『壹』 100米訓練間隔為多少好。我怕休息時間太短，達不到沖刺的效果變成練耐力。間隔太長又達不到訓練效果。
Dear:
一般建議 開始的時候中間間隔 1-2兩分鍾，慢慢的2-3分鍾 最合適，因為時間長了肌肉冷了。。身體機能會下降，成績會不理想
『貳』 進行耐力訓練有哪些基本要求
1.在各種耐力訓練中都應十分注意呼吸問題。因為呼吸作用在於攝取是加深呼吸深度來吸取氧氣的。一般來說，沒有參加訓練過的人在長時間工作過程中，是以加大呼吸的頻率來供給機體氧氣的需要，有訓練的運動員加深呼吸的深度來調節對體內氧氣的供給。
在訓練中當運動員進行中等負荷耐力訓練時，就會出現每分鍾耗氧量與氧氣的供給量之間不一致。在大負荷時期不一致的程度就更加明顯了。可見，培養運動員呼吸能力是十分必要的。在耐力訓練時，應加強運動員鼻呼吸能力的培養。
2.運動員的意志品質在耐力訓練中所起作用是很重要的。意志堅強者比意志薄弱者耐力表現好得多。在耐力素質訓練中必須主意對運動員意志品質的培養。溫度過高，氣壓對一個人的耐力也會產生較大的影響。抵抗這些不利因素也需要運動員有堅強的意志品質。除此之外，應在訓練中採用各式各樣的手段與方法，引起運動員練習的興趣，消除枯燥感。
訓練的環境要求空氣是新鮮的、變化多端，可充分利用各種地形、場地。運動員所喜歡的自然環境，引起運動員對訓練的興趣。
3.無氧耐力訓練應以有氧耐力為基礎。在發展運動員有氧耐力的基礎上進行無氧耐力訓練，或著在發展運動員無氧耐力訓練的同時進行。這是因為通過有氧耐力訓練可使運動員的輸送氧氣供能的能力和耗氧能力得到提高，使心臟增大了，以而為無氧耐力訓練奠定基礎。
4.不同的強度負荷，對發展運動員某一代謝能力是不相同在運動訓練中應根據運動員所從事的運動項目要求。有的放矢地進行訓練。例如馬拉松跑中主要依靠有氧代謝供能；短跑主要是無氧代謝供能、柔道運動根據競賽發展情況有時有氧有時無氧交替情況進行的，不同強度的負荷機體有氧及無氧代謝供能的比例不同。
5.在發展運動員的有氧耐力訓練中，應對運動員的體重進行控制，肌肉中脂肪過多就會增大肌肉收縮的內阻力，運動員雞體內含氧量的相對值也會因體重的增加而下降。假如兩個運動員的最大含氧量的絕對值相等。一般肯定的說體重輕的運動員因攝氧量的數值大，會有較好的耐力素質。
6.在長時間有氧耐力訓練時，應對運動員的動作技術提出嚴格的要求。有的運動員認為反正是耐力訓練，不注意技術動作正確性這個觀點是不對的。動作技術掌握正確熟練的運動員比不熟的人在完成同樣負荷時，所消耗的能量要少。技術熟練者，動作合理協調，可接省能源。神經系統在堅持長時間活動中興奮與抑制可保持著有節奏的交替進行從而推進疲勞的產生。
7.耐力訓練應十分注意消耗運動員的疲勞。肌肉耐力訓練後，應對肌肉進行按摩等，使其放鬆恢復。心血管耐力訓練後應有足夠的休息時間，有條件應採用專門的恢復手段，爭氣欲和按摩等，進行恢復疲勞。
『叄』 怎麼訓練耐力
耐力性鍛煉是指在一定強度下，在相當時間內（不少於15～20分鍾）重復同一運動周期的運動，是一種增強呼吸、心血管功能和改善新陳代謝的鍛煉方法，一般屬於中等強度的訓練，採用大肌群的練習，這種方法可取得較好的發展體力的效果。
其對象主要為一般健康人。近20餘年來被廣泛用於增進健康及預防慢性病，尤其是冠心病及過度肥胖。耐力性鍛煉的方式有步行、健身跑、游泳、自行車、劃船、登山及某些球類運動，也可因地制宜採用原地跑、跳繩、爬樓梯等方式。
(3)基礎耐力區的訓練最長時間多少好擴展閱讀：
一、耐力的分類：
