① 20周歲男生求零基礎拉韌帶詳細教程
首先，韌帶的伸展要循序漸進，具體方法如下：
1，拉韌帶前必須先跑步，最合適的是跑2000米（要求10分內必須完成），然後沖刺400米（盡力快速跑），接著放鬆5分鍾，既可以進行壓腿拉韌帶，你越是跑步熱身越充分，拉韌帶的時候越能伸展。
2，每次拉的時候先固定一個高度，下劈叉一個高度，慢慢往下壓，有疼痛是正常的，每次壓10秒，反復下壓5次，期間可以適當休息3分鍾。接著可以左右甩腿就可以了。
3、腰部的拉伸，可以先左右摸腳下壓，接著再直下壓夠地，每次慢慢用力下壓，循序漸進。正常情況下，一個星期上一個難度，千萬不要著急，其實，每次拉完都會有所疼痛的，第二天再拉的時候依然會疼痛，這時候你減緩疼痛的最後辦法就是充分跑步，充分熱身，你越是熱身充分，減緩疼痛效果越明顯。所以，你必須做好每次壓腿前的熱身工作才能進行韌帶的拉伸活動。
4、拉伸韌帶到一定高度或者下蹲到一定程度後，最後的那點高度深度就是你的瓶頸了，這時候一定要放更漫長的訓練周期，千萬不要急著去上難度。你還是遵循上面的方法，繼續熱身充分，繼續下壓，大概3個月左右，只要天天堅持，你的韌帶完全可以打開橫豎一字，雙手掌可以貼地了。
最後，謹記，循序漸進，堅持不懈，克服疼痛，成功必然，一天不練，白練三天！祝你科學鍛煉，早日成功！
② 如何正確拉韌帶
拉韌帶方法如下：
一、熱身：先活動頭、手、腰、腿的各處關節，再慢跑15分鍾。(慢跑後拉韌帶韌帶更容易松)
二、拉韌帶：分以下步驟進行.先是腳踝，坐下，將左腳放在右腿膝蓋上，雙手握住左腳踝活動兩個八拍。然後，保持姿勢，一手按住膝蓋向下壓，來回兩個八拍。然後保持姿勢將左腿放下，然後壓右腿，要努力將肚皮貼上腿，四個八拍。換腳，同樣。 再是雙腿，雙腿平伸，身體向下壓，要求同上。
1、豎叉：能下多深下多深，最好貼地面，要求後腳面貼地，上半身直立。(雙腿)
2、橫叉：腳跟著地，雙腳勾起，其餘要求同上。 橫叉：兩手在體前扶地，兩腿左右分開成直線，上體俯卧或側傾。
3、壓胯：膝蓋著地努力分開，注意不能趴在地上，雙手支撐，將腰胯向後下方壓，最高境界是貼地。(姿勢很難看，看過青蛙沒有，雖不是亦不遠矣。不過效果很好。)
4、腳背：跪坐在地上，腳背貼地，向後躺，最高境界後背著地。注意別把膝蓋翹起。
三、拉韌帶的方式：
1、坐式拉伸韌帶：前胸向膝蓋靠攏，膝蓋不要彎曲。感覺腿部韌帶與後背有酸痛感，停止拉伸並作兩次深呼吸，慢慢恢復為起始動作。重復動作12次。
2、卧式拉伸韌帶：慢慢拉起綳直的左腿，膝蓋不要彎曲，臀部與大腿肌肉綳緊，直到大腿與身體呈直角後停止拉伸，做兩次深呼吸，慢慢恢復為起始動作。
3、站姿：雙腳打開與肩同寬，腳尖向腿的方向外八字打開，腳不要彎曲，大身向下彎曲，用手去碰腳尖。感覺到雙腿內、後側有拉伸的感覺。
4、仆步壓腿：兩腳左右開立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身體向直腿一側振壓。練習時，左右腿交替進行。
5、坐姿：有兩種拉法。盤腿前俯，兩腿屈膝盤坐，兩腳掌相對;兩手握住兩腳;上體前俯。
(2)沒有基礎如何拉韌帶擴展閱讀
拉韌帶要視你的年齡而定。人的韌帶在16歲之前和之後是有區別的。16歲之後，骨骼發育基本定型，所以，韌帶也就定型了。所以，年紀小的人，建議他們用振顫法。在做好拉伸的姿勢有，通過振顫運動把韌帶拉象極限。這樣拉的效果很明顯。但是，對於骨骼相對成熟的人來說。這種方法只能帶了短期的韌帶拉伸。而且十分危險容易受傷。
所以，16歲以上的，建議使用靜壓法。保持一個極限姿勢30秒，休息幾秒種，再保持這個姿勢。一般建議拉伸的極限姿勢不超過30秒。否則可能會造成反方向的肌肉受傷。這種靜壓的方法會在相對長的時間內保持韌帶的穩定柔韌性。 韌帶完全拉開至少需要10—15分鍾的柔韌性練習，每天至少一次。