Ⅰ 沒有鍛煉基礎的人，如何增肌與減脂
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Ⅱ 健身小白如何減脂呀
對於我們需要減脂的朋友來說呢，剛開始接觸健身最簡單的說法就是少吃多做，這個做也就是多進行一些有氧運動比如跑步，游泳，跳繩等這些能夠較長時間運動，再加上一些力量訓練，而少吃呢，不是說不吃，有的人呢在減肥期間晚上不吃飯挨餓說是減肥。
其實這樣的減肥效果是在傷害自己的身體，我們要用規律的吃，首先一日三餐必須吃，其次就是晚上不要去吃夜宵，如果是有這樣的習慣的朋友，慢慢的去改掉，從一個星期天天晚上吃夜宵到一個星期5次再到3次最後不吃夜宵這樣。
在掌握這些知識後，在每天訓練結束以後一定要記得拉伸我們的肌肉，首先不管我們是剛開始訓練的還是鍛煉了有一段時間了，只要有健身訓練我們就應該要拉伸，拉伸不但能夠減輕我們第二天肌肉的酸痛，還能梳理我們的肌肉，一般有輕微肥胖的地方我們都能通過拉伸來改變，比如有的女生大腿會有點粗，這就可以通過拉伸來得到良好的改善。
Ⅲ 健身初學者，怎麼練才能減脂
健身初學者如何制定有效的增肌計劃?初學者健身怎麼練和怎麼吃才能增肌?
下面是通用鍛煉步驟：
1.熱身5-10分鍾;
2.力量訓練30-45分鍾;
3.有氧運動30分鍾。
如果你比較瘦，可以減少有氧運動時間，控制在30分鍾以內，甚至可以不做有氧。剛開始鍛煉，建議一周四練，休息三天。
力量訓練可以按照下面進行：
第一天：胸肌+腹肌
第二天：背部肌肉+肱二頭肌
第三天：肩膀+肱三頭肌
第四天：腿
個人建議，每個人可以針對自己想加強的部位去練，每個動作的次數控制在6-8個每組，每次練3-4組為宜。
對於新手的話，一開始的訓練不能過於密集，一般隔一天練一次即可。
比如第一次練第一個動作，周二休息，周三可以進行背部與肩部的訓練，也是分組。周四休息，周五進行腹部與手臂的訓練。如此循環，同時需要確保每天的睡眠充足，一般控制在8小時左右。
對於增肌，飲食也是不可缺少的重要部分。肌肉生長是要消耗能量的，沒有足夠的熱量，就不可能保證肌肉的正常生長。
膳食計劃大推薦
此膳食計劃：總蛋白質：468kcal(17%)，總碳水化合物：1424kcal(51%)，總脂肪：990kcal(35%)，適用於剛剛起步的體重較輕的健身者，女性也適合。
早餐：全麥麵包二片、煎蛋一顆、脫脂牛奶一杯(約230ml)、蘋果一個(不去皮)加餐：低脂酸奶一杯、全麥蘇打餅干六片
午餐：炒瘦牛肉一份，可搭配芹菜，洋蔥或青椒等蔬菜，西藍花一份，糙米一碗、檸檬汁一杯新手如何制定有效的增肌計劃?怎麼訓練、怎麼吃?
