❶ 怎麼練習跑酷
訓練開始前：熱身
1.准備期間，即訓練前的熱身准備活動，通常的熱身多以慢跑為主，通過適量的，低強度的運動來使肌肉和關節充分的活動開，使身體在開始訓練前保持一個良好的狀態。
1.1在開始的階段慢跑，速度不宜過快，使身體在低強度的活動下刺激關節，使過節分泌的關節液可以充分的潤滑關節，從而減少之後訓練中對關節的磨損，如果你本身的膝蓋狀比較糟糕的話也可以通過另一種方式來使自己的關節得到潤滑，這個方式就是貓爬，通過整個人學習貓類的行走方式，來使你的關節充分的融化，雖說在強度上略強與慢跑，但是整體的關節活動效果卻又好於慢跑，各位自行決斷，當然就，如果你願意將二者都列在你的體能訓練中也無不可。
1.2熱身的第二階段就是對韌帶的拉伸和關節的深度潤滑。而順序是由軀干到四肢，由上向下的方式開始熱身，通常的拉伸韌帶方式有最為基礎的熱身操，這個東西中國的學生估計都會，還有簡單的瑜伽動作也可以起到拉伸韌帶的作用，在拉伸韌帶的時候需要注意的是，在最開始的幾個動作的時候幅度切記不能過大，雖說在此之前有過其他的熱身但是依舊有在熱身時拉傷韌帶的事故，所以要尤為注意，再者就是動作的標准程度，只有標準的拉伸動作才能將所要拉伸的韌帶充的拉伸開，在第二階段結束後，略微的休息下，喝口水，便可開始體能訓練階段了。
訓練開始
2體能訓練筆者將其大體的分為三部分，即力量，協調性和穩定性而由於這三者的內容龐雜，筆者只能總相對基礎的內容開始介紹並且敘述一些基礎的訓練方式。
2.1.力量訓練中可將其分為爆發力訓練和耐力訓練。在爆發力訓練中，需要注意的是訓練模式，注重的是高強度短時間的訓練，在最短的時間內將自己身體最大的力量爆發出來，且不可急功近利的將時間拉長，對自己的訓練效果沒有一點好處。過長時間的高強度訓練可能會對韌帶組織造成較大的傷害。而在耐力訓練當中，需要低強度較長時間的訓練周期，、由於鍛煉的是自己的持續運動能力，因此強度可以在自己的忍耐范圍能調整，但整體強度不建議超過爆發力訓練的三分之一。
2.1.1爆發力訓練方法：
腿部：蛙跳，精準跳遠，單腳跳遠，單腿蹲起，收腹跳等。
上肢：俯卧撐，引體向上（這個動作雖說主體鍛煉部位不是上肢但是鍛煉上肢的效果也很不錯所以筆者就加進來了，讀者可以任意取捨）。舉啞鈴，卧推等。
軀干：仰卧起坐，夾臂俯卧撐，引體向上，俄羅斯旋轉，空中等車等動作。
2.1.2耐力訓練方法：
腿部：慢跑，變速跑，跳繩等。
上肢：整體鍛煉模式為低重量的啞鈴推舉等動作，或者參考高科老師的《城市就是健身房》，。
軀干：抬腿屈膝卷腹，觸足屈腹，卷腹等動作。
2.2穩定性訓練，即控制自身的身體姿態，使得整體的動作穩定性得到提高，動作成功率提高，而由於穩定性需要的肌肉群較多，故訓練也多為全身訓練方式。需要注意的是穩定性訓練需要相對高的肌肉力量，所以在訓練時因注意適量而行。
2.2.1穩定性訓練內容：走欄桿，貓爬，鱷魚爬，倒立等。
2.3協調性練習，即四肢和軀乾的相互協調，提高動作的整體完成度和美觀度，調整身體姿態，肌肉群和肌肉群之間的協調等。
需要注意的是協調性和先天略有關系，所以當你發現你協調性不如他人時也不必但是，動過合理的鍛煉方法每個人都可以擁有完美的協調性。
2.3.1協調性訓練動作：單腿站立，閉眼單腿站立，欄桿靜蹲等動作。
簡單的動作要求及鍛煉方法
⒈韌帶要求——最重要的項目，尤其是針對腿（劈腿），手臂和腰部（拱橋）而言
⒉彈跳能力——可以利用蛙跳來鍛煉。慢慢地從矮到高，近到遠。而且要鍛煉著地的准確性
⒊落地即起——十分強調距離感的項目。人在遠處或高處跳躍落地時，再利用側滾馬上站起來或繼續下一個動作
⒋手/肘彈跳——在奔跑的過程中碰到角落及障礙物，或要加大跳躍距離時。同時利用手或肘部在牆壁上的推動來增加跳躍的距離
⒌准確/精確跳躍——鍛煉從一個目標跳到另一個目的地。從開始的近距離到最遠的距離跳躍，是為了鍛煉著地的准確性
⒍翻牆——最基本的鍛煉。一陣輕松的助跑之後，快到目標時力量開始上提，先利用一個腳頂著牆壁，然後手抓著牆。再馬上用另一隻腳推牆，將第一隻踏牆的腳頂上去，雙手再助力一下。一般分成正面雙手按跳上去和背坐式轉身上去的