按人體的生理系統分類，可分為肌肉耐力和心血管耐力。肌肉耐力也稱為力量耐力，心血管耐力又分為有氧耐力和無氧耐力。無氧耐力也叫速度耐力，還可分為磷酸原供能無氧耐力和糖酵解供能無氧耐力。
按耐力素質對專項的影響，可分為一般耐力和專項耐力。
二、鍛煉方法：
發展耐力素質的基本途徑有兩個，一是增強肌肉力量、提高肌肉耐力的訓練，另一途徑是提高心肺的功能。可安排室外較長時間的走、跑，跳繩、爬山、游泳、滑冰、各種球類運動等。同時應注意量力而行，循序漸進，避免過度疲勞。
肌肉力量的增長依賴於一定負荷的科學訓練。運動負荷合理程度直接影響鍛煉效果。影響負荷的因素主要有五個。1）強度：即負重抗阻的大小，一般講，用極限負荷85%以上的重量為大強度，60--80%為中等強度，50%以下為小強度，通常以竭盡全力只能做1－3次的重量為大強度,6--12次為中強度，15次以上為小強度。
2）組數：使用器械的回數：一般4組以下為少組數，4－8組為中組數，8組以上為多組數。
3）次數：一組中的動作重復的次數，通常以1－5次為少數次數；6-12次為中次數；15次以上為多次數。
4）密度：指每組之間休息時間的長短。間歇時間達2－3分鍾為小密度；1－1.5分鍾為中密度；每組間歇30秒以內為大密度.
5）動作速度：指動作快慢，據研究，快速對發展爆發力有利，混合速度對增長力量有利，而慢速和中速則對發展肌肉有利。要根據鍛煉的目的任務不同進行負荷因素調節，發展爆發力，增加肌肉體積，或增長肌肉耐力削減脂肪，其練習中因素也不同。
在健身，健美運動中需要進行舉重和各種負重訓練來發展肌肉力量和增大肌肉的體積，同時許多運動項目在訓練過程中也經常採用舉重和各種負重發展肌肉力量，因此，所有的體育鍛煉者，健身，健美訓練者必需了解掌握發展力量的內容和合理的運用它，你就會在訓練中達到自己所理想的目標。
參考資料：網路耐力
『肆』 進行耐力訓練時,採用間歇訓練的訓練時間與間歇時間的比值為多少
這個還是得看你哦，訓練的是什麼？你訓練的不同的東西，這個肯定是不一樣的
『伍』 耐力，爆發力，力量訓練之間間隔多長時間為好
一個星期左右。
『陸』 耐力訓練時要求脈搏達到多少持續時間不少於多少
一般耐力好的運動員的脈搏是比較低，在50次每分鍾以下。
持續時間一般在20分鍾每次訓練。
『柒』 力量訓練做多長時間合適
我們知道，力量訓練屬於無氧運動，那根據不同的訓練目的，訓練的組數、次數、整體的訓練節奏都會略有差異，通常力量訓練的時間建議大家在四十五分鍾做九十分鍾左右，過短的訓練時間可能不會達到你一定的訓練要求。那同樣過長的訓練時間，會導致身體激素水平下降。然後，皮質醇分泌過多抑制我們的肌肉生長，訓練效果也會大打折扣。所以說，大家要記得，我們的力量訓練並不是時間越長越好，一定要合理安排訓練時間，提高訓練強度，然後注意日常的飲食、合理搭配飲食訓練後的一個補充，調節休息時間就可以了。
『捌』 耐力跑訓練計劃
1、發展一般耐力可採用越野跑、30——40分鍾定時跑、球類活動等；
2、發展力量耐力時，可採用負重連續跳、較長距離的跨步跳、單足跳、高抬腿跑等練習方法。
3、通過各種跑的專門練習，如加速跑、彎道跑等練習，體會正確技術，發展動作協調能力。
1． 彎道起跑和起跑後的加速跑
為了便於加速，起跑後開始一段距離應沿著直線跑進，起跑器安裝在跑道的右側沿，正對彎道切點方向。彎道起跑後的加速跑距離短，較大前傾的身體要早些抬起。
2．彎道跑
進入彎道時，身體向內傾斜，後蹬時右腿用前腳掌的內側用力，左腿用前腳掌的外側用力。右肘內扣，右臂擺幅加大，前擺時稍向內，後擺稍向外，左臂稍離開軀干。彎道跑的蹬地與擺動方向都應與身體向圓心方向傾斜一致。
祝你取得好成績!!!
