食纖維豐富的它們可以維持更長時間飽腹感，還能夠促進腸道蠕動，使大便通暢。
這里曾醫生個人推薦的是：燕麥（無糖）、全麥麵包、紫薯、紅薯、雜糧粥、蕎麥面、玉米、山葯、南瓜等等。
2、蛋白質
早餐選擇進食高蛋白低脂肪的食物，除了能夠使您的脂肪分解代謝更加活躍，餐後血糖更加穩定之外，還可以延緩胃排空，增強飽腹感，不容易因為飢餓而進食零食和高熱量垃圾食物。
早餐的蛋白質攝入包括以下這兩類：
（1）肉蛋類：可以選擇水煮蛋、茶葉蛋、煎雞蛋（少油），醬牛肉、瘦豬肉、魚蝦類等等。上班一族沒有時間的話，水煮蛋是方便而又性價比最高的選擇了。肉蛋類容易吸收，並且含有豐富的礦物質和維生素，是早餐不可缺少的一環。
（2）奶製品類：其中的鈣質能促進骨骼發育，還具有增加神經、肌肉對刺激的感應，它包括各種鮮奶、酸奶、乳酪、低脂或者脫脂奶。至於酸奶，市面上有很多味道很好的風味酸奶都是添加了大量的糖，追求 健康 的您可以選擇自製無糖酸奶，如果感覺味道太淡可以加少量糖或蜂蜜調味。無糖豆漿也是不錯的蛋白質來源。至於那些優酸乳就不建議喝了，那些只是水加上食物添加劑和甜味劑，不但無營養可言，多喝還會影響 健康 。
3、纖維素
新鮮蔬菜水果的攝入能夠提供足夠的膳食纖維和維生素A、C以及B族，還可以提供鉀、鎂等礦物質，可以促進腸道蠕動，從而有效控制體重。
如果上班一族實在沒有時間去做一個蔬菜當早餐的話，拿上一個水果也是比較方便的。如果把主食和蛋白質吃完後已經感覺飽了的話，這個水果可以放在10點半左右加餐。
富含膳食纖維和維生素的果蔬類食物：建議選擇深顏色的蔬菜水果，如白菜、黃瓜、捲心菜、番茄、蘋果、橘子、香蕉、獼猴桃、櫻桃等等。
4、脂肪
脂肪在早餐中占據的比例不需要太多，如果您早餐已經含有了雞蛋黃、全脂牛奶，這里已經有優質脂肪在內了，曾醫生建議可以再加上一小把如核桃、杏仁、腰果、南瓜子等提供各種不飽和脂肪酸的堅果及種子類食物，它們還可以提供富含豐富的維生素E和鉀、鎂、鈣、鐵、鋅等礦物質。
關於營養的早餐您還需要知道以下的內容：
1.早餐的時間選擇
推薦吃早餐時間的最佳時間為早上的6：00到8：00之間，經過了6-8小時的睡眠之後，人體器官的消耗能量非常大，食慾也是最旺盛的，此時進食早餐能夠讓您的新陳代謝被喚醒。
由於每個人的工作時間、生活方式等方面的差異，曾醫生建議最好在早上9點之前進食早餐。
2.注意早餐的量
根據《中國居民膳食指南》建議，均衡膳食需要攝入谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋類、奶豆類等。早餐的能量攝入，應該佔到一天總攝入量的25%~30%。
早餐可以多吃，但是不代表怎麼吃都不會胖，建議攝入量在350-500大卡為佳。在這350-500大卡的早餐當中，蛋白質和谷薯類碳水化合物是必不可少的。
3.早餐選擇應盡量避免的食物
早餐是一天活力的泉源，但是太油、太甜、太咸、煎炸的食物吃了容易讓人感到昏昏欲睡，長期食用還影響 健康 ，曾醫生建議以下幾項注意事項：
（1）少油，早餐過於油膩會造成胃腸的負擔，炸油條、油餅、煎培根、火腿、漢堡等食物，脂肪含量太高，還可能導致高血脂。
（2）少鹽，腌制蔬菜、鹹菜、榨菜、醬菜等高鹽食物長期攝入要謹防高血壓。
（3）不選擇添加大量糖的奶茶、咖啡、豆漿等等，過多的糖分會導致胰島素抵抗甚至患糖尿病。
（4）不選擇方便食物，如蛋黃派、餅干、方便麵、速食甜麥片等等，速食食物脂肪含量高，但是營養價值低。
推薦以下幾種曾醫生個人比較喜歡的早餐組合
組合一：低脂/脫脂奶+全麥麵包+雞蛋+水果
組合二：蕎麥面+蔬菜+雞蛋+自製酸奶
組合三：低脂/脫脂奶沖無糖燕麥片+堅果+水果
組合四：紅薯+雞蛋+黑咖啡+水果
曾醫生在此也要強調一下早餐的多樣性，選擇的種類多一點，分量少一點，建議同類食物之間可以互換（紅薯、麥片、玉米、藜麥等可互換，豆漿、奶製品可以互換），烹飪方法改變也是可以的，如水煮雞蛋、煎雞蛋、雞蛋羹等可以替換著吃，有時間的話用橄欖油煎一塊牛排會讓您的早餐增色。
最後我想說的是 健康 的早餐並不需要像苦行僧一樣天天重復，這樣反而會讓您在厭倦的時候報復性地進食不 健康 的早，反而難以堅持 健康 生活。曾醫生本人特別喜歡吃油條、快食麵和M字頭的漢堡當早餐，所以每隔大概兩個星期我就會選其中一樣吃一次來過下口癮，同時也得到了極大的滿足感。我個人認為這樣不會影響 健康 飲食，還可以讓早餐變得有點期待感，大家可以借鑒一下。
希望大家看完曾醫生這兩期關於早餐的科普後，可以重視早餐，提高 健康 意識，養成 健康 習慣，堅持 健康 生活！