⑴ 零基礎健身該如何安排
一、鍛煉前熱身5-10分鍾
擴胸 10-15次
肩部熱身 10-15次
側彎腰部 每側10次
髖關節旋轉 左右各轉10次
腿弓步每邊腿8-10次
二、力量訓練：45分鍾
一般來說，增肌舉鐵每組做8-10次力竭，組間休息一分鍾左右，而減脂舉鐵每組做12-15次力竭，組間休息30s左右。
1 胸肌+肱三頭肌
杠鈴平卧推3-5組*8-12RM
啞鈴卧推3-5組*8-12RM
啞鈴飛鳥3-5組*8-12RM
拉力器夾胸3-5組*8-12RM
繩索下壓3-5組*8-12RM
凳上反屈伸3-5組*8-12RM
2 休息
3 背部+肱二頭肌
杠鈴硬拉3-5組*8-12RM
坐姿下拉3-5組*8-12RM
坐姿劃船3-5組*8-12RM
啞鈴俯身劃船3-5組*8-12RM
杠鈴彎舉3-5組*8-12RM
站姿啞鈴彎舉3×10
坐姿啞鈴彎舉3×10
4 休息
5 肩部三角肌+腹肌
坐姿啞鈴推舉3-5組*8-12RM
鈴片前平舉3-5組*8-12RM
啞鈴側平舉3-5組*8-12RM
杠鈴直立劃船3-5組*8-12RM
啞鈴俯身側平舉3-5組*8-12RM
卷腹：3組*15-25RM
反向卷腹：3組*15-25RM
轉體卷腹：3組*15-25RM
6 臀腿部
杠鈴深蹲3-5組*8-12RM
負重腿舉3-5組*8-12RM
箭步蹲：3-5組*8-12RM
俯卧腿彎舉3-5組*8-12RM
負重臀橋3-5組*15-20RM
提踵：3-5組*15-25RM
建議：每次訓練兩塊肌肉（大肌群+小肌群）不需要太多，專心練好動作。標準的動作比數量更重要。
三、鍛煉後拉伸放鬆
拉伸放鬆可以防止肌肉拉傷，減輕肌肉的疼痛，加速乳酸等廢物的排除，快速消除疲勞，促進肌體恢復。放鬆的方式有，慢跑、桑拿浴、游泳、拉伸、按摩等形式。
最後，三分練七分吃
建議大家少食多餐
（每天5~6餐使食物充分吸收）
吃高蛋白健康的食物，多飲水
⑵ 零基礎的人如何開始健身
零基礎的人開始健身的方法：1、先熱身，再上跑步機；2、練大型器械前先測平衡；3、力量練習從啞鈴開始；40分鍾為最佳運動時間。
2、練大型器械前先測平衡
美國有機構統計過，初次走入健身房的人，在45天內都會或多或少都會遇到運動傷害。美國健美冠軍魯本提醒大家，由於大型器械對身體的柔韌和平衡性要求很高，因此，練習之前一定要先進行至少一個月的平衡穩定和柔韌性的鍛煉。如果你上身保持直立卻無法蹲下，或者單腳著地，閉上眼睛後卻無法保持平衡，那麼，千萬不要碰健身房裡大型器械。
⑶ 零基礎的人如何開始健身
零基礎的人開始健身方法：
1、運動健身從低強度有氧運動開始，提高心肺功能。
零基礎的想運動健身，建議從中低強度的有氧運動開始，逐漸提升肺活量和心臟強度，這樣才不容易氣餒。提高自己的運動能力，逐漸提升運動時長，有助於身體消耗更多的熱量，達到健身目的。
中低強度運動推薦快速、慢跑、自行車、廣場舞、球、游泳等運動，每次40分鍾以上，中高強度運動推薦間隙跑、HIIT訓練、拳擊、跳繩等，每次20分鍾就能達到慢跑40分鍾的效果。零基礎健身建議每周維持3次以上的鍛煉，提高自己的運動水平。
2、增肌多做抗阻力訓練，從復合動作入手，提升肌肉維度。
平時力量薄弱，身體瘦弱的人，建議多做抗阻力訓練提高肌肉維度。特別是30歲以後，肌肉逐年流失，肌肉增加和脂肪減少都需要進行抗阻力訓練。抗阻力訓練可以從復合動作開始。
