1. 初學健身應該怎麼練
階段1：力量訓練。
可刺激肌肉生長，肌肉含量的提高對接下來的增肌和減脂都必不可少。新手可在1個訓練日內將大肌群鍛煉一遍，不需孤立肌群，也不必雕刻某塊肌肉。推薦新手3個動作：酒杯深蹲、平板卧推、高位下拉。能分別練到下肢肌群和上身肌群，同時增強肢體協調能力、提高體能。推薦1周練3次，練1天休1天，堅持1個月。
階段2：三大項訓練。
第一階段有了一定訓練基礎後，可練習健身的「黃金動作」，也就是三大項訓練：硬拉、卧推、深蹲。這個階段的目的同樣是增加肌肉含量。三大項練習為多關節的復合動作，進行時全身肌肉都會參與運動，對全身肌肉增長很有幫助，可讓初學者在短時間練到較多肌群，兼顧效率。推薦1周練3次，練1天休息1天，堅持1個月以上。
階段3：分化訓練。
通過前兩個階段，訓練者可能已有了一定的肌肉含量，但肌肉形狀還沒有完善。這個階段需進行一些分化訓練，雕刻肌肉。採用胸、肩、背、腿、手分開鍛煉的方式，進行力量鍛煉。如果要減脂，多輔以有氧訓練。推薦1周練5次，每次鍛煉1個部位。
(1)男士零基礎在家健身首先怎麼練擴展閱讀：
健身新手不要剛開始就追求立竿見影的效果，鍛煉是一輩子的事情。同時注意飲食，告別高糖高脂肪，提高飲食中蛋白質的攝入。保持充足的休息也很關鍵。
運動其實最健腦。大量研究表明，體育鍛煉才是改善認知功能的最佳方式。美國馬里蘭大學的研究者發現，有氧運動對增強大腦功能有無與倫比的好處。這種鍛煉不僅對大腦有益，還有助於心臟健康。
想保持好身材，一周都不能停。大多數人一周內不進行規律鍛煉，肌肉組織就會開始分解。「用進廢退」這個原則非常適用於健身領域。
2. 零基礎的人如何開始健身
零基礎的人開始健身的方法：1、先熱身，再上跑步機；2、練大型器械前先測平衡；3、力量練習從啞鈴開始；40分鍾為最佳運動時間。
2、練大型器械前先測平衡
美國有機構統計過，初次走入健身房的人，在45天內都會或多或少都會遇到運動傷害。美國健美冠軍魯本提醒大家，由於大型器械對身體的柔韌和平衡性要求很高，因此，練習之前一定要先進行至少一個月的平衡穩定和柔韌性的鍛煉。如果你上身保持直立卻無法蹲下，或者單腳著地，閉上眼睛後卻無法保持平衡，那麼，千萬不要碰健身房裡大型器械。
3. 新手健身從什麼方面開始
第1步：准備
碳水化合物的補充比較重要，提前30分鍾吃點東西，做運動的時候就會感覺比較有力氣。很多人認為減肥不要吃飯，然而，如果連脂肪代謝的能量都不足的話，減肥效果會很受有影響。減重者可以把一頓晚飯分成運動前後兩次吃完。
第2步：伸展
運動前的拉伸，目的是減少肌肉的黏滯性，增加運動肌群的血流，提高運動表現，並減少運動傷害的發生。
第3步：力量練習
初級健身者：力量練習時，應該以器械訓練為主，自由重量為輔。因為固定器械有一定的運動軌跡，比較容易掌握，肌肉群會比較有感覺。
一般健身者：可以首先進行20～45分鍾力量練習，然後進行20～45分鍾的有氧訓練，總體健身時間控制在1小時左右。
中高級訓練者：可根據自身需要適當延長訓練時間或提高訓練強度。
第4步：整理運動
以伸展為主。方法是靜態拉伸，不要上下彈動。每個部分可以重復2～3次，每次維持15～30秒鍾。此外，器械訓練過程中，組與組之間也要對目標肌肉進行拉伸。
第5步：洗浴更衣
訓練之後不要急於洗浴，稍微休息一會兒，等不再出汗時就可以了。使用溫水洗浴。健身房裡最容易出問題的地方是桑拿室，大強度訓練之後，血液已經大量流入肌肉，這時候再蒸桑拿，內臟和大腦相對供血供氧不足，很容易出現危險。
第6步：營養餐
一般在運動完之後應補充一小餐。主要補充少量蛋白質、高升糖指數的碳水化合物、礦物質等。增肌者：健身1個小時左右要吃一頓正餐。