加餐:香蕉一根、生杏仁一小份(約24粒)。
晚餐:雞胸肉炒鮮蔬(可包含蘑菇，胡蘿卜等青菜)、炒土豆絲，少油、糙米一碗。
Ⅳ 沒有鍛煉基礎的人，如何健康的增肌與減脂
沒有鍛煉基礎的人
怎樣健康的增肌或減脂
個人覺得
首先得有個健康的作息
早睡早起
保證充足的睡眠
其次
要有健康的飲食習慣
少油少鹽少糖
飲食清淡
多吃白肉
以及水果蔬菜
在這個基礎上
慢慢適應鍛煉的過程
從最基礎的鍛煉開始
跳繩就是個不錯的選擇
可以慢慢增加運動的時間
有是個全身運動得項目
或者選擇游泳
堅持不懈的話
都可以收到效果
Ⅳ 新手剛剛入門，要怎樣通過健身達到減肥
1，合適的運動強度運動強度一定要適合自己，要選擇中低強度的運動，不要選擇一些高強度的劇烈運動。運動太劇烈，實際上消耗的大部分是糖和水分，並且運動時很容易產生飢渴和飢餓，很容易增大食量，達不到減肥的效果。所以我們應該選擇一些運動時心率小於150次/秒的運動，並不時運動量越大效果越明顯。
2，運動時間運動時間在30分鍾左右，最長不要超過60分鍾。運動不應該在飯後馬上進行，也不要空腹進行運動，這些不利於身體健康，得不償失。二，推薦一些運動1，跑步跑步是最簡單的運動，人人可做，最好在室外運動，因為外面氧氣充足。跑步前要做好熱身動作，穿好運動鞋和運動衣就可以開始了，30分鍾左右較為適宜。最好能找一個人一起，這樣就不太單調了，能長期堅持下去。
8.一天吃個4-6頓，每頓都不要太飽，盡量做到8-9分飽。盡量清單，少鹽，少油，主食方面多採用緩釋的碳水化合物，水果可以部分代替主食，因為水果也含有一定量的碳水化合物。訓練前後都可以用點BCAA和乳清蛋白，來防止長時間運動所帶來的肌肉分解，促進訓練後肌肉的合成。買不起的話用點乳清蛋白粉,訓練前喝個20克，訓練後喝個30克來點香蕉和燕麥。不僅為下次訓練前儲存更多的能量，也最大程度地保留了肌肉。
Ⅵ 新手進入健身房怎麼進行合理減脂
對於剛進入健身房的新人，如何開始訓練是最關鍵的，看著健身房慢慢的器械，你是不是已經暈圈了！！不用擔心，今天就和大家說下剛進入健身房應該從哪裡開始訓練
1：不要著急訓練：如果你是第一次進入健身房，而且之前沒有訓練基礎，那我建議你不要著急訓練，你至少要熟悉健身房的環境吧，健身房的器械都在哪裡，健身房有哪些器械，這些器械你認識嗎，如果不認識的話，應該去了解
2：熟悉健身房的器械：現在健身器械的種類是很多的，針對同一部位的健身器械也有很多種，熟悉健身房的器械，清楚其訓練的部位。掌握訓練器械的使用方法，估計最快也要一周的時間，如果再加上一些自由器械的使用，那時間至少要一個月，比如啞鈴、杠鈴的使用，是比較難的動作，前期是不建議新人去練得，至少不建議你單獨去訓練，第一你不知道如何去練，第二你更不知道自己使用多少重量合適呢
3：使用重量的問題：這是很多患者會問到的，使用多大的重量呢，個人認為兩個方面，如果你是想去減脂的，可以按照這種方法進行嘗試，比如你是用10KG的啞鈴推肩，做了20次，感覺比較吃力，那恭喜你，這個重量你是可以使用一段時間的，按照健身計劃的執行規律來說，應該是6周的時間。如果你是去增肌的，10KG的重量做了8次比較吃力，好吧，這個就是你的增肌重量了。但增肌和減脂是有區別的，能超則超，能做8個就不要做6個。增肌的過程更要提升你的最大重量。如果是提升力量的話，10KG如果只能做2-4個，那這個就是目前最合適的重量
4：每周訓練的次數：對於新人來說，前期一般非常熱衷訓練，天天都去，估計能堅持1-2周的時間吧，後面就開始三天打魚兩天曬網了。健身是一個過程，不是一步到位的。建議前期一周維持3次的頻率，有氧訓練每周3次即可。後面隨著身體狀態的改善，可以適當的增加訓練的頻率，但不要忽略休息，可以連續三天訓練休息一天或者連續四天休息一天
