㈠ 健身小白，零基礎，如何健身
健身小白需要做一個體能評估，再針對性地做一些運動項目，這樣才可以入門。
在健身之前，需要系統地掌握一些基本的運動知識，不能急躁，需要給身體一個緩沖的時間，等身體可以接受以後，再慢慢加大運動的強度。
每次鍛煉時長最好控制在45-60分鍾。
2018年，國際知名醫學刊物《柳葉刀》曾發表了一篇運動調查研究該研究由牛津大學與耶魯大學合作，數據樣本來自美國CDC等機構，涉及120萬人，列入考察了8類共計75種運動項目。
關於運動時長和頻率得出的結論是：每次最佳運動時長是45-60分鍾之間，少於45分鍾效果會減弱，大於60分鍾不僅沒有更高收益，還容易產生負效應。
所有運動中只有散步的頻次可以稍高一點，最多一周6次
㈡ 普通人如何在家練形體
想要運動健身，並不是只能靠去跑步。因為跑步屬於有氧運動，它可以很好地鍛煉我們的心肺功能，讓身體素質增強，但卻無法讓我們的身材變得更有型。
很多人一提到增肌就覺得必須得去健身房才可以。
的確，去健身房訓練器械會更加完善，可以讓我們的效率更高。
但在家也是可以進行力量訓練的，效果雖然不能和健身房媲美，但增肌塑形還是有效果的。
你需要的只是給自己設立一個健身目標，然後就去執行它，而不是只停留在腦袋裡。
難道你真的要一直做意識流的健身嗎？
本期，我就來分享6個在家就能完成的動作，想要健身塑形的你趕快做起來吧！
動作1：俯卧撐
一個標準的俯卧撐可以很好地鍛煉胸肌，肱三頭肌，三角肌前束等肌群。
主要可以提高上肢，胸部，腰背和腹部的肌肉力量。
首先保持俯身，使雙手略寬於肩撐地，雙腳並攏保持撐地，然後挺胸收緊腰腹部，不要弓背也不要塌腰，使身體呈一條直線。
然後屈肘讓重心下降至胸部快貼近地面，稍停0.5-1秒，然後集中胸肌力量快速推起，推起時保持手肘微曲，不要鎖死。
每組做8-10次，做4-5組。
動作2：背後臂屈伸
這個動作主要可以訓練到手臂的肱三頭肌。
首先你可以找一個高度適中的凳子，或靠在床沿，沙發沿均可（盡量選擇硬實的物體，以免傷手腕）。
然後保持身體背對凳子，雙手撐於凳子邊緣，使雙腿向前伸直或屈膝均可（伸直雙腿難度更大）。
保持綳緊肩部，然後使肱三頭肌發力做屈伸運動，下降至大臂平行於地面稍停0.5-1秒，然後再次撐起，同樣的，不要鎖死手肘，以免受傷。
每組10-12次，做4-5組。
動作3：引體向上
這是練背的王牌動作了。
家裡沒有條件的可以去小區或者公園里進行，或者可以購置一個家庭引體向上器械，也是十分方便。
首先保持雙手握住橫杠，使腳抬離地面，然後雙腿曲膝交叉保持身體穩定。
使肘關節向前，然後背部發力，同時挺胸身體略向後傾，努力使胸部接近橫杠，在最高點時收緊肩胛，
稍作停留後，緩慢控制下放還原。
每組6-10次，做4-5組。
動作4：徒手深蹲
這也是怎麼都繞不開的動作之一了，在家也要好好練腿。
首先保持雙腳打開與肩同寬，使腰背挺直，同時核心收緊，可以讓雙臂向前保持平舉狀態。
然後屈髖，臀部後移下蹲至大腿與地面平行後起身。注意，動作過程中始終保持腰背部挺直，使膝蓋與腳尖方向一致。
每組10-12次，做4-5組。
動作5：箭步蹲
這可以說是家庭練腿的王牌動作了，在不負重的情況下，比深蹲還刺激。
首先保持雙腳與肩同寬站立，家裡如果有啞鈴的夥伴，可以雙手各握啞鈴垂於體側，沒有啞鈴的可以空手進行，或者拿著兩瓶礦泉水都可以。
然後慢慢抬起一條腿向前跨出一步，使腳跟先落地，然後慢慢屈膝使重心慢慢下移，過程中要保持上半身直立，不要前傾或後仰。
直至跨出的那條腿的大腿與地面平行後起身，注意後側腿膝蓋不要著地。
在起身時，保持臀部主動發力，再利用腿部力量站直。
每側10-15次，做3-5組。
動作6：卷腹
卷腹可以很好地鍛煉到腹部。
首先保持仰卧在墊子上，使雙手置於耳旁，背部保持貼地，雙腿屈膝，雙腳踏實地面。
