① 怎樣訓練軟開度
最開始是小幅活動，主要是腳腕、手腕、脖子、腰、膝蓋。注意：如果肌肉和韌帶還沒有活動開，壓軟度是極容易受傷，且不易恢復的。 其次是幅度漸增的軟度練習。主要是壓腿、壓腰。練軟度初期必須有老師指導，因為力度、角度、甚至腿、腰部肌肉的用力，都是至關重要的。
壓腿--要伸直了膝蓋、綳緊了腳背再壓：
前腿
前腿：背要直立著以腹部帶力壓前腿，盡可能讓肚皮貼腿，而肩還和腿有一點距離為好。
旁腿：彎曲的一側腰應該似跨過小山一般，立住了腰椎尾椎，在上段腰椎和下段胸椎處側彎。抬到三位的手不要向前倒，彎曲的一側肩膀不要跑到旁腿後面!!一定要用背去找腿!!臉要向天棚看。髖關節不要太往回縮，也不要太往遠伸，否則控制不穩。當然，為了拉伸韌帶而橫著遠伸的除外。
旁腿
後腿：搭在後的腿務必要伸直、外開。兩個肩關節、兩個髖關節要在一個平面上。腰要拔直拉長了向後壓，放在三位的胳膊要先行。然後可以彎主力腿下蹲，此時明顯感覺到大腿內側筋有抻拉感，但可以忍受。
下叉--和把桿上壓腿的原則沒什麼兩樣。但是壓叉的軟度提升效果遠好於把桿壓腿。
縱劈：注意後面的腿要伸直、外開!前腿要伸直綳腳背。肚皮貼前腿，抻直腰向後彎。如果有人幫你踩髖關節，那麼後腿的功夫會迅速大幅增長。再幫你搬胳膊，那你站著搬後腿的問題將在幾個月後得到解決啦。
橫劈：先別急!先壓青蛙!震顫著壓大胯小胯，耗一會，再震顫著壓一會，然後開始伸直腿壓腿。和前腿差不多，肚皮往地面靠!此時韌帶實在是讓我們疼痛難忍啊，那就在能忍受的最大限度上耗上一分鍾。然後再震顫著壓壓，共計五分鍾吧--橫跨最難壓了，因為韌帶又粗又韌數量還多。
踢腿--三分壓七分踢。伸直主力腿動力腿。，綳直腳背，腳背帶著上踢。要快速上踢，在最高點控一下，然後相對慢速回落。踢上15腿，再稍微放鬆一下對自己的要求，把腿盡量踢高地，踢上10-15腿。
下腰
下腰--胸腰比大腰似乎容易啊。胸部拔著腰部抻長著，才能下後腰，在三位上的雙手帶著頭向後向下，彎到極限，胸式淺呼吸，堅持半分鍾到一分鍾。注意，安全第一!最好在軟墊上進行，旁邊有人把著。
若不是專業學生，不必非在一個月內或幾個月內解決軟度，所以，必需從能接受的程度開始練習。
最後是充分放鬆伸展運動。
什麼中間練習啦，小跳啦，動作組合啦，伸展運動啦，二十分鍾吧。
軟度絕對是一分汗水一分疼痛一分辛苦就有一分收獲，沒有任何捷徑。
② 成年人想要提升軟度怎麼練如何練身體的柔韌度
你有沒有為自己僵硬的身體感到煩惱?
