Ⅰ 體適能訓練，這6項是基礎！
目錄導讀：
我們經常說的，運動能強身健體，但這只是運動效果的模糊描述，今天就來介紹下，運動具體有哪些形式，並且帶給了我們什麼益處
本文中所有不懂的名詞，昨天的《 先行篇 》內都有介紹說明，點擊藍字直接跳轉~
是指人體所具備的有充足的精力從事日常工作（學習）而不感疲勞，同時有餘力享受休閑活動的樂趣，能夠適應突發狀況的能力
健康體適能指的是身體的各個組成部分達到健康標准，各個組織和器官功能健康，保證人體在工作中精力充沛，在運動中的柔軟性好避免受傷
健康體適能包括以下幾個要素：
①身體成分
即人體內各種組成成分的百分比，身體成分保持在一個正常百分比范圍對預防某些慢性病如糖尿病、高血壓、動脈硬化等有重要意義
②肌力和肌肉耐力
肌力是肌肉所能產生的最大力量，肌肉耐力是肌肉持續收縮的能力，是機體正常工作的基礎
③心肺耐力
又稱有氧耐力，是機體持久工作的基礎，被認為是健康體適能中最重要的要素
④柔軟素質
是指在無疼痛的情況下，關節所能活動的最大范圍。它對於保持人體運動能力，防止運動損傷有重要意義
技能體適能指的是人體的敏捷、平衡、協調、速度、爆發力和反應時間等行為特徵，技能體適能好的人往往都很聰明，特別是運動員，從小就鍛煉這方面的能力
技能體適能包括以下幾個要素：
①敏捷度
以不同方向快速起動、停止和移動身體的能力
②平衡性
維持某種身體姿勢、或運動中不跌倒的能力
③協調性
完成某一將身體運動與身體各環節整合起來的能力
④反應時間
肌肉快速發力的能力
⑤速度
快速移動身體的能力
●有更充足的體力來應對日常生活、學習或工作
●促進健康和發育
●有助於身體、心理、情緒、智力、精神、社交等方面均衡發展
●提供歡樂活潑的生活方式
●養成良好的健康生活方式和習慣
●運動強化心臟
●塑造體格
●幫助控制體重
●緩解壓力
●提高免疫力
①人體體重
是身體總水分、蛋白質、無機鹽和體脂肪的總和。維持身體營養均衡，保持健康狀態
②身體水分
包括細胞內液和細胞外液，正常體內水分佔體重的50％～60％。細胞內液和細胞外液比例為2：1。腎病、高血壓、循環系統疾病、心臟病、全身或局部浮腫、營養不良患者都存在水分不均衡現象
③蛋白質
蛋白質大量包含在肌肉細胞內，是人體營養狀態，身體發育和健康程度的主要因素
④肌肉
一般測量肌肉量的儀器，測量出的肌肉量都是四肢骨、內臟肌和皮膚肌的總和
⑤體脂肪
脂肪可用於診斷肥胖症和成人病的分析，其中內臟脂肪等級是評估腹部內臟器官周圍脂肪含量的一項指標。 維持內臟脂肪等級在 10 以下，才可以保持健康
骨骼、肌肉及其他非脂肪成分體重，稱為瘦體重。其中肌肉和骨骼占很大比重，這是影響身體活動能力的重要因素
正常情況，瘦體重與身體脂肪含量有一定比例。測量瘦體重對促進能量轉換和耗氧、調節水鹽代謝等具有重要意義
在運動訓練中，運動員保持較高的瘦體重，對提高有氧耐力和運動能力是非常有好處的
減肥減的是脂肪，目的是要降低脂肪在身體中的比例，提高瘦體重在身體中的比例
所以一些錯誤的減肥法，比如喝減肥茶，然後腹瀉，只是把體內水分大量排出，沒有降低脂肪的比例，更沒有升高瘦體重的比例
1kg的脂肪只能消耗4~10卡的熱量，但1kg的肌肉卻能消耗75~125卡，同一質量下肌肉消耗的熱量是脂肪的整整十幾倍
所以減肥的「主力軍」，應該是我們的肌肉部分，肌肉的增長需要抗阻力訓練，而抗阻力訓練本身也能帶來大量的熱量消耗
