Ⅰ 我們一天究竟需要攝入多少卡路里
人體正常，每天至少需要攝取1500卡的熱量，人體每天所需要的熱量與體中猛禪身體活動程度有關。一般如果以一個60kg標准體重的人，在休息狀態時，一天需要1500-1600卡的熱量鍵戚。如果是中等活動量，一天需要1800-2000卡，但是由於人體有儲備功能，當我們食物攝取的熱量不足時，人體本身會製造熱量，此種內生性熱量，主要來自肝糖分解以枝亮塵及脂肪的分解代謝。肝糖分解產生葡萄糖，一天最多可達720卡，而脂肪分解產生脂肪酸以及甘油，甘油可以轉變成葡萄糖供細胞利用，脂肪酸可以轉變成酮體，供細胞包括神經組織利用。因此，當一個人如果皮下脂肪很多，也就是肥胖患者，脂肪組織就是一個內在的能量來源，可以分解出供人體新陳代謝所需的熱量。一般而言，此類人一天至少仍需攝取800卡以上的熱量才不損健康。
Ⅱ 基礎代謝1784，減脂的話該怎麼吃怎麼計算熱量
基礎代謝率1784千卡，要減脂就要按基礎代謝率熱量吃，基礎代謝率是多少就吃多少。熱量計算選擇相關APP，比如薄荷 健康 。 1.基礎代謝率是多少就吃多少。
基礎代謝率是指在清醒而安靜的狀況下，不受運動、食物、神經緊張等影響時一天消耗的總能量，占每日消耗量70%，是消耗量大頭，權重大。
減肥一定要製造負能量平衡，每天吃夠基礎代謝率只達到消耗量70%，製造了30%的能量缺口，就可以動用儲備能量，也就是可以減肥了。以題主基礎代謝率1784千卡計算，如果是輕體力勞動者，正常消耗量為2548千卡，吃夠基礎代謝率1784千卡，製造能量缺口為764千卡，符合美國運動醫學會推薦的減肥熱量缺口500~1000千卡。
2.怎麼吃?
根據《中國居民平衡膳食寶塔》所推薦的食物種類和比例進行配餐，食物量按基礎代謝率計算。其實，就是一句話：基礎代謝率決定吃多少，膳食寶塔決定吃什麼。重點提一下，為了在減肥期間最大限度保持肌肉，要「減脂」而不要「減肌」一定要補充充足的優質蛋白質，要求每餐都有優質蛋白質，如果基礎飲食不足，必要時可補充蛋白質粉，最好以乳清蛋白為主的。食譜可以參考小麥姐的減肥食譜。
3.熱量怎麼算?
推薦使用《薄荷 健康 》APP，食物稱重後，輸入薄荷，會自動算出熱量和三大供能營養素的量和供能比，很方便。稱重時注意，食物稱重時注意算可食部分，就是能吃的那部分，在薄荷查食物時注意按這個計算。另外，食物熟吃熟稱，計算熱量時按熟食算熱量，生吃的按生鮮稱按生鮮算熱量。
想要減脂，那麼就要創造熱量缺口，這是亘古不變的真理。
也就是說，當你的熱量攝入大於熱量消耗時，你就能減脂。因此我們需要弄清楚一個概念，那就是每日總能量消耗。
什麼是每日總能量消耗？
每日的總能量消耗是指我們在一天中消耗的所有能量。
題主在問題描述中的基礎代謝只是其中的一部分，不過是每日總能量消耗的最大一部分。除了基礎代謝之外，我們每天運動和非運動時間所做的活動都是需要消耗能量的。另外，消化食物也是需要能量的，也就是金字塔的頂層---食物熱效應。 把這所有的消耗能量加起來，就得到了每日總能量消耗。
那麼如果你要減脂，每天攝入的能量就要小於這個值。
如何確定每日的總能量消耗？
雖然你已經知道了基礎代謝為1784大卡（這其實也只是一個估算值），但是你是無法計算出你非運動時間所消耗的能量的，而且也沒有必要去計算。因為你只需要找到維持你體重的能量即可。