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注意事項
1、很多初次健身的人，一進健身房二話不說先上跑步機上跑幾步，其實，這種做法是不正確的。跑步前，應先做熱身運動，熱身運動能夠提高肌肉的溫度，使肌肉變得更加柔軟而不容易拉傷，可以先壓壓腿或者做幾組下蹲運動。
新手第一次上跑步機，應該先慢走，再慢跑15分鍾即可，此運動強度最好能保持3周之後，根據個人體質，再慢慢加量。
2、初次走入健身房的人，在45天內都會或多或少都會遇到運動傷害。由於大型器械對身體的柔韌和平衡性要求很高，因此，練習之前一定要先進行至少一個月的平衡穩定和柔韌性的鍛煉。如果上身保持直立卻無法蹲下，或者單腳著地，閉上眼睛後卻無法保持平衡，那麼，千萬不要碰健身房裡大型器械。
3、很多健身新手初到健身房，恨不得把所有的器械都練一遍，像跑步機這樣的有氧訓練器械，如果熱身到位，一般不會發生運動傷害。然而，胸推器、杠鈴這樣的力量訓練器械，就不是很適合新手練習了。新手如果想練力量，可選擇3—5磅的啞鈴，雙手置於胸前，做推舉練習12—15個，2—3組即可。
4. 零基礎的人如何開始健身
零基礎的人開始健身方法：
1、運動健身從低強度有氧運動開始，提高心肺功能。
零基礎的想運動健身，建議從中低強度的有氧運動開始，逐漸提升肺活量和心臟強度，這樣才不容易氣餒。提高自己的運動能力，逐漸提升運動時長，有助於身體消耗更多的熱量，達到健身目的。
中低強度運動推薦快速、慢跑、自行車、廣場舞、球、游泳等運動，每次40分鍾以上，中高強度運動推薦間隙跑、HIIT訓練、拳擊、跳繩等，每次20分鍾就能達到慢跑40分鍾的效果。零基礎健身建議每周維持3次以上的鍛煉，提高自己的運動水平。
2、增肌多做抗阻力訓練，從復合動作入手，提升肌肉維度。
平時力量薄弱，身體瘦弱的人，建議多做抗阻力訓練提高肌肉維度。特別是30歲以後，肌肉逐年流失，肌肉增加和脂肪減少都需要進行抗阻力訓練。抗阻力訓練可以從復合動作開始。
如蹲下、硬拉伸、引體向上、劃船、推進、俯卧撐等動作，每個動作為4~5組，每組為10-15RM，每組間歇時間為45-60秒左右。零基礎的健身人士需要合理分配肌肉群訓練，不能每天鍛煉，注意目標肌肉群要勞逸結合，每次訓練後大肌肉群要休息3天，小肌肉群要休息2天。
3、循序漸進，逐步提高訓練強度。
運動健身計劃不是一成不變的，而是要循序漸進，根據自己的實際狀況和健身進度，慢慢調整健身計劃，從而練出出色的身材比例。新手的訓練強度很低，但健身2~3個月後，你的綜合體能明顯提高。
無論是增肌還是減脂，都需要定期提高訓練的難度。例如，提高負荷水平，選擇燃脂效率更高的運動，避免健身瓶頸的出現，更快地練習身體。
5. 男士在家健身入門基礎動作
男士在家健身入門基礎動作
男士在家健身入門基礎動作，保護好我們的關節才不容易在運動中受傷，很多人在減肥的時候都會選擇這項運動，飽滿的狀態更利於我們去積極迎接生活，有氧運動可以增加我們大腦中的氧含量，和我一起看看男士在家健身入門基礎動作。
男士在家健身入門基礎動作1
1、鍛煉主要的肌肉群
剛開始的時候你很有可能是為了胸肌和胳膊上的肌肉去舉重，或者去做一個特定的運動為了增強體質。但是我們建議你鍛煉所有的主肌肉群--胸 背 肩膀 肱四頭 腿筋 二頭肌（小點兒的肌肉群則包括前臂 小腿），這樣有助於你練成一個比較勻稱的體格。這種完整的訓練同樣可以防止肌肉失調（這種情況當你喜歡你的某些部位比其他人強時就會發生）。失調可不是玩笑（筆者就是受害者 找誰哭去）：它可能會導致嚴重的受傷。
2、首先練形
