⑴ 如何提高基礎代謝 提高減肥效率
充足的睡眠時間
睡眠時代謝率降低10%～15%，經常賴在床上容易胖。但每天睡得太少也影響代謝，睡眠時間同樣是身體器官休息排毒的時間，沒休息好代謝能力會減弱。保證每天晚上23點到次日凌晨5點這段時間的睡眠，器官才有更好的代謝能力。
攝入足夠熱量
現有體重公斤數乘以22，便是你每天所需的熱量卡數。如果在飲食中攝入量減少，身體會誤認為你在挨餓，需要平衡、用來維持呼吸、心跳等的基礎代謝便會自動降低，反而影響身體功能的正常運轉。這時候營養不良就露頭了，代謝率反而會降低20%～30%。所以那些恨不得只用兩顆蘋果果腹的人，會成天昏昏沉沉，疲乏睏倦。
用足夠蛋白質來「揮霍熱量」
確保每日所需熱量的10%～20%來自蛋白質。它可以提高新陳代謝率，讓我們每天多消耗150～200卡路里熱量。蛋白質的主要成分是氨基酸，與脂肪和碳水化合物相比，氨基酸很難在人體內消化分解，身體主要器官需要消耗更多的能量未消化吸收它。
進食澱粉、糖類、脂肪食物只是為了滿足身體需要，不會增加身體的代謝率。蛋白質則不同，吃下去之後會讓身體溫暖，升高自身體溫。
早餐是恢復代謝速度的信號
熟睡時體內代謝速度降低，當我們開始再進食時，代謝速度隨著恢復加快。如果你錯過早餐，你的機體只好等到午飯時才能開始燃燒熱量，才能加快代謝速度，如果你正在減肥，早餐是一定不能省掉的。
刺激甲狀腺激素
如果身體甲狀腺機能低下，代謝率最多可低至正常的50%。反之，甲狀腺機能亢進的人消耗過大，胃口好卻總不胖。
混合在胡椒和辣椒中的辣椒素可以暫時刺激身體，使身體釋放更多的荷爾蒙，如腎上腺素等，從而加速新陳代謝，並提高燃燒熱量的能力。通常愛吃辣椒的人食慾比較低，這是因為吃辛辣食品容易使人感到飽。
保持性激素分泌
性激素的分泌影響著身體的基礎代謝，性激素分泌會隨著年齡增加而減少，既而引起基礎代謝率降低，這也是為什麼很多人進入中年後身體會發胖的原因之一，保持規則的性生活可以提高性激素的分泌，加大身體基礎代謝率。
增加身體肌肉量
增加消耗量會提高基礎代謝率，而運動就是幫助身體蘇醒的不二法門。身體里的肌肉比例越高，基礎代謝率就越高，反過來說，脂肪比例越高的話，基礎代謝率就越低!因此，努力增加身體的肌肉量，運動是最健康的方式，運動其實不用太多，每周運動3次，每次30分，心跳達到130下，就可以輕松達到減重的效果了!
⑵ 關於基礎代謝與熱量的問題
基礎代謝是指人體在基礎狀態下的能量代謝。基礎狀態是指人處在清醒而又非常安靜，不受肌肉活動、環境溫度、食物及精神緊張等因素影響時的狀態
就是說一天24小時什麼也不幹躺著，都能自然消耗1089卡
基礎代謝就是一個人每天身體基本所需要的熱量
計算你的基礎代謝率：
一個活著的人所需的最低卡路里也要能維持呼吸和使心臟跳動，這個最微小的量就叫做基礎新陳代謝率。用以下公式計算你的基礎代謝率：
女人
18～30歲 [14.7*體重（千克）]+496
30～60歲 [8.7*體重（千克）]+829
60歲以上 [10.5*體重（千克）]+596
大家可以算算自己一天需要的最低熱量（你什麼都不做也要消耗的熱量），該吃多少心裡就有數了。也許你會發現你太苛刻自己了！也不會為自己多吃了一口就難過了！
不要去尋找什麼減肥偏方和迅速瘦身的法子，不僅效果不大，而且對人體傷害大不健康容易反彈，讓減肥變得痛苦又復雜，掌握好你攝入的熱量與消耗的熱量之間的平衡關系就不會長胖。如果要減肥，就讓消耗的熱量大於攝入的熱量就會瘦
比如你的基礎代謝是1089卡，那你一天身體所需的熱量就是1089卡
多了1089卡就胖，少了就瘦（不能太少，最少要800卡，否則營養不良也不健康）
你只要每天吃的少於1089卡就會瘦，重要的是必須配合運動！
這是科學減肥 健康減肥
消耗大於攝入=瘦
消耗小於攝入=胖
消耗=消耗=體重不變
