1. 基礎代謝1784，減脂的話該怎麼吃怎麼計算熱量
基礎代謝率1784千卡，要減脂就要按基礎代謝率熱量吃，基礎代謝率是多少就吃多少。熱量計算選擇相關APP，比如薄荷 健康 。 1.基礎代謝率是多少就吃多少。
基礎代謝率是指在清醒而安靜的狀況下，不受運動、食物、神經緊張等影響時一天消耗的總能量，占每日消耗量70%，是消耗量大頭，權重大。
減肥一定要製造負能量平衡，每天吃夠基礎代謝率只達到消耗量70%，製造了30%的能量缺口，就可以動用儲備能量，也就是可以減肥了。以題主基礎代謝率1784千卡計算，如果是輕體力勞動者，正常消耗量為2548千卡，吃夠基礎代謝率1784千卡，製造能量缺口為764千卡，符合美國運動醫學會推薦的減肥熱量缺口500~1000千卡。
2.怎麼吃?
根據《中國居民平衡膳食寶塔》所推薦的食物種類和比例進行配餐，食物量按基礎代謝率計算。其實，就是一句話：基礎代謝率決定吃多少，膳食寶塔決定吃什麼。重點提一下，為了在減肥期間最大限度保持肌肉，要「減脂」而不要「減肌」一定要補充充足的優質蛋白質，要求每餐都有優質蛋白質，如果基礎飲食不足，必要時可補充蛋白質粉，最好以乳清蛋白為主的。食譜可以參考小麥姐的減肥食譜。
3.熱量怎麼算?
推薦使用《薄荷 健康 》APP，食物稱重後，輸入薄荷，會自動算出熱量和三大供能營養素的量和供能比，很方便。稱重時注意，食物稱重時注意算可食部分，就是能吃的那部分，在薄荷查食物時注意按這個計算。另外，食物熟吃熟稱，計算熱量時按熟食算熱量，生吃的按生鮮稱按生鮮算熱量。
想要減脂，那麼就要創造熱量缺口，這是亘古不變的真理。
也就是說，當你的熱量攝入大於熱量消耗時，你就能減脂。因此我們需要弄清楚一個概念，那就是每日總能量消耗。
什麼是每日總能量消耗？
每日的總能量消耗是指我們在一天中消耗的所有能量。
題主在問題描述中的基礎代謝只是其中的一部分，不過是每日總能量消耗的最大一部分。除了基礎代謝之外，我們每天運動和非運動時間所做的活動都是需要消耗能量的。另外，消化食物也是需要能量的，也就是金字塔的頂層---食物熱效應。 把這所有的消耗能量加起來，就得到了每日總能量消耗。
那麼如果你要減脂，每天攝入的能量就要小於這個值。
如何確定每日的總能量消耗？
雖然你已經知道了基礎代謝為1784大卡（這其實也只是一個估算值），但是你是無法計算出你非運動時間所消耗的能量的，而且也沒有必要去計算。因為你只需要找到維持你體重的能量即可。
一般來說，我們可以先估算出自己的每日總能量消耗。常見的計算方法就是用你的體重（斤）×15-18。 舉個例子，假如你150斤，那麼你就需要2250-2700卡來維持你目前的體重。
當然，這只是一個估算，會隨著每天的活動量而有所改變。你可以通過我給你的這個方法做一個參考值，然後去監控你的體重。 在1-2周的時間內，每天稱重，只要平均值上下波動0.5kg，基本上就可以認為這個值是你維持體重的熱量值。
該怎麼吃？
我假設你的維持體重熱量為2500卡，那麼你每天吃2000卡就能創造500卡的熱量缺口（這樣也是比較推薦的）。
確定好熱量攝入後，我們再來看看蛋白質攝入。 推薦每天攝入1.6-2.6g/kg的蛋白質。這個范圍應該足夠大了，你選擇一個覺得適合你的攝入量就行。 然後蛋白質的來源盡量以優質蛋白質為主，比如紅肉（豬牛羊肉）、白肉（雞鴨魚肉，去皮）、奶製品、蛋類、豆類及其製品等。
保證好了總熱量和蛋白質的攝入後，再確定脂肪的攝入。 推薦脂肪攝入為總能量的20-30%。 基本上只要你自己正常做飯，不放太多的油，再加上奶製品和蛋類肉類里的脂肪，一整天的脂肪攝入就足夠了。
最後再把剩餘的熱量分配給碳水化合物。碳水化合物的來源就比較廣泛了，可以是水果、蔬菜、雜糧薯類等，總之盡量的食物多樣化，以避免某些微量營養素的缺乏。
怎麼計算熱量？
至於計算熱量，我們就可以藉助App來幫忙。我這里推薦薄荷和MyFitnessPal。
這兩個軟體裡面都有常見食物的熱量， 一般是以每100g為標准 。如果是預包裝食品，好像可以直接掃包裝上的二維碼就能出來食物的信息，還是比較方便的。