⒎TIC-TAC——鍛煉時最常用到在避開一些障礙物的普通手法。速度不能減低太多，在跑的過程中，當你前面出現一口井，那就踏著井口附近的樹或牆面，彈過去再繼續向前跑。整個過程只能用腳，手不能用！高手可以踏4、5次翻過去；當跑步方向與牆面平行，比如巷道里邊，如果前面路被擋住，則藉助牆面，在牆上跑幾步，然後落地繼續。
⒏手/肘彈跳後手抓——鍛煉手的反應速度。利用手跳之後馬上再利用手繼續快速地抓住下一個目標！也可以用一手跳一手抓或兩手從一個牆壁推彈後去抓另一個牆壁等
⒐降落練習——高運彈跳之後，落地時只利用雙腿來緩沖，而不能利用側滾來繼續下一個動作
⒑盲跳——這個比較危險。在熟練准確性跳躍之後。在某些情況下的跳躍過程中可以閉上眼睛。但是照樣能感覺到自己要降落的目的地；只要你跳躍之前已經掃描過目標位置，然後在跳躍的過程中根本就不去理會目的地，這個就是盲跳
⒒前空翻及後空翻——要求是在做完360度的前空翻及後空翻都要盡量回到原位
⒓前翻及後翻——可以用手來支撐。要求也是在做完360度的前翻及後翻都要盡量回到原位
⒔平衡感——最常見的用手倒立。最好的方法就是倒立後往反方向用手走到目的地
⒕側空翻——有180度、360度和540度等。也有交叉翻或空中定型翻（就是空中翻到一半時，在空中突然慢下來再著地）
⒖貓跳躍——學貓的動作那樣。從一面牆跳到另一面牆時學貓的降落方法！一般有兩種方法，腳滑法和手抓法
⒗猩猩跳躍——常見的基本功。像猩猩一樣，在奔跑的過程中用我們的雙手按著障礙物然後雙腳打開跨過去
⒘精確度及平衡訓練——在一根管子上來回行走及學貓爬
⒙插入練習——在奔跑的過程中利用單腳或雙腳甚至身體任何一個部位先開始沖進一個進口處，如：天窗，窗口等
⒚空翻/手翻過障礙——一般先從側翻開始的。高度都是以腰部的高度先開始的，剛開始可以先用手撐一下或讓朋友在旁邊幫忙推一推
⒛單杠練習——可以用來鍛煉手抓力量。對一般想練空翻的朋友來說，先從單杠中找出在空中翻身或轉身的感覺是最安全的。
❷ 跑酷的基礎訓練方法有哪些
訓練方法有以下幾種：
1、韌帶要求：跑酷中最重要的項目，尤其是針對腿（劈腿），手臂和腰部（拱橋）而言。
2、彈跳能力：可以利用蛙跳來鍛煉，慢慢地從矮到高，近到遠，要鍛煉著地的准確性。
3、落地即起：十分強調距離感的項目，人在遠處或高處跳躍落地時，再利用側滾馬上站起來或繼續下一個動作。
4、手/肘彈跳：在奔跑的過程中碰到角落及障礙物，或要加大跳躍距離時，同時利用手或肘部在牆壁上的推動來增加跳躍的距離。
5、准確/精確跳躍：鍛煉從一個目標跳到另一個目的地，從開始的近距離到最遠的距離跳躍，是為了鍛煉著地的准確性。
6、翻牆：最基本的鍛煉，一陣輕松的助跑之後，快到目標時力量開始上提，先利用一個腳頂著牆壁，然後手抓著牆；馬上用另一隻腳推牆，把第一隻踏牆的腳頂上去，雙手再助力一下，一般分成正面雙手按跳上去和背坐式轉身上去的。
7、TIC-TAC：鍛煉時最常用到在避開一些障礙物的普通手法，速度不能減低太多，在跑的過程中，當前面出現一口井，那就踏著井口附近的樹或牆面，彈過去再繼續向前跑。整個過程只能用腳，手不能用，高手可以踏4、5次翻過去。當跑步方向與牆面平行，比如巷道里邊，如果前面路被擋住，則藉助牆面，在牆上跑幾步，然後落地繼續。
8、手/肘彈跳後手抓：鍛煉手的反應速度，利用手跳之後馬上再利用手繼續快速地抓住下一個目標，也可以用一手跳一手抓或兩手從一個牆壁推彈後去抓另一個牆壁等。
9、降落練習：高運彈跳之後，落地時只利用雙腿來緩沖，而不能利用側滾來繼續下一個動作。
10、盲跳：在熟練准確性跳躍之後，在某些情況下的跳躍過程中可以閉上眼睛。能感覺到自己要降落的目的地，只要跳躍之前已經掃描過目標位置，然後在跳躍的過程中根本就不去理會目的地。
11、前空翻及後空翻：要求是在做完360度的前空翻及後空翻都要盡量回到原位。
12、前翻及後翻：可以用手來支撐，要求也是在做完360度的前翻及後翻都要盡量回到原位。
13、平衡感：最常見的用手倒立，最好的方法就是倒立後往反方向用手走到目的地。
14、側空翻：有180度、360度和540度等，也有交叉翻或空中定型翻（就是空中翻到一半時，在空中突然慢下來再著地）。
15、貓跳躍：學貓的動作那樣，從一面牆跳到另一面牆時學貓的降落方法。一般有兩種方法，腳滑法和手抓法。