把這個簡單的方法推薦給你：(400米跑道練習）
1 早晨起來跑步，不用太快，要確定早晨跑5圈（心理療法），
因為你老覺得2圈就累了，所以可以先跑2圈，慢跑一圈（可以接近走，做跑的姿勢，但心理上一定要感覺是在跑）
再跑最後兩圈，
跑的時候心裡想還剩4圈半...4圈...3圈半...2圈半...半圈...直到結束。
這種心裡療法很有效的。有了跑5圈的經歷再跑起2.3圈來感受就不一樣了（都跑過5圈了，2.3圈算什麼？）
2 勤練習， 課間跑一個三圈(1200米)或一個兩圈半(1000)，中間休息不要超過一分鍾。
3 獎勵法：記得跑下5圈一定要給自己設一個獎勵(至少是心裡獎勵)
（比如吃點好吃的，或者心理獎勵，跑下五圈我就能和心上人在一起,就能去想去的地方等）
4 過度跑心理療法：每跑一圈不斷的想再多跑一圈就能怎樣？每一個獎勵要比前一個高
（比如前面的跑3圈1200米吃點好吃的，，跑下4圈1600米我就能克服一個很大的困難比如學英語，跑5圈意志力就已經很棒了能去自己想去的地方，再多跑一圈2400米就能和心上人在一起,跑7圈半3000米就能擁有自己想要的一切等 給自己這樣的心理暗示 不要不好意思哦 克服了心理障礙就真的離成功很近了)
計算自己跑的距離，相信你可以跑超過3000米了（呵呵） ！
最後記得剛開始不要追求速度。旨在去處心裡恐懼，慢慢加速來得及。以下是一些具體的要領方法。
長跑中如何掌握呼吸方法
正確掌握跑步時的呼吸方法，是練好中長跑的重要一環，也是掌握中長跑的跑步節奏以及節省體力提高成績的關鍵所在。
一、 中長跑教學中學生呼吸所存在的問題
1、有意識地憋氣，然後喘粗氣練習
在中長跑教學中，我發現一些學生初練時，身體往往會出現無意識的緊張，從而導致呼吸不順暢，並引起胸部和肌肉的緊張，心肺等胸腔內的臟器受到壓迫，形成憋氣，然後喘粗氣跑步。從生理學角度來講，憋氣、喘粗氣會使胸內壓增大，阻礙靜脈血迴流，使心輸出量減少。而且由於憋氣、喘粗氣，可反射性的使肌肉持續緊張，限制了組織間的交換，尤其是在氧代謝不足的情況下，更加劇了組織的缺氧，肌肉中的乳酸濃度快速提高，導致身體過早產生疲勞，影響了訓練的效果。另外，由於學生初練，很容易影響身體動作的規格以及動作的連貫性和奔跑速度。
2、步法與呼吸的節奏感差
在教學過程中，大部分學生在奔跑中呼吸與步子配合不起來，在練習時動作不協調，一堂訓練課下來，看上去十分吃力。跑步時呼吸的方法一般有以下兩種：一步一吸一步一呼和二步一吸二步一呼。這個動作就涉及到呼吸與步子之間的節奏是否一致，一些學生由於初學不夠熟練，節奏感較差，加上吸氣不深，呼氣不足，奔跑時就出現了吸氣快，動作慢，從而造成步子與呼吸不能協調一致，最終導致喘粗氣，失去了奔跑時的節奏。
二、 中長跑教學中呼吸與步法配合的教學方法
1、簡單配合提前教
在剛開始練習中長跑時，先有意識的教會學生呼吸的方法以及一些練習呼吸的輔助方法，如肺活量練習等，並過渡到與手臂的擺動相配合，要求學生一次或者兩次手臂擺動做一次呼吸配合，在教學時要注意擺臂的速度剛開始不要過快，這樣經常性的進行反復練習，呼吸與手臂的配合就會慢慢地協調起來，這個階段是練習中長跑的基礎，所以教師要在這個階段中對呼吸要領講細、講清，並時刻注意觀察、提醒、糾正，然後短距離與步子配合練習，讓學生自己體驗，教師從旁指導，通過反復地強化，加深學生對奔跑節奏的感覺，為中長跑教學打下堅實的基矗