然後腹部發力向上捲起，至動作頂點稍停0.5-1秒後，緩緩下落還原，注意捲起時下背部不要離地。
全程頸部不要發力，否則會脖子痛。
每組12-15次，做4-5組。
只要你想去鍛煉，去不去健身房都不是最大的問題，因為在家也能很好地鍛煉到全身。
前期不建議大家購置太多裝備，一張瑜伽墊能讓你的訓練更舒適，一個彈力帶就能很好地解決負重不足的問題
㈢ 零基礎的人如何開始健身
零基礎的人開始健身方法：
1、運動健身從低強度有氧運動開始，提高心肺功能。
零基礎的想運動健身，建議從中低強度的有氧運動開始，逐漸提升肺活量和心臟強度，這樣才不容易氣餒。提高自己的運動能力，逐漸提升運動時長，有助於身體消耗更多的熱量，達到健身目的。
中低強度運動推薦快速、慢跑、自行車、廣場舞、球、游泳等運動，每次40分鍾以上，中高強度運動推薦間隙跑、HIIT訓練、拳擊、跳繩等，每次20分鍾就能達到慢跑40分鍾的效果。零基礎健身建議每周維持3次以上的鍛煉，提高自己的運動水平。
2、增肌多做抗阻力訓練，從復合動作入手，提升肌肉維度。
平時力量薄弱，身體瘦弱的人，建議多做抗阻力訓練提高肌肉維度。特別是30歲以後，肌肉逐年流失，肌肉增加和脂肪減少都需要進行抗阻力訓練。抗阻力訓練可以從復合動作開始。
如蹲下、硬拉伸、引體向上、劃船、推進、俯卧撐等動作，每個動作為4~5組，每組為10-15RM，每組間歇時間為45-60秒左右。零基礎的健身人士需要合理分配肌肉群訓練，不能每天鍛煉，注意目標肌肉群要勞逸結合，每次訓練後大肌肉群要休息3天，小肌肉群要休息2天。
3、循序漸進，逐步提高訓練強度。
運動健身計劃不是一成不變的，而是要循序漸進，根據自己的實際狀況和健身進度，慢慢調整健身計劃，從而練出出色的身材比例。新手的訓練強度很低，但健身2~3個月後，你的綜合體能明顯提高。
無論是增肌還是減脂，都需要定期提高訓練的難度。例如，提高負荷水平，選擇燃脂效率更高的運動，避免健身瓶頸的出現，更快地練習身體。
㈣ 零基礎怎麼練肌肉健身從何開始
練胸大肌的方法：1、做俯卧撐（把腳墊高，讓身體呈45度，做的時候以慢、到位為標准）；2、面向前方，雙手後撐在椅子或沙發上，雙腳平放在椅子上做臂彎伸；3、用啞鈴進行卧推（一定要重的，要不就用杠鈴）都可以有效地練胸大肌。
做仰卧起坐簡單有效練腹肌，你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖（抬起身體），做的時候一定要慢，快了就會有慣性，就會影響效果，一定要做到底、做到位。或者可以雙手抓住單杠，將身體懸空（也可將小臂平放在雙杠上，大臂直立，身體懸空），然後平抬雙腿，反復。
肱二頭肌主拉，1、你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以採用史瓦辛格的方法，有一個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據你啞鈴的重量決定數量。2、在單扛上做引體向上。
肱三頭肌是主推的，1、俯卧撐；2、卧推、3、在雙杠上做臂屈伸；4、頸後單臂啞鈴臂曲伸。在做以上運動的時候都可以練到小臂，手握啞鈴時加大點握力。
每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
你還要通過有氧運動（如慢跑）減掉腹部的脂肪，如果只單純做仰卧起坐，脂肪層不減，肌肉層增厚，腰會更粗的，肌肉表面覆蓋著脂肪根本看不出來，表面看會非常難看。
科學健身，才會擁有完美肌肉
㈤ 0基礎在家如何快速練好後空翻
你最好還是叫你的朋友和你一起，這個動作對初學者來說比較危險。
下面我就告訴你怎麼練
1、 練習空