16、猩猩跳躍：常見的基本功，像猩猩一樣，在奔跑的過程中用我們的雙手按著障礙物然後雙腳打開跨過去。
17、精確度及平衡訓練：在一根管子上來回行走及學貓爬。
18、插入練習：在奔跑的過程中利用單腳或雙腳甚至身體任何一個部位先開始沖進一個進口處，如天窗、窗口等。
19、空翻/手翻過障礙：一般先從側翻開始的，高度都是以腰部的高度先開始的，剛開始可以先用手撐一下或讓朋友在旁邊幫忙推一推。
20、單杠練習：可以用來鍛煉手抓力量，對一般想練空翻的朋友來說，先從單杠中找出在空中翻身或轉身的感覺是最安全的。
❸ 跑酷新手日常怎麼訓練
. 韌帶要求--這個是很重要的其中一個項目。尤其是針對腿（劈腿），手臂和腰部（拱橋）的基本功是不能少的哦。 2. 彈跳能力--這個可以利用蛙跳來鍛煉腿力的。可以慢慢的從矮到高，近到遠。而且要經常鍛煉從一個目標跳到另一個目的地。而且要鍛煉著地的准確性。否則有再好的彈跳力，但是卻沒有準確的目標和距離感是很致命的哦。 3. 落地既起--這個也是要求距離感要很好的一個項目。是練習人在遠處或高處跳躍落地時，再利用側滾馬上站起來或繼續下一個動作。 4. 手/肘彈跳--是在奔跑的過程中碰到角落及障礙物，或要加大跳躍距離時。同時利用手或肘部在牆壁上的推動來增加跳躍的距離。或來作為第二次的助跳作用。 5. 准確/精確跳躍--是鍛煉從一個目標跳到另一個目的地。從開始的近距離跳躍到最遠的距離跳躍，是為了鍛煉著地的准確性。否則有再好的彈跳力，但是卻沒有準確的目標和距離感是很致命的哦。 6. 翻牆--這個也算是最基本的一個鍛煉。也是從最低的慢慢做到最高的。否則一來就做最高的你會很吃力的哦！通常都是在一陣輕松的助跑之後。（*注意：是輕松，可別像跳遠跳高運動那樣沖哦，否則會煞不住車，找不到爆發點的。搞笑的還會撞牆哦）快到目標時力量開始上提，先利用一個腳頂著牆壁，然後手抓著牆。再馬上用另一隻腳推牆，將第一隻踏牆的腳頂上去，雙手再助力一下。只要上了一隻腳鉤著了。那就有兩只手和一隻腳（三個點鉤著）。剩下的一隻腿，你就算不上去，晃來晃去也沒問題，耍什麼酷招都行的。哈！一般我們分成正面雙手按跳上去和背坐式轉身上去的。 7. TIC-TAC--這個的中文名我真的不知道要怎麼說了。它是我們在鍛煉時最常用到在避開一些障礙物的普通手法，不過整個過程中有兩個要求，就是速度不能減低太多，還有幾是要感覺輕松。比如說在跑的過程中，當你前面出現一口井，那就踏著井口附近的樹或牆面，彈過去再繼續向前跑。整個過程只能用腳，手不能用的哦！有的高手甚至可以踏4、5次翻過去。 8. 手/肘彈跳後手抓--這個主要是鍛煉手的反應速度了。是在利用手跳之後。馬上再利用手繼續快速的抓住下一個目標！也可以用一手跳一手抓或兩手從一個牆壁推彈之後去抓另一個牆壁等。 9. 降落練習--這個是指你高遠彈跳之後，落地時只利用雙腿來緩沖，而不能利用側滾來繼續下一個動作！ 10. 盲跳--這個較危險。不過還是有很多人玩的。是指在熟練准確性跳躍之後。在某些情況下的跳躍過程中可以閉上眼睛。但是照樣能感覺到自己要降落的目的地。以前有看過有的人還會在空中閉上眼睛在那裡舒服大聲的喊呢。有的閉上眼睛，但是在看著天空痛快的喊叫！哈！以前的老師說這個也算是盲跳！只要你跳躍之前已經掃描過目標位置，然後在跳躍的過程中根本就不去理會目的地，這個就是盲跳。 11. 前空翻及後空翻--我們的要求是在做完360度的前空翻及後空翻都要盡量要求自己回到原位。 12. 前翻及後翻--這個是可以用手來支撐的。照樣要求要求是在做完360度的前翻及後翻都要盡量要求自己回到原位。 13. 平衡感--就是最常見的用手倒立。最好的方法就是倒立後往反方向用手走到目的地。 14. 側空翻--有180度，360度和540度等。也有交叉翻或空中定型翻（就是空中翻到一半時，在空中突然慢下來再著地）。 15. 貓跳躍--是指學貓的動作那樣。從一幅牆跳到另一幅牆時學貓的降落方法！一般有兩種方法。腳滑法和手抓法！ 16. 猩猩跳躍--這個是常見的基本功。就是學猩猩那樣，在奔跑的過程中用我們的雙手按著障礙物然後雙腳打開跨過去。 17. 精確度及平衡的訓練--在一跟管子上來回行走及學貓那樣爬！ 18. 插入練習--在奔跑的過程中要利用單腳或雙腳或身體任何一個部位先開始沖進一個入口等進口處如天窗，窗口之類的東西！ 19. 空翻/手翻過障礙--一般先從側翻開始的.高度都是以腰部的高度先開始的.剛開始會有點怕怕的話可以先用手撐一下或讓朋友在旁邊幫忙推一推！ 20. 單杠練習--個可以用來練我們的手抓力量。而且對一般想練空翻的朋友來說。先從單杠中找出在空中翻身或轉身的感覺是最安全的。 答案補充 動作靈活`要膽大`刻苦練習 不要遇到小小的挫折就退縮了`堅持下去 在不懂的地方多請教下教練或高手們` 就這樣了`