2、初練時強調呼吸自然
在進入中長跑練習的初始階段，應突出強調呼吸的自然就行。因為在剛開始練習時，由於學生還不熟練造成太在意呼吸與步子的配合，呼吸有些過於做作，導致動作僵硬，反而形成身體的不協調，呼吸不自然，上下難顧，這時根本談不上呼吸與步子的緊密配合或呼吸的柔和細長。所以在剛練習時應向學生強調呼吸自然，心靜體松，在這個基礎上再強調與步子的配合，就會起到更好的效果。
3、熟練階段應強調意識，突出呼吸與步法配合的教學
當學生逐步建立了完整、正確的技術概念，也已達到了中長跑的技術要求，即動作規范，呼吸與步子的配合協調、柔和，這時應強調呼吸的意識，突出呼吸與步子的緊密配合教學，達到象武俠小說中所說的「無招勝有招」的境界。在這個階段中，學生的跑姿輕松自然，呼吸順暢，中長跑的測試成績也有了突飛猛進地提高。而且「極點」出現的時間也越來越短，出現的「極點」反應也越來越校應該說中長跑成績的提高是不斷地克服「極點」來實現的，可見呼吸節奏的好壞對中長跑成績好壞起著致關重要的作用。
總之，中長跑成績的提高，不容質疑呼吸與步法的緊密配合是關鍵的，但是還要與其它的手段相配合，包括科學的訓練手段、方法等，這樣才會起到好的效果
中長跑教學要素
一、 重視准備活動的安排
准備活動的主要目的是提高體溫，使血液循環系統功能得到增強，呼吸循環系統機能得到保證體育課基本部分練習中能量的需要和利用。另外，還使肌肉、肌腱和結締組織的伸展性增大，關節的有效運動范圍增加，減少運動損傷。
在安排准備活動的內容時應考慮以下幾點：
一應以走或慢跑的運動為主，用各種體育游戲做准備活動時要結合走和慢跑的練習進行，以使體溫逐漸升高。
二可在慢跑後做些徒手操交替進行。柔韌性練習的運動幅度應逐漸增加，應重點加強踝和趾關節的活動，加強小腿後群肌肉和跟腱等部位的活動。
三應考慮季節和氣候、課時的長短等因素，一般應用20分鍾左右，單節體育課的時間短，准備活動的時間不夠，在進行基本部分的練習時，強度應逐漸提高。
二、 掌握正確的呼吸方法
隨著跑速的提高，氧氣供應不足，就需要有意識地控制呼吸的頻率和深度，並根據個人的跑速和心肺系統的機能情況採用不同的呼吸節奏，即四步一個呼吸周期、三步一個呼吸周期和兩步一個呼吸周期等呼吸方法。
在學習正確的呼吸節奏時，可要求學生有一定的跑速，同時要求呼吸時的深度要適宜，即不能過淺，也不宜過深。
近年來，俄羅斯的一名教練找到了一種新式的中長跑呼吸方法，這種方法的基礎是分段吸入空氣，這樣能充分地吸收空氣中的氧氣，延長氧氣在體內的保持時間，同時，使體內產生的二氧化碳能充分排出。
分段呼吸的方法是：一次吸氣分成四次連續的吸氣與一次正常的呼氣構成一個呼吸周期，並使呼吸與步數相適應。第一步周期配合前兩次吸氣，第二步周期配合後兩次吸氣，第三步周期配合正常的呼氣。這種呼吸方法可直接在跑的練習中運用，很快就能掌握。
三、 跑的技術教學重點
除改進和糾正學生不合理的身體姿勢和跑的動作外，還應重點加強以下兩方面的教學。
一在學習和改進跑的技術期間，要使學生掌握跑的經濟性。跑的經濟性是耐力項目中技術優劣的主要標志。跑的經濟性通常表現出跑的動作自然而放鬆，身體各肌群之間和內臟器官與運動系統的配合協調。練習中可採用用力與放鬆相交替的練習方法，以及各種距離和速度的跑。練習中力求控制跑的動作，提高跑的控制能力，在獲得良好的動力定型的基礎上，逐漸提高跑的距離和速度。