身體太僵硬，不僅在運動中活動受限，而且還更容易受傷。
因此，為了提高運動效果和預防損傷，我們有必要經常拉伸身體，提高身體柔韌性。
身體柔韌性提高了，我們的體態也會更挺拔，更好看哦！
每個動作2組，每組20-30秒。一起來試試吧！
動作一、
注意事項：雙腳並攏或者微微分開，雙腿伸直。呼氣，上半身往下壓，雙手保持小腿位置。此時保持雙腿和臀部與地面垂直。保持姿勢即可。
動作二、
注意事項：前側腿弓步，注意膝蓋不要超過腳尖。同側手勾住後側腳背位置。此時重心往下壓，使拉伸感更強烈。每側都要拉伸2組，每組20-30秒。
動作三、
注意事項：被拉伸的一側腿要伸直，勾腳尖。上半身往被拉伸的一側腿下壓，雙手勾住腳掌，使拉伸更強烈。每側都要拉伸2組，每組20-30秒。
動作四、
注意事項：被拉伸的一側腿伸直，身體往被拉伸的腿側屈，同時上側手勾住腳掌，頭部在手臂的下方。每側都要拉伸2組，每組20-30秒。
動作五、
注意事項：兩腿分開站立，且腳尖向外，兩腿伸直。上半身往一側腿側屈，同時同側手放在腳掌上，上側手伸直指向天花板。注意雙腿始終保持伸直哦。兩側都要拉伸2組，每組20-30秒。
動作六、
注意事項：手臂與大腿垂直於地面，呼氣的時候背部向上拱起，吸氣的時候腰往下塌。這個動作可以提高我們胸椎和骨盆的靈活度。對於女性的體態有很大的改善效果~
這就是提高身體柔韌性的動作，每天練習1-2次都是可以的。可以在運動後和睡前進行練習，長期堅持，你的身體將不再僵硬!
③ 有沒有什麼辦法能練軟開度啊
軟度絕對是一分汗水一分疼痛一分辛苦就有一分收獲，沒有任何捷徑。
方法：練軟度初期必須有老師指導，因為力度、角度、甚至腿、腰部肌肉的用力，都是至關重要的，如果不當，可能肌肉變粗事小，韌帶拉傷事大。
壓腿-
1、前腿：背要直立著以腹部帶力壓前腿，盡可能讓肚皮貼腿，而肩還和腿有一點距離為好!
2、旁腿：彎曲的一側腰應該似跨過小山一般，立住了腰椎尾椎，在上段腰椎和下段胸椎處側彎。抬到三位的手不要向前倒，彎曲的一側肩膀不要跑到旁腿後面!!一定要用背去找腿!!臉要向天棚看。不要把肩膀搭到腿上或者腿後。髖關節不要太往回縮(容易發生坐髖，將發展為屁股大)，也不要太往遠伸，否則控制不穩。當然，為了拉伸韌帶而橫著遠伸的除外。
3、後腿：搭在後的腿務必要伸直、外開!!也就是說不要腳背直沖下方!兩個肩關節、兩個髖關節要在一個平面上!!腰要拔直拉長了向後壓，放在三位的胳膊要先行。然後可以彎主力腿下蹲，此時明顯感覺到大腿內側筋有抻拉感，但可以忍受。
下叉和把桿上壓腿的原則沒什麼兩樣。但是壓叉的軟度提升效果遠好於把桿壓腿。
1、縱劈：注意後面的腿要伸直、外開!前腿要伸直綳腳背!肚皮貼前腿，抻直腰向後彎。
2、 橫劈：先壓青蛙!震顫著壓大胯小胯，耗一會，再震顫著壓一會，然後開始伸直腿壓腿。和前腿差不多，肚皮往地面靠!然後再震顫著壓壓。
3、踢腿--三分壓七分踢!伸直主力腿動力腿，綳直腳背，腳背帶著上踢(踢不高也沒事，范兒一定要對!)。要快速上踢，在最高點控一下，然後相對慢速回落。踢上15腿，再稍微放鬆一下對自己的要求，把腿盡量踢高地，踢上10-15腿。
4、下腰--胸腰比大腰似乎容易啊。胸部拔著腰部抻長著才能下後腰，在三位上的雙手帶著頭向後向下，彎到極限，胸式淺呼吸，堅持半分鍾到一分鍾。
④ 怎樣練好自己的舞蹈軟度