❹ 跑酷入門教程
跑酷 - 基本動作
跑酷鍛煉時的基本功要求，簡單的動作要求及鍛煉方法
1：走欄桿(balance)平衡練習，練習身體的協調性，在高處或者狹隘的地方不至於站不穩
2：貓爬(cat balance)比走欄桿更保險的單線穿越法，姿勢很重要，身體應該盡量與欄桿平行，控制平衡點在兩手握住欄桿
3：基本落地(landing)從低往高練，前腳掌著地，盡量聲音小
4：立定跳遠(precision 2 footed take off)跳的越遠可以過的障礙越多，別讓距離成為一道阻礙
5：側手反抓欄桿(dismount)在高處過欄桿准備下跳前的保險式
6：倒立(hand stand)鍛煉手臂力量和腰部力量以及協調性
7：精確跳遠(running precision)慢慢從大目標練到小目標，不可操之過急，不然很危險，同時是基本落地的升華式，要求腳部有良好的定力
8：反彈牆(tic tac to precision)鍛煉單腿的著力再彈力的方法
9：蹬壁跳遠(tic tac)跑牆的第一式，一隻腳接觸牆面發力
10：鑽欄桿(underbar)要求有很好的准確性，不管是頭或者腳先過，如果半路動作變形都會導致腰或者面杠到
11：蹬壁上牆(wall run)又稱徒手上牆，踩牆和貓撲的結合式
12：夾牆(crane)夾牆對高不高底不底物體一種快速攀爬方式，一步跨上另一條腿在下方起杠桿作用起支撐身體保持平衡作用
13：單腳跳遠(precision one foot take off)跑起來後許多動作都是一腳發力做跳躍或者攀爬，鍛煉單腳發力
14：二級翻越(wall hop)蹬壁上牆+撐身體的快速結合式
15：魚躍滾翻(swan dive)多用在高處跳下或者前翻口緩沖對腿部壓力過大泄力的一個招式
16：懶人跳(lazy vault)最簡單的過欄桿方法
17：單手跨欄(speed vault)單手跨欄的好處就是過欄桿後可以一點都沒有多餘動作直接快速接著跑
18：猩猩跳(kingkong vault)最基本過面型障礙法
19：「股墩」跳(dash vault)腿部先過障礙，然後再由手在身後支撐身體，目前分為2種動作，雙手支撐身體後把腿抬高再落地，這樣視覺上很不錯;還有一種就是過障礙後再右雙手前撥障礙，腿與地面成弓性由雙手發出的力再落地遠一點
20：單腳上牆(moonstep)目前我覺得最難也是最危險的動作，所以這個我估計對新人應該不做考核，因為練不好可能導致小腿骨卡在物體棱上，那就直接是「咔嚓」了
21：貓撲(catleap)上牆或者上物體的前式，把自己固定在障礙物下好接下一動作
22：貓反撲(180% cat)彈牆加轉身加貓撲的結合式，不過根據距離情況，一般用的比較少
23：側手反抓牆(turn vault)與側手反抓欄桿不同，欄桿可以用手握住，比較牢，這個只是一個面，用手掌面或者中間起老繭的地方在面上轉摩擦固定身體保持平衡
24：助跑貓撲(running cat)長距離單腳起跳貓撲，需注意的是要用前腳掌先與牆面保持距離以免腿膝蓋先著力撞上牆面
25：欄桿轉(palmspin)技能，手法很重要，兩手應該從不同的面握欄桿
26：蹬牆貓撲(tic tac to cat)蹬牆和貓撲的結合式
27：單桿飛抓(lache)經常玩單杠的應該比較容易掌握，靠的是甩出去的力把身體帶動
28：雙猩猩跳(double kong)猩猩跳的升華版，騰空後腿應盡量放高
29：大飛側滾翻(rolling)泄力技能
30：遠猩猩跳(kong precision)起跳點不能離障礙太近，否則沒有沖勁
31：轉牆(wall spin)下手處起固定作用，上手起撥動作
32：猩猩跳接「股墩」跳(kingkong dash)猩猩跳和「股墩」跳瞬間迅速收縮腹肌把下身放在前面