祝你更苗條 美麗~~
⑶ 關於減脂、飲食與基礎代謝率的問題
先回答你提出的幾個問題：
1、過低攝入卡路里會造成什麼影響？這個問題不是很好回答，換個說法，保證每日攝入身體必須的營養物質的前提下，低熱量的飲食可以使身體開始分解自身的脂肪供能，從而達到相對健康減脂的目的。最健康的卡路里攝入量是收支平衡。長期處於熱量過低的情況時，身體調節機制會做出反應，降低基礎代謝並盡可能多的儲存熱量（脂肪），這也是光靠控制飲食減脂會越來越難的原因。
2、過低的碳水化合物不會對身體健康造成影響，但長期處於這個情況會加重身體降低基礎代謝，因此建議減脂期間每隔4-5天按正常量補充一次碳水化合物，欺騙身體不啟動那個調節機制。低（注意是低，不是無）脂肪完全沒有任何壞處。
3、有許多維生素（A,D,E,K..）都是脂溶性維生素，它們都是高度疏水的，只能通過溶解在脂肪中被人體吸收利用，因此如果一點脂肪攝入都沒有會嚴重影響對這類維生素的吸收。但是否消耗身體脂肪與你攝不攝入脂肪沒有關系。並不是不吃脂肪就能消耗脂肪。
4、遵循先減脂後增肌的原則，這兩本身就有沖突無法同時進行，一個要求少吃多做有氧，一個要求多吃少做有氧，因為有氧運動在燃燒脂肪的同時也在分解肌肉。而長肌肉又需要充足的營養（熱量）和休息，這與減脂又背道而馳。所以先把體脂控住好在進行增肌是效果最好的方式。
最後建議：男性，身高177，體重73kg，體脂21-24，其實不胖，體脂控制在20就可以了。
1、飲食方面：適量提高飲食中的蛋白質（蛋類、去皮雞肉、瘦牛肉、魚、蝦）含量，實在吃不下去可考慮蛋白粉，粥就別喝了，改成豆漿吧，晚餐最好別吃碳水化合物。增肌需要控鹽。
2、健身方面：力量練習每次主練一個肌肉群，各個肌肉群岔開日子，一周一個肌肉群只練一次，如周一腿臀、周三胸腹、周五背和上臂，肌肉只有得到充分休息才能生長。先做力量再做有氧，減脂期有氧40分鍾以上，增肌期有氧不要超過20分鍾
⑷ 如何提高基礎代謝率與增加脂肪含量
如何提高基礎代謝率：
1.有氧運動是提高代謝最快速的捷徑
增加運動量肯定會增 加新陳代謝，從而提高基礎代謝率。不管運動的質量如何都有效，所以千萬別小看每天這一點點的運動量，它除了可以幫助你消耗熱量、減輕體重外，更大的好處還是增強體質。健身是每天都必須做的功課，工作繁忙也有定期運動的方法。日常步行就是最佳的運動，不妨利用每天午餐後的休息時間，上下班的路上，上下樓梯等進行鍛煉，有氧運動不一定要滿身大汗，關鍵是提高基礎代謝率，同時還可以幫助消化、預防便秘。
2.拒絕挨餓或超低熱量的飲食減肥法
熱量非常低的飲食方式，並不是一種行之有的減肥方法。因為人的體內有一套自動保持正常體重的程序，假如你突然從飲食中減掉1000千卡的熱量，身體的基礎代謝率將自動減緩，因為身體認為你現在正在挨餓。這樣不但不能夠多消耗熱量，反而會影響身體功能的正常運轉，更容易囤積脂肪。
3.早餐一定要吃
早餐是一日三餐中與基礎代謝率及減肥關系最為密切的一餐。多項研究表明，吃早餐比不吃早餐更容易減肥。這是因為人在睡眠時，新陳代謝率很低，當我們開始再進食時，代謝速度隨著恢復加快。所以，越早吃早餐將意味著你的身體越早開始燃燒熱量，早餐是新陳代謝的啟動器。低的飲食方式，並不是一種行之有效的減肥方法。因為人的體內有一套自動保持正常體重的程序，假如你突然從飲食中減掉1000千卡的熱量，身體的基礎代謝率將自動減緩，因為身體認為你現在正在挨餓。這樣不但不能夠多消耗熱量，反而會影響身體功能的正常運轉，更容易囤積脂肪。
4.增加吃飯頻率
少食多餐和一日3頓的大餐相比，能避免大餐的過多熱量化成脂肪，更能保持旺盛的新陳代謝水平。兩餐之間盡量保持在2～3小時之內不超過4小時，以免飢餓後過度進食。同時要保證每餐必須有蛋白質食物，因為它是新陳代謝的增強劑。
5.保證充足的睡眠