一、堅持壓腿
壓腿前一定要注意做熱身，不要過急練練習，以防受傷。尤其在冬季鍛煉前特別注意熱身。避免肌肉、韌帶拉傷或扭傷。從最基本的壓腿開始，分速壓和緩壓。緩壓每次用三四十秒的時間，輕柔地拉伸肌肉，感到輕微疼痛即可。速壓就是快速壓腿，疼痛即收。如果在鍛煉的時候手夠不到目標區域，不要勉強，可以加繩子或綢帶來輔助練習。
二、坐式拉伸韌帶
前胸向膝蓋靠攏，膝蓋不要彎曲。感覺腿部韌帶與後背有酸痛感，停止拉伸並作兩次深呼吸，慢慢恢復為起始動作。重復動作12次。
三、卧式拉伸韌帶
仆步壓腿兩腳左右開立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身體向直腿一側振壓。練習時，左右腿交替進行。
五、橫叉
兩手在體前扶地，兩腿左右分開成直線，上體俯卧或側傾。
(4)零基礎該如何練軟度擴展閱讀：
韌帶
年紀小，用振顫法。在做好拉伸的姿勢有，通過振顫運動把韌帶拉象極限。這樣拉的效果很明顯。
但是，對於骨骼相對成熟的人來說。這種方法只能帶了短期的韌帶拉伸。而且十分危險容易受傷。所以，16歲以上的，建議使用靜壓法。保持一個極限姿勢30秒，休息幾秒種，再保持這個姿勢。一般建議拉伸的極限姿勢不超過30秒，否則可能會造成反方向的肌肉受傷。
這種靜壓的方法會在相對長的時間內保持韌帶的穩定柔韌性，韌帶完全拉開至少需要10—15分鍾的柔韌性練習，每天至少一次。
這種方式也是緊張運動後的一種很好的放鬆，肌肉也會由於這些簡單的拉伸練習而變得更富有彈性。柔韌練習必須學會輕柔，否則極易拉傷。
⑤ 怎樣提高柔韌性
第一，每天早上花4～15分鍾做動態柔韌練習，也就是活動關節，做正抬腿，後撩腿和側撩腿。但絕對不要做靜態壓腿！第二，一個星期只要2次的11～23分鍾的對等性柔韌練習。簡單的講，對等性練習就是比較特別的劈叉方法，腿劈開到最大限度後，保持不超過30秒，然後略微收起，大腿上部的肌肉用力大概3～5秒，感覺就是讓腿自己用力撐起身體。然後放鬆慢慢再下壓到極限，保持不超30秒，再一樣的略微用力收起腿，反復如此，大概5次左右。依據以往經驗，應該是一次可以比一次壓的低。不過不用太著急，如果第二天感覺肌肉很疼，那就是訓練過度了，需要暫停，直到肌肉不疼為止！根據記錄，普通人大概需要3～6個月可以順利劈開橫叉，主要是根據個人的柔韌基礎，有些甚至9天就可以完全劈叉！當然，這個方法還有很多輔助的訓練，比如建議你多跑步，跑步可以提高肌肉的彈性，還要多做腹肌和背肌的練習，可以幫助你輕松的起高腿，負重深蹲等腿步力量訓練也是必需的，還有一個每天要做的就是，仰卧後，舉起雙腿，然後左右分腿到極限，然後再並起，再分腿，反復100次，一個月後腳腕上負重，每天50次分舉腿，以後每個月增加分量，這個方法對劈叉有很大的幫助。 另外一個方法比較多，有點理論化： 在鍛煉韌帶的時候一定要注意做准備活動，不要練得過快、過猛。尤其在冬季鍛煉前應活動活動四肢。若鍛煉前不熱身，則易引起肌肉、韌帶拉傷或扭傷。練習最理想的時間是在晚間睡前。首先做好准備活動，從最基本的壓腿開始，分速壓和緩壓。緩壓每次用三四十秒的時間，輕柔地拉伸肌肉，感到輕微疼痛即可，速壓就是快速壓腿，疼痛即收。如果在鍛煉的時候手夠不到目標區域，不要勉強，可以加繩子來輔助練習。 1、坐式拉伸韌帶：前胸向膝蓋靠攏，膝蓋不要彎曲。