33：側空翻(aerial)靠前甩出的腳發力把身體帶動甩過去
34：猩猩跳接貓撲(kingkong cat)這招有點空中換招的感覺，身體協調性不好的空中變換不了動作容易導致頭部撞上物體
35：高處側空翻(sideflip)同側空翻，注意高度和轉速
36：惺惺跳飛台(diving kong)魚躍騰空接猩猩跳
37：高處後空翻(backflip)底處是以為腰軸心後翻，高處是以頭為軸心後翻
38：順風旗(flag)握力，腕力，臂力，腰力，大腿肌肉的鍛煉
切記：跑酷不是空翻，空翻只是跑酷的一個點綴，真正的跑酷是把跑酷中的障礙當做生活中的障礙，他是一種生活方式。
視頻：跑酷的38個基本動作：http://www.letv.com/ptv/vplay/551579.html
轉自北京跑酷公社
❺ 跑酷新手是怎樣練習的
從基礎練起 跑酷基本訓練 一.下肢： 1.慢跑，腳後跟離地（200-400米） 2.後滑步，腳後跟離地（200-400米） 3.側並腿滑步，腳後跟離地（200-400米） 4.開蹲+閉蹲，腳後跟離地（200-400米） 5.抬腿跑，腳後跟離地（200-400米） 6.雙腳前後跳（腳後跟離地，30-60個） 7.雙腳左右跳（腳後跟離地，30-60個） 8.單腳前後跳（腳後跟離地，30-60個） 9.單腳左右跳（腳後跟離地，30-60個） 10.雙腳象限跳（腳後跟離地，10-20個） 11.單腳象限跳（腳後跟離地，10-20個） 12.含胸，腳尖跳（膝關節鎖緊，踝關節鎖緊，腳後跟離地 30-60個） 13.快速抬腿（30秒-60秒） 14.半蹲跳+腳尖跳（腳後跟離地，30-60個） 15.原地轉身跳（腳後跟離地，正反各6-12個） 16.剪蹲（腳後跟離地，左右側各30-60個） 17.靜蹲3分鍾（腳後跟離地，半蹲1分鍾，深蹲1分鍾，慢速下蹲，慢速起1分鍾 ----------------------------放鬆:腳掌上下顛步（腳後跟離地）30個------- _______________________________________________________________________ 二.上肢： 1.雙臂伸直掌心向上平舉保持1分鍾（送肩，三角肌收縮狀態） 2.雙臂伸直掌心向上向頭兩側靠攏，夾角45度保持1分鍾（送肩，三角肌收縮狀態） 3.雙臂伸直貼頭兩側保持1分鍾（送肩，三角肌收縮狀態） 4.雙臂伸直掌心相對，平舉保持1分鍾（送肩，三角肌收縮狀態） 5.雙臂伸直掌心向下，平舉保持1分鍾（送肩，三角肌收縮狀態） 6.雙臂伸直掌心向下，小幅度轉動肩關節，快速（30-60個） 7.雙臂伸直掌心向下向頭兩側靠攏夾角45度，中等幅度轉動肩關節，慢速（30-60個） 8.大幅度轉動肩關節，慢速（10個） 9.夾臂架腿俯卧撐（10個*2組） 10.大俯卧撐（10個*2組） 11.小俯卧撐（10個*2組） （10,11主練肱三後側） 12.夾臂，身體盡量前傾，俯卧撐（10個*2組）（主練三角肌前束） 13.前後擊掌俯卧撐（10個*2組） 14.換手夾臂俯卧撐（10個*2組） 15.掛牆(直腿)走(正反20-30米) 16.掛牆(曲腿)走(正反20-30米) 17.倒立（1-2分鍾/3-5分鍾*5組） _______________________________________________________________________ 三.腰腹 1.屈腿兩頭起保持5秒，腿打直保持3秒（10個*2-3組） 2.撐住牆頭（或者一個高於腰的障礙物）快速換腿上（左右側各20-個*2-3組） 3.俯卧支撐，左中右中擺腿+收腿+受身（10個*2-3組） 4.肘支撐側挺身，左右側各保持1分鍾 5.仰卧支撐挺身保持1分鍾（2-3組）/2人配合（俯卧挺身30個*2-3組） 6.貼牆下蹲（雙腳平行站立與肩同寬，鼻尖，腳尖，膝蓋頂到牆，下蹲雙手觸地,10個*2組） _______________________________________________________________________ 四.跑酷輔助動作練習： 1.平地貓爬 （正反20米-30米） 2.平地直腿貓爬（正反20米-30米） 3.