翻最難練的是前空翻，首先，要學會用雙手在地上翻過去，這是第一步，練熟練了，可以脫手，就是不用雙手，當然，你空翻的地方必須具備，一是柔軟的草地，（鋪草的地也可以，）二是沙坑，這是對場地的要求，必須的，也是能快速提升你的條件之一，同時，你如果練前空翻，也就是說，前面必須是一個類似沙坑類的地方，可以減少你空翻的用力，便於你在平地上練習，就像人在高原上長跑，後來又在平原上跑道理是大同小異，
2、 有了人在你身邊，你也有練習的場地，就不難了，活動開身體以後，你就可以嘗試著向前空翻。前空翻的時候，要用手，這樣，你就很容易空翻。後來，再脫手，動作不宜太大，但要穩定和動作規范，你可以讓人扶著你空翻過去。用手空翻你最少也要練習2周。
3、 這里有一個方法，你找二個人，拿一條長繩，或者是毛巾，你空翻的時候，他們用毛巾在你背下一抬，你過去了，這樣就給你一個空翻的力度，時間長了，你就會空翻過去了。
4、 還有一招是借鑒朋友的，找個陪練趴在地下在從陪練身上翻，翻的時候讓陪練後背發力幫助翻越，逐漸減少發力直至能完全自己翻越。這也是一招，
5、 我練的是側身空翻，只是一個抬頭、比縱肩，送腰力，就OK了，抬頭、縱肩，送腰力，這幾個字，你要是體會了，很容易。
6、 最後，空翻都是腰用力，動作快，這樣才可以一氣呵成。切記，腰部用力，要膽大心細，有的人能過去，但是害怕，結果，往往摔倒。
㈥ 沒有健身基礎的人，應該怎樣開始鍛煉
沒有健身基礎的人，也不需要搞太多的計劃，先要讓自己動起來。計劃個一六十三招，把健身這件事想成了大山，容易讓自己害怕，所以，你只要動起來，就已經開始了健身的旅程。初期建議跑步和跳繩，這兩個屬於有氧運動中同等時間消耗卡路里最多的，效果也非常好，但是一定要注意每次鍛煉的時間要保持在40分鍾以上，有些女性朋友怕這兩個運動造成肌肉腿，相比於全身的掉秤，腿部可以忽略不計，而且只要在運動完注意拉伸，或者買個泡沫軸，可以防止腿部變粗。
第四個是需不需要健身教練，我覺得你前期通過跑步先把身體運動到一個狀態，再到健身房去，找一個教練教你器材的使用和健身的方式，學會之後你就可以著重練習了，其實也可以跟一些健身老大哥混一混，混久了自然就都明白了，而且她們也特別愛帶小弟。所以不要想我一個小白健身，怎麼鍛煉是好的，行動是走在計劃前面的，先讓自己動起來，隨之而來，計劃也就來了。
㈦ 零基礎健身該如何安排
一、鍛煉前熱身5-10分鍾
擴胸 10-15次
肩部熱身 10-15次
側彎腰部 每側10次
髖關節旋轉 左右各轉10次
腿弓步每邊腿8-10次
二、力量訓練：45分鍾
一般來說，增肌舉鐵每組做8-10次力竭，組間休息一分鍾左右，而減脂舉鐵每組做12-15次力竭，組間休息30s左右。
1 胸肌+肱三頭肌
杠鈴平卧推3-5組*8-12RM
啞鈴卧推3-5組*8-12RM
啞鈴飛鳥3-5組*8-12RM
拉力器夾胸3-5組*8-12RM
繩索下壓3-5組*8-12RM
凳上反屈伸3-5組*8-12RM
2 休息
3 背部+肱二頭肌
杠鈴硬拉3-5組*8-12RM
坐姿下拉3-5組*8-12RM
坐姿劃船3-5組*8-12RM
啞鈴俯身劃船3-5組*8-12RM
杠鈴彎舉3-5組*8-12RM
站姿啞鈴彎舉3×10
坐姿啞鈴彎舉3×10
4 休息
5 肩部三角肌+腹肌
坐姿啞鈴推舉3-5組*8-12RM
鈴片前平舉3-5組*8-12RM
啞鈴側平舉3-5組*8-12RM
杠鈴直立劃船3-5組*8-12RM
啞鈴俯身側平舉3-5組*8-12RM
卷腹：3組*15-25RM
反向卷腹：3組*15-25RM
轉體卷腹：3組*15-25RM
6 臀腿部
杠鈴深蹲3-5組*8-12RM
負重腿舉3-5組*8-12RM
箭步蹲：3-5組*8-12RM
俯卧腿彎舉3-5組*8-12RM
負重臀橋3-5組*15-20RM
提踵：3-5組*15-25RM
建議：每次訓練兩塊肌肉（大肌群+小肌群）不需要太多，專心練好動作。標準的動作比數量更重要。