一般來說，我們可以先估算出自己的每日總能量消耗。常見的計算方法就是用你的體重（斤）×15-18。 舉個例子，假如你150斤，那麼你就需要2250-2700卡來維持你目前的體重。
當然，這只是一個估算，會隨著每天的活動量而有所改變。你可以通過我給你的這個方法做一個參考值，然後去監控你的體重。 在1-2周的時間內，每天稱重，只要平均值上下波動0.5kg，基本上就可以認為這個值是你維持體重的熱量值。
該怎麼吃？
我假設你的維持體重熱量為2500卡，那麼你每天吃2000卡就能創造500卡的熱量缺口（這樣也是比較推薦的）。
確定好熱量攝入後，我們再來看看蛋白質攝入。 推薦每天攝入1.6-2.6g/kg的蛋白質。這個范圍應該足夠大了，你選擇一個覺得適合你的攝入量就行。 然後蛋白質的來源盡量以優質蛋白質為主，比如紅肉（豬牛羊肉）、白肉（雞鴨魚肉，去皮）、奶製品、蛋類、豆類及其製品等。
保證好了總熱量和蛋白質的攝入後，再確定脂肪的攝入。 推薦脂肪攝入為總能量的20-30%。 基本上只要你自己正常做飯，不放太多的油，再加上奶製品和蛋類肉類里的脂肪，一整天的脂肪攝入就足夠了。
最後再把剩餘的熱量分配給碳水化合物。碳水化合物的來源就比較廣泛了，可以是水果、蔬菜、雜糧薯類等，總之盡量的食物多樣化，以避免某些微量營養素的缺乏。
怎麼計算熱量？
至於計算熱量，我們就可以藉助App來幫忙。我這里推薦薄荷和MyFitnessPal。
這兩個軟體裡面都有常見食物的熱量， 一般是以每100g為標准 。如果是預包裝食品，好像可以直接掃包裝上的二維碼就能出來食物的信息，還是比較方便的。
如果你要計算熱量，那麼肯定是要先買一個食物秤的。注意，要學會區分食物的熟重和生重。比如，100g生大米和100g米飯的熱量肯定是不同的。一般來說，100g大米可以煮出230-300g的米飯。
我建議都採用生重去計算，這樣比較方便准確。 採用熟重會出現比較大的誤差，食物烹飪後都會流失一些水分的。
另外，如果你要計算熱量，那麼就最好自己在家裡做。因為在外面你是無法計算的，你不知道廚師炒菜時放了多少油，你也不知道吃進去的量有多少。
當你准備好開始後，就把每一頓吃的東西按照生重重量輸入到軟體中去。注意一定要把所有有熱量的食物都算進去，包括牛奶、飲料這些飲品，甚至是一些醬料。千萬不可小看其他的隱形熱量，否則累積下來會讓你的總熱量攝入大大超標。
用基礎代謝×活動系數－10％，得出的數字就是減脂時需要攝入的熱量。
你的基礎代謝是1784大卡，比如你每周運動1-3小時，那麼活動系數就是1.2，得出的范圍是1784×1.2－10％＝1926大卡。
以此類推， 每周運動4-6小時為1.35，每周6小時及6小時以上的激烈運動為1.5的系數。系數的計算是估算、不會太精確，得出的結論也為參考數值。
減脂的要求一在熱量、二在飲食結構 ，如果這一千多卡的熱量中碳水化合物的攝入比例過高，也不利於減脂。 最好是將碳水化合物保持在40-50％的攝入比例，蛋白質為30％左右，其餘少量為脂肪。
繼續進一步說，碳水化合物的范圍太大、種類又太多，如果要選擇有利於減脂並有飽腹感的食物，就要避免過多的高碳水食物，比如過多的白米白面和高糖分水果。 適量增加一些低碳飲食來穩定血糖的平衡，比如以澱粉類蔬菜和五穀、豆類為主的雜糧。
這些可合理利用的熱量范圍裡面不包含高熱量的食物，比如燒烤啊火鍋啊炸雞啊奶茶啊，熱量太高、營養又單一、自動摒除吧，太佔地方。
Ⅲ 基礎代謝1183大卡，怎麼吃
基礎代謝1183大卡，怎麼吃？