如果你要計算熱量，那麼肯定是要先買一個食物秤的。注意，要學會區分食物的熟重和生重。比如，100g生大米和100g米飯的熱量肯定是不同的。一般來說，100g大米可以煮出230-300g的米飯。
我建議都採用生重去計算，這樣比較方便准確。 採用熟重會出現比較大的誤差，食物烹飪後都會流失一些水分的。
另外，如果你要計算熱量，那麼就最好自己在家裡做。因為在外面你是無法計算的，你不知道廚師炒菜時放了多少油，你也不知道吃進去的量有多少。
當你准備好開始後，就把每一頓吃的東西按照生重重量輸入到軟體中去。注意一定要把所有有熱量的食物都算進去，包括牛奶、飲料這些飲品，甚至是一些醬料。千萬不可小看其他的隱形熱量，否則累積下來會讓你的總熱量攝入大大超標。
用基礎代謝×活動系數－10％，得出的數字就是減脂時需要攝入的熱量。
你的基礎代謝是1784大卡，比如你每周運動1-3小時，那麼活動系數就是1.2，得出的范圍是1784×1.2－10％＝1926大卡。
以此類推， 每周運動4-6小時為1.35，每周6小時及6小時以上的激烈運動為1.5的系數。系數的計算是估算、不會太精確，得出的結論也為參考數值。
減脂的要求一在熱量、二在飲食結構 ，如果這一千多卡的熱量中碳水化合物的攝入比例過高，也不利於減脂。 最好是將碳水化合物保持在40-50％的攝入比例，蛋白質為30％左右，其餘少量為脂肪。
繼續進一步說，碳水化合物的范圍太大、種類又太多，如果要選擇有利於減脂並有飽腹感的食物，就要避免過多的高碳水食物，比如過多的白米白面和高糖分水果。 適量增加一些低碳飲食來穩定血糖的平衡，比如以澱粉類蔬菜和五穀、豆類為主的雜糧。
這些可合理利用的熱量范圍裡面不包含高熱量的食物，比如燒烤啊火鍋啊炸雞啊奶茶啊，熱量太高、營養又單一、自動摒除吧，太佔地方。
2. 熱量缺口怎麼計算
熱量缺口不是算出來的,是觀察出來的。熱量缺口就是攝入熱量小於消耗熱量，這個估值比每天的攝入值少200-500大卡。基礎代謝=661+9.6*體重+高身高－4.7*年齡。
熱量缺口一般是總熱量的10%-20%。低於10%，可能沒效果，高於20%可能會導致肌肉流失以及基礎代謝降低。肉類主要的營養是蛋白質，蛋白質是生命的物質基礎，三大宏觀營養素（碳水化合物，脂肪
3. 想要靠吃飯變瘦，就要注意熱量缺口，基礎代謝量怎麼算呢
我們還要學會控制我們的飲食，打個比方說如果你想要腹肌，單純的訓練是不行的，你還需要保證我們的體脂足夠的低，那麼小編今天想給大家說一說熱量缺口這一詞，這次講到的飲食操作理論當中會具體介紹何為熱量缺口並如何操作。
4. 熱量缺口怎麼計算
一個人一天消耗的總熱量=基礎代謝+一天的活動消耗的熱量，以身體健康為前提的減脂，也就是有一個適度的熱量缺口，使身體能夠在不影響機體正常運行以及不掉肌肉的情況下有效安全的減脂。這個熱量缺口一般是總熱量的10%-20%。低於10%，可能沒效果，高於20%可能會導致肌肉流失以及基礎代謝降低。
足量的蛋白質有助於高效地減脂。如果你正處於減脂階段，那麼應該選擇脂肪含量低的精瘦肉，至於肉類的選擇，其實都可以，豬肉裡面也有非常精瘦的部位。蛋白質的攝入也可以從蛋奶魚裡面獲取。雞蛋的蛋白質消化吸收較快，建議可以在力量訓練後補充。
(4)知道基礎代謝率如何製造熱量缺口擴展閱讀：
注意事項：
進行力量訓練時你的脂肪確實不會消耗很多，但在訓練之後，身體開始超量恢復，這個修復過程也會消耗很多熱量。
力量訓練可以讓肌細胞對於胰島素的敏感度增加也能使肌細胞中的GLUT4變得活躍，通俗點說，吃的熱量被肌細胞和脂肪搶奪，肌細胞贏了熱量更多進入肌細胞，脂肪輸了就會變得越來越小。
5. 減脂期 熱量缺口怎麼算
首先，你需要介紹兩個主要概念：TDEE和BMR。基礎代謝 BMR 和日常消耗代謝 TDEE 是兩個完全不同的概念。很多人可以會把TDEE和基礎代謝混為一談，其實它倆是兩個概念，TDEE包含基礎代謝，但是基礎代謝並不是代表TDEE。
一、基礎代謝（Basal Metabolic Rate）