平地金剛（正反20米-30米） 4.平地movedown（下牆輔助動作，正反20米-30米） 5.平地直腿movedown（正反20米-30米） 6.平地半轉身movedown（正反20米-30米） 7.平地半轉身直腿movedown（正反20米-30米） 8.壁虎爬（夾臂俯卧支撐，雙手雙腳發力快速向前移動，正反20米-30米） 9.直腿掛牆走（正反20米-30米） 10.曲腿掛牆走（正反20米-30米)_______________________________________________________________________
❻ 我想學跑酷，該怎麼練
運動前的熱身准備是一定要做的。比如：壓腿，跳繩，小跑，俯卧撐，仰卧起坐，練練握力，深蹲，手腳並用上下樓梯等等，都是有助於跑酷訓練的基本熱身項目。剛開始練可以找一些障礙物，比如：一米高左右的桌子或水泥台等，來回練習猩猩跳；在草地或者比較干凈點的空地練前滾翻；或者去公園的健身器材區練攀爬之類的。這些都有助於你練跑酷，也是新手初練的基本方法，等動作嫻熟點了再考慮練一些難度高點的動作，要是基礎的動作都還沒練好就去練空翻，上牆之類的動作，很容易受傷的，除非你本身就有基礎外。既然喜歡這個運動，相信你也在網上找了不少相關的視頻、文字資料。特別是視頻，多看看人家是怎麼練的，動作大概是怎麼做的，你只要照著模仿練就好了。
現在有專門的跑酷運動鞋，但是款式都不怎麼好看（個人覺得），一般我都是穿跑步鞋，最好是買那種牛筋底的比較耐磨，鞋底不能太硬，已不能太軟，中度柔軟性就可以了，買鞋的時候可以折折看它的柔軟度。跑酷還是挺費鞋的，所以建議在價格上差不多就好了，沒必要買太好的！
❼ 跑酷教學50個基本動作
主要分解動作:
⒈ 基本落地
從低往高練，先前腳掌著地，後雙手著地(防止顛倒)，盡量聲音小。
⒉ 翻滾
跑酷最主要的動作，落地做翻滾時可以緩沖沖擊力。
⒊ 落地翻滾
從高處跳下時，把沖擊力轉換成向前的沖力，且能到達接下個動作。
⒋ 魚躍翻滾
一種翻滾的延翻越伸，一般用身體翻越過障礙物(熟練者可以到達無聲無息的效果)。熟練魚躍翻滾對練習其它動作有很大的幫助。
⒌ 平衡
練習身體的協調性，在高處或者狹隘的欄桿、建築物等不至於站不穩。
⒍ 貓爬，貓式平衡
比走欄桿更保險的單線穿越法，姿勢很重要，身體應該盡量與欄桿平行，控制平衡點在兩手握住欄桿。
⒎單腳跳遠
跑起來後許多動作都是一腳發力做跳躍或者攀爬，鍛煉單腳發力。
⒏ 精準跳遠
慢慢從大目標練到小目標，不可操之過急，不然很危險，同時是基本落地的升華式，要求腳部有良好的定力。
⒐ 側手反抓欄桿
在高處過欄桿准備下跳前的保險式。
⒑ 側手反抓牆
與側手反抓欄桿不同，欄桿可以用手握住，比較牢，這個只是一個面，用手掌面或者中間起老繭的地方在面上固定身體保持平衡。
⒒ 快速上牆
助跑後單腳蹬牆(前腳掌與牆面45%，主要初學者在單腳蹬後，另一隻腳不能再蹬)雙手抓牆後引體向上。
⒓ 蹬牆跳
跑牆的第一式，一隻腳接觸牆面發力。
⒔ 蹬牆定點
蹬牆後精確到達目標。
⒕ 夾牆
夾牆對高不高底不底物體一種快速攀爬方式，一步跨上另一條腿在下方起杠桿作用支撐身體保持平衡。
⒖ 月亮步
助跑，單腿蹬牆向上，騰空中快速再蹬牆。在練習此動作之前，要求蹬牆能力到達爐火純青。
⒗ 貓撲
上牆或者上物體的前式，把自己固定在障礙物下好接下一動作。
⒘ 反貓撲
瞪牆加180%轉身加貓撲的結合式。身體抓在牆時，雙手引體向上，蹬牆轉身……
⒙ 助跑貓撲
長距離單腳起跳貓撲，需注意的是要用前腳掌先與牆面保持距離以免腿膝蓋撞上牆面。
⒚ 蹬牆貓撲
蹬牆和貓撲的結合式。
⒛ 猴跳
過障礙時雙腿縮好，雙手撐障礙物而過。
21. 猩猩跳
在練習此動作之前先掌握猴跳。它與猴跳的區別是雙腿向45%，跨過的是面積較大的障礙。
22. 雙重猩猩跳
猩猩跳的升華版，騰空後腿應盡量放高。
23. 猩猩飛台
魚躍騰空接猩猩跳的結合。
24. 猩猩精確跳
猩猩跳加精確定點的結合。
25. 猩猩跳接貓撲
這招有點空中換招的感覺，身體協調性不好的空中變換不了動作容易導致頭部撞上物體。
26. 雙腿沖跳
分為2種動作，第一常見的是腿部先過障礙，然後再由手在身後支撐身體;還有一種就是過障礙後雙手前撥障礙，腿與地面成弓型由雙手發出的力再落地遠一點。