二根據學生身體形態特點，選擇合理的步長和步頻。國外有人對在跑速一定的條件下步頻與耗氧量的關系進行了研究，發現人在以自由步頻跑動中，其耗氧量最校教師可根據學生的特點，將他們分成為不同的組，在其超步幅與低步幅的對比中靈活地指導他們選擇適合個人特點的跑法，也可選出跑得較好的學生領跑，避免學生盲目地跟隨和模仿別人的跑法。
四、 防止運動損傷的發生
為了防止運動損傷的發生，教學中應注意以下幾點：
一天氣較冷或場地較硬時，要充分做好准備活動，尤其是重視膝、踝、趾各關節和小腿、腳部的活動。另外，對腳部柔韌性和靈活性較差的同學，應加強局部練習。
二中長跑課應要求應學生穿底部較柔軟、稍厚些的膠鞋，鞋根合腳。
三由於跑動中足部落地與地面接觸時所用的力很大，地面的反作用力直接作用於腳部和小腿的各關節和肌肉群，而這些部位的關節韌帶和肌肉較薄弱，容易引起局部疲勞和損傷。初學者開始練習時的跑速不宜過快，跑的距離要適宜，腳的著地動作要盡可能柔和放鬆，並要適當加強這些部位的力量練習。
四應根據腳的結構特點，分別提出練習的要求。一般可分為平足、正常足和高弓形足三種，其中平足彈性較差，腳著地緩沖性不好，易引起疲勞。另外，有的學生是八字腳，由於腳著地的地方向與跑進方向出現偏差，也易引起損傷。
好運!!!加油！！！開始每天不記時跑5000，然後再定時跑1000，先是4分--3分40--3分30--3分20以內
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回答者：朽木de法則 - 見習魔法師 三級 3-3 20:24
早晚堅持跑，慢慢就會提高身體素質。由慢到快啊！祝你在中考能取得好成績！
一、 發展一般耐力
發展一般耐力是增強運動員呼吸系統和心血管系統的功能提高有氧代謝的主要途徑，也是提高身體負擔能力、發展速度耐力和進行大強度訓練的基礎，因此中長跑運動訓練應重視發展一般耐力訓練。
發展一般耐力的方法主要採用強度不大和跑速穩定的長時間持續跑，心率控制在150次左右，各項目跑的距離大致如下：
800米跑5——8公里，1500米、3000米跑8——15公里，5000米10000米跑10——25公里。
一般耐力訓練在全年訓練的准備期安排比重較大，由於長時間的持續跑比較單調乏味，因此，要多採用越野跑、跑、選擇復雜的地形進行越野跑，不僅可以發展一般耐力，還有助於提高支撐器官的力量。
二、 改進傳統的訓練方法
1、 把握項目的根本屬性和特點，現在的中長跑比賽已不再是耐力而且是速度的較量，運動員都是在高速中跑完全程。所以說現在中長跑已不是耐力項目。這就需要我們在訓練中把速度和耐力緊密結合起來，堅持高強度的訓練，把培養隊員保持速度的能力為訓練的根本目的，同時配合以行之有效的恢復手段讓隊員能系統的堅持和保持良好的運動狀態。
這一階段的訓練應根據間歇訓練和超負荷訓練進行大運動量的耐力、速度訓練。採用預計成績和平均速度進行各種距離的訓練。由短到長分段練習，從而准確的控制每一段落的速度，培養每一段落的速度感，建立階段性的速度動力定型。例如，不等距離等間歇時間的練習方法。如：200M+400M+800M+1000M 間歇時間分三分鍾，預計成績200米 28秒，400米60秒，800米2分20秒，1000米3分10秒。恢復方法採用放鬆式小步跑，間歇3分鍾後進行下一次快跑。