如蹲下、硬拉伸、引體向上、劃船、推進、俯卧撐等動作，每個動作為4~5組，每組為10-15RM，每組間歇時間為45-60秒左右。零基礎的健身人士需要合理分配肌肉群訓練，不能每天鍛煉，注意目標肌肉群要勞逸結合，每次訓練後大肌肉群要休息3天，小肌肉群要休息2天。
3、循序漸進，逐步提高訓練強度。
運動健身計劃不是一成不變的，而是要循序漸進，根據自己的實際狀況和健身進度，慢慢調整健身計劃，從而練出出色的身材比例。新手的訓練強度很低，但健身2~3個月後，你的綜合體能明顯提高。
無論是增肌還是減脂，都需要定期提高訓練的難度。例如，提高負荷水平，選擇燃脂效率更高的運動，避免健身瓶頸的出現，更快地練習身體。
⑷ 零基礎家中鍛煉方法
1,買一些健身器材，可以選擇一些實用的，啞鈴，臂力棒等等。制定一套自己健身的計劃，根據個人的情況來定運動量。
2,每天業余時間，可以固定鍛煉兩小時，有的朋友感覺這樣鍛煉感覺很枯燥，那麼可以在客廳鍛煉，可以一遍看電視，一遍不耽誤鍛煉，也是很好的辦法。
3,跳繩，跳繩運動起來很方便，可以做為室內運動，跳繩不亞於慢跑，所以跳繩可以作為我們的室內計劃的一個項目，可以固定每天跳繩十五分鍾，女生可以減肥，男生可以增加耐力。
4,俯卧撐，俯卧撐是非常好的運動，沒有場地限制，所以每天計劃做多少俯卧撐，是很好的健身運動。
5,臂力棒，臂力棒運動起來很方便，可以邊看電視，邊做動作，何樂而不為呢？
6,啞鈴，買一對適合自己的啞鈴，每天堅持，相信也會是不錯的選擇，啞鈴還可以練習出拳速度，對於武術愛好者來說是不錯的。
7,仰卧起坐，可以有效鍛煉人的腹肌，家裡有墊子最好，可以在墊子上練習，沒有墊子可以在沙發上練習，一般每天200個仰卧起坐，就可以得到鍛煉效果。
8,壓腿，可以練習人的柔韌性，在家裡可以找個有點高度的支撐物來壓腿，比如櫃子等等都可以。
9,蹲壓起，可以練習人的腿部肌肉與力量，場地也沒要求，作為室內訓練也不錯。
⑸ 零基礎怎麼練肌肉健身從何開始
練胸大肌的方法：1、做俯卧撐（把腳墊高，讓身體呈45度，做的時候以慢、到位為標准）；2、面向前方，雙手後撐在椅子或沙發上，雙腳平放在椅子上做臂彎伸；3、用啞鈴進行卧推（一定要重的，要不就用杠鈴）都可以有效地練胸大肌。
做仰卧起坐簡單有效練腹肌，你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖（抬起身體），做的時候一定要慢，快了就會有慣性，就會影響效果，一定要做到底、做到位。或者可以雙手抓住單杠，將身體懸空（也可將小臂平放在雙杠上，大臂直立，身體懸空），然後平抬雙腿，反復。
肱二頭肌主拉，1、你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以採用史瓦辛格的方法，有一個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據你啞鈴的重量決定數量。2、在單扛上做引體向上。
肱三頭肌是主推的，1、俯卧撐；2、卧推、3、在雙杠上做臂屈伸；4、頸後單臂啞鈴臂曲伸。在做以上運動的時候都可以練到小臂，手握啞鈴時加大點握力。
每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
你還要通過有氧運動（如慢跑）減掉腹部的脂肪，如果只單純做仰卧起坐，脂肪層不減，肌肉層增厚，腰會更粗的，肌肉表面覆蓋著脂肪根本看不出來，表面看會非常難看。
科學健身，才會擁有完美肌肉