① 基礎代謝1303kcal怎麼吃
1. 合理選擇減脂飲食總熱量
減脂飲食第一步是要對攝入的總能量進行一定程度的限制，很多肥胖或超重人士都存在飲食攝入能量過多的問題。減脂期間攝入的能量維持在基礎代謝的1.1-1.3 倍為宜，也就是女性在 1300-1800kcal比較適合，男性在1500-2000kcal 比較合適，當然根據自身運動強度的大小，攝入能量可以適當增加。
需要注意，減脂的熱量差維持在300-500kcal即可，全天總能量不建議低於 1200kcal，長期的低熱量飲食可能會導致基礎代謝的損傷。這也就是很多女性，在長時間節食以後，稍微吃的多一點就會迅速發胖的形成悠悠球效應的主要原因。
2. 不要拒絕高飽腹感低血糖反應的全谷粗糧
減脂時最常見的誤區就是不吃富含碳水的主食。誠然，不吃碳水可以有效的拉開熱量缺口，更快速的瘦身，但過低的碳水會影響脂肪的完全氧化，產生大量的酮體，減脂期間整個人也會出現暴躁，精神恍惚等不良反應，並不推薦採用這種方式。
日常飲食中，碳水化合物的供能比在50-60% 為宜。減脂期間建議將供能比適當下調到40-55%。也就是每天攝入150-200g 左右的碳水化合物是合適的。同時注意限制類似含糖飲料、巧克力蛋糕、薯片等空卡食物的攝入。
推薦的碳水化合物來源是谷類，薯類和澱粉豆類。相對於精米精面，全谷類粗糧除了能提供更多的維生素B族和礦物質以外，在同等重量下作為碳水化合物的主要來源可以提供更優秀的飽腹感。因為在減脂期間，良好的飽腹感可以有效的避免三餐間喝睡前因過度飢餓導致的暴飲暴食。
3. 多吃「肉」你才可能更快速的瘦
動物肉類和牛奶雞蛋中富含大量的優質蛋白，這些蛋白質是構成人體的重要成分，如果覺得不吃肉減肥的話，那就太 naive（幼稚）了。
實際上，減脂更應該提高蛋白質的攝入量，因為蛋白質不僅可以延緩胃排空速度，提高減脂期間的飽腹感，同時也可以在總熱量不足時，維持身體的正氮平衡，避免身體中的瘦組織流失。包括肌肉在內的必要瘦組織含量可以延緩平台期到來的時間，讓你更快的瘦身。
② 節食會降低基礎代謝率，那麼吃多少不會降低基礎代謝率如果每天吃到了人體需要的熱量，那還減得了肥嗎
吃1000千卡不會降低基礎代謝率。減得了肥。
女性基礎代謝率=661+9.6*體重(kg)+1.72*身高(cm)-4.7*年齡。
男性基礎代謝率=67+13.73*體重(kg)+5*身高(cm)-6.9*年齡。
比如：肖女士，年齡35周歲，身高1.60米，體重75公斤。那麼她每天的基礎代謝是：
661+9.6*75+1.72*160-4.7*35=1492千卡。
基礎代謝率不受肌肉活動、環境溫度、食物及精神緊張等因素影響時的狀態。單位時間內的基礎代謝稱為基礎代謝率。不超出或不低於正常值的15%，均屬正常。
(2)1339的基礎代謝率要吃多少擴展閱讀：
基礎代謝率的影響因素：
趙松山等人於1983年對我國人體表面與身高、體重的關系進行了研究，得出我國成年人的體表面積可以按下式計算：
性別與基礎代謝率。
A=0.00659H+0.0126W-0.1603。
A:體表面積（m的平方）。
H：身高（cm）。
W：體重（kg）。
我國營養學會根據近期的調查，1981年提出我國18～40歲的成年男性平均身高為170cm，體重為69kg，女性平均身高為160cm，體重為53kg。在此平均值±10%的范圍內，應視為正常體重。
③ 人體一天基礎代謝需要吃夠哪些食物
根據中國營養學會建議 ，輕體力成年男子每日需要2400kcal的能量，輕體力成年女子需要2100kcal能量
正常情況下，成人每天要吃夠200--400克的主食如谷薯類，300--500克的蔬菜，200--400克的水果，50--75克的肉、禽類，25--50克的蛋類，50--100克的魚蝦類，30--50克（摺合後的干黃豆量）的豆類、堅果，300克的奶類，另外至少要保證1200ml的飲水
④ 1298基礎代謝，相當於一天可以吃多少食物
