㈠ 一般跑者要到多少跑量，才開始挑戰10公里
我66年的，跑步已經有四年了，剛開始兩公里跑堅持有三年，（隔天跑）身高181，體重90公斤，高血壓十五年了，長效葯每天3片，早上兩片下午一片，血壓100/150上下，有人說減肥可以降低血壓，慢跑是最好的減肥方法，但運動必須在30分鍾以上才有效，我嘗試著跑3公里，四公里，後來跑五公里也很輕松，這樣堅持一年，體重減到80公斤，每月跑一個10公里，也很輕松（55分鍾），最後想挑戰一次半馬，在6月26號一口氣跑一個半馬，用時213，感覺還不錯，現在降壓葯吃一片，血壓控制在85/130左右，現在跑步已經成了我的一項任務了，除了天氣原因停跑外，每次都在跑還是隔天跑（這樣對身體傷害小），現在已經由5公里改跑10公里了。這是跑步的好處。
一般跑著要到多少跑量，才開始挑戰十公里?
跑步是一個循序漸進的過程。跑不了十公里不代表你走不了十公里。前期都是慢跑加快走，每天都堅持一個小時。堅持一段時間。就可以拋棄快走堅持慢跑。當你能跑個5km。6km就不遠了。跑了9km，10km就在眼前。這個基礎是5km。
我是從今年2月26號開始跑步。當天連跑帶走6km用時45分鍾。第一天跑完肯定不適應，腿酸腿漲。休息了三天。到3月2號開始第二次跑步同樣還是6km。這次用時41分鍾。跑完第二天休息一天。讓身體恢復恢復。3月4號跑步8km用時55分鍾，還是跑多走少，3月5號跑步8.57km用時一個小時。同樣的還是跑多走少。3月6號休息一天。3月7號跑步9.08 km用時一個小時。這一段時間基本上是跑兩天休息一天。休息完第二天，跑的就快一點兒。連著跑第二天是比較慢的。身體在慢慢適應有一個過程，直到3月12號跑了10.66km。用時一小時十分。 半個月時間跑了55公里就挑戰10公里成功。從這以後再跑都是10km以上。並堅持到現在。
在剛開始跑的時候，我的體重是比較大的。88公斤。這么大體重的人,跑5km很困難，只能說是跑多走少。跑的喘不過來啦，就走到一二百米休息，然後繼續這樣周而復始。堅持一段時間。體重減輕之後。我跑步一個半月，減重16斤。只有當你體重減輕之後，你才能跑得更快，更輕松。跑步里程慢慢增加，心肺能力提高耐力提高，還有你的意志力也會堅定許多。也會更加自律。
如果你能一次性跑5km。你的身體體質還是可以的。十公里離你很近，只是需要鍛煉。你需要提高配速。增加跑步時長。 5km跑步用時大概在30到40分鍾，你5km跑完之後，可以繼續堅持，跑的喘不過氣適當走幾步，把時間延長至一個小時。以增加耐力提高心肺能力為目標。你如果能堅持慢跑加快走一個小時。跑步十公里近在咫尺。這些都要根據自己實際情況來定。總之就是堅持再堅持，不退縮不言敗會很快跑完10km。
在5月19號跑了人生第一個半馬205完賽，從開始跑步到半馬用時兩個多月。
單純來講並不是達到多少跑量就可以挑戰10公里，這個中間其實也關乎10公里的強度問題。如果不考慮強度的因素，很多小白甚至沒有跑過步的也可以完成10公里。但是如果要求快速完成10公里就另當別論了。
人的體能各異，跑不了10公里的原因有很多。
一、熱身的原因。熱身不充分，跑起來會感覺腿沉，邁不動腿，呼吸節奏也不順暢。強忍著跑10公里就有些煎熬了。
二、感覺10公里枯燥，乏味。我剛開始跑步的時候就特別討厭10公里，我更喜歡快速的完成5公里，因為我覺得6公里之後是非常乏味的。倒不是因為我跑步下來，而是因為我不願意跑。我剛開始跑步兩周就一個人在操場上完成了一次半馬！
三、跑量的堆積不夠。有氧耐力差，所以很難堅持長距離的跑步。
至於要完成多少跑量可以挑戰10公里，這個問題沒有固定答案，因人而異。但是我主張還是要有有氧做基礎，多堆積跑量，這樣才能夠少受傷，更長久的跑下去。
跑步絕對是循序漸進的過程，以我個人經歷，跟你分享一下，最早我也是跑不了十公里，經過一段時間努力現在每天十公里，而且現在跑的也很輕松。
一、健步為基礎
對於沒有跑步基礎的健身愛好者而言健步是最好的跑步啟蒙過程，健步提升初始耐心和耐力，也能在一定程度上提升心肺功能，跑步的基礎是心肺功能，沒有一定肺活量跑起來感覺很累，嗓子眼像是冒煙，所以一定以健步為初始，我大約這個過程持續了半年，健步之後也做了些相應的輔助訓練。