2、 中長跑是對體能要求較高的項目，研究中長跑訓練方法，首先要把握中長跑的供能特點，如800米跑一般是磷酸原系統供能佔30%，糖酵解系統佔65%，有氧代謝只佔5%；而3000米跑時，有氧化謝供能佔40%，糖酵解佔40%，磷酸原系統佔20%，5000米和10000為跑，有氧代謝達到70%——80%，訓練時應根據不同的項目選擇和供能系統相應的訓練方法。
3、 重視竟技狀態的培養和戰術訓練，有時有些運動員成績不理想，這與竟技狀態不佳有很大關系，因此在大周期訓練的同時應加強小周期的訓練。如何在短時間內培養出良好的竟技狀態也是一個很重要的問題，制定戰術時應根據對手的情況制定出合理的分段跑時間，途中最好跟在第一集團，同時還要有良好的自我調整能力。
這一階段的訓練除了加強速度耐力的定型外，還要用高負荷強度彌補連續負荷的不足。訓練計劃的安排要從實際出發，根據不同的訓練時期及每天所要完成的訓練內容來確定運動員所要完成的負荷量和負荷強度，在這些基礎上根據每個人的特點因人、因項、因運動水平來具體安排每次課的負荷量和負荷強度。
三、 改進和提高運動技術
運動員跑技術的經濟性的實效性對運動成績有很大影響。目前中長跑運動員分兩種類型，一種是後蹬用力較大，大腿前擺較高，步幅較大，但頻率相對較慢；另一種是頻率較快，步幅相對較小，這樣後蹬力較小，騰起時間縮短，跑起來比較平穩，輕松省力，符合經濟性原理。所以現代採用第二種方法的較多。過去的訓練，比較重視後蹬用力，加大步幅而忽視了動作速率，由於過分的後蹬和高抬，每一步都消耗很大的能量。況且中長跑選手一般身材較低不提高步頻是沒有出路的。當然步頻和步長也不是絕對對立的，根據跑的距離不同要採用不同的步頻和步長比例。
另外，中動時身體的放鬆對整體技術動作也很重要，首先，面部肌肉放鬆，兩眼看著下方，這樣可使勁部肌肉放鬆，稍含胸，兩臂輕快有力的小幅度擺動，擺動時肘關節夾角一般90度最好，這樣加上良好的步頻整個動作就會輕快平穩，節奏感強。
四、 堅持以「速度為中心」的原則訓練
眾所周知，中長跑訓練的任務就是達到一個特定的距離內盡可能跑的快，即在一定的限定下發展最大的速度，因此，訓練方法和手段都要圍繞這個目的去考慮，使肌體不斷沖擊自身的生理極限，從而達到提高成績的目的。
例如在具體實踐教學中，教練員首先讓運動員用高速度去跑，看保持高速度距離的長短，當其在某一段落當現明顯下降時，即為該隊員在最高速度下保持的距離，在此距離以上就是該隊員的「障礙區」訓練的目的就是不斷突破就會有一個進步，同時又會形成一個新的障礙區，若要再進一步提高成績，就要再一次突破，循環再一次突破，循環往復才能使運動成績不斷提高。
跑速的不斷提高和保持高速度的距離不斷延長也會對運動員身體各種機能提出新的要求，當運動員的絕對速度不可能再繼續提高的時候，就必須隨時改進和調整運動員建立起來的速度定型，在保持運動員原有的最高速度的基礎上，採用新的訓練方法和手段棄分控掘人體的各種潛在能力，完善跑的技術，最大限度完成快跑距離，只有經過千千錘百煉的運動員才能在比賽中游刃自如，控制跑速，適應比賽的需求。