1、首先要理解1298是你基礎代謝的卡路里嗎？
2、米飯100g，116大卡，蘋果100g，52大卡，雞蛋100g，144大卡，酸奶100g，72大卡，蔬菜類的食物100g通常只有幾十大卡，用油炒好也不會超過100大卡，豬瘦肉100g，143大卡，雞肉100g，167大卡，瘦牛肉100g，106大卡。
3、以上至少一些列舉，所以你能吃的東西還是很多的，但是比如蛋糕，零食，甜點，肥肉，排骨，湯圓，麵食等熱量就比較高了，可能100g的月餅就有500-600大卡了。
4、想減肥的你，自己衡量著吃吧。
5、加強運動也是必須的！可要提高你的基礎代謝率！
⑤ 基礎代謝和每天攝入的熱量
男性 基礎代謝
10 x 體重 (kg) + 6.25 x 身高 (cm) - 5 x 年齡 + 5
女性 基礎代謝
10 x 體重 (kg) + 6.25 x 身高 (cm) - 5 x 年齡 - 161
舉例: 如果你是女性，體重50公斤，身高160，年齡26，那麼你的熱量平衡就是
10 x 50 + 6.25 x 160 – 5 x 26 – 161 = 1209卡
不同的人群每天所消耗的總熱量也有所不同：
1、普通上班人群 基礎代謝*1.3
2、一般健身人群 基礎代謝*1.55
3、專項運動員 基礎代謝*1.8
比如我100KG，基礎代謝2280*1.8=4104，這個數值就是我一天所需的熱量
很多減肥的人會採取的措施是節食。節食會反彈，減肥需謹慎！
你可以適量控制適量，但不能低於你每天基礎代謝所需的熱量。因為攝入熱量太低，身體會降低自己的代謝率，讓你變成易胖體質，讓你減肥事業難上加難，一恢復飲食就反彈！健康瘦身是將自己養成易瘦體質，合理飲食+健身，才不用擔心復胖的危機。
一個健康的成年女性每天需要攝取1800～1900卡路里的熱量，男性則需要1980～2340卡路里的熱量。你可以每天減少300-500卡路里的攝入，記得不要戒掉澱粉、蛋白質、碳水化合物，這就是合理飲食的重要性了。
為什麼要運動？因為會加快你身體的代謝，加速燃脂！
要減肥就不要懶，單純節食的減肥會讓身體變得很難看，體型很畸形，不是健康的美。唯有運動能讓你擁有有人凹凸有致的體型！
最近，美國某雜志列出了一份運動熱量消耗排行榜，以一個體重70公斤的人為例，計算出參與各項運動消耗的熱量數目，供大家參考。
1、爬坡快走：1小時達650大卡。
2、慢跑：1小時消耗的熱量則達到590大卡。
3、游泳：以自由泳為例，1小時為510大卡。
4、打籃球：1小時可消耗440大卡。
5、舉重：1小時消耗440大卡熱量。
6、徒步旅行：1小時是370大卡。
7、跳舞：1小時為330大卡。
8、家務：1小時為330大卡路里。
9、騎自行車：時速低於16公里，每小時290大卡。
⑥ 基礎代謝1183大卡，怎麼吃
基礎代謝1183大卡，怎麼吃？
知道自己的基礎代謝，是很好的。那麼，下一步我們需要知道自己每天的總消耗，具體公式如下:
總消耗=基礎代謝x運動系數（1.2無運動；1.375每周1~2次運動；1.55每周3~5次運動；1.725每周6~7次運動；1.9專業運動員）
然後，你需要明確自己的目標，是增肌還是減脂。
1.增肌
想要實現增肌，我們就需要讓自己的身體處於一種能量過剩的狀態。我們希望在增肌的同時，盡量避免脂肪的增加。所以我們過剩的這個熱量值最好不要超過500大卡。所以用我們每天的總消耗+500，這就是你每天所需要攝入的能量。我們每天所攝入的所有食物都是由三大元素組成:碳水化合物，脂肪，蛋白質。具體公式如下:
蛋白質(每克4大卡熱量)=2.2x體重
脂肪（每克9大卡熱量)=總攝入x25%
碳水化合物(每克4大卡熱量）=剩餘熱量
2.減脂
想要實現減脂，我們就需要我們的身體處於能量赤字的狀態。我們希望在減脂的同時，盡量避免肌肉的流失，所以這個赤字的值應該在200到500大卡之間。三大元素的攝入公司如下:
蛋白質(每克4大卡熱量)=2.75x體重