知道自己的基礎代謝，是很好的。那麼，下一步我們需要知道自己每天的總消耗，具體公式如下:
總消耗=基礎代謝x運動系數（1.2無運動；1.375每周1~2次運動；1.55每周3~5次運動；1.725每周6~7次運動；1.9專業運動員）
然後，你需要明確自己的目標，是增肌還是減脂。
1.增肌
想要實現增肌，我們就需要讓自己的身體處於一種能量過剩的狀態。我們希望在增肌的同時，盡量避免脂肪的增加。所以我們過剩的這個熱量值最好不要超過500大卡。所以用我們每天的總消耗+500，這就是你每天所需要攝入的能量。我們每天所攝入的所有食物都是由三大元素組成:碳水化合物，脂肪，蛋白質。具體公式如下:
蛋白質(每克4大卡熱量)=2.2x體重
脂肪（每克9大卡熱量)=總攝入x25%
碳水化合物(每克4大卡熱量）=剩餘熱量
2.減脂
想要實現減脂，我們就需要我們的身體處於能量赤字的狀態。我們希望在減脂的同時，盡量避免肌肉的流失，所以這個赤字的值應該在200到500大卡之間。三大元素的攝入公司如下:
蛋白質(每克4大卡熱量)=2.75x體重
脂肪（每克9大卡熱量)=總攝入x20%
碳水化合物(每克4大卡熱量）=剩餘熱量
已經減肥40斤並且成功保持兩年至今的我很高興來回答題主這個問題。
173厘米的身高，116斤的體重，按照身體質量指數（BMI=體重（kg）/身高（m)的平方）的計算方法，則題主的BMI=58/1.73/1.73=19.38。
根據BMI的分級來看，小於18.5為體重過輕，18.5 24為正常的體重范圍。
題主目前的身高體重是一個比較正常偏低的狀態，如果再減5斤的體重，BMI值=55.5/1.73/1.73=18.54，已經非常接近一個體重過輕的臨界值，而我們都知道，體重過輕意味著會帶來許多影響身體 健康 的問題。
結合題主基礎代謝大約1200千卡，考慮日常行為活動需要消耗300千卡，那麼，一日的飲食熱量攝入應該不低於總和的三分之二，也就是說可以考慮吃到1000千卡。
早餐300千卡:一個雞蛋+無糖豆漿一杯+雜豆粥1碗+獼猴桃一個
午餐400千卡：清蒸魚一份+炒嫩南瓜絲一份+玉米一根
晚餐300千卡:雞腿丁炒胡蘿卜+涼拌青瓜+紫薯一個
早餐200千卡：一杯牛奶+一根玉米
上午加餐100千卡:蘋果一個
午餐300千卡:蘆筍炒蝦仁+清炒油麥菜+雜糧米飯半碗
下午加餐150千卡:能量棒一根/低脂無糖酸奶一杯/每日堅果一包
晚餐250千卡:番茄炒蛋一份+土豆2個
1、蛋白質+維生素+粗碳水的結構一定滿足，我們人體每日的活動、新陳代謝都不離不開三者，這是人體所必須的。
2、烹飪方式盡量少油少鹽，避免油炸以及高糖高油的食物。
3、盡量少吃或者不吃沒有營養的零食、甜食或者宵夜，實在忍不住也就吃兩口解解饞就是了。
4、保證充足的睡眠，不要熬夜。
5、生命在於運動，如果能配合運動燃燒脂肪，減肥的效果必然是事半功倍的喲
以上就是我的經驗分享，感謝閱讀！祝你減肥成功！
您想變得更瘦更美的願望真的很好，但是在回答您的問題之前，我想先和您討論一下「要不要繼續減肥」的問題。
根據您提供的信息，咱們從兩個角度來討論：
假設您是女生。
1、體重還要再減少嗎？
世界衛生組織建議的、女生的標准體重=【 身高（ cm ）－70) 】 60﹪
正負10%都是正常的。
計算下來您的標准體重應該介於111~136斤。
所以，您的目標體重111是正常的體重需求。
2、您的基礎代謝率水平怎麼樣?