二、慢跑持續距離大約2-3公里
從健步到慢跑這個過程可能有些難以適應，剛開始必須給自己毅力和勇氣，畢竟慢跑對於肺活量的需求也是一個逐步提高的過程，但堅持十天之後這種狀況就會得到緩解，2-3公里要持續大約兩個月，肺活量起來之後可以增加到5公里。
三、持續5公里
對於一般跑者而言也是個艱難過程，5公里就是跑者向10公里挑戰的一種極限，還是和2/3公里一樣跑到5公里身體要承受極大的壓力，這個時候是一個有些難以承受的過程，不過堅持一下馬上就會過去，過了5公里一切都像進入豁然開朗的境界，無論是身體機能還是肺活量都會感覺舒服很多。
四、增加到8-10公里
5公里持續一個階段大約10-20天，增加距離可以朝著8公里或者10公里進軍，這個時候肺活量已經達到了一定程度，身體機能也得到了提升，無論8公里還是10公里都能很好適應，持續下去你就是個最堅強的跑者。
總結:跑步必須根據自身身體適應過程來進行，不要看別人跑的快你也跟著，要有自己的節奏，說白了跑步是身體鍛煉過程，是肺活量增加過程，而且通過跑步會獲得很多你意想不到的東西，特別是心態方面，會看淡很多事情，會用樂觀的心態面對生活，而且堅持下來你就會喜歡上跑步。
文/醉眼觀世
我跑步十一年了，用時7天最遠跑過450公里越野。回想2008剛開始跑那會兒，我和所有人一樣每次只能跑1公里，然後慢慢加到2公里，5公里，6公里。
我覺得7公里是一個檻，累積到600多公里後才敢挑戰10公里，成績50分。
2011參加上海馬拉松10公里成績45分。
你跑十公里成績多少？評論區一起來聊聊。
我是邱坤旺。是位跑步創業者，歡迎關注。
重要的建議
許多人，一開始跑步的時候，就想迅速達到很高的水平，我一開始跑步的時候也是如此。不過這是不對的，現在讓我告訴你一些正確的方法：保持體力，慢速開始，循環漸進。雖然這需要一些耐心，但是這是我給你的最好的建議，這是我親身經歷得出的重要教訓。
剛開始跑步，最好選擇慢跑，不在於強度，而在於鍛煉你的耐力—你能在路上堅持多長時間？開始的時候，鍛煉時間不要太長，10分鍾或者20分鍾，這由你跑步的環境決定，記住，無論是跑步還是走路，在整個時間里要舒適的鍛煉。如果你能受得了，這樣的訓練堅持一周或者兩周。然後逐漸增加時間，直到30分鍾。
就這樣一直堅持下去，一直跑30分鍾或者逐漸增加跑步的時間堅持兩周，但是，在這開始階段，一定不要過分的增加時間！
步行及跑步計劃
如果你的確是一個跑步的初學者，不能連續跑10分鍾，你應該從步行開始並制定你的步行和跑步計劃。下面就是一個類似這樣的很好的計劃(一周做每個計劃三次)。
1、第一周：步行十分鍾。慢跑1分鍾，然後步行1分鍾。重復慢跑1分鍾，步行1分鍾，每隔10分鍾做一次或者一直堅持到你感到累為止。然後步行5分鍾涼快涼快。
2、第二周：步行10分鍾，慢跑2分鍾，然後步行2分鍾，重復慢跑2分鍾，步行2分鍾，每隔10分鍾做做一次或者一直堅持到你感到累為止。然後步行5分鍾涼快涼快。
3、第三周：步行10分鍾，慢跑3分鍾，然後步行2分鍾，重復慢跑3分鍾，步行2分鍾，每隔15分鍾做做一次或者一直堅持到你感到累為止。然後步行5分鍾涼快涼快。
4、第四周：步行10分鍾，慢跑5分鍾，然後步行2分鍾，重復慢跑2分鍾，步行2分鍾，每隔15分鍾做做一次或者一直堅持到你感到累為止。然後步行5分鍾涼快涼快。
你要逐漸增加你的跑步時間，直到你能一口氣跑10分鍾。然後從10分鍾到12分鍾，以此類推，如果你已經能夠連續跑30分鍾，恭喜你，你已經是一個跑步者了。
養成習慣
如果你想把跑步當成一個日常的習慣，建議你在每天的同一時間進行鍛煉。如果你堅持下來，習慣很容易養成。這似乎和一開始建議的，緩慢開始有些矛盾。但是對於一個剛開始跑步的人來說，重要的不是讓你的身體變得更為緊張而在第二天感到酸痛；重要的是能夠讓你每天堅持鍛煉。你可能游泳或者騎自行車，做這些鍛煉時，要讓你跑步運動的肌肉得以休息。
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我今年40，跑步時間從今年5月到現在，累計跑量150，中間跑過一次10，時間59，感覺還可以，
循序漸進吧，當跑到五六公里後不覺得累了就可以挑戰了