5：關於健身補劑：這一點是一定要說的，不建議新人上來就用補劑，掌握訓練方式以後，提升訓練強度，再去使用，才能有更好的效果
我們認為健身是一個過程，不是一撮而就的，養成良好的健身習慣，才是王道，新人不要著急。
Ⅶ 沒有鍛煉基礎的人，應該如何增肌與減脂
1.飲食計劃
飲食比訓練更重要，雖然這部分看著比較無趣，也不像訓練計劃那樣激動人心。三分練七分吃這個說法是正確的，而大多數人卻想著怎麼訓練才能有效增肌，忽略了飲食，導致效果始終不佳。
2.訓練計劃
對健身來說，可以將需要訓練的肌肉分為大肌群和小肌群兩個部分。
其中大肌群有：胸、肩、背、腿；小肌群有：手臂、小腿、腰腹
要壯起來，當然是優先把大肌群練起來。先把胸練大了，身板馬上變厚，把肩練起來了，人馬上變寬，胸和肩有點型之後，你馬上就會從小夥伴那收到「你最近壯了誒」的贊美。背和腿長遠來說更重要，但較難入門；而胸肌是最容易入門的，所以前期可以在優先訓練胸肩背腿的同時，讓胸肌更優先一些，感受控制阻力和肌肉增長的過程，方便運用到其他肌群中。
訓練方式主要是，大重量，低組數，復合動作，自由重量為主。
大重量：充分熱身後，做6~8RM的強度，組間休息90秒
低組數：一般大肌群使用4個動作，每個動作4組；小肌群使用3個動作，每個動作3組
復合動作：像卧推、深蹲、引體向上、推舉、硬拉這些多關節，一次要用到多塊不同肌肉的動作，就叫復合動作，瘦人入門要多練。
具體的計劃，因人而異。
3.休息恢復
肌肉由眾多肌纖維組成，訓練是為了撕裂這些肌纖維，然後吸收你攝入的蛋白質，進行「超額恢復」，你的肌肉就會變大。所以休息時間很重要，肌肉練完了，必須給足夠的時間去修復，它才能生長；如果還沒修復好，你就再次訓練撕裂它，顯然就不會有好效果了。
所以說，同一塊肌肉不要每天都訓練，一般來說，一塊肌肉的修復需要48小時，也就是一周訓練不要超過兩次。下背部，也就是腰，修復時間需要72小時；而腹肌修復速度快，每天訓練也無妨，但還是建議隔天。
Ⅷ 新手去健身房怎麼減肥
1、在健身前需要熱身
熱身能夠快速將自己的身體調節到適應運動的狀態，這樣能夠減少你受傷的風險，又能讓你後續的鍛煉起到事半功倍的效果。
2、進行跑步機訓練
減肥需要進行大量的有氧運動，這樣才能迅速燃脂而在健身房中，最多的一個有氧運動的器械便是跑步機。首先找到一台跑步機，將坡度上調10度以低速熱身五到十分鍾，然後快走或跑步三十分鍾，最後不要立即停下，在跑步機上慢走十分鍾，讓自己的血液循環穩定後停下。
3、自行車訓練
健身房另一個能夠快速燃脂的器械是自行車，自行車對於減少腿部脂肪的效果十分顯著，找到一台自行車，因為自行車不需要調節速度，根據你想要的速度開始鍛煉，大概十五到三十分鍾後，你會感覺到腿部沉重無比，這時候你就可以休息了。
4、力量訓練
當有氧運動進行到一段時間後，可以通過肌肉訓練以此來提高自己的基礎新陳代謝基礎新陳代謝提高以後可以增加自己脂肪的燃燒。
5、合理飲食
有些朋友可能為了減肥， 很多食物不吃，這其實是錯誤的，在減肥的過程中，拒絕油膩，辛辣等食物就可以了，如果每頓都沒有正常的飲食的話，不僅起不到減肥的效果，還會讓身體健康出現問題。
Ⅸ 零基礎健身：哪種運動最適合減脂訓練
普通大眾認為的減肥，其實是減脂的過程。人體發胖是長期堆積多餘脂肪造成的。減脂過程中，吃什麼東西多減脂效果起到決定性的影響。建議在減脂期間少食、少鹽、少油、多吃蔬菜，適當的增加粗善事纖維的攝入量。碳水化物也要適當的補充。然後才是怎樣燃燒多餘脂肪，脂肪是不能通過葯物來消耗掉。至於那種運動最適合減脂，高間歇有氧訓練效果很好。短時間內消耗的卡路里最多。