三、鍛煉後拉伸放鬆
拉伸放鬆可以防止肌肉拉傷，減輕肌肉的疼痛，加速乳酸等廢物的排除，快速消除疲勞，促進肌體恢復。放鬆的方式有，慢跑、桑拿浴、游泳、拉伸、按摩等形式。
最後，三分練七分吃
建議大家少食多餐
（每天5~6餐使食物充分吸收）
吃高蛋白健康的食物，多飲水
㈧ 沒有健身基礎的人，應該怎樣開始鍛煉
沒有健身基礎，萬事開頭難，只要開始走出第一步，就有成功的希望。鍛煉以前先測試一下體能。看看自己能達到什麼程度，也可以開始熱身運動10~15分鍾。最簡單的就是活動下關節，活動活動筋骨和關節。然後做些俯卧撐、深蹲，或者器械鍛煉，大約需要30到60分鍾。
可以有效抑制人體癌細胞的生長，防止癌症的發生。同時還鍛煉了心臟供氧系統，加快代謝的速度，使心肌肌纖維變得粗壯。收縮更加有力，心臟工作狀態更好。健身也增強了體質，可以防止疾病，健身運動使血液循環加快，呼吸順暢，可以使體內毒素和廢物更快的排出體外，身體各個部分及大腦得到充分的營養。
通過堅持不懈的健身運動，鍛煉了身體，提高身體的素質，培養了耐力和吃苦耐勞，不怕困難的精神。大腦可以得到充分的營養，提高了記憶力，鍛煉了心臟，使身體和內部各個器官也得到了鍛煉，保持正常功能，並且使它們的狀態保持在最佳水平。健身貴在堅持，持之以恆，克服困難，通過長期的健身運動，身體和精神進入一個良性循環，對我們的好處是很多的。
㈨ 沒有健身基礎的人，如何開始訓練計劃
很多人是關心健康健身這塊內容的，基本上做到文章看，但不練。
對於零基礎（健身基礎）的人來說，想開始健身，確實有點難度。
首先不知道練什麼，再一個不知道如何練。
這是阻擋很多人邁開健身第一步的大門檻。
今天就來講講，對於零基礎的人來說，要怎麼開始鍛煉健身。
一、鍛煉步驟
熱身（3-5分鍾）-力量訓練（30-60分鍾）-有氧運動（30-60分鍾）
熱身主要目的是提高身體主要部位的溫度，二是能使更多的血液流向肌肉，從而為身體進行劇烈運動做好准備。
熱身之後的身體會使筋腱更靈活，從而可避免關節，韌帶和肌肉損傷。
先做力量訓練，後做有氧運動，因為有氧運動對身體消耗大，將體內纖維打亂，降低你的神經纖維募集能力和肌纖維的力量。如果一天的訓練計劃中，有力量訓練跟有氧訓練，建議把力量訓練放在有氧運動的前面進行。
二、訓練計劃
遵循上面的健身步驟：熱身-力量-有氧。
就可以制定運動方案：
1、慢跑5分鍾
2、腹肌訓練+伏地挺身
3、5公里跑步或15分鍾hiit，兩三天一次。
這是一份比較適合大眾需求的一份簡單計劃，比較基礎的增肌減脂計劃。
三、適當鍛煉
訓練也要注意勞逸結合，不要一開始就天天去訓練，特別是對於新手。
首先肌肉也是需要休息，恢復，肌肉增長就是在恢復期，超量恢復以實現肌肉增長。
再一個就是效率問題，每天訓練，肌肉很疲憊，難以獲得較高的訓練效率。
新手期隔天練習，或者一周三次訓練。
不要剛開始就把自己練得很痛苦，健身是一種生活習慣，需要一點一滴的培養。
四、基本健身知識
1、肌肉增長：
肌肉並不是在鍛煉時候增長的，鍛煉打破了肌肉纖維，在之後的恢復期，身體通過飲食中攝入的蛋白質來補充修復肌肉組織，在修補過程中，肌肉纖維會增大。所以增肌的話，飲食中要注意多補充蛋白質。
2、重量訓練：
重量訓練中一般採用分組練習，一般來說，每個動作4組，一組8~12個。已經有大量的科學實驗證明，分組練習能夠更好的刺激肌肉增長。
力竭，很多人不理解力竭，就是在每組動作訓練結束後，肌肉無力，例如當你做完第十次，無論如何也做不了第11個，或只能變形的完成這個動作，那麼第10個動作就算到力竭了。
3、增肌是局部，減脂是全身：
很多人經常問，怎麼瘦肚子，怎麼瘦腿，怎麼瘦腰，這里要說明一下，減脂都是全身的，不存在局部健身，局部增肌是可以的。
好了，關於新手開始健身的幾點原則，基本上就講到這里，可以開始你的健身計劃了。