這里很多基礎動作對於你來說可能是陌生的。因此，有時候你的協調性可能會受到挑戰。即使這樣也別擔心。保持練習，排練這些動作的 形，很快你會覺得很自然----到那時你就會有所收獲並且力量得以體現。無論何時，在使用很有挑戰的舉重前理解和練習基礎動作都是重要的。
3、鍛煉多關節好過單關節太多了
鍛煉可以分成兩級：多關節和單關節。區別在於多關節的鍛煉需要兩個或以上的關節去工作才能完成整個鍛煉。而單關節的動作僅僅有一個關節在工作。比如我們在壓腿的時候，肘關節跟肩關節都在動，而我們舉杠鈴的時候則僅僅局限於肘關節。因為在做多關節的運動時有更多的肌肉參與了活動，所以我們可以使用更大強度並且這樣對於我們肌肉和力量的提升幫助也更好。
4、多樣練習
現在有很多我們可以拿到的科學家數十年關於抗阻訓練的研究和證據，他們都指出為了達到最好的效果我們應該做3-4組給定的訓練。很典型的就是在我們做一些難度較高的舉重之前應該先做1-2組的熱身。
5、太重太輕都不太好哦
那麼你應該舉多重呢？為了活躍肌肉的協調性我們總會做熱身。作為一個初學者，你會選擇一個輕一點兒的，這樣你就可以一組做15個。慢慢的這個過程會很困難但是你要一直使用那個最適合的。
隨著你的進步，你應該使用更重的，大概衡量的標准就是能做8-12個就做不動了。如果你能做更多，就說明現在這個太輕了。個體的'力量訓練應該選擇更重的，大概一組能做6個以下。永遠記住不要為了太重的訓練犧牲了我們的塑造過程。
6、控制動作
你每一次的動作應該是這個樣子的：用一種強有力的方式慢慢舉起杠鈴同時吸氣並保持這口氣，舉到上方的時候呼氣。然後慢慢吸氣同時放低位置。在下面順滑的反向來一次，不要彈上去。
7、每組之間要休息一下
一組完了後你的肌肉是會累的。他們需要時間來緩解乳酸和酸鹼度（在周圍的一些組織中產生的）的變化。這個過程通常需要90-120秒，盡管像退和後背這些大一點的部分可能會久一點，而像胳膊和小腿這些小一點的會快一點。一個好的方法是：調整好了呼吸感覺ok了，上吧，開始新的一輪。
8、兩次鍛煉之間最少要有48小時的休息時段
這一點很關鍵：你在健身房所做的舉重是一個催化劑。它會發生一連串的反應：肌肉要去自我修復然後在你下一次去健身的時候變的更加強壯。這是需要時間，營養和休息的共同作用的。很清楚的一點就是你不能過於頻繁的訓練，放走一些好的補充營養的習慣和變短休息時間會對你肌肉的成長起一個反作用。考慮到頻率的話，兩次之間的時間不要低於48小時。隨著你變的更強以及增大了難度，你就會想著去增加休息的時間。
9、每一次都努力爭取做的多一點
如果你的身體隨著訓練變的更強了，但是你卻還是做那些量，這是不會長遠的和有所進步的。因此，你不能陷入無用的重復中。在每一次的鍛煉中都嘗試著增加一些量或者增加強度，這就是你為了應有的進步所要爭取做的激勵。
男士在家健身入門基礎動作2
第一個動作：深蹲
要求雙腳開立與肩同寬，腳稍微外旋一點點，身體重量平均分配在兩腳掌站穩，腰背部挺直，雙手握拳，至於胸前。屈髖向下蹲，蹲到大腿是平行於地面，腰背部挺直，然後膝關節對准腳尖方向，配合好呼吸，向上起的時候加上擺臂。這樣就是深蹲的一個動作模式教學。
第二個動作：俯卧撐
先確定好手的位置，抓穩地面，手的位置在肩部的正下方，兩腿伸出，保持身體，完全呈一個板式。然後向下，身體整體運動。如無法完成，可以採用跪姿。以上這兩個動作按照十個一個，九個兩個的方式去進行訓練即可。
男士在家健身入門基礎動作3
1、彎身屈膝
把雙腳並攏在一起，上半身要慢慢的往下彎曲，然後再彎曲膝蓋，一直讓背部感覺到有壓力為止，把雙手來抱住雙臂，堅持做深呼吸，讓肩膀、頸部及頭部處於放鬆狀態，然後放慢呼吸來不停的擺動身體，堅持一分鍾左右，然後再恢復到剛開始的位置，這樣能夠鍛煉臀部肌、腱肌和小腿部，能增強腿部的力量，幫助降低血壓。