睡眠時間是身體器官休息排毒的時間。睡眠不足身體器官的功能不能完全發揮，代謝能力也會減弱。保證每天晚上有至少7-8小時的睡眠時間，才會有更好的代謝能力。
6.多吃蛋白質提高食物熱效應
研究表明，攝取足量的蛋白質能夠提高肌體的新陳代謝率，消化過程中會帶來20%-35%的額外熱量消耗。蛋白質主要是由氨基酸組成的，肌體消化這類食物比消化脂肪及碳水化合物更費時，要將它們分解掉需要燃燒更多的熱量。但這並不意味著飲食必須以高蛋白為主，只要保證每日攝入總熱量的10%～35%來自蛋白質(如魚、雞肉、低脂乾酪、酸奶、豆類)即可。
7.乳製品不能少
美國某雜志的一項研究指出：凡是每日飲(食)用3～4次牛奶、酸奶及乳酪的女性其脂肪比不食用奶製品的女性減少70%以上。這是因為奶中的鈣質與其他成分相互作用，增強了肌體的新陳代謝水平，提高了肌體燃燒多餘脂肪的速度。運動後身體失去葡萄糖，馬上補充巧克力牛奶能保持新陳代謝的正常運行。女性每日在食用奶製品的同時，另外再補充1200毫克鈣質，能獲得最佳燃脂效果。
8.碎片鍛煉效果更好
工作繁忙也能鍛煉，選擇把車子停到離辦公地點遠一些的地方，或提前1、2個公車站下車，多爬樓梯等方式多走些路，可以讓心率在短時間內提高，也會提高身體的新陳代謝速度。這種鍛煉方法被稱為「迷你型燃脂功」，每小時哪怕抽出5分鍾時間在辦公室活動一下筋骨，每天也能多燃燒上百千卡熱量。
9.每天睡前充分放鬆
工作緊張或壓力太大，身體會釋放出皮質醇，過多皮質醇將減緩新陳代謝。為減輕皮質醇的影響，每天睡前放鬆身心很有必要。可以選擇瑜伽的冥想，或放上舒緩的音樂發發呆，香薰助眠等方式舒緩緊綳的神經，充分放鬆後再入眠。
⑸ 減肥時有必要攝入與基礎代謝率同樣多的能量我想少吃點但好像說會減少肌肉
市面上有著太多的飲食可以幫助你取得你當下想要的健身效果，不管是增肌還是減脂，你都有大把的選擇，比如調整營養的比例，像是生酮，高蛋白低碳，碳水循環，亦或者改變進食時間跟頻率，像是間歇性禁食，碳水後置等等。只要不是過於極端的去限制整體熱量，那其實你都可以適當的嘗試，但是，我不只一次的強調過，這些個嘗試都要基於一個基礎，那就是整體的營養比例要適當，你必須要考慮到營養攝入的合理性，否則的話，可能你當下能取得一定的效果，但長期來看，你都可能比較終面對營養不足的麻煩，進入一個更不健康的狀況。即使你自認為體重水平健康，甚至已經超重，都一樣會面對這個風險。
在我們固有的認知里可能覺得瘦的不行的人才會營養缺乏，然而並不是的，這跟你的體重跟體型並不直接相關，而跟你的飲食結構有關。相反，胖人還更有可能出現營養不良的情況，因為大部分體重體脂超標的人，在飲食上不太有均衡健康的概念，往往會攝入比較大量的精加工，熱量高，但營養密度低的食物，像是他們常吃的餅干蛋糕可樂薯片炸雞等食物都含有大量的糖或者脂肪，能量非常高，但是所含的維生素，礦物質等微量元素卻少得可憐，所以使得他們雖然能量過剩了，但營養攝入卻不足。而且相對的體重越大對於營養的需求反而會更高，不單需要更多的熱量，更多的蛋白質脂肪碳水，也需要更多的微量元素。
對於有著健身目標的人而言，往往會很在乎用什麼樣的飲食方式能讓自己瘦下去，或者重起來，但根本不會去管這在長期來看是否對身體健康有益處。即使有了總熱量的概念，也會忽視整體的營養攝入平衡，包括我自己而言也是一樣。當你過度的關注了體重跟體型的變化，把注意力只放在了總熱量跟三大營養素的攝入上，而為了減少飲食操作上的難度，就會下意識的忽略微量元素的攝入，把蔬菜水果菌類粗糧的攝入放在角落的位置不去搭理。
而健身人士運動量更大，消耗增多其實也就意味著對營養更多的需求。這也是為什麼不管對於難以減脂還是難以增肌的人，我都不建議安排過大的健身訓練量的原因，因為你動的越多，你就需要吃的越多，你運動增加的那些熱量總有一部分要吃回來，這對於胖子而言可能就意味著運動吃的苦白費，對於瘦子而言可能就意味著增加了進食的壓力，而且你也就更需要在意微量元素的攝入是否充足。