不知道您的年齡，所以無法准確的估算您的基礎代謝率。
但是不管用適合我們中國人的「 毛麗倩公式 」，還是網上各種其他常用的計算公式，我估算了您的基礎代謝率，都是>1250千卡的。
也就是說， 您現在的基礎代謝率已經偏低了。
所以，您的減肥方法一定不能極端，也不能快速。要盡可能的選擇以保留肌肉為目的的減肥方法。
鑒於以上的分析，我建議的減肥方法是：1、飲食一定不能節食，熱量攝入以及飲食結構都要合理，特別要保證蛋白質的攝入。
如果您計算出每天實際需要的2000千卡的話，那麼您每天實際需要攝入1500千卡；
當然還有一個條件就是： 每天攝入的熱量不能低於自己的基礎代謝率的 。
主食每天至少要吃夠2-3個拳頭大小；
蛋白質類（蛋奶肉魚蝦豆）每天要保證1個雞蛋、200-250ml的奶類、1手掌心瘦肉（魚蝦一手掌），還有50g的豆腐；
蔬菜每天要吃夠5個拳頭的大小，葉子菜要佔到1半。
食物的選擇，選取下表中中-低GI值的食物。
2、如果可能，請同時運動。
因為您的基礎代謝率偏低，而力量訓練可以增加肌肉含量，提高基礎代謝率。
所以，如果可能請進行一些力量訓練。
最開始可以自重力量訓練，後期如果您喜歡上力量訓練的話，可以買一些啞鈴、彈力帶、TRX繩、單杠等居家力量運動器材，當然也可以去健身房鍛煉。
其他補充：其實您這個身高、體重，塑形比減肥更加重要，您完全可以放棄減肥，將重點放在塑形了。好好搭配、好好吃飯，然後多做一些力量訓練，您就可以收獲一個完美的體型！到那時，體重對您就是一片浮雲了！
1200大卡
早上：400大卡：低脂或無糖酸奶300ml兩袋（150大卡）
一個蒸南瓜（約200大卡）
一個小蘋果（50大卡）
中午：200大卡：一個雞蛋餅
下午茶：200大卡：一罐木糖醇八寶粥
晚餐：300大卡：一個金槍魚三明治
睡前：100大卡：一杯酸奶保證睡眠質量
1000大卡
早餐:250大卡：大蘋果一個 100大卡
雞蛋（水煮）一個 75大卡
全麥麵包一片 75大卡午餐:400大卡：白米飯一小碗150大卡
一塊蒸帶魚100大卡
一大盤拌西蘭花150大卡
晚餐：250大卡：一大罐無糖酸奶450克 250大卡
加餐：100大卡：橙子一個
1200大卡
早餐:300大卡： 酸奶兩杯200克 100大卡
兩個大香蕉200大卡午餐:500大卡： 白米飯一普通碗200大卡、
一大盤西紅柿炒雞蛋300大卡
晚餐：400大卡：一大個烤紅薯400大卡
你好，我是雲子，很高興回答你的問題。
身高一米七三，體重116斤，基礎代謝1183，想再減5斤。
減肥的話，我們需要消耗量大於攝入量，但是有個前提就是我們每天應該吃夠自身基礎代謝的量。這就是說你的飲食攝入至少應該大於1183大卡，而不是為了減肥，你就吃的很少很少，低於這個值是不 健康 的。
我們的消耗量包含了自身的技術代謝，也包含了我們的行為代謝，也就是日常生活，工作，學習和運動等產生的消耗。
那具體咱們怎麼吃才比較好啦，既能滿足自身的生活需求又能達到減脂的目的。
記住這兩個公式:
1.減脂:每周的體重不可以超過當下體重的1%
2，減脂:沒減1公斤的脂肪大約需要虧空8000kcal
首先1公斤的脂肪大約消耗8000大卡的熱量。
你要減掉2.5公斤脂肪，就要消耗:
2.5x8000=20000大卡
58kgx1%=0.58kg（每周減去）
20000 30 666kcal(每天消耗)