脂肪（每克9大卡熱量)=總攝入x20%
碳水化合物(每克4大卡熱量）=剩餘熱量
已經減肥40斤並且成功保持兩年至今的我很高興來回答題主這個問題。
173厘米的身高，116斤的體重，按照身體質量指數（BMI=體重（kg）/身高（m)的平方）的計算方法，則題主的BMI=58/1.73/1.73=19.38。
根據BMI的分級來看，小於18.5為體重過輕，18.5 24為正常的體重范圍。
題主目前的身高體重是一個比較正常偏低的狀態，如果再減5斤的體重，BMI值=55.5/1.73/1.73=18.54，已經非常接近一個體重過輕的臨界值，而我們都知道，體重過輕意味著會帶來許多影響身體 健康 的問題。
結合題主基礎代謝大約1200千卡，考慮日常行為活動需要消耗300千卡，那麼，一日的飲食熱量攝入應該不低於總和的三分之二，也就是說可以考慮吃到1000千卡。
早餐300千卡:一個雞蛋+無糖豆漿一杯+雜豆粥1碗+獼猴桃一個
午餐400千卡：清蒸魚一份+炒嫩南瓜絲一份+玉米一根
晚餐300千卡:雞腿丁炒胡蘿卜+涼拌青瓜+紫薯一個
早餐200千卡：一杯牛奶+一根玉米
上午加餐100千卡:蘋果一個
午餐300千卡:蘆筍炒蝦仁+清炒油麥菜+雜糧米飯半碗
下午加餐150千卡:能量棒一根/低脂無糖酸奶一杯/每日堅果一包
晚餐250千卡:番茄炒蛋一份+土豆2個
1、蛋白質+維生素+粗碳水的結構一定滿足，我們人體每日的活動、新陳代謝都不離不開三者，這是人體所必須的。
2、烹飪方式盡量少油少鹽，避免油炸以及高糖高油的食物。
3、盡量少吃或者不吃沒有營養的零食、甜食或者宵夜，實在忍不住也就吃兩口解解饞就是了。
4、保證充足的睡眠，不要熬夜。
5、生命在於運動，如果能配合運動燃燒脂肪，減肥的效果必然是事半功倍的喲
以上就是我的經驗分享，感謝閱讀！祝你減肥成功！
您想變得更瘦更美的願望真的很好，但是在回答您的問題之前，我想先和您討論一下「要不要繼續減肥」的問題。
根據您提供的信息，咱們從兩個角度來討論：
假設您是女生。
1、體重還要再減少嗎？
世界衛生組織建議的、女生的標准體重=【 身高（ cm ）－70) 】 60﹪
正負10%都是正常的。
計算下來您的標准體重應該介於111~136斤。
所以，您的目標體重111是正常的體重需求。
2、您的基礎代謝率水平怎麼樣?
不知道您的年齡，所以無法准確的估算您的基礎代謝率。
但是不管用適合我們中國人的「 毛麗倩公式 」，還是網上各種其他常用的計算公式，我估算了您的基礎代謝率，都是>1250千卡的。
也就是說， 您現在的基礎代謝率已經偏低了。
所以，您的減肥方法一定不能極端，也不能快速。要盡可能的選擇以保留肌肉為目的的減肥方法。
鑒於以上的分析，我建議的減肥方法是：1、飲食一定不能節食，熱量攝入以及飲食結構都要合理，特別要保證蛋白質的攝入。
如果您計算出每天實際需要的2000千卡的話，那麼您每天實際需要攝入1500千卡；
當然還有一個條件就是： 每天攝入的熱量不能低於自己的基礎代謝率的 。
主食每天至少要吃夠2-3個拳頭大小；
蛋白質類（蛋奶肉魚蝦豆）每天要保證1個雞蛋、200-250ml的奶類、1手掌心瘦肉（魚蝦一手掌），還有50g的豆腐；
蔬菜每天要吃夠5個拳頭的大小，葉子菜要佔到1半。
食物的選擇，選取下表中中-低GI值的食物。
2、如果可能，請同時運動。
因為您的基礎代謝率偏低，而力量訓練可以增加肌肉含量，提高基礎代謝率。
所以，如果可能請進行一些力量訓練。
最開始可以自重力量訓練，後期如果您喜歡上力量訓練的話，可以買一些啞鈴、彈力帶、TRX繩、單杠等居家力量運動器材，當然也可以去健身房鍛煉。
其他補充：其實您這個身高、體重，塑形比減肥更加重要，您完全可以放棄減肥，將重點放在塑形了。好好搭配、好好吃飯，然後多做一些力量訓練，您就可以收獲一個完美的體型！到那時，體重對您就是一片浮雲了！
1200大卡
早上：400大卡：低脂或無糖酸奶300ml兩袋（150大卡）