感覺腿部韌帶與後背有酸痛感，停止拉伸並作兩次深呼吸，慢慢恢復為起始動作。重復動作12次。 2、卧式拉伸韌帶：慢慢拉起綳直的左腿，膝蓋不要彎曲，臀部與大腿肌肉綳緊，直到大腿與身體呈直角後停止拉伸，做兩次深呼吸，慢慢恢復為起始動作。 3、還有一個我最喜歡又簡單的動作：站直，雙腳打開與肩同寬，腳尖向腿的方向外八字打開，腳不要彎曲，大身向下彎曲，用手去碰腳尖。感覺到雙腿內、後側有拉伸的感覺。 4、仆步壓腿兩腳左右開立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身體向直腿一側振壓。練習時，左右腿交替進行。 5、橫叉：兩手在體前扶地，兩腿左右分開成直線，上體俯卧或側傾。七、盤腿前俯兩腿屈膝盤坐，兩腳掌相對；兩手握住兩腳；上體前俯。韌帶嘛，有兩種拉法。要看你本人的年齡了。基本上講，人的韌帶在16歲之前和之後是有區別的。16歲之後，骨骼發育基本定型，所以，韌帶也就定型了。所以，年紀小的人，建議他們用振顫法。在做好拉伸的姿勢有，通過振顫運動把韌帶拉象極限。這樣拉的效果很明顯。但是，對於骨骼相對成熟的人來說。這種方法只能帶了短期的韌帶拉伸。而且十分危險容易受傷。所以，16歲以上的，建議使用靜壓法。保持一個極限姿勢 30秒，休息幾秒種，再保持這個姿勢。一般建議拉伸的極限姿勢不超過30秒。否則可能會造成反方向的肌肉受傷。這種靜壓的方法會在相對長的時間內保持韌帶的穩定柔韌性。 韌帶完全拉開至少需要10—15分鍾的柔韌性練習，每天至少一次。這種方式也是緊張運動後的一種很好的放鬆。肌肉也會由於這些簡單的拉伸練習而變得更富有彈性。柔韌練習必須學會輕柔，否則極易拉傷。
⑥ 舞蹈基本功軟開度魔鬼訓練計劃
練軟度初期必須有老師指導，因為力度、角度、甚至腿、腰部肌肉的用力，都是至關重要的，如果不當，可能肌肉變粗事小，韌帶拉傷事大。
壓腿要伸直了膝蓋、綳緊了腳背再壓，不論腿在前還是旁還是後面（後面是最容易讓我們忽視的）。前腿：背要直立著以腹部帶力壓前腿，盡可能讓肚皮貼腿，而肩還和腿有一點距離為好。
旁腿：彎曲的一側腰應該似跨過小山一般，立住了腰椎尾椎，在上段腰椎和下段胸椎處側彎。抬到三位的手不要向前倒，彎曲的一側肩膀不要跑到旁腿後面。一定要用背去找腿，臉要向天棚看。哪怕第一次甚至幾年後三位上的手也握不住旁腿也千萬不要急功近利地把肩膀搭到腿上或者腿後。髖關節不要太往回縮（容易發生坐髖，將發展為屁股大），也不要太往遠伸，否則控制不穩。當然，為了拉伸韌帶而橫著遠伸的除外。壓旁腿抻腰的作用更大於壓胯。但是當主力腿彎曲，動力腿（被壓的腿）伸直壓的時候，練胯的作用很好，大家可以在直腿旁壓之後，彎腿壓壓胯。
後腿：搭在後的腿務必要伸直、外開，也就是說不要腳背直沖下方，兩個肩關節、兩個髖關節要在一個平面上。腰要拔直拉長了向後壓，放在三位的胳膊要先行。然後可以彎主力腿下蹲，此時明顯感覺到大腿內側筋有抻拉感，但可以忍受。這就對啦。
下叉和把桿上壓腿的原則沒什麼兩樣。但是壓叉的軟度提升效果遠好於把桿壓腿，縱劈：注意後面的腿要伸直、外開，前腿要伸直綳腳背。肚皮貼前腿，抻直腰向後彎。如果有人幫你踩髖關節，那麼後腿的功夫會迅速大幅增長，再幫你搬胳膊，那你站著搬後腿的問題將在幾個月後得到解決。