27. 猩猩跳接沖跳
猩猩跳後瞬間迅速收縮腹肌把下身放在前面，而後雙手支撐住身體，雙腿向前沖。
28. 懶人跳
側身過障礙物的技巧。左(右)手支撐在障礙物上，左(右)腿抬跳過障礙物。
29. 側身跳
側身跳的好處就是過欄桿後沒有多餘動作直接快速接著跑。
30. 鑽欄桿
要求有很好的准確性，不管是頭或者腳先過，如果做半途動作變形都會導致腰或者頭撞到。
31. 單桿飛抓
經常玩單杠的應該比較容易掌握，靠的是甩出去的力把身體帶動。
32. 倒立，凌空倒立
鍛煉手臂力量和腰部力量以及協調性。
33. 順風旗
握力，腕力，臂力，腰力，大腿肌肉的鍛煉。
34. 手撐旋轉
此動作其實易學，手撐在欄桿或面型物，雙手與肩作軸，注意甩肩轉動身體，目視原點。
35. 牆轉
手撐旋轉的進階。練習此動作之前必須掌握手撐旋轉(熟練到斜牆做)。
36. 側空翻
練習此動作，須掌握遠近手側手翻，注意單腿出力與轉速，高度。
37. 前空翻
同側空翻，注意高度和轉速。
38. 後空翻
底處是以為腰軸心後翻，高處是以頭為軸心後翻。
(7)如何從零基礎學習跑酷擴展閱讀：
「跑酷」最初由越戰中的法國士兵們發起，2002年在英國開始盛行，後來法國的大衛·貝爾（David Belle）把它發揚光大。
法國電影Banlieue13（暴力街區13區）即是展示PARKOUR街頭文化，主角David Belle是LE PARKOUR運動的創始人之一。
跑酷即Parkour（或Le Parkour），有時簡寫為PK，常被歸類為是一種極限運動，以日常生活的環境（多為城市）為運動的場所。
它並沒有既定規則，做這項運動的人只是將各種日常設施當作障礙物或輔助，在其間跑跳穿行。
目前有多種中文譯法，除「跑酷」外，還有「暴酷」、「城市疾走」、「位移的藝術（l'art déplacement）」。香港譯作 「飛躍道」。
跑酷運動發展結論與建議
結論：
1. 跑酷運動的運動特點對練習者的年齡和身體條件的限制，缺乏大眾參與，缺少廣大群眾基礎。
2. 跑醋運動雖然不受場地的制約，但是其安全問題制約了它的發展和普及。
3. 它的動作規范和評分制度還不完善，在競技體育這條路還有很長的路要走。
建議：
1. 因地制宜，根據不同訓練者的情況，降低動作難度，減少動作的危險程度和擴大練習者的年齡層次，為跑酷運動打下群眾基礎。
2. 增加諸多保護設施，並形成跑酷運動特有的練習場地，打消參與者的後顧之憂和害怕心理，使更多的人參與進來，加速跑酷運動發展和普及。
3. 規范跑酷運動的動作，形成科學系統的練習方法和完善的比賽制度，加快跑酷運動在競技體育中的發展。
❽ 如何開始學習跑酷
根據本人多年的觀看跑酷經驗和自身經歷，撰寫下這篇東西。只是為了與像我一樣有相同愛好，並且始終在努力奮斗著的同志們交流，希望能夠解答您的一些疑惑。那麼，跑酷應該如何入門呢？當然是先練習基礎動作了。關鍵有那些動作呢？我的答案如下：
跑酷是時下風靡全球的時尚極限運動，以日常生活的環境（多為城市）為運動場所，依靠自身的體能，快速、有效、可靠地駕馭任何已知與未知環境的運動藝術。
1.走欄桿(balance)：平衡練習,練習身體的協調性,在高處或者狹隘的地方不至於站不穩。
6.「股墩」跳(dash vault)：腿部先過障礙,然後再由手在身後支撐身體,目前分為2種動作,雙手支撐身體後把腿抬高再落地,這樣視覺上很不錯;還有一種就是過障礙後再右雙手前撥障礙,腿與地面成弓性由雙手發出的力再落地遠一點。
總之，這些都是本人的一些拙見，希望這篇文章能能給初學的你一些啟迪，就算你只記住了一句話並從中獲益，那也值得了。不管你現在的水平如何，想練跑酷的話，你要做的就是到戶外，讓自己積極的訓練起來。
❾ 跑酷怎麼自學
（1）進入狀態。你需要有耐力去完成一些最基本的健美動作，諸如俯卧撐、引體向上、仰卧起坐和蹲起。這些都是練習跑酷的基礎。專家建議，在正式開始跑酷前，你需要具備完成25個俯卧撐、5個引體向上和50個全蹲起的能力。
（2）著陸和旋轉移動的練習。跑酷運動中含有大量的垂直移動，不知道如何恰當、安全的下降、著陸，那當你完成高跳動作時，將會感到疼痛。同時，需要靠旋轉移動來結束你的動作。