為什麼很多人天天跑步還不瘦，可能你的運動沒有達到心肺功能訓練的四個基本原則
①供能系統
使用有氧系統作為主要功能系統（通過有氧呼吸的方式來為生物體提供其所需的能量，需要氧氣參與）
②訓練強度
必須達到一定的訓練強度，通常在最高心率的40%~85%
③持續時間
心肺功能訓練在達到目標心率值後，必須要持續一定的時間，至少在20分鍾以上
④肌肉參與
全身性活動式，或有大肌群持續參與運動
①熱身
低強度，40%~55%最高心率
②減脂
中等強度，55%~65%最高心率
③提升和儲備體能
中高強度，65%~75%最高心率
④競技
高強度，75%~85%最高心率或以上
抗阻力訓練（Resistance Training）又稱阻力訓練，是一種對抗阻力的運動，主要目的是訓練人體的肌肉，傳統的抗阻力訓練有俯卧撐、啞鈴、杠鈴等項目
①供能系統
主要依靠無氧供能系統進行供能
②運動強度
通常為40%~85%1RM
③持續時間
只能持續相當較短的時間，通常每組動作不超過90秒
④肌肉參與
特定的肌群或者目標部位參與
①超負荷原則
指對於運動量的要求要超出平時所適應的負荷，這樣訓練才有效果
抗阻訓練中，訓練負荷要逐漸增加，使肌肉逐步適應負荷刺激，以達到有效訓練的目的
②特異性原則
身體只能根據特定的訓練方法產生對應的訓練效果。簡單地講，你想練胸，就做和胸部肌肉有關的俯卧撐，杠鈴卧推等，如果做深蹲，那胸部是鍛煉不到的
③漸進性原則
運動重量負荷的增加要循序漸進，從而使運動計劃能安全有效地持續進行。漸進性增加的原則，參考昨日的文章中「1RM」的部分
④周期性原則
漸進性原則的提升，要達到最佳的訓練目的，訓練不同階段訓練量和強度的必須要按計劃發生變化，不能只是苦練，這樣達不到訓練的預期效果
所以，每天100個徒手深蹲，堅持一年，剛開始一兩個月會有運動效果，後邊十個月，每天僅僅100個深蹲，只是在浪費時間而已....
⑤訓練計劃最優原則
每一個訓練的板塊都應有一個優先考慮的內容，要看訓練周期的目的，以設計不同的訓練計劃。此外，最好的訓練計劃是具有高度個性化的計劃
舉個例子，上文講的練胸，只知道練胸不是要去做深蹲，是不夠的，你需要了解練胸有多少個動作，那些動作你可以做（生理上具備力量基礎+已經掌握動作技巧），在你能做的動作中，哪幾個動作最有效果，訓練時這個動作大概採取的負荷是做少，做幾組，每組做幾次
①肌肉體積
肌肉橫截面積增大，體積變大，力量增強，塊頭和力量都會變大
②神經募集肌肉能力增強
應激運動狀態下，身體可以更快更好地做出自我保護
③肌肉內毛細血管密度增加
身體攝氧量增加，血液循環和機體代謝更加順暢，同時皮膚內的毛細血管密度增加，還會帶來健康紅潤的膚色
④結締組織強度提高
提升對各個關節的穩定性保護
⑤儲能
肌肉內能量儲存改變，儲能提升（更有精力，不易疲倦，並且肌糖原儲存能力提升，有助於維護血糖的穩定）
⑥延緩衰老
不經常參加體育鍛煉的人在二十到二十五歲達到最大肌肉力量，以後每十年將會損失10%左右的肌肉重量和肌肉力量，六十歲之後損失速度更快，通過抗阻力運動，參加力量訓練可有效保持身體年輕化狀態
⑦改善體型和身體姿態
抗阻力訓練後的肌力平衡，有助於正確體態的保持
⑧減少慢性疼痛
抗阻力訓練後的肌力平衡，可有效改善之前肌力失衡引發的頸肩腰腿痛
⑨消耗更多熱量