2、跨步蹲
首先要把右腿往前跨一步，保持下蹲，雙手要自然放在身體兩側，膝蓋放在右腳的後腳跟，吸氣，然後，慢慢的把右腿抬起來，堅持一分鍾，最後，再換另一側。這樣能夠鍛煉腿部、手臂和臀部，讓臀部肌肉得到放鬆，減少運動過程中帶來的損傷。
3、做空椅子
男性需要把身體挺直，雙腳要並攏在一起，手掌心相對，手臂要順著頭部的方嚮往上舉起來，頭部盡可能的往後仰，一邊吸氣，一邊彎曲膝蓋，然後再坐下，就如同坐在椅子上一般。需要注意的是，不能讓膝蓋超過腳趾，每次吸氣的時候，要抬頭挺胸收腹，呼氣的時候要向下微稍微的坐下，這樣能夠承受背部的壓力，堅持30秒鍾左右，能夠鍛煉腿部肩膀以及胸部，加強腿部力量，減少腹部堆積的脂肪。
4、左右搖擺身體
先把左腳往前邁出一步，跨步蹲下，吸氣，首先要相對手臂，盡可能往上仰，肩膀往後傾，前腿保持不動狀態來不停的擺動身體，需要警惕的是，前腿的膝蓋不能超過腳趾部位，堅持一分鍾，最後再換另一條腿，做此動作能鍛煉臀部和肩膀的靈活性，加強上肢及下肢的力量，同時也增強膝蓋的穩定性。
6. 沒有健身基礎的人，如何開始訓練計劃
很多人是關心健康健身這塊內容的，基本上做到文章看，但不練。
對於零基礎（健身基礎）的人來說，想開始健身，確實有點難度。
首先不知道練什麼，再一個不知道如何練。
這是阻擋很多人邁開健身第一步的大門檻。
今天就來講講，對於零基礎的人來說，要怎麼開始鍛煉健身。
一、鍛煉步驟
熱身（3-5分鍾）-力量訓練（30-60分鍾）-有氧運動（30-60分鍾）
熱身主要目的是提高身體主要部位的溫度，二是能使更多的血液流向肌肉，從而為身體進行劇烈運動做好准備。
熱身之後的身體會使筋腱更靈活，從而可避免關節，韌帶和肌肉損傷。
先做力量訓練，後做有氧運動，因為有氧運動對身體消耗大，將體內纖維打亂，降低你的神經纖維募集能力和肌纖維的力量。如果一天的訓練計劃中，有力量訓練跟有氧訓練，建議把力量訓練放在有氧運動的前面進行。
二、訓練計劃
遵循上面的健身步驟：熱身-力量-有氧。
就可以制定運動方案：
1、慢跑5分鍾
2、腹肌訓練+伏地挺身
3、5公里跑步或15分鍾hiit，兩三天一次。
這是一份比較適合大眾需求的一份簡單計劃，比較基礎的增肌減脂計劃。
三、適當鍛煉
訓練也要注意勞逸結合，不要一開始就天天去訓練，特別是對於新手。
首先肌肉也是需要休息，恢復，肌肉增長就是在恢復期，超量恢復以實現肌肉增長。
再一個就是效率問題，每天訓練，肌肉很疲憊，難以獲得較高的訓練效率。
新手期隔天練習，或者一周三次訓練。
不要剛開始就把自己練得很痛苦，健身是一種生活習慣，需要一點一滴的培養。
四、基本健身知識
1、肌肉增長：
肌肉並不是在鍛煉時候增長的，鍛煉打破了肌肉纖維，在之後的恢復期，身體通過飲食中攝入的蛋白質來補充修復肌肉組織，在修補過程中，肌肉纖維會增大。所以增肌的話，飲食中要注意多補充蛋白質。
2、重量訓練：
重量訓練中一般採用分組練習，一般來說，每個動作4組，一組8~12個。已經有大量的科學實驗證明，分組練習能夠更好的刺激肌肉增長。
力竭，很多人不理解力竭，就是在每組動作訓練結束後，肌肉無力，例如當你做完第十次，無論如何也做不了第11個，或只能變形的完成這個動作，那麼第10個動作就算到力竭了。
3、增肌是局部，減脂是全身：
很多人經常問，怎麼瘦肚子，怎麼瘦腿，怎麼瘦腰，這里要說明一下，減脂都是全身的，不存在局部健身，局部增肌是可以的。
好了，關於新手開始健身的幾點原則，基本上就講到這里，可以開始你的健身計劃了。