橫劈：先別急，先壓青蛙。震顫著壓大胯小胯，耗一會，再震顫著壓一會，然後開始伸直腿壓腿。和前腿差不多，肚皮往地面靠，此時韌帶是疼痛難忍，那就在能忍受的最大限度上耗上一分鍾。然後再震顫著壓壓，共計五分鍾，橫跨最難壓了，因為韌帶又粗又韌數量還多。
踢腿三分壓七分踢，伸直主力腿動力腿（這個直可真難做到，但又是非常重要的），綳直腳背，腳背帶著上踢（踢不高也沒事，范兒一定要對）。要快速上踢，在最高點控一下，然後相對慢速回落。踢上15腿，再稍微放鬆一下對自己的要求，把腿盡量踢高地，踢上10－15腿。
下腰，胸腰比大腰似乎容易啊。胸部拔著腰部抻長著（切記切記）才能下後腰，在三位上的雙手帶著頭向後向下，彎到極限，胸式淺呼吸，堅持半分鍾到一分鍾。安全第一，最好在軟墊上進行，旁邊有人把著。
⑦ 舞者如何從小訓練所需要的軟度
第一，充分理解舞蹈柔軟度練習是個循序漸進慢的過程，不可急於求成，把握好訓練的時間節點，10歲左右開始訓練最為合適。
第二，練軟度練習初期必須在老師的指導下完成，力度、角度、甚至腿、腰部肌肉的用力，都是至關重要的，如果不當，可能導致肌肉變粗、韌帶拉傷。所以練習開始時一定要做好充分的熱身運動，比如慢跑，跳幾個舞蹈組合等注意如果肌肉和韌帶還沒有活動開，壓軟度是極容易受傷，且不易恢復的。一定要切記！！！
第三，柔軟度主要是通過壓腿，下腰，劈叉等基本動作來練習。
⑧ 如何提高舞蹈軟度
在運動前要先熱一下身、不然小心拉傷
現在夏天骨頭軟正好練
腿：如果有時間的話盡量堅持每天壓腿、而且每練之後都要踢腿、踢到自己的最大限度、不然就白壓了
1.坐在地上，雙腿伸直，雙手夠腳，向下壓
2.坐在地上，雙腳對在一起，想盤腿那樣，然後頭盡量向下夠到腳、或地
3.雙腿劈開最大限度的坐在地上，伸直手向前趴去
4.把腿搭在桿上，或高出，向下壓，可以先正面下壓，然後再測過身、側身壓~
5.坐在地上，一隻腿放在另一隻腿的膝蓋上（為了壓住那條腿、不讓膝蓋起來)然後向前壓
然後再換腿~
……如果骨頭很硬的話 最好先別用這種這方法，因為如果一隻腿把另一腿壓住，另一條腿的膝蓋一點也翹不起來、再向前壓時會很疼！
腰：跪在地上、雙手按地、然後腿盡量的向上（或者說是後）踢 這是在一開始時
要是很軟了，可以試試下腰
也可以趴在床上、讓別人幫你壓
我能想到的現在也就有這些了
別怕苦，堅持一下，我原來小時侯壓腿、壓腰拉韌帶時也很痛的、而且老師也很狠
相信你會成功的
⑨ 如何練習身體軟度
關於柔韌性的修練
關於正壓腿 在壓腿的幾種方法里，正壓腿是基礎，也是習練者感到吃力的方法。初練者常存在以下問題：低頭、彎腰，急於用頭碰腳，胸部和腿之間出現一個大空兒，還有的站不穩，像要後倒似的，甚至出現腿部韌帶受傷。
要解決以上問題，壓腿時可注意以下幾點：
1、規范動作，分步進行
（1）初練時，不宜做強度很大的練習。把腿放在與腰同高的物體上，髖部後坐，臀部要平，支撐腿與地面 垂直，膝部挺直，被壓腿腳尖向上並有意識地向回勾扣，上身用力向前移動，使被壓腿成一直線。腳 尖回勾有利於拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉，上身前移可拉長軀干，特別是脊椎。一條腿壓幾分鍾後， 再換另一腿。幾天之後，腿部肌肉變得柔軟而富有彈性時，可進行下一步。
（2）被壓腿及支撐腿均挺直，雙手按壓被壓腿膝部，收髖使身體盡量向前俯壓，以增強膝關節後之窩肌的 伸展性。