1kg的脂肪只能消耗4~10卡的熱量，但1kg的肌肉卻能消耗75~125卡，同一質量下肌肉消耗的熱量是脂肪的整整十幾倍
而抗阻力訓練本身也能帶來大量的熱量消耗=
⑩增強骨密質
很多中老年人，特別是女性，受到骨質疏鬆疾病的困擾。從青年時期起，力量訓練就是必不可少的預防措施。力量訓練不斷地刺激骨骼，身體做出的反應就是加強骨質以適應長期的鍛煉
①靜態式
緩慢漸進受控制的情況下進行全幅度伸展
②彈震式
極速，不受控制的彈動式伸展
③主動式
只需原動肌收縮完成的伸展
④被動式
需要外力參與協調完成的伸展
●柔韌度訓練前必須熱身！！！
●避免對受傷患的部位和肌肉做伸展
●做伸展的肌肉和關節，都要在安全的活動范圍內獲得充分伸展
●盡量避免彈震式伸展，並且伸展的幅度應逐漸加強
●每個部位單次伸展拉伸的時間通常為15~30秒
●特別是運動完腿部拉伸時，高血壓患者禁止在拉伸時頭部低於心臟位置
●使肌肉得到放鬆和恢復，降低運動後的延遲性肌肉酸痛
●增進關節血液和養分的供應，增加關節活動的范圍和功能
●平衡肌肉力量，降低肌肉受傷的幾率
●提升運動表現
①關節活動范圍
關節活動范圍越大，柔韌性越好
②關節周圍的組織體積
關節周圍組織體積越大，柔韌度越低
③關節周圍組織溫度
熱身過後的柔韌度，比熱身之前的柔韌度要好
④年齡
年齡增加，組織衰退和退化也會影響柔韌度。孩子一般柔韌性都比較好，老人柔韌性普遍較差
⑤時間差異
一般早上柔韌度最好，下午會下降，春夏季節柔韌度也要高於秋冬季節
⑥運動方式
柔韌度提升快，但是退化的也快，所以想提升柔韌度，要持之以恆地進行伸展訓練
①有氧運動
〓40%~55%最高心率可達到熱身目的
〓55%~65%最高心率可達到減肥目的
〓65%~75%最高心率可達到增強體能的目的
〓75%以上最高心率才能滿足競技需求
②抗阻力運動
明日詳談
①安全性
避免運動傷害發生，提高運動表現和訓練效率
②血液分配
提高身體溫度，使體內血液重新分配給運動系統（人體全身血液70%左右在體內循環，而10%左右的血液貯存在肝臟，另外20%左 右的血液貯存在脾臟），促進血液達到供能系統
③機體溫度
提升運動及神經肌肉的興奮性，降低肌肉粘滯性，提升肌肉收縮的速度和力量
④運動輔助
提升關節的潤滑狀態，刺激滑膜層，同時心臟也能逐漸適應運動強度的提升
大家都知道跑步後不能立即停下來或者坐下來
人體從安靜狀態到運動狀態的過程，稱為「熱身」，人體從運動狀態到安靜狀態的過程，稱為「冷身」，或者緩沖運動
①血液分配
肌肉突然停止運動而造成的心臟和大腦段時間內回血過少，嚴重可引發眩暈、嘔吐、心肌壞死。緩沖練習可提供體內血液重新分配的時間，有效避免該現象發生幾率，使心率平緩下降
②肌體恢復
幫助人體平緩地恢復到安靜和安全的狀態，也能讓身體在運動後排出代謝廢物的速度提升
①表現
●強烈的肌肉持發性疼痛
●瘦體重下降
●失眠或睡眠質量下降
●訓練水平不正常下降
●惡心以及食慾下降
●對運動訓練失去興趣
②原因
●不適宜的運動強度
●不適宜的運動持續時間
●不適宜的運動頻率
●不足的休息時間和恢復時間
③危害
●運動過程中血糖偏低，出現頭暈惡心，失去平衡，語言表達能力喪失
●運動傷害發生，產生急性疼痛或慢性損傷
●運動效果提升緩慢甚至停滯
●免疫力損傷，抵抗力下降
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