一個蒸南瓜（約200大卡）
一個小蘋果（50大卡）
中午：200大卡：一個雞蛋餅
下午茶：200大卡：一罐木糖醇八寶粥
晚餐：300大卡：一個金槍魚三明治
睡前：100大卡：一杯酸奶保證睡眠質量
1000大卡
早餐:250大卡：大蘋果一個 100大卡
雞蛋（水煮）一個 75大卡
全麥麵包一片 75大卡午餐:400大卡：白米飯一小碗150大卡
一塊蒸帶魚100大卡
一大盤拌西蘭花150大卡
晚餐：250大卡：一大罐無糖酸奶450克 250大卡
加餐：100大卡：橙子一個
1200大卡
早餐:300大卡： 酸奶兩杯200克 100大卡
兩個大香蕉200大卡午餐:500大卡： 白米飯一普通碗200大卡、
一大盤西紅柿炒雞蛋300大卡
晚餐：400大卡：一大個烤紅薯400大卡
你好，我是雲子，很高興回答你的問題。
身高一米七三，體重116斤，基礎代謝1183，想再減5斤。
減肥的話，我們需要消耗量大於攝入量，但是有個前提就是我們每天應該吃夠自身基礎代謝的量。這就是說你的飲食攝入至少應該大於1183大卡，而不是為了減肥，你就吃的很少很少，低於這個值是不 健康 的。
我們的消耗量包含了自身的技術代謝，也包含了我們的行為代謝，也就是日常生活，工作，學習和運動等產生的消耗。
那具體咱們怎麼吃才比較好啦，既能滿足自身的生活需求又能達到減脂的目的。
記住這兩個公式:
1.減脂:每周的體重不可以超過當下體重的1%
2，減脂:沒減1公斤的脂肪大約需要虧空8000kcal
首先1公斤的脂肪大約消耗8000大卡的熱量。
你要減掉2.5公斤脂肪，就要消耗:
2.5x8000=20000大卡
58kgx1%=0.58kg（每周減去）
20000 30 666kcal(每天消耗)
然後你在對照以下，計算你的行為代謝。
行為代謝：
一、1.2--1.3（非常輕微活動人群：辦公室人群，開車，做飯，靜坐，站立就可以完成的活動，沒有劇烈活動）
二、1.5--1.6（低活動水平人群：辦公室人群，開車，做飯，靜坐，站立就可以完成的活動，除此之外還進行30分鍾3.2公里的運動）
三、1.6--1.7（積極活動水平人群：辦公室人群，開車，做飯，靜坐，站立就可以完成的活動，除此之外還進行自行車3小時16--19公里的騎行，或者1小時7.2公里運動）
四、1.8--2.1（高強度活動水平人群：有計劃的劇烈運動，體力勞動者，高體力勞動者 列入鋼鐵工人和路政工人以及挖煤工人，全職運動員）
假設你是第二類人群
1183x1.6－666=1226.8kcal
(每天需要吸收的熱量)
1226.8 90%=1363(真正需要攝入的熱量)
所以算出來你每天應該攝入1363大卡的熱量
最後一步:碳，蛋，脂肪比例
碳水:55%或50%
蛋白:25%
脂肪:20%或25%
去計算你具體應該吃多少。
我是雲子教練，對你有所幫助。如果還有不明的地方，可以私信我，祝你早日減脂成功。
蛋白質和蔬菜類的要佔比例到三分之二，少吃點碳水，含糖量高的水果也要少吃。
在身體 健康 的情況下，正常的合理飲食都能夠保證基礎代謝。人體基礎代謝需要的熱量並不多，如果甲狀腺功能正常，基本都可以保證基礎代謝率。平時飲食上要合理搭配，適當的攝入高營養的蛋白質，如牛奶豆漿雞蛋，精瘦肉都是比較優質的蛋白質。同時多吃水果蔬菜補充維生素，是一種 健康 的生活方式
我嘗試過三天純吃蘋果，效果顯著[呲牙]
基礎代謝率（Basal Metabolic Rate，BMR）是指人體在清醒而又極端安靜的狀態下，不受肌肉活動、環境溫度、食物及精神緊張等影響時的能量代謝率[1]。即基本的生理活動（即血液循環、呼吸及恆定的體溫）時，每小時單位表面積最低耗熱量減去標准耗熱量，其差值與標准耗熱量之百分比，稱為基礎代謝率[1]。卡路里（簡稱卡，縮寫為cal），由英文calorie音譯而來，其定義為在1個大氣壓下，將1克水提升1攝氏度所需要的熱量；卡路里（calorie）是能量單位，現在仍被廣泛使用在營養計量和健身手冊上，國際標準的能量單位是焦耳（joule）。作為食物熱量的法定單位，在歐洲普遍使用焦耳，美國則採用卡路里。雖然焦耳是中國的法定單位，然而由於沿襲傳統，卡路里在中國大陸與台灣地區仍然被廣泛的使用。補充詢問：您需要根據您的標准體重（身高減105），乘以20-25，算出來一天需要的熱量。而不是根據代謝率去決定吃多少。中國營養學會推薦：蛋白質：成年男子，輕體力勞動者：75g/日 成年女子，輕體力勞動者：65g/日 成年男子，中體力勞動者：80g/日 成年女子，中體力勞動者：70g/日 成年男子，重體力勞動者：90g/日 成年女子，重體力勞動者：80g/日佔總能量攝入量的10%~12%脂肪：50g/日，占總能量攝入量的20%~30%。碳水化合物：參考攝入量為占總能量攝入量的55%~65%熱量： 成年男子，輕體力勞動者：2400千卡/日 成年女子，輕體力勞動者：2100千卡/日 成年男子，中體力勞動者：2700千卡/日 成年女子，中體力勞動者：2300千卡/日 成年男子，重體力勞動者：3200千卡/日 成年女子，重體力勞動者：2700千卡/日每克蛋白質產生熱量4千卡，脂肪9千卡，碳水化合物4千卡。因此，脂肪攝入量高，產生的熱量也就多，當過多的熱量消耗不掉，人就容易胖。
⑦ 人的基礎代謝率正常值是多少
人的基礎代謝率會因性別、年齡和體重的影響而有不同的標准，其計算公式如下：
(1)基礎代謝率%=(脈率+脈壓)-111(Gale)
(2)基礎代謝率%=0.75×(脈率+脈壓差×0.74)-72(Read)
(3)基礎代謝率%=1.28×(脈率+脈壓差)-116(Kosa)
測定基礎代謝率，要在清晨未進早餐以前，靜卧休息半小時（但要保持清醒），室溫維持20℃上下，按間接測熱法利用儀器進行測定。
在同一性別、早旅體重和年齡組的正常人中基礎代謝率很接近，其中約90%以上的人其代謝率與平均值相差不超過15%。
(7)1339的基礎代謝率要吃多少擴展閱讀：
提高基礎代謝率的方法
1、快步走
運動、運動、運動!運動是提高基礎代謝率最主要、而且最有效的方法。
想要燃燒體內的脂肪,必須做有氧運動。最有效的有氧運動必須符合「333」的原則,就是每周運動3次、每次30分鍾、運動強度必須達到心跳每分鍾130下。
2、多吃新鮮食物
多吃沒有經過加工的食品,這樣的食材含有更多營養,其中就包括提高基礎代謝率的成分。沒有深加工及保存過的食物不會給身體帶來負擔,從而讓脂肪燃燒得更快。
3、日常能量攝入不要太低
每天攝入的熱蔽型量降低後,人的身體也會逐步適應這種變化,從而降低你的甲狀腺激素分泌,使你每日能消耗的熱量也隨之降低。在減肥期間,應當逐步降低每日進食分量,並每周犒勞自己1次,滿足自己的食慾,補充營養,並提高身體代謝速度。但是注意,不要太頻繁。
4、攝取大量蛋白質
因為脂肪很難燃燒,所以就減少自己的宏睜猜食量,這樣反而南轅北轍,會成為肌膚和身體老化的原因,如果在飲食上做限制,短時間可能一時會有效果,長期來說也會反彈,讓基礎代謝能力下降。
所以要注意控制能量源的碳水化合物,然後要多攝取打造身體肌肉所需的蛋白質,然後因為脂肪燃燒能力的下降,和水份的攝取不足也有關聯,所以感覺到渴之前就要多進行水份的補給。
5、肌力運動
在燃燒脂肪的同時,也需要肌力訓練,以增加體內的瘦肉,雙管齊下,才能提高基礎代謝率。
肥肉瘦肉都是肉,但消耗熱量的能力大大不同。一公斤的脂肪只能消耗4—10卡的熱量,但一公斤的肌肉卻能消耗75—125卡,足足差了幾十倍。
⑧ 請問一下一天大概要吃多少卡路里才能維持基礎代謝不降低呢
看到你的一系列運動，覺得你每天只要正常飲食就可以了，既可以維持基礎代謝，又可以做到減肥，你這個就是一定要長期堅持，不要半途而廢。雖然不一定能減到你說的斤數也可能超過，但是肯定會有減肥效果的。
⑨ 基礎代謝1300卡路里減肥要吃多少卡路里
每天攝入比消耗少500千卡，一個月可瘦4斤，參考這個來推算吧