基礎代謝是維持人體最基本生命活動所必需的能量消耗。換言之，心臟跳動、腎臟過濾、血液流動，內部運作的這一切都需要消耗能量，消耗能量即產生熱量，維持體溫和各器官運作。
基礎代謝計算公式:
男：BMR= 10x【體重公斤】+6.25x【身高公分】–5x【年紀】+5
女：BMR= 10x【體重公斤】+6.25x【身高公分】–5x【年紀】-161
舉個例子，比如一個33歲的男性，他的身高170cm，體重為75kg，那麼他的基礎代謝為：10x75+6.25x170–5x33+5 = 1652.5
二、日常消耗代謝（Total Daily Energy Expenditure）
1、TDEE即每日能量總消耗
我們要了解其實日常身體能量消耗主要就來源於三部分：
1.基礎代謝（BMR）：身體每日自然消耗的熱量
2.食物熱效應(TDF)： 消化吸收食物消耗的熱量
3.活動消耗（TEA）：日常生活活動、運動消耗的熱量
TDEE就包含著三大消耗，你可以理解成你完成所有事情的能量總消耗。
2、怎麼計算TDEE？
還記得你剛剛計算的BMR數值嗎？
TDEE的計算方式是：BMR x 活動程度。
活動程度數值描述：
久坐族/無運動習慣者：1.2
輕度運動者/一周運動1-3天：1.375
中度運動者/一周運動3-5天：1.55
激烈運動者/一周運動6-7天：1.725
超激烈運動者/體力活的工作/一天訓練兩次：1.9
舉例比如一個33歲的男性，身高170cm，體重75kg，一周大約進行6-7天的運動，那麼他的TDEE則是：1652.5x1.725 = 2850.6
三、體型轉變的關鍵：增肌、減脂的基本原則
當你對每日能量總消耗有了概念後，每天攝入的熱量=消耗的熱量時，就是維持你原有的體重；
當攝入的熱量<消耗的熱量，減少 10%-20%時，就是減肥、減脂的人需要做的。身體會將不夠的熱量透過燃燒脂肪來取得，但同時也不建議少太多，人體機制也有可能會將肌肉拿來分解取得能量，所以減脂的過程中還是要通過訓練以及足夠的蛋白飲食來維持肌肉;
攝入的熱量>消耗的熱量，超過5%-10% 時，是許多增肌的人該做的。
簡單總結：
維持：維持當前TDEE的熱量攝取。
增肌：超過當前TDEE數字的 5%-10%。
減脂：低於當前TDEE數字的 10%-20% 。
四、如果減肥，如何提升基礎代謝率
基礎代謝高低的影響因素有很多，撇開「老天爺賞飯吃」的基因因素不談，和年齡、性別、身高、體重、天氣情況、生活習慣、激素水平等因素息息相關。
通常情況下，男性的基礎代謝率平均比女性都高，幼年比成年高，年齡越大，代謝率越低。隨著年齡的增長，基礎代謝也會隨之降低：20歲之後差不多以每10年2%的速度降低；女性的基礎代謝率要比男性低2-12%。
提升基礎代謝率並非難事：從飲食和運動入手提升肌肉含量就可以做到。
1、運動消耗熱量
提高基礎代謝率，其實最好的方式就是運動。那些經常力量訓練姑娘，會有更傲人的馬甲線、蜜桃臀？事實證明，適當的力量訓練是減脂塑形必選方法之一。
養成一點肌肉，能提升燃燒卡路里的速度，讓你躺著都比別人消耗多（1克肌肉燃燒的卡路里比1克脂肪燃燒的要多），而且讓你的身體線條更好看。
2、調整飲食結構
辛辛苦苦計算卡路里，還不如改變飲食結構。同樣的300大卡的食物，如果吃的是燕麥等推薦的粗糧，恐怕早就飽了，換作薯條漢堡，卻是剛剛塞牙縫的量。同樣熱量的不同食物，給人的「飽腹感」是天差地別的。所以，餐桌上高飽腹感的食物可以多些，這樣能少攝入一些熱量。
含有優質蛋白質的豆、魚、肉（白肉肉為主，例如去皮雞肉、鴨肉）、蛋類和含有豐富膳食纖維的粗糧類，都能給到長時間的飽腹感，能幫助控制食慾，對限制熱量是十分有利的。
五、總結
通過閱讀整篇文章，可以看出，體型轉變的關鍵在於熱量差。
熱量攝入-熱量輸出=熱量的增減（負數⇒體重減少，正數⇒體重增加）；減肥人群，可以通過提升基礎代謝率，即調整飲食結構和加強力量訓練兩方面來提升減脂效果。
最後要強調的是，請循序漸進，熱量的驟降和激升，很大機會帶來的都是反效果，就是反彈。