然後你在對照以下，計算你的行為代謝。
行為代謝：
一、1.2--1.3（非常輕微活動人群：辦公室人群，開車，做飯，靜坐，站立就可以完成的活動，沒有劇烈活動）
二、1.5--1.6（低活動水平人群：辦公室人群，開車，做飯，靜坐，站立就可以完成的活動，除此之外還進行30分鍾3.2公里的運動）
三、1.6--1.7（積極活動水平人群：辦公室人群，開車，做飯，靜坐，站立就可以完成的活動，除此之外還進行自行車3小時16--19公里的騎行，或者1小時7.2公里運動）
四、1.8--2.1（高強度活動水平人群：有計劃的劇烈運動，體力勞動者，高體力勞動者 列入鋼鐵工人和路政工人以及挖煤工人，全職運動員）
假設你是第二類人群
1183x1.6－666=1226.8kcal
(每天需要吸收的熱量)
1226.8 90%=1363(真正需要攝入的熱量)
所以算出來你每天應該攝入1363大卡的熱量
最後一步:碳，蛋，脂肪比例
碳水:55%或50%
蛋白:25%
脂肪:20%或25%
去計算你具體應該吃多少。
我是雲子教練，對你有所幫助。如果還有不明的地方，可以私信我，祝你早日減脂成功。
蛋白質和蔬菜類的要佔比例到三分之二，少吃點碳水，含糖量高的水果也要少吃。
在身體 健康 的情況下，正常的合理飲食都能夠保證基礎代謝。人體基礎代謝需要的熱量並不多，如果甲狀腺功能正常，基本都可以保證基礎代謝率。平時飲食上要合理搭配，適當的攝入高營養的蛋白質，如牛奶豆漿雞蛋，精瘦肉都是比較優質的蛋白質。同時多吃水果蔬菜補充維生素，是一種 健康 的生活方式
我嘗試過三天純吃蘋果，效果顯著[呲牙]
基礎代謝率（Basal Metabolic Rate，BMR）是指人體在清醒而又極端安靜的狀態下，不受肌肉活動、環境溫度、食物及精神緊張等影響時的能量代謝率[1]。即基本的生理活動（即血液循環、呼吸及恆定的體溫）時，每小時單位表面積最低耗熱量減去標准耗熱量，其差值與標准耗熱量之百分比，稱為基礎代謝率[1]。卡路里（簡稱卡，縮寫為cal），由英文calorie音譯而來，其定義為在1個大氣壓下，將1克水提升1攝氏度所需要的熱量；卡路里（calorie）是能量單位，現在仍被廣泛使用在營養計量和健身手冊上，國際標準的能量單位是焦耳（joule）。作為食物熱量的法定單位，在歐洲普遍使用焦耳，美國則採用卡路里。雖然焦耳是中國的法定單位，然而由於沿襲傳統，卡路里在中國大陸與台灣地區仍然被廣泛的使用。補充詢問：您需要根據您的標准體重（身高減105），乘以20-25，算出來一天需要的熱量。而不是根據代謝率去決定吃多少。中國營養學會推薦：蛋白質：成年男子，輕體力勞動者：75g/日 成年女子，輕體力勞動者：65g/日 成年男子，中體力勞動者：80g/日 成年女子，中體力勞動者：70g/日 成年男子，重體力勞動者：90g/日 成年女子，重體力勞動者：80g/日佔總能量攝入量的10%~12%脂肪：50g/日，占總能量攝入量的20%~30%。碳水化合物：參考攝入量為占總能量攝入量的55%~65%熱量： 成年男子，輕體力勞動者：2400千卡/日 成年女子，輕體力勞動者：2100千卡/日 成年男子，中體力勞動者：2700千卡/日 成年女子，中體力勞動者：2300千卡/日 成年男子，重體力勞動者：3200千卡/日 成年女子，重體力勞動者：2700千卡/日每克蛋白質產生熱量4千卡，脂肪9千卡，碳水化合物4千卡。因此，脂肪攝入量高，產生的熱量也就多，當過多的熱量消耗不掉，人就容易胖。