（3）雙手按被壓腿膝部，髖部後坐，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿，此步成後，可進行下一步 練習；
（4）雙手由下抱握被壓腿小腿，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿、以胸部貼膝蓋。此步成後，可 進行下一步練習。
（5）被壓腿與支撐腿挺直，雙手搬住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試著以額頭碰腳尖。此步成後，可 進行下一步練習。
（6）雙手搬住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試著用嘴觸腳尖。此步完成後，進行下一步。
（7）雙手搬住腳掌，依上法，用下齶碰腳尖。此步成後，說明正壓腿已成。 只有這樣一步一步地練習，使軀干與腿部形成一一對應，如腹部與大腿、胸與膝、頭與腳尖依次對應接觸，才可避免軀干與腿之間出現的空兒。
2、由輕到重，由低到高 壓腿時，身體對腿部韌帶、肌腱、肌肉施加壓力。初練時，用力要輕，當練習一段時間後可逐漸加重壓力；如果一開始就施以重力，也許能堅持一二天，恐怕第三四天連走路也難了。腿放的高度應由低到高。將腿放至與腰同高，壓到下頜碰到腳尖時，可把腿放在與胸同高的物體上；再練至下頜下碰到腳尖時，可把腿放在與肩同高的物體上，直至把腳放在與頭高的物體上。
3、先拉後壓，由近及遠 初練壓腿，因其腿部韌帶、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉長，不僅徒勞無功，還會使韌帶受傷。因此初練時，應先拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉及脊椎，然後施以振壓；振壓也要一下一下地進行，不可急於求成。壓腿時還要注意軀干與腿部的接觸是由近及遠的，軀干與腿相應部位的接觸順序是：軀干：腹部—胸部—頭部腿部：大腿—膝蓋—腳尖，不要一開始就毫無顧忌地用頭硬碰腳尖。
4、要意志堅強，持之以恆 進行腿部柔韌性練習，的確枯燥乏味，尤其是練到一定程度，還會有腿、髖部酸痛的感覺，這是練習者出現的類似長跑運動員一樣的「疲勞期」，此時最重要的是自己要有堅強的意志，有苦恆之心，不可停歇。因腿功柔韌素質與腿功其它素質比較起來，容易發展，也容易消退。此時應善於自我調整，適當減輕下壓力度、幅度，減少壓腿時間，或是進行踢腿練習，與壓踢結合等。只要堅持下去，酸痛的感覺會逐漸消失的，那時你會為自己取得的成績而興奮的。
5、壓前要做好准備活動 練習前，可做一些腰、胯、膝、踝關節、腿部肌肉的准備活動。因為肌肉、韌帶的伸展性與肌肉的溫度有關，通過准備活動，可提高肌肉的溫暖，降低肌肉內部的粘滯性，有利於腿之柔韌性練習。
⑩ 怎樣練習軟度，怎樣跳芭蕾舞不會長粗腿
怎樣練習軟度:
最開始是小幅活動，主要是腳腕、手腕、脖子、腰、膝蓋。注意：如果肌肉和韌帶還沒有活動開，壓軟度是極容易受傷，且不易恢復的。 其次是幅度漸增的軟度練習。主要是壓腿、壓腰。練軟度初期必須有老師指導，因為力度、角度、甚至腿、腰部肌肉的用力，都是至關重要的。
怎樣跳芭蕾舞不會長粗腿:
1、需要直腿的動作，若長期沒有意識去完全徹底拉直，是造成大腿過粗的潛在原因。以最簡單站立為例，不能象一般人那樣，表面上站直就行了，還要有意識把腿拉長才行。大腿的股四頭肌明顯，可以它為代表，充分收縮去拉直腿肌肉呈上提狀；若腿沒有拉得很直，久而久之，股四頭肌下端會形成較大的壇狀。有的人腿形長得直，但股四頭肌並沒有充分收縮，是常見的假直現象，有經驗的教師一眼就能認識，年輕教師要勤動手觸摸學生大腿，以防假直。較常時間的屈腿負重動作也會使大腿蹩粗，類似矮子步等（還如舉重和短跑運動員的腿型）。
2、靜力工作過度會使大腿蹩粗。靜力工作的概念指當肌肉收縮到一定程度後，固定其收縮幅度，使動作不再變化，這段時間內肌肉的工作性質叫靜力工作。如舞蹈訓練中的控制動作—— 一腿獨立，另一腿抬起來後，在空間固定的時間是在做靜力工作。靜力工作會使肌肉很快疲勞。文革前，那時興長時間的控腿訓練，老師原好意為提高學生的控制能力，但過度了效果適得其反，且不說太疲勞了會出現腰彎、胯歪、重心不正等毛病，就腿而言累得直抖動，已經伸不直了，靠蹩著肌肉硬撐著，當然變粗大腿。現今芭蕾訓練已否定了這種訓練方法，但舞蹈界仍有人襲用，是因為他們不了解運動解剖學。再說主力腿，常常處於靜力工作狀態，當主力腿需要直站立時，教師一定要仔細檢查學生是否充分拉直，現已廣泛應用兩腿主、動力交替訓練，也避免了靜力工作過度。
3、大腿內側肌容易囤積脂肪，使得有些人大腿圓肥囊粗，又由於內側肌難訓練，練不到位，使內側肌能力欠缺，多餘脂肪消耗不掉，可用腳腕栓橡皮條，作強壯內收肌和消耗脂肪，但這個方法辦法受場地限制，不好實施。不過可以用強化內側肌參與外旋運動，來達到這個目標。人們容易懂得內收肌有內收和內旋大腿的功能，但還有外旋功能的特殊性卻鮮為人知，解剖學權威FickSteindler認為：實際上有些肌肉的外旋功能大於內旋功能。現請大家同我作一下體驗；當我們抬正前腿時，內側肌處於鬆弛狀態，再使大腿外旋，因內側肌參與了外旋收縮而硬起來了。芭蕾舞動作處處講究大腿外旋，內側肌大有可為，正確訓練好內側肌可起到一箭雙雕之效；既增強了能力，又會消耗多餘的脂肪，關鍵是訓練內側肌的外旋能力作到極限，不能有所忽略。例如腳站一位，大腿的前、後、內，外肌群應均衡收縮，才站立牢固，但低年紀學生易忽略或還沒有意識收緊內旋肌，呈松軟狀態，教師要不斷去糾正，直至教會他們。凡是需要大腿外旋的動作，都要重視內收肌工作是否到位，契而不捨去要求學生。還可以增加訓練外旋的專門訓練，例如；准備時背靠牆坐地，兩腿向前伸直，勾起雙腳一腿抬起25°外旋到最大極限，力求腳長這條橫線與兩肩橫線平行；以腳趾為先導劃到旁，保持腳趾頭對後方，腳跟放地；保持外旋狀態去內收回前。內旋還原，多次重復做。這個練習簡單、收效快。也可以用腳站一位的姿勢上開始去做，方法多樣。外旋能力強了、內側肌脂肪減少了，動作穩定性也會明顯進步。
4、舞蹈旁腿動作的訓練如果外旋拉直不充分過度靜力工作，以闊筋膜張肌為代表的外側肌隆起來，練成馬褲狀的腿型，重視以上正確訓練，並避免這一弊端，還要注意；當訓練疲勞和稍長時間的靜力工作後，肌肉會產生拘緊，要讓學生作鬆弛大腿肌肉的抖動，在訓練課上的組合之間給予學生適當的間歇，也可以防止大腿訓練過粗。在教輔實踐中，採用以上方法，取得較好效果，原來大腿粗的能練細些，初學者能使腿型練得精幹。