為了更好的規避這方面的風險，我能馬上給出的一些非常通用的建議就是你需要多攝入營養素密度更高的食物，盡量多攝入蔬菜尤其是深色蔬菜，以及菌菇跟水果等，相對而言不管是維生素，礦物質，還是膳食纖維的含量跟熱量相比都非常的高，同時在主食選擇中也盡量注意多粗細搭配，這些也都是老調重彈了，而想要更好的針對個人情況作出調整，你就有必要對不同的營養素缺乏而產生的營養不良症狀有更具體的了解。
以下這些小信號，可以給你做為參考，如果有符合的症狀，那麼在結合你自己真實的飲食情況做一下思考跟判斷，之後的調整就會有針對性的多。
飲食的操作說簡單其實也就那麼幾個要點，注意總熱量，三大營養素攝入均衡，多吃蔬菜水果，主食盡量粗細搭配，然而在實際的操作當中因為每個人實際情況的千差萬別，會有極多的變數產生影響，因而一定要自己多去根據自身情況來靈活的做出調整，吃得聰明你的訓練才能事半功倍。
⑹ 如何通過合理飲食提高基礎代謝
提高基礎代謝的主要途徑有兩個：一是多運動；二是吃一些比較容易生熱的食物，如辣椒、姜、黑胡椒等；提高基礎代謝並不容易，因為身體肌肉含量決定基礎代謝率，所以如果想真正從根上提高基礎代謝，就需要提高自身肌肉含量
⑺ 減肥速度的快慢要得看基礎代謝， 怎樣做才能提高基礎代謝
基礎代謝，簡稱基代，英文Basal Metabolic Rate，縮寫BMR。指得是一個人在非活動狀態下，身體維持生命正常運行所需消耗的最低熱量。說人話就是你“葛優癱”在床上，什麼也不做時，你的身體一天需要消耗的能量。這些能量用來用於呼吸、心跳、血液循環、氧氣運送和腺體分泌、腎臟過濾排泄、維持體溫和肌肉緊張度等。
憑什麼基代高的人減肥更快?
減肥的原理是控制熱量攝入<消耗。大家減肥的時候都知道這六個字，“管住嘴，邁開腿”，目的就是為了增加熱量消耗，製造熱量差。
那麼增加消耗，怎麼增加消耗呢?這時候我們就要知道知道影響人體能量消耗的4大因素即：基礎代謝，體力勞動，食物熱效應和生長發育。
這4個因素里基礎代謝約佔了人體總熱量消耗的60-75%，比重最大。由此可見減肥提高基礎代謝的必要性。
5、學會吃碳水化合物
精製碳水化合物，如白面，能使胰島素水平不穩定，也相應促進了脂肪在肌體內的存儲，由此會降低新陳代謝率。因而，補充碳水化合物時，應以含高纖維者為佳，如各類蔬菜、水果及全麥穀物等，它們都屬於好的碳水化合物，這些食物對胰島素水平影響很小。
6、戒酒
拿酒杯時要三思。最近有多項研究表明，餐前飲酒會使人多攝入200千卡熱量。另有研究發現，肌體在發揮新陳代謝功能時，首先燃燒的是酒精中所含的熱量。也就是說，其他飲食中的熱量有可能作為脂肪存儲於皮下。養生的紅葡萄酒，可以小酌一杯，但也不要貪杯。
7、進行力量訓練
力量訓練是提高身體基礎新陳代謝率的最佳方式。隨著年齡的增長，肌體基礎新陳代謝率會下降，但是力量訓練能使肌肉重獲新生，1磅肌肉所燃燒的熱量是1磅脂肪的9倍。經常進行力量訓練，能隨時隨地使基礎新陳代謝率提高6.8%～7.8%。也就是說，如果你體重120磅，每天就會多燃燒約100千卡熱量，即使睡覺時也在燃燒脂肪。
⑻ 基礎代謝和每天攝入的熱量
1820大卡，額，你的代謝好高。
不是，如果你的代謝是1820大卡的話，那你每天至少要攝入2420大卡左右的熱量，因為一般日常活動通常要花費600大卡左右。如果不活動，整天躺著，那隻需要1820大卡就可以維持體重
800~1000是會瘦，但是暴食、厭食、反彈可就逃不了
好一點的反彈，差一點的暴食、厭食
長期如此飲食會導致代謝下降，代謝下降會很容易吃胖
關於減脂，要先明白兩個概念，究竟是減重還是減脂
減重需要控制飲食+運動
而減脂是減少脂肪率，提高肌肉率，提高新陳代謝，養成易瘦體質，它只需要運動不需要控制飲食