Ⅳ 基礎代謝在2800左右吃多少碳水
1. 各營養元素攝入比例
減脂人群建議蛋白質、碳水和脂肪所佔每天攝入熱量的比例約為3:5:2，需要注意的是，這是能量所佔比例不是體積。普通人每天的糖類、蛋白質和脂肪的需求大約為55%糖類（3-5g/kg/d）、15-20%蛋白質（0.8-1.2g/kg/d）和25-35%脂肪（0.5-1.5g/kg/d）。
2. 每天攝入熱量
人體攝入的熱量除了要包含基礎代謝還要包含每天體力活動等消耗的熱量，所以需要根據你每天的活動量算一下每天需要的總熱量（通俗講攝入熱量=基礎代謝熱量+日常代謝熱量）。
每天多消耗的熱量建議不要超過500大卡，也就是你吃的食物熱量=基礎代謝熱量+日常代謝熱量-500，比較合適。
3. 不用刻意吃脂肪
中國人的飲食習慣炒菜等都含油脂，正常吃飯油脂一般都是超標的，不用擔心不夠用。在增肌減脂期間一定要注意，不要高油高鹽飲食，讓你胖的往往不是蛋白質，是油脂。
4.計算熱量後要換成體積
同樣熱量的蛋白質、碳水和脂肪體積不用，所以看了元素攝入比例後不能按體積吃。比如脂肪很小的一塊熱量是蛋白質的幾倍甚至幾十倍。
Ⅳ 基礎代謝和每天攝入的熱量
男性 基礎代謝
10 x 體重 (kg) + 6.25 x 身高 (cm) - 5 x 年齡 + 5
女性 基礎代謝
10 x 體重 (kg) + 6.25 x 身高 (cm) - 5 x 年齡 - 161
舉例: 如果你是女性，體重50公斤，身高160，年齡26，那麼你的熱量平衡就是
10 x 50 + 6.25 x 160 – 5 x 26 – 161 = 1209卡
不同的人群每天所消耗的總熱量也有所不同：
1、普通上班人群 基礎代謝*1.3
2、一般健身人群 基礎代謝*1.55
3、專項運動員 基礎代謝*1.8
比如我100KG，基礎代謝2280*1.8=4104，這個數值就是我一天所需的熱量
很多減肥的人會採取的措施是節食。節食會反彈，減肥需謹慎！
你可以適量控制適量，但不能低於你每天基礎代謝所需的熱量。因為攝入熱量太低，身體會降低自己的代謝率，讓你變成易胖體質，讓你減肥事業難上加難，一恢復飲食就反彈！健康瘦身是將自己養成易瘦體質，合理飲食+健身，才不用擔心復胖的危機。
一個健康的成年女性每天需要攝取1800～1900卡路里的熱量，男性則需要1980～2340卡路里的熱量。你可以每天減少300-500卡路里的攝入，記得不要戒掉澱粉、蛋白質、碳水化合物，這就是合理飲食的重要性了。
為什麼要運動？因為會加快你身體的代謝，加速燃脂！
要減肥就不要懶，單純節食的減肥會讓身體變得很難看，體型很畸形，不是健康的美。唯有運動能讓你擁有有人凹凸有致的體型！
最近，美國某雜志列出了一份運動熱量消耗排行榜，以一個體重70公斤的人為例，計算出參與各項運動消耗的熱量數目，供大家參考。
1、爬坡快走：1小時達650大卡。
2、慢跑：1小時消耗的熱量則達到590大卡。
3、游泳：以自由泳為例，1小時為510大卡。
4、打籃球：1小時可消耗440大卡。
5、舉重：1小時消耗440大卡熱量。
6、徒步旅行：1小時是370大卡。
7、跳舞：1小時為330大卡。
8、家務：1小時為330大卡路里。
9、騎自行車：時速低於16公里，每小時290大卡。