（3）跳躍練習、攀爬演練。這些較難的演練是為了讓你能夠在城市中的障礙物間自由穿梭。多加練習，就會找出你偏愛的動作，並形成練習中的獨特風格。
（4）有跑酷運動和其他各種運動一樣，規律的練習能有效提升水平，否則極易生疏。你每周至少應訓練2至3次，同時確保在演練較高難度動作時鞏固練習跑酷基本動作。
（5）應用自我探索的方法。開始鑽研你創造的技法，在實驗中建立新的移動方式，找一些新的路徑和環境來掌握這些技法、完成自我探索的過程。
（6）設定一個點並想盡一切辦法到達。以一個緩慢並安全的節奏開始。在兩個點之間不停地練習、奔跑，直到能完全掌控沿途地形。會發現在此過程中，速度、耐力都會得到很大提升，在障礙物之間的過渡會變得越發容易。
(9)如何從零基礎學習跑酷擴展閱讀
這個過程可能會根據你選擇路徑、天資和一些其他因素的不同而耗費掉你幾個小時、幾天甚至幾年的時間。但最重要的是，無論進程多緩慢，都要堅持做下去。這種方法對於跑酷來說是必要的，也是了解這項運動的基礎。
發展出個人風格。用適合身體和能力的獨特方式接近障礙物。對他人而言常用的方式可能不適合你。這就是為什麼不能依靠跑酷視頻完成跑酷學習的原因。一旦跨越了心理上的障礙並達到了由設定的一般標准，就可以按照自己的喜好向不同的方向繼續訓練。
❿ 練跑酷的前提要先練什麼基礎啊
鍛煉時的基本功要求，簡單的動作要求及鍛煉方法
⒈韌帶要求——最重要的項目，尤其是針對腿（劈腿），手臂和腰部（拱橋）而言；
⒉彈跳能力——可以利用蛙跳來鍛煉。慢慢地從矮到高，近到遠。而且要鍛煉著地的准確性；
⒊落地即起——十分強調距離感的項目。人在遠處或高處跳躍落地時，再利用側滾馬上站起來或繼續下一個動作；
⒋手／肘彈跳——在奔跑的過程中碰到角落及障礙物，或要加大跳躍距離時。同時利用手或肘部在牆壁上的推動來增加跳躍的距離；
⒌准確／精確跳躍——鍛煉從一個目標跳到另一個目的地。從開始的近距離到最遠的距離跳躍，是為了鍛煉著地的准確性；
⒍翻牆——最基本的鍛煉。一陣輕松的助跑之後，快到目標時力量開始上提，先利用一個腳頂著牆壁，然後手抓著牆。再馬上用另一隻腳推牆，將第一隻踏牆的腳頂上去，雙手再助力一下。一般分成正面雙手按跳上去和背坐式轉身上去的；
⒎TIC-TAC——鍛煉時最常用到在避開一些障礙物的普通手法。速度不能減低太多，在跑的過程中，當你前面出現一口井，那就踏著井口附近的樹或牆面，彈過去再繼續向前跑。整個過程只能用腳，手不能用！高手可以踏4、5次翻過去；當跑步方向與牆面平行，比如巷道里邊，如果前面路被擋住，則藉助牆面，在牆上跑幾步，然後落地繼續。
⒏手／肘彈跳後手抓——鍛煉手的反應速度。利用手跳之後馬上再利用手繼續快速地抓住下一個目標！也可以用一手跳一手抓或兩手從一個牆壁推彈後去抓另一個牆壁等；
⒐降落練習——高運彈跳之後，落地時只利用雙腿來緩沖，而不能利用側滾來繼續下一個動作；
⒑盲跳——這個比較危險。在熟練准確性跳躍之後。在某些情況下的跳躍過程中可以閉上眼睛。但是照樣能感覺到自己要降落的目的地；只要你跳躍之前已經掃描過目標位置，然後在跳躍的過程中根本就不去理會目的地，這個就是盲跳；
⒒前空翻及後空翻——要求是在做完360度的前空翻及後空翻都要盡量回到原位；
⒓前翻及後翻——可以用手來支撐。要求也是在做完360度的前翻及後翻都要盡量回到原位；
⒔平衡感——最常見的用手倒立。最好的方法就是倒立後往反方向用手走到目的地；
⒕側空翻——有180度、360度和540度等。也有交叉翻或空中定型翻（就是空中翻到一半時，在空中突然慢下來再著地）；
⒖貓跳躍——學貓的動作那樣。從一面牆跳到另一面牆時學貓的降落方法！一般有兩種方法，腳滑法和手抓法；
⒗猩猩跳躍——常見的基本功。像猩猩一樣，在奔跑的過程中用我們的雙手按著障礙物然後雙腳打開跨過去；
⒘精確度及平衡訓練——在一根管子上來回行走及學貓爬；
⒙插入練習——在奔跑的過程中利用單腳或雙腳甚至身體任何一個部位先開始沖進一個進口處，如：天窗，窗口等；
⒚空翻／手翻過障礙——一般先從側翻開始的。高度都是以腰部的高度先開始的，剛開始可以先用手撐一下或讓朋友在旁邊幫忙推一推；⒛單杠練習——可以用來鍛煉手抓力量。對一般想練空翻的朋友來說，先從單杠中找出在空中翻身或轉身的感覺是最安全的。