㈠ 零基礎怎麼練劈叉
1、先試著將腿放到適當的高度，窗戶，牆壁等。一般16歲以上的建議採用靜壓法：將腿保持壓30秒，再換另一條腿，每條腿壓5次左右。
2、接著需要你全面的拉動身體的韌帶，畢竟劈叉動作需要各個韌帶的配合，同樣採用靜壓法，壓腿的原則是：酸加痛減。
3、接著逐步嘗試豎叉，前腿固定，後腿逐漸往後移動。
4、橫叉需要足夠的意志力，你需要找一個人來幫忙壓，橫叉能幫你把胯部打開。
5、不論是舞蹈的優美絢麗，還是武術的炫酷腿法，都需要打開胯部。
㈡ 橫叉怎麼練
橫叉的練法如下：
一、趴小青蛙
因為姿勢像一隻小青蛙趴著所以叫趴小青蛙，趴青蛙跨主要是幫助開大胯。
二、地面下橫叉
當我們胯壓到一定程度的時候(最好貼地)，可以在這基礎上原地橫叉趴開，練習技巧：
1.腳背綳緊，膝蓋伸直
2 .腳指尖，胯，三點一線
3 .小腹緊貼地面
註：開胯練習到一定程度可以練習這個動作，初學者靠牆也可以練習。
㈢ 橫叉應該怎麼練不用太多復雜動作，兩個方法就能幫你開胯
橫叉是一個非常考驗下肢柔韌性的動作，大家在做橫叉的時候，其實是在拉伸大腿內側和後側肌肉，以及增加髖關節的活動范圍。
可能很多人嘗試過下橫叉訓練，可是在這個過程中感覺大腿疼痛難忍，而且膝蓋也被別的很疼，所以很多人由於接受不了這種痛苦，嘗試了一下就放棄了。
還有人嘗試後覺得自己胯部太僵硬，所以不適合這種訓練。其實你跟別人沒有什麼區別，大家都是這樣經歷過來的。
想要更簡單、更舒適的完成橫叉動作，你不用選擇那些花式動作，動作太過於繁瑣和復雜，反倒影響我們訓練進程。你只需要用兩個動作，就能幫助你完成開胯訓練。
很多人為什麼下橫叉的時候痛苦萬分，因為他開胯的姿勢屬於被動拉伸，這種拉伸無視肌肉緊張，無視髖關節靈活性。不光過程非常痛苦，而且搞不好會受傷。
所以我們可以採取主動拉伸的方式，循序漸進的進入拉伸狀態，比如靜態仰卧開胯這個動作，就是非常好的訓練項目。
在開始靜態仰卧開胯的時候，找一個牆面，然後雙腿放在上面，緩緩開胯到極限狀態。放鬆身體，輕輕拍打大腿內側緊張的肌肉。
這個過程雖然也有痛苦，但是這種痛苦在接受范圍內，所以不會太過於強烈，而且不容易因為肌肉緊張而受傷。
當我們習慣了仰卧開胯之後，慢慢身體能夠在仰卧開胯的時候不抖的話，那就可以採用仰卧開合腿來進行聯系，也就是動態仰卧開胯。
動態仰卧開胯一般放在靜態仰卧開胯之後，用來沖擊更大的開胯角度。需要注意的是，這個動作幅度不要太大，防止身體出現不穩定的情況。
雙腿向上抬起筆直，然後劈至極限狀態，小幅度的做開合腿動作，這樣就能讓你的這個動作提高更多的限度。
青蛙趴一般在瑜伽館或者健身房比較常見，因為這個動作比較容易進行輔助，但是這個動作跟自己強行劈叉沒什麼區別，屬於被動拉伸。
所以在進行青蛙趴之前，你的肌肉狀態最好已經進入了放鬆狀態，否則就容易造成肌肉的拉傷和關節扭傷。
一般放在仰卧開胯這個動作後面進行訓練，在進行這個動作的時候，經常出現的錯誤是塌腰情況，盡量要加以避免。
青蛙趴可以自己訓練，也可以找一個人進行輔助，但是輔助的人要注意不能太過於暴力，兩個人都要有安全意識。
一般來說，通過這兩個動作反復練習，就能達到橫叉目的。每次訓練盡量在20分鍾以上，每天都要訓練，堅持大概一兩個月，就能完成橫叉了。
作者：